par Anne-Marie Stelluti, RD. modernguthealth.com
Les céréales sont des aliments de base nutritifs et riches en énergie pour les pays du monde entier, y compris les céréales sans gluten telles que le riz, le maïs et le sorgho. Beaucoup d’entre nous ont tendance à manger les mêmes grains tout le temps, et pourtant il y a tellement de choix. Cet article discutera de cinq grains sans gluten que vous n’avez probablement jamais essayés, y compris leur potentiel nutritionnel et comment les rendre plus faciles à digérer., Si vous êtes fatigué de faire du quinoa et du riz tout le temps, il y a beaucoup d’autres options à choisir. Si vous voulez expérimenter et essayer quelque chose de nouveau, il est temps de vous mettre au défi d’essayer l’un de ces grains sans gluten aujourd’hui.
Nutrition
Vous pouvez obtenir beaucoup de nutriments des céréales, y compris des protéines, des fibres, des graisses saines, des antioxydants, des vitamines (par exemple, thiamine, riboflavine, niacine) et des minéraux (par exemple, calcium, magnésium, zinc, fer). Pouvez-vous obtenir ces nutriments ailleurs?, Bien sûr, mais manger des grains entiers est un moyen efficace, sain et abordable d’en obtenir un grand nombre, surtout si vous mangez un régime principalement à base de plantes. Comme pour tout aliment, la variété est la clé. J’encourage à manger une variété de grains entiers pour maximiser le type et les quantités de nutriments que vous obtenez sur une base régulière. Cela pourrait signifier que vous mangez de l’avoine roulée et du sarrasin une semaine, suivi du quinoa et du sorgho la suivante. Il peut être intéressant et amusant d’essayer différents types.
Digestion
avez-vous du mal à digérer les grains?, Il existe des moyens de traiter les grains pour les rendre plus faciles à digérer et encore plus nutritifs, comme les tremper pendant la nuit ou les fermenter. J’encourage fortement à essayer ces méthodes, car vous constaterez peut-être que vous n’avez aucun mal à digérer les grains après tout. Cela explique pourquoi le pain de blé 100% au levain, qui est un aliment fermenté, est plus facile à digérer que le pain de blé commercial, qui n’est pas un aliment fermenté.
la Fermentation est la pré-digestion des aliments par les bactéries et leurs enzymes., Cette méthode de transformation des aliments décompose les composés difficiles à digérer et peut rendre les nutriments plus disponibles pour notre corps à absorber.1 Les Grains contiennent naturellement des phytates, qui se lient à des minéraux comme le fer et le calcium, réduisant ainsi la capacité de notre corps à les absorber. Le trempage des grains aide à activer des enzymes comme la phytase, qui décomposera la liaison entre le phytate et le minéral auquel il est lié. Cela libère le minéral de sorte qu’il est libre d’être absorbé par l’intestin à la place., Les Phytates ne sont pas tous mauvais cependant, et la science montre que si vous obtenez une nutrition bien équilibrée, il est peu probable que vous deveniez déficient en minéraux simplement en mangeant des phytates. Cela ne semble être un problème que si vous ne mangez pas assez de nourriture ou si vous mangez un régime pauvre en nutriments. Les Phytates ont des avantages, et bien que des études humaines de haute qualité soient nécessaires pour confirmer ces effets positifs, ils se sont avérés agir comme antioxydants, ont des effets anticancéreux et empêchent la calcification des tissus pouvant entraîner des maladies cardiaques.,2
semoule de maïs bleue
la semoule de maïs bleue provient à l’origine du Pérou, mais elle est également produite au Mexique et aux États-Unis. Ce qui rend le maïs bleu spécial, c’est qu’il est riche en anthocyanes, qui sont des produits chimiques végétaux actifs sains ayant une activité antioxydante.3 Les antioxydants sont excellents en ce qu’ils protègent nos cellules contre les dommages et peuvent aider à prévenir le cancer. Les fruits et légumes bleus et rouges comme les bleuets et les betteraves contiennent également des anthocyanes. Une tasse de farine de maïs bleue contient douze grammes de protéines et dix grammes de fibres., Il contient également des graisses saines, telles que l’acide oléique, la même graisse saine que l’huile d’olive et d’avocat. Amusez-vous à expérimenter avec le maïs bleu, car plus il y a d’antioxydants, mieux c’est!
inspiration de la recette:
- polenta bleue
- tortillas de maïs bleu
- muffins bleu maïs myrtille
Fonio (alias acha, ‘riz affamé’, podgi)
le Fonio est une ancienne céréale D’Afrique de l’Ouest, principalement cultivée au Mali, au Sénégal, Bénin Et Guinée. Il est souvent consommé sous forme de bouillie ou de couscous cuit à la vapeur., C’est un très petit grain blanc ou noir qui a une légère saveur de noisette.4 Vous pouvez garder les choses simples et utiliser le fonio comme vous le feriez avec du riz ou du quinoa. Le fichier canadien Sur les éléments nutritifs et la base de données sur les aliments de L’USDA n’ont pas encore analysé le fonio au moment de la rédaction de cet article. L’analyse des nutriments par une tierce partie du fournisseur de fonio, Farafena Health, indique que le fonio est sans gluten, environ 7,5% de protéines, sans sucre et une source de zinc et de fer. Il est également une bonne source de fibres.,
inspiration de la recette:
- fonio banana bread
- fonio porridge
- fonio taboulé
Les Larmes de Job (alias graines de coix)
les larmes de Job ressemblent beaucoup à de l’orge perlé, mais elles ne sont pas la même chose. Ce grain est cultivé en Chine, en Malaisie, en Inde, au Pakistan et au Sri Lanka. Il est considéré comme un aliment santé nutritif dans les pays asiatiques, mais reste un mystère pour beaucoup d’entre nous ici au Canada. Ils viennent dans une variété de couleurs: jaune, brun, blanc et violet., Des preuves préliminaires montrent qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol et la glycémie, ce qui est probablement dû à leur teneur élevée en fibres.5
inspiration de la recette:
- salade Job’s tears
- soupe Job’s tears
- ragoût Job’s tears
sorgho (alias milo ou maïs balai)
le sorgho est un grain rond rouge ou blanc qui vient d’Afrique centrale.,6 c’est un aliment de base au Soudan, où il peut être utilisé pour faire une bouillie fermentée, une boisson aux céréales sans alcool appelée kunu, et une crêpe au levain mince en papier appelée kissra, qui figure sur ma liste personnelle d’aliments à essayer bientôt.7 une tasse de sorgho contient environ vingt grammes de protéines et douze grammes de fibres.8 Vous pouvez également vous amuser à éclater de sorgho dans une casserole pour faire une petite version de pop-corn, que vous pouvez manger sur son propre ou pour ajouter du croquant à une salade ou Bouddha bol.,
inspiration de la recette:
- kissra (fine crêpe au levain)
- popcorn au sorgho
- risotto au sorgho
Teff
le Teff vient d’Ethiopie et c’est le plus petit grain du monde. Il peut être moulu en farine ou fermenté en un pain plat savoureux au levain appelé injera. Une tasse de grain de teff contient environ vingt grammes de protéines et dix grammes de fibres.9 Il a un goût de noisette doux et peut être trouvé dans différentes couleurs: blanc, noir, rouge et brun. J’ai fait injera plusieurs fois et je l’adore avec un bon curry de pois chiches épicé., Injera n’est sans gluten que s’il est fait avec de la farine de teff à 100%. De nombreux restaurants nord-américains le font avec un mélange de farines (blé, orge), alors assurez-vous de demander si vous suivez un régime sans gluten. Si vous n’avez pas encore essayé de faire injera, il est assez facile à faire, et vous pouvez le réfrigérer pour une utilisation pendant la semaine.
inspiration de la recette:
- injera (pain plat éthiopien fermenté)
- bouillie de teff
- risotto de teff
Conclusion
Les grains entiers sans gluten sont nutritifs et polyvalents, et il y a beaucoup à choisir., Ils peuvent être rendus plus faciles à digérer grâce au trempage et à la fermentation, des techniques de transformation des aliments utilisées par de nombreuses cultures à travers le monde. Si vous avez essayé tout ou partie des grains sans gluten énumérés ci-dessus, tant mieux pour vous! D’autres grains sans gluten que vous n’avez peut-être pas essayés sont le Kaniwa, le sarrasin, l’amarante, le riz interdit ou le riz rouge de l’Himalaya. Je vous mets au défi d’apporter autre chose qu’une salade de quinoa à votre prochain rassemblement social.,
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