en tant que vétéran du gym, je reçois fréquemment deux types de questions de débutants. La question qui ne se rapporte pas à quelle poudre de protéine ils devraient choisir se concentre sur une question très différente: combien de poids devraient-ils soulever sur un exercice donné?
c’est une très bonne question, et il n’y a pas de réponse simple. En fait, un certain nombre de variables sont en jeu ici, alors parcourons-les une à la fois., Cela vous permettra de personnaliser votre programme d’entraînement pour vous assurer d’utiliser le bon poids à chaque fois.
Vous pouvez prendre une barre de 20 livres, la boucler 75 fois et, après un certain temps, vous vous fatiguerez et vos bras seront pompés. Vous allez certainement transpirer beaucoup. Inversement, vous pouvez prendre une barre de 85 livres, la boucler 8 fois, puis la laisser tomber parce que vous ne pouvez plus faire de répétitions. dans les deux cas, vous vous êtes entraîné « dur. »Mais une approche est-elle meilleure qu’une autre?
Il peut vous surprendre d’apprendre que la réponse varie en fonction de votre objectif., Si vous cherchez à devenir aussi fort que possible, vous utiliserez un poids plus lourd que quelqu’un qui essaie d’obtenir aussi grand que possible. Et pour améliorer l’endurance musculaire, vous utiliserez un poids encore plus léger.
- L’entraînement en force signifie choisir des poids qui vous permettent de vous entraîner dans une plage de rep de 1 à 6.
- construire des muscles signifie choisir des poids qui vous permettent de vous entraîner dans une plage de représentation de 8 à 12.
- se concentrer sur l’endurance musculaire signifie choisir des poids qui vous permettent de vous entraîner pendant au moins 15 répétitions.
examinons de plus près les trois protocoles d’entraînement.,
entraînement pour la force
Les hommes et les femmes les plus grands et les plus forts—powerlifters, haltérophiles Olympiques, hommes forts—ont une chose en tête: devenir plus forts. Soulever des objets lourds en compétition signifie qu’ils doivent également soulever des objets lourds en pratique. Cela signifie, fondamentalement, soulever vraiment, vraiment lourd.
Se Concentrer sur la force nécessite de faire des mouvements multijoints comme des presses de banc, des squats et des deadlifts. Ici, plus d’un seul ensemble d’articulations fonctionnent à la fois, comme les articulations de l’épaule et du coude travaillant ensemble sur un développé couché., Cette action multijoint recrute plus de masse musculaire totale, vous permettant ainsi de soulever des poids plus lourds.
Les fibres musculaires réelles recrutées lors de séries très lourdes sont appelées fibres musculaires à contraction rapide; ce sont elles qui sont plus enclines à grossir et à devenir plus fortes en réponse à l’entraînement en résistance. Cependant, ils s’essoufflent assez rapidement, c’est pourquoi vous ne pouvez pas soulever un poids très lourd très souvent.
les périodes de repos entre les séries pour les ascenseurs principaux sont assez longues (3-5 minutes) de sorte que la récupération incomplète n’empêche pas les séries suivantes., Bien sûr, soulever des poids lourds signifie se réchauffer bien à l’avance, de sorte qu’un certain nombre d’ensembles d’échauffement progressivement plus lourds précèdent les poids maximaux. Les entraîneurs de force évitent également de prendre des ensembles à l’échec musculaire, une technique utilisée principalement par les bodybuilders.
Pour une excellente introduction à l’entraînement en force, lisez « Your First Strength Phase: A Beginner’s Guide to get Strong », de Todd Bumgardner.
se concentrer sur la force nécessite de faire des mouvements multijoints comme des bancs, des squats et des deadlifts.,
Voici un exemple de la force des capacités d’entraînement:
BodyFit
$6.,99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3 500+ vidéos d’exercices pratiques
- instructions D’entraînement détaillées
- conseils D’entraînement étape par étape
- entraînement au gymnase ou à la maison
- accès aux Plans d’entraînement
- accès à L’application Bodyfit
Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- vidéos pédagogiques
ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement!, Évitez les blessures et gardez votre forme en échec avec des vidéos pédagogiques approfondies.
- images pratiques
consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être fait avant de le tenter.
- Instructions étape par étape
lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
entraînement pour la taille musculaire
alors que ceux qui s’entraînent pour maximiser la force deviennent en fait gros, leurs méthodes peuvent ne pas être les plus efficaces pour augmenter au maximum la taille musculaire (hypertrophie). Les culturistes et les rats de gymnastique qui visent à augmenter la taille de leurs muscles adoptent une approche légèrement différente pour déterminer combien de poids ils utilisent. Ici, le choix d’un poids dans lequel ils peuvent faire 8-12 répétitions a été montré pour maximiser les gains musculaires.
Mais il y a quelques mises en garde avec cette déclaration, alors abordons-les d’abord.,
-
Vous devez utiliser la bonne forme. Vous avez probablement vu des vidéos YouTube de gars rebondissant la barre de leur poitrine lors du banc parce que le poids est si lourd qu’ils ont besoin de générer un peu d’élan supplémentaire pour le faire avancer. Cela ne compte pas comme une bonne forme. Chaque exercice a sa propre » liste de contrôle de bonne forme. »D’une manière générale, vous devez contrôler le poids, et seules les articulations désignées sont censées fonctionner. S’il faut une action de la hanche ou du genou pour boucler une barre, vous utilisez des articulations qui ne devraient pas être impliquées. Il y a un nom pour cela—tricher—et cela viole le mantra de la bonne forme.,
-
effectuez un » vrai » ensemble de 8 à 12 répétitions. bien sûr, vous pouvez simplement mettre un poids léger sur la barre et vous arrêter à 12 répétitions, mais ce n’est pas un vrai ensemble. Un véritable ensemble signifie que vous êtes très proche de l’échec musculaire – le point auquel vous ne pouvez pas faire un autre représentant sur votre propre avec une bonne forme. Si vous pouvez faire un 13ème représentant, le poids que vous avez utilisé était trop léger. De même, si vous ne pouvez faire que 4-5 répétitions, le poids est trop lourd pour un renforcement musculaire maximal. Le sweet spot réside dans le choix d’un poids dans lequel vous pouvez simplement faire 8-12 répétitions par vous-même.,
les Bodybuilders entraînent également les fibres musculaires à contraction rapide, en commençant généralement par des mouvements multijoints triés par partie du corps. Ici, la recette demande un volume plus élevé (3-4 séries de travail d’exercices multiples sous différents angles) et des périodes de repos plus courtes (60 secondes pour les groupes musculaires plus petits et jusqu’à 90 secondes pour les plus grands).
Pour plus de détails sur la façon de maximiser vos gains de taille, consultez la voie rapide de 8 semaines à L’entraînement intermédiaire.,
l’idéal réside dans le choix d’un poids dans lequel vous pouvez simplement faire 8-12 répétitions par vous-même.
Voici un exemple de la force des capacités d’entraînement:
BodyFit
$6.,99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3 500+ vidéos d’exercices pratiques
- instructions D’entraînement détaillées
- conseils D’entraînement étape par étape
- entraînement au gymnase ou à la maison
- accès aux Plans d’entraînement
- accès à L’application Bodyfit
Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- vidéos pédagogiques
ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement!, Évitez les blessures et gardez votre forme en échec avec des vidéos pédagogiques approfondies.
- images pratiques
consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être fait avant de le tenter.
- Instructions étape par étape
lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
Formation De l’Endurance Musculaire
tout le monde Ne les trains obtenir aussi grand ou aussi fort que possible. Vous pouvez également vous entraîner à un niveau d’intensité inférieur-c’est-à-dire le poids que vous utilisez par rapport à ce que vous pouvez soulever au maximum pour un représentant. cela renforce les mécanismes dans le muscle qui le rendent plus efficace aérobiquement, sans augmenter la taille du muscle. Par conséquent, le muscle peut faire beaucoup de répétitions pendant de longues périodes de temps sans fatiguer. La musculature du marathonien classique est conçue pour lui prendre la distance.,
Se Concentrer sur l’endurance musculaire signifie choisir des poids très légers qui peuvent être faits pour 15-20 répétitions ou plus. Le stimulus de poids n’est tout simplement pas assez fort pour maximiser la taille ou la force. C’est parce que les muscles sont engager la contraction lente plutôt que les fibres rapides. Ces fibres sont conçues pour être utilisées pour des activités plus longues et ne grossissent généralement pas de manière significative par rapport à la variété à contraction rapide.,
Voici un exemple de la force des capacités d’entraînement:
BodyFit
$6.,99/mois
- 2 500+ séances d’entraînement uniques créées par des experts
- 3 500+ vidéos d’exercices pratiques
- instructions D’entraînement détaillées
- conseils D’entraînement étape par étape
- entraînement au gymnase ou à la maison
- accès aux Plans d’entraînement
- accès à L’application Bodyfit
Bodybuilding.com compte avec BodyFit? Connectez-vous
Qu’est-ce qui vient avec BodyFit?
- vidéos pédagogiques
ne risquez pas de faire un entraînement incorrectement!, Évitez les blessures et gardez votre forme en échec avec des vidéos pédagogiques approfondies.
- images pratiques
consultez notre énorme bibliothèque de photos d’entraînement et voyez exactement comment chaque exercice doit être fait avant de le tenter.
- Instructions étape par étape
lisez rapidement nos instructions étape par étape pour vous assurer de faire chaque entraînement correctement la première fois, à chaque fois.,
Le Poids de la/les Représentants de la Relation
Si vous savez quel est votre objectif, il n’est pas difficile de déterminer combien de poids vous devriez être à l’aide sur un exercice donné. Ce que vous voyez est une relation inverse entre le nombre de répétitions que vous pouvez faire et la quantité de poids. Lorsque le poids augmente, vous pouvez compléter avec moins de répétitions. Avec un poids plus léger, vous pouvez faire plus de répétitions.,
par exemple, si votre poids maximum sur le développé couché est de 225 livres, le nombre de répétitions que vous pouvez faire avec chaque incrément de poids pourrait ressembler à ceci:
- 145 lbs, 12 reps
- 155 lbs, 11 reps
- 165 lbs, 10 reps
- 175 lbs, 9 reps
- 185 reps, 7 reps
- 195 lbs, 5-6 reps
- 205 lbs, 4 reps
- 215 lbs, 2 reps
- 225 lbs, 1 rep
comme une courbe de force comme celle-ci est unique à chaque individu pour chaque exercice, vous pouvez prescrire un protocole d’entraînement basé sur elle., Si c’était votre courbe pour le développé couché, pour vous concentrer sur la force, vous vous entraîneriez avec des livres supérieurs à 195; pour la taille, vous vous entraîneriez avec environ 145-185; et pour l’endurance musculaire, vous utiliseriez des poids inférieurs à la limite inférieure de ce tableau, autour de 120 livres.
chacun a sa propre courbe de force pour chaque exercice. Vous vous familiariserez avec le vôtre grâce à la pratique et à la répétition. La clé est de vous assurer d’utiliser un poids qui correspond le mieux à vos objectifs., Si vous commencez toujours chaque exercice avec un ensemble de pratique, vous pouvez toujours réduire le poids de l’insuffisance musculaire et l’appeler un échauffement si vous ne pensez pas que vous êtes dans la plage de rep cible. Ajustez le poids sur votre prochain jeu si nécessaire. Bien sûr, l’enregistrement de vos poids dans un ordinateur portable, sur votre smartphone ou sur BodySpace réduit les conjectures la prochaine fois.
affiner vos Poids
la partie difficile est derrière vous, mais cela ne signifie pas qu’un lève-personne expérimenté ne peut pas affiner les poids de travail. Voici quelques conseils à garder à l’esprit.,
Intégrez des échauffements progressivement plus lourds
certains considèrent les échauffements comme une perte de temps, mais ils vous permettent en fait de soulever plus de poids. Votre tissu est plus élastique et vous avez pratiqué le mouvement avant de vous attaquer aux poids plus lourds. Il est important de noter que même si un bodybuilder s’entraîne à l’échec musculaire, les ensembles d’échauffement ne sont jamais portés à l’échec. Arrêtez tous les ensembles plus légers bien à court d’insuffisance musculaire., Pour un bodybuilder qui veut banc avec un poids de travail de 225 livres, de sorte qu’ils tombent dans ce 8-12-rep gamme, warm-up poids pourrait commencer avec 135, 185, et 205 livres.
Aller lourds plus tôt dans votre séance d’entraînement
Parce que votre énergie commence à s’affaisser au cours d’un entraînement dur, choisir des exercices les plus difficiles au début de votre séance d’entraînement, lorsque vous êtes frais. Vous pouvez même vous entraîner dans la plage inférieure de la zone d’hypertrophie, En choisissant un poids dans lequel vous ne pouvez faire que 8 répétitions., Au cours de votre entraînement de partie du corps, entraînez-vous avec différentes intensités relatives de sorte que vous incluez également des ensembles de 10 (quasi-échec) et 12 plus tard. Échauffements exclus, commencez vos exercices dans la plage de rep inférieure et gardez vos séries de 12 pour plus tard dans votre entraînement.
au cours de votre partie du corps d’entraînement, train avec différentes intensités relatives.
soyez conscient de la surcharge progressive
les Muscles s’adaptent à l’entraînement en devenant plus gros et plus forts., Les entraîneurs de force et les bodybuilders savent que la plupart des adaptations se produisent dans leurs fibres musculaires à contraction rapide. En termes Graphiques, votre courbe de force s’est déplacée vers l’extérieur, et vous pouvez maintenant faire plus de répétitions avec n’importe quel poids donné.
Comment savez-vous quand vous allez en poids? Essayez cette méthode: Lorsque vous pouvez faire 2 répétitions de plus avec un poids donné que vous avez commencé avec, pour deux séances d’entraînement consécutives, augmentez votre poids. Donc, si vous avez commencé sur le banc de presse avec 8 répétitions de 225 livres, mais peut maintenant faire 10 répétitions, et vous avez été en mesure d’atteindre 10 répétitions pour les deux séances d’entraînement dans une rangée, augmenter le poids.,
- pour les exercices du haut du corps comme le développé couché, augmentez le poids d’environ 5%. Donc, au lieu d’utiliser 225 livres, utilisez 235.
- pour les exercices du bas du corps comme le squat, augmentez le poids d’environ 10%. Donc, au lieu d’utiliser 225 livres, utilisez 245.
disons que vous faire des gains en taille et en force. Pour continuer à faire plus de gains, vous devez augmenter le défi à vos muscles en augmentant encore une fois la résistance. Comme vous pouvez le voir, vous devez augmenter progressivement la surcharge au fil du temps ou vous allez simplement caler., La complaisance est votre plus grand ennemi quel que soit votre objectif, alors vous pousser à faire plus de répétitions ou à utiliser un poids légèrement plus lourd peut vous aider à continuer à progresser.
même le lifter le plus dévoué atteint tôt ou tard un plateau d’entraînement. Les techniques avancées dans lesquelles vous manipulez le poids peuvent encore stimuler les gains de taille et de force, mais doivent être faites d’une manière spécifique et intentionnelle plutôt que de manière aléatoire. Étudiez diverses techniques qui vous permettent de faire un cycle de votre entraînement au fil du temps.,
vous apprendrez bientôt que plus vous devenez gros et fort, moins vous verrez de résultats « accidentels » et plus vous devrez planifier votre entraînement. Cela semble contre-intuitif, mais vous constaterez que vous faites de plus grands gains plus vous en savez.
Laisser un commentaire