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Si vous ne vous étirez pas avant ou après vos séances d’entraînement ab, il vous manque un élément important dans votre routine de remise en forme.

malheureusement, beaucoup de gens sautent des étirements avant d’exercer leur cœur.

comme pour les autres groupes musculaires, vos muscles abdominaux bénéficient d’étirements dynamiques et statiques.

L’étirement aide à réduire le risque de blessure et favorise une plus grande flexibilité., Il aide également avec le processus de récupération, vous permettant de maintenir une routine d’entraînement cohérente.

pour ceux qui veulent obtenir une plus grande force de base, apprenez à étirer correctement les abdos. Voici un aperçu des avantages des étirements et des meilleures techniques à utiliser dans votre routine quotidienne.

Pourquoi devriez-vous commencer à vous étirer?

selon la plupart des experts en fitness, vous devriez vous étirer avant et après vos séances d’entraînement, mais avec différents types d’étirements.

Vous utilisez des étirements dynamiques avant de réchauffer vos muscles et étirements statiques après pour les refroidir., Cependant, les étirements restent un sujet brûlant dans les cercles de fitness.

certains experts ne croient pas que l’étirement aide, mais la recherche confirme les avantages.

L’étirement n’est pas seulement pour le cardio. Vous devez effectuer des étirements avant et après toute séance d’entraînement grâce à ces avantages clés:

• améliore la flexibilité
• aide à prévenir les maux de dos
• augmente la récupération musculaire
• réduit le risque de blessures

La flexibilité reste essentielle à votre forme physique et les étirements aident à,

si vous disposez d’une gamme complète de mouvement et moins de tension musculaire, vous avez tendance à obtenir de meilleurs résultats de vos séances d’entraînement. Vous ressentirez également moins de douleur après un entraînement abdominal intense, raccourcissant le temps de récupération.

alors, quel type d’étirements devriez-vous effectuer? Pour de meilleurs résultats, utilisez des étirements dynamiques et statiques.

Étirement Dynamique

étirements Dynamiques impliquent des gammes complètes de mouvement avec des mouvements contrôlés.

l’étirement dynamique aide à réchauffer vos muscles, à augmenter l’amplitude de mouvement et à faire bouger votre sang. C’est pourquoi les gens ont tendance à utiliser des étirements dynamiques pour un échauffement.,

Ces tronçons desserrer les ligaments et les tissus musculaires, les rendant plus souples et moins sujets aux blessures. Ils aident également à la vitesse et l’agilité.

presque tous les étirements peuvent être dynamiques ou statiques, selon que vous tenez la pose. Cependant, les étirements dynamiques impliquent généralement des mouvements où vous effectuez une amplitude de mouvement et retournez la position d’origine. Avec un étirement statique, vous effectuez l’amplitude de mouvement et maintenez-le.

Les fentes de marche, les torsions du torse et les balançoires des jambes sont des exemples courants.,

Stretching statique

l’étirement statique est effectué à la fin de l’entraînement. Avec l’étirement statique, vous effectuez des étirements que vous maintenez en place pendant 20 à 45 secondes.

le mouvement statique n’est pas aussi efficace que l’étirement dynamique, mais il offre tout de même des avantages. Des études montrent que l’étirement statique aide à améliorer l’amplitude de mouvement et la flexibilité.

Vous êtes moins susceptible de ressentir de la douleur, de la raideur et de la tension dans vos muscles après un entraînement intensif.

les étirements des ischio-jambiers et des quadriceps sont des étirements statiques populaires pour les coureurs., Vous les verrez souvent effectuer ces étirements après une course.

Comment Étirer Abs – Le Meilleur des Étirements Dynamiques

Avant votre prochaine séance d’entraînement abdominale, effectuer un peu de ces simples étirements dynamiques:

• Ours d’analyse
• Corps de vu
• Coulissantes chenille arpenteuse
• la Marche des fentes

Effectuer 8 à 10 répétitions pour chaque tronçon. L’échauffement complet devrait prendre moins de 10 minutes.

Ours d’Analyse

Ce tronçon engage tous les grands groupes de muscles de vos épaules à vos hanches, y compris vos abdominaux., Pour effectuer le crawl de l’ours, mettez-vous à quatre pattes et rampez vers l’avant plusieurs mètres.

faites attention à vos mouvements, en levant la main et le pied opposés pendant que vous rampez. Après avoir rampé vers l’avant, inversez votre mouvement et retournez à votre position de départ.

lorsque vous déplacez le pied et la main opposés, vous engagez le noyau pour empêcher votre torse de tourner. C’est un étirement dynamique efficace pour relâcher vos muscles abdominaux.

Corps de Vu

Le corps de la scie cible également les muscles abdominaux., Vos abdominaux empêchent votre torse de s’abaisser lorsque vous essayez de faire glisser vos pieds plus loin du centre de votre corps.

pour effectuer cet étirement, mettez-vous dans la position standard de la planche. Faites glisser vos orteils vers l’arrière aussi loin que possible sans tomber sur vos genoux, puis faites-les glisser vers la position de départ.

Si vous avez du mal à effectuer cet étirement, vous pouvez essayer une variante de la scie à corps. Mettez – vous en position de planche, puis reposez le haut de votre corps sur vos avant-bras.

avec la variation, vous n’engagerez pas autant votre noyau, mais vous obtiendrez toujours un pompage sanguin dans tout votre corps.,

vous devrez effectuer cela sur une surface qui permet à vos orteils de glisser sur le sol. Il fonctionne mieux lorsqu’il est effectué sur une surface lisse et plane, telle que des carreaux ou du bois dur.

placer une serviette sous vos pieds peut également aider à glisser.

Coulissantes chenille arpenteuse

Le glissement chenille arpenteuse aussi fonctionne mieux avec une serviette sous vos pieds. Vous commencerez également en position planche.

glissez lentement vos pieds vers vos mains tout en soulevant vos fesses en l’air. Continuez à faire glisser vos pieds vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez presque dans la même position utilisée lorsque vous touchez vos orteils.,

Après avoir amené vos pieds vers vos mains, avancez vos mains pour revenir à une position de planche. Répétez ce processus jusqu’à ce que vous ayez glissé vers l’avant de quelques mètres, puis inversez le mouvement.

fentes de marche

fentes de marche étirez les jambes et engagez vos muscles centraux. Vous étirerez également les fléchisseurs de la hanche et travaillerez vos fessiers et vos ischio-jambiers.

pour effectuer la fente de marche, tenez-vous en position verticale avec vos pieds ensemble. Faites un pas en avant avec votre jambe droite tout en abaissant vos hanches jusqu’à ce que les deux genoux atteignent des angles de 90 degrés.,

Ne laissez pas le genou arrière touche le sol. Utilisez votre pied gauche pour pousser lorsque vous appuyez sur le talon avant dans le sol. Lorsque vous poussez avec votre pied gauche, amenez votre jambe gauche vers l’avant.

répétez la fente en avançant de plusieurs mètres. Tournez-vous et fendez votre chemin de retour à la position de départ pour terminer une répétition.

comment étirer les abdos – les meilleurs étirements statiques

lorsque vous avez terminé votre entraînement, incluez un ou deux de ces étirements statiques., Ces étirements aident à réduire les douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS), vous permettant de récupérer plus rapidement de votre entraînement:

• pose de Cobra
• étirement de chat et de vache
• étirement ab debout
• étirement de crocodile tordu

Ces exercices vous obligent à tenir une pose pendant 20 à 45 secondes. Vous répétez chaque pose plusieurs fois, puis passez au tronçon suivant. L’ensemble de la routine devrait prendre environ 5 à 10 minutes.

pose de Cobra

la pose de cobra est un étirement couramment utilisé pour cibler les muscles abdominaux., Commencez sur le sol et positionnez vos mains sous vos épaules. Étirez vos bras pour soulever le haut de votre corps tout en gardant vos hanches plantées sur le sol.

pendant que vous vous étirez, sortez votre poitrine et gardez votre visage en avant. Maintenez la pose pendant 20 à 45 secondes et revenez à la position de départ.

cet étirement arque votre dos, ce qui peut causer de l’inconfort pour certaines personnes. Si vous ressentez une pression, utilisez un étirement qui allonge la colonne vertébrale, tel que l’étirement du chat.

Cat Stretch et Cow Stretch

Le Cat stretch et le cow stretch sont des variations de la même pose., Commencez par terre sur vos mains et vos genoux. Positionnez vos genoux sous vos hanches et vos mains sous les épaules.

soulevez votre dos vers le plafond, en étirant votre colonne vertébrale. Lorsque vous vous étirez, rentrez votre menton vers votre poitrine. Maintenez cette pose pendant environ 20 à 45 secondes et passez à la pose de vache.

pour la pose de vache, vous commencerez dans la même position. Au lieu de cambrer votre colonne vertébrale vers le haut, vous abaisserez votre dos vers le sol tout en soulevant votre tête et votre coccyx.,

debout AB Stretch

Après avoir effectué les étirements de chat et de vache, levez-vous et écartez vos pieds d’environ la largeur des hanches. Étirez vos bras vers le ciel aussi loin que vous le pouvez.

pendant que vous vous étirez, Penchez-vous doucement en arrière pour étirer la colonne vertébrale et les muscles abdominaux. Maintenez cette pose pendant 20 à 45 secondes, puis répétez plusieurs fois.

Torsading Crocodile Stretch

Le torsading crocodile stretch aide à desserrer les fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Pour effectuer cet étirement, allongez-vous sur le dos sur le sol.,

cet étirement est plus confortable lorsqu’il est effectué sur un tapis ou un tapis d’exercice.

étirez vos bras sur les côtés et positionnez vos jambes légèrement écartées sur le sol. Gardez une jambe droite et l’autre vers votre poitrine.

tournez vos hanches pour amener la jambe levée vers le bas du côté opposé. Si vous levez votre jambe gauche, traversez-la sur votre côté droit. Si vous levez votre jambe droite, traversez – la sur votre côté gauche.

lorsque vous traversez la jambe, tournez la tête dans la direction opposée. Au lieu de maintenir cette pose jusqu’à 45 secondes, maintenez-la pendant environ 5 secondes., Répétez avec la jambe opposée pour terminer une répétition.

dernières réflexions sur les étirements Ab

lorsque vous effectuez ces étirements, détendez-vous, surtout si vous souffrez de problèmes de dos existants. Vous ne voulez pas tirer un muscle pendant vos étirements.

étirez-vous à votre rythme et faites attention à votre corps. Si vous ressentez une gêne, arrêtez de vous étirer.

allez aussi loin que vous vous sentez à l’aise en étirant et limitez votre amplitude de mouvement si vous remarquez une douleur.

avec ces conseils, vous pouvez commencer à étirer vos abdominaux en toute sécurité après les entraînements de base.