Arnold Schwarzenegger a-t-il inventé la presse Arnold? Vous pariez qu’il a fait.

oui, cet Arnold, sept fois M. Olympia Champion Arnold Schwarzenegger. Si vous avez suivi les récapitulations de M. Olympia, vous pouvez voir les résultats de sa routine d’entraînement fastidieuse.

Arnold peut-être gagné à la loterie génétique, mais il avait encore à travailler dur dans la salle de gym., Il a passé des heures à travailler son physique, il a été régulièrement vu dans le gymnase deux fois ou plus par jour. Son dévouement a fourni une grande récompense pour cette légende de la musculation.

alors que les presses à épaulement ne sont pas Nouvelles, La Presse Arnold est une technique créée par Le Chêne autrichien. En utilisant cette méthode, il a pu construire encore plus de définition dans ses deltoïdes, plaisant aux juges et aux fans lors des compétitions.,

Aujourd’hui, tout tourne autour de la presse Arnold:

  • quels muscles ça marche
  • avantages
  • En quoi c’est différent de la presse à l’épaule
  • Comment l’exécuter correctement
  • conseils pour réussir à soulever
  • comment ajouter cet exercice à votre routine d’entraînement existante

Arnold Press: la presse Arnold travaille les trois têtes de l’épaule en même temps. Cela signifie que les deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs bénéficient tous d’un seul mouvement.

Pourquoi est-ce important?, Eh bien, la plupart des hommes ont beaucoup d’action de delt avant, mais pas tellement pour le milieu et le dos. La tête médiale fournit la largeur et l’épaisseur aux épaules, tandis que la tête arrière améliore la posture et stabilise l’articulation de l’épaule.

La Presse Arnold est également appelée la presse Scott car elle a aidé Larry Scott à construire une définition impressionnante de l’épaule. Ce qui était autrefois son point faible était maintenant l’un de ses groupes musculaires les plus fiers, et pour une bonne raison.,

L’Arnold press est si efficace qu’il est toujours utilisé comme exercice d’épaule de base aujourd’hui. Maintenant, cela ne signifie pas que vous devez jeter tous les exercices d’isolement de la tête delt par la fenêtre. Les relances latérales, les presses d’épaule, etc. peuvent toujours être dans votre rotation.

cependant, si vous n’avez pas beaucoup de temps à la salle de gym et que vous voulez une journée d’épaule de qualité avec une séance d’entraînement, c’est tout. Si vous avez des haltères à la maison, vous pouvez même faire la presse Arnold sans mettre les pieds dans la salle de gym.,

avantages de la presse Arnold

Si vous choisissez d’inclure la presse Arnold dans le cadre de votre entraînement de l’épaule, vous pouvez vous attendre à certains avantages:

  • meilleure posture
  • hypertrophie sur les trois têtes de muscle deltoïde
  • plus de temps sous tension pour des gains
  • la capacité de buste à travers les plateaux de force dans d’autres exercices de presse

même avec les avantages, il y a encore un léger risque de blessure par rapport aux autres presses., Vous verrez pourquoi quand nous vous montrerons le formulaire approprié pour ce déménagement. Si vous avez une blessure à l’épaule actuelle ou passée, la presse Arnold peut ne pas être bon pour vous.

avant d’entrer dans la forme appropriée pour la presse Arnold, voyons en quoi cela diffère des autres presses.

Arnold Press vs Shoulder Press

La plupart des shoulder Press ont la même forme de base avec des différences de position, d’adhérence et de certains mouvements. Qu’est-ce qui fait la différence entre la presse Arnold et la presse d’épaule?,

tout d’Abord, la presse l’épaule, aussi appelé les frais généraux de la presse, peut être fait avec des haltères ou une barre. La presse Arnold se fait avec des haltères car les bras et l’épaule tournent pendant le mouvement.

Deuxièmement, la position du coude est différente dans la presse Arnold par rapport à la presse aérienne. Cela est dû à la rotation nécessaire pour terminer la phase finale, pour laquelle cette presse spécifique a été créée.,

troisièmement, si vous n’avez jamais fait la presse Arnold auparavant, vous ne pourrez pas soulever aussi lourd que la presse aérienne. Plutôt que de soulever tout droit sans rotation des épaules, la presse Arnold nécessite un mouvement, empêchant les ascenseurs plus lourds. À moins que votre ego soit la taille de vos gains futurs, cela ne devrait pas vraiment avoir d’importance.

enfin, la presse d’épaule travaille les delts avant et médial, sans autant d’activation des delts arrière. L’activation delt totale supérieure donne à la presse Arnold un avantage sur la presse aérienne.,

cela dit, il y a plus de place pour les blessures à l’épaule, y compris l’impact de l’épaule (blessure à la coiffe des rotateurs). Si vous remarquez même une légère douleur à l’épaule, arrêtez immédiatement la presse Arnold.

concentrez-vous plutôt sur le renforcement de vos muscles du milieu et du haut du dos avant de réessayer. Consultez la section Conseils pour savoir comment améliorer et renforcer les épaules, les pièges et le haut du dos.

vous voulez apprendre à faire une pression de surcharge appropriée? Nous avons des instructions détaillées ici.

prêt à commencer sur la forme parfaite de la presse Arnold?,

Arnold Press: forme correcte

La Presse Arnold est généralement effectuée en position assise, vous aurez donc besoin d’un banc réglable et d’haltères. Rappelez-vous, vous ne voulez pas aller trop lourde avec cette presse d’épaule.

choisissez un poids plus léger pour pratiquer la rotation de la presse Arnold. Une fois que votre forme est impeccable, Vous pouvez ajouter plus de poids. Ne devenez pas fou parce que si vous vous blessez à l’épaule, vous ne ferez pas de presses à l’épaule de sitôt.,

assis Arnold presse est idéal pour quelqu’un qui commence ou qui a des problèmes de dos. Sinon, vous pouvez absolument le faire debout, ce qui activera davantage les muscles du haut du dos et du noyau.

Assis Arnold Appuyez Sur Instructions

  1. Réglez le banc à 90 degrés et prenez vos haltères.
  2. asseyez-vous le dos contre le banc surélevé. Gardez votre dos droit et le noyau engagé tout au long du mouvement.,
  3. tenez un haltère devant vous avec chaque main, les coudes repliés sur le côté. Gardez vos paumes face à vous afin que les haltères soient juste autour du niveau de l’épaule. La longueur de vos membres déterminera où les haltères tombent sur le haut de votre torse.
  4. commencez à soulever les haltères, en déplaçant vos coudes pour faire pivoter le poids, jusqu’à ce que vos paumes soient tournées vers vous. Inspirez en poussant les haltères vers le haut.
  5. continuez à appuyer sur les haltères vers le haut, en gardant vos omoplates vers le bas et le dos.,
  6. expirez en ramenant lentement les haltères vers le bas, en tournant à nouveau pour les ramener à la position de départ.

la montée et la descente doivent se faire dans un mouvement régulier et contrôlé. Pour bien bouger et éviter les blessures, essayez-le plusieurs fois sans aucun poids.

Complet de 8 à 10 répétitions pour les deux ensembles, juste pour commencer. Continuez à perfectionner la presse Arnold jusqu’à ce que vous puissiez compléter 10 à 12 répétitions et trois séries. Prenez jusqu’à 90 secondes pour vous reposer entre les séries au besoin.,

évitez d’augmenter le poids jusqu’à ce que vous puissiez faire les trois ensembles complets sans casser la forme. Vous voulez que votre presse Arnold soit impeccable afin que vous puissiez ajouter des poids lourds sans risque de blessure.

conseils pour le succès de la presse Arnold

La Presse Arnold nécessite une rotation de précision afin de ne pas causer de blessures à l’épaule.

Ces conseils peuvent vous aider à réussir avec la forme appropriée de sorte que vous pouvez commencer à soulever plus lourd sans crainte.,

  • gardez votre cou doux et évitez de laisser votre tête avancer ou reculer. Vous voulez que votre cou reste neutre et ne bouge pas pendant que vous effectuez la presse.
  • vous ressentez de la pression dans vos pièges ou dans votre cou lors de L’exécution de la presse Arnold? Cela pourrait être un signe de faible flexion de l’épaule ou d’extension de la colonne vertébrale thoracique. Voici quelques mouvements que vous pouvez faire pour améliorer la mobilité de la colonne vertébrale thoracique. Ces étirements et exercices peuvent aider à la mobilité des épaules.
  • arrêter l’Ascension juste en dessous du verrouillage du coude améliorera le temps sous tension, rendant les deltoïdes encore plus difficiles.,
  • Gardez votre cœur et le bas du dos engagés tout au long de vos sets pour éviter de cambrer votre dos. Si vous avez des problèmes (en particulier avec la presse Arnold debout), votre poids est trop lourd.
  • Si vous remarquez une douleur ou un inconfort en haut lors du verrouillage des coudes, vous pourriez manquer de mobilité vers le haut des épaules. Réduire et travailler sur la construction de votre mobilité de l’épaule en utilisant certains des exercices liés ci-dessus.

ajout de la presse Arnold à votre entraînement

Vous voulez des idées sur les façons d’inclure la presse Arnold dans votre entraînement?, Vous avez quelques options selon si vous voulez les incorporer dans votre entraînement du haut ou du bas du corps.

entraînement du Haut du corps

La Presse Arnold pourrait être ajoutée comme surensemble avec votre journée épaule ou poitrine. Si vous incluez d’autres exercices d’épaule, utilisez la presse Arnold comme mouvement de finition.

Vous pouvez aussi intégrer l’Arnold presse comme un exercice d’échauffement de l’épaule de la journée. Prenez des haltères légers et buste quelques ensembles pour obtenir votre épaule belle et chaude., Ensuite, vous pouvez les ajouter à la fin, mais cette fois aller plus lourd avec les poids.

entraînement du bas du corps

Si vous préférez inclure la presse Arnold dans votre entraînement du bas du corps, voici quelques suggestions.

Si vous travaillez strictement le bas du corps, la presse Arnold est un excellent moyen de réchauffer le noyau et le bas du dos. Tout comme l’entraînement du haut du corps, vous pouvez utiliser des poids légers pour votre échauffement.,

effectuez la pression Arnold debout, en utilisant des mouvements lents et contrôlés, tout en vous concentrant sur l’étanchéité du cœur et du dos. Lorsque vous avez terminé, faites des prises de saut et une planche pour terminer votre échauffement.

Entraînement Complet du Corps

Vous pouvez également créer un entraînement complet du corps avec seulement quelques mouvements si vous êtes à court de temps.

utilisez un exercice composé du bas du corps comme des fentes latérales ou des squats pour faire exploser vos muscles du noyau vers le bas.,

utilisez la presse Arnold pour travailler les muscles à partir du noyau pour une routine rapide dans tout le corps.

réflexions finales

La Presse Arnold a été rendue célèbre par L’homme qui a modifié la presse d’épaule, Arnold Schwarzenegger. Cette légende ultime de l’âge d’or avait une définition massive de l’épaule à l’époque de l’utilisation de ce mouvement.

Contrairement aux autres variantes de presse d’épaule, la presse Arnold frappe les trois têtes du muscle de l’épaule. Si vous êtes pressé, vous pouvez utiliser ce déplacer pour obtenir une qualité d’épaule journée sans remplissage.,

Le temps plus long sous tension brise les fibres musculaires plus rapidement que les autres exercices d’épaule composés. Moins est plus avec ce mouvement, avec le poids et les ensembles. La blessure à l’épaule est plus élevée en raison de l’amplitude complète des mouvements de la rotation, alors procédez avec prudence.

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