Vous n’avez probablement pas besoin de nous pour vous dire que le pull-up est à peu près l’exercice Si vous avez déjà tenté d’assommer un ensemble dans la salle de gym, ou tout simplement vous tirez sur un mur dans le monde réel, vous saurez les exigences qu’il place sur vos muscles du dos, des épaules et des bras.,

à l’arrière, ce sont les Lats, les pièges et les rhomboïdes qui supportent le poids de l’effort, tandis que vous pouvez défier différentes parties de vos bras en changeant votre prise (dont vous apprendrez tout ci-dessous). Le mouvement améliore également votre force de base, et c’est l’un des moyens les plus rapides et les plus faciles de laisser tout le haut de votre corps frémir de fatigue lors de l’entraînement à la maison, car une barre de traction pour cadre de porte est le seul équipement dont vous avez besoin.,

en plus des guides de forme pour les tractions et de nombreuses variations sur l’exercice, vous trouverez également une série de mouvements qui vous aideront à développer la force nécessaire pour exécuter un pull-up complet, car si vous n’êtes pas capable de faire plus d’un couple à la fois, vous feriez mieux de commencer avec quelque Il existe également des conseils de forme pour vous aider à tirer le pull-up parfait ci-dessous, ainsi que quelques défis de pull-up que vous pouvez essayer une fois que vous êtes adepte de l’exercice. Profiter.

pourquoi le pull-up est-il important?,

« C’est le test ultime de la force musculaire du haut du corps et l’un des rares mouvements de poids corporel qui travaille votre dos et vos biceps”, explique L’ancien PTI des Royal Marines Sean Lerwill. « Beaucoup de gars se fixent le mieux sur leur développé couché, mais je pense que votre effort total de tractions est un bien meilleur indicateur d’un haut du corps fort, stable et fonctionnel qui a une capacité de performance réelle. »

Combien devrais-je être capable d’en faire?

Le cours Royal Marine potentiel (PMRC) vous oblige à faire trois tractions complètes pour rester sur le parcours, tandis que 16 donne un score de point maximum., « Un gars en bonne forme devrait être capable de faire environ six tractions de forme parfaite à un tempo lent et contrôlé, dans le but d’atteindre 12 représentants”, explique Lerwill. « Une fois que vous arrivez à ce point, vous devriez les rendre plus difficiles en tenant un haltère entre vos chevilles ou en portant une ceinture avec des plaques de poids attachées. »

que dois-je faire si Je ne peux pas en faire?

« La meilleure façon de développer la puissance de traction est de faire des pull-down LAT à large adhérence, à la fois des ensembles lourds et des ensembles à haut rendement”, explique Lerwill., « Les tractions excentriques-où vous « sautez » vers la position supérieure et le bas du dos très lentement – sont également de très bons exercices d’entraînement. »

Comment faire un Pull-Up parfait

  1. sautez et saisissez la barre avec vos mains à la largeur des épaules et vos paumes tournées vers vous. Accrochez – vous avec vos bras complètement étendus, vous pouvez plier vos jambes au niveau du genou si elles traînent sur le sol.
  2. Gardez vos épaules en arrière et votre noyau engagé tout au long. Puis tirez vers le haut. Concentrez-vous sur l’enrôlement de tous les muscles du haut du corps pour aider vos efforts vers le haut.,
  3. déplacez-vous lentement vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis tout aussi lentement vers le bas jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau étendus.
  4. visez 10 tractions, mais soyez prêt à ne pas réussir.

Ne soyez pas intimidé si l’idée de briser 10 pull-ups semble risible en ce moment, il y a beaucoup de façons de construire jusqu’à même votre premier pull-up complet. Commencez par vous habituer à votre propre poids corporel en tenant un coup mort aussi longtemps que possible sans même prendre la peine d’essayer de vous remonter.

Vous pouvez également vous préparer aux tractions en renforçant vos muscles du dos., Des exercices comme des rangées d’haltères pliées et des rangées de poids corporel inversé aideront. De nombreux gymnases auront également des machines de traction assistée, où vous vous agenouillez sur une plate-forme qui vous aidera à vous élever en fonction du poids auquel vous le réglez. Vous pouvez également mettre votre pied ou votre genou dans une grande bande de résistance en boucle attachée à la barre si vous n’avez pas accès à une machine d’assistance.

ascenseurs D’assistance de traction

essayez ces mouvements de machine de soutien pour alimenter vos prouesses de traction.,

lat pull-down

ce mouvement de la machine reproduit le plus étroitement les actions musculaires nécessaires pour faire des tractions. Plus vos mains sur la barre sont larges, plus vous isolez votre lats, ce qui rend chaque représentant plus difficile.

Cable face pull

cela fonctionne à merveille pour votre capacité de traction en améliorant non seulement votre posture voûtée de trop de position assise, mais aussi en vous faisant apprendre à rétracter correctement vos omoplates, ce qui est la clé pour une forme de traction parfaite. Faites trois jeux de lumière de 15 après votre séance de dos ou d’épaules.,

Pull-Up négatif

faites un effort positif pour augmenter votre pull-up max avec des répétitions négatives. vos muscles sont plus forts en abaissant un poids qu’en le soulevant ainsi à la fin d’un ensemble, sautez vers le haut, puis abaissez aussi lentement que possible. Continuez jusqu’à ce que vous ne puissiez plus contrôler votre descente.

conseils de forme Pull-Up

recruter les fessiers

Il est tentant de penser au pull-up comme un mouvement du haut du corps et de détendre tout en dessous de la taille. Mais presser vos fessiers avant de vous tirer vers le haut vous aidera à recruter autant de fibres musculaires que possible.,

utiliser la gamme complète

L’utilisation d’une gamme complète de mouvements engage plus de fibres musculaires et les travaille plus fort. Accrochez-vous à la barre avec les deux mains pour que vos bras soient complètement droits. C’est la position de départ et d’arrivée. Gardez les représentants de la gamme complète lents et lisses pour réduire le stress articulaire.

serrez-vous au début

Le renforcement de votre corps engagera vos gros et petits muscles stabilisateurs, ce qui facilitera la gestion de votre poids. Gardez votre poitrine et les abdos et les fessiers engagés. Initiez le mouvement en rétractant vos épaules, puis enfoncez vos coudes pour vous tirer vers le haut.,

serrer en haut

Une fois que votre menton est plus haut que vos mains, serrer vos muscles qui travaillent recrutera encore plus de fibres musculaires pour plus de force et de gains de performance. Faites une Pause d’une seconde en haut pour serrer vos muscles, puis le bas du dos au début.

Mix your grip

« variez entre les positions de la main large, étroite et hammer grip pour recruter plus de fibres musculaires et corriger les faiblesses pour une plus grande force globale”, explique L’entraîneur Andy Watson (@functionalfitnesstraining).,

décomposez-les

« enlevez l’élan pour cibler les trois phases de la levée”, explique Watson. « Tirez votre poitrine vers la barre, faites une pause pendant trois secondes, abaissez à mi-chemin, faites une pause, puis abaissez vers le bas et répétez. »

accrochez dur

 » Si votre prise va, vous allez. Habituez-vous à accrocher à la barre avec un poids supplémentaire jusqu’à l’échec. Ensuite, augmenter votre propre poids corporel lorsque vous faites des tractions vous semblera facile.,”

différentes poignées Pull-Up

grip Overhand

un grip overhand Grip est le plus difficile à faire, car il place plus de la charge de travail sur votre lats. Plus votre prise en main est large, moins votre lats est aidé par d’autres muscles, ce qui rend un représentant plus difficile.

poignée sous la main

Cette poignée transforme un pull-up en un chin-up, et met plus l’accent sur vos biceps, ce qui en fait plus un mouvement des bras qu’un mouvement du dos. Vos mains doivent être écartées à la largeur des épaules.,

prise neutre

Une prise neutre ou face aux paumes est la position la plus forte de votre main car elle répartit la charge de travail entre plusieurs muscles. Utilisez-le initialement pour commencer à renforcer la force, ou même comme prise finale pour un ensemble de gouttes.

défis Pull-Up

lorsque vous devenez un pro pull-up relatif, testez votre courage avec ces défis.

défi des Forces spéciales russes

Ce test découle de l’examen d’entrée effectué par les nouvelles recrues des Forces spéciales russes. Ce n’est pas pour les timides., Vous devrez effectuer 18 tractions complètes sans sacrifier la forme ou la technique. Si cela ne semble pas assez dur, vous aurez un poids de 10 kg attaché à votre corps – sous la forme d’un kettlebell, d’une plaque ou d’un gilet lesté.

Dead Hang Challenge

sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer 15 tractions confortables. Cela peut être votre poids corporel seul, ou vous pouvez être en mesure d’ajouter 5-10 kg via un gilet lesté ou une ceinture de trempage. Votre défi est de vous accrocher à la partie inférieure de l’ascenseur pendant 1 à 2 minutes (selon le niveau de forme physique)., Ce n’est pas aussi facile que cela puisse paraître, et pour le rendre plus difficile, rétractez vos omoplates comme si vous étiez sur le point d’effectuer un pull-up réel – et maintenez cette position. Ceci est extrêmement utile pour ceux qui cherchent à gagner rapidement de la force sur le pull-up.

le Combo 10 Set Press-Up / Pull-Up

cinq pull-ups, directement en dix press-ups. Pas de repos entre les deux. Dix ensembles. Idéalement, effectuez – le à la fin de votre séance pour un test de force et d’endurance., C’est un favori de L’entraîneur de force combinée Andy MacKenzie (@ironmacfitness), et bien qu’il semble relativement simple à première vue, il mènera à une finition époustouflante.

le Pull-Up arqué dans le dos

« Le pull-up est l’ascenseur clé pour la force du haut du corps, et je préfère le pull-up arqué dans le dos pour maximiser la taille et la force des muscles du dos”, explique Viktor Genov (photo), entraîneur personnel, « Les tractions arquées sont plus difficiles que les tractions conventionnelles et c’est pourquoi la plupart des gens ne les font pas, mais c’est l’une des meilleures façons de travailler sur les Lats, les pièges inférieurs et les avant-bras, et recrute également les pièges moyens, les rhomboïdes et les muscles érecteurs. Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers doivent également être engagés pour empêcher le bas du corps de se balancer d’avant en arrière.

« La position idéale des mains pour les tractions est d’avoir vos mains saisir la barre légèrement plus large que la largeur des épaules., Cette position assurera un engagement optimal du lats, tandis que prendre vos mains trop larges mettra trop de pression sur vos épaules et aller trop étroit limitera votre amplitude de mouvement.

« en position de suspension inférieure, poussez vos épaules vers l’avant et assurez-vous qu’elles sont tournées vers l’extérieur. Ceci est très important pour maintenir l’articulation de l’épaule stable et la bille de l’articulation sécurisée dans sa prise. Commencer un représentant avec vos épaules en position de faiblesse peut augmenter le risque de blessure et de luxation.,

« vous voulez commencer par déprimer et rétracter votre omoplate, ce qui se produit lorsque vous tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Pressez vos lats, puis lancez le mouvement en tirant de vos coudes et gardez-les près de votre torse afin qu’ils ne s’évasent pas sur les côtés.

« vous voulez soulever votre poitrine pour toucher la barre pour la plus grande amplitude de mouvement – simplement élever votre menton au niveau de la barre ou juste au-dessus de la barre n’atteindra pas la plus grande portée., Aller à cette position supérieure améliorera également le développement des tissus conjonctifs autour de l’articulation de l’épaule et augmentera l’engagement musculaire sur tout votre dos.

Vous pouvez commencer avec des représentants assistés par bande pour augmenter la force, puis introduire un poids supplémentaire lorsque vous en avez besoin. « Ajoutez du poids lorsque les représentants que vous pouvez faire ne correspondent plus à votre objectif d’entraînement”, dit Genov. « Donc, si vous pouvez faire 15 répétitions, mais souhaitez former votre masse musculaire, donc vous devez être dans les huit à 12 répétitions, peut ajouter une résistance supplémentaire à rester à l’hypertrophie de la gamme.,”

cibles:

  • débutant jusqu’à 5 répétitions assistées par bande à un tempo 3120
  • Intermédiaire Jusqu’à 5 répétitions à un tempo 3110
  • avancé 10+ répétitions à un tempo 2110
  • Viktor Genov’s PB 18

plus de Variations Pull-Up

Nous avons rassemblé 11 variations pull-up-du pull – up négatif pour la première fois à la poignée de serviette ultra-difficile pull-up-pour aider à progresser votre jeu de pull-up. Une fois que vous pouvez faire un ensemble de six à huit représentants, montez l’échelle – ajouter un pull-up supplémentaire chaque semaine est une bonne règle empirique.