CR-r-runch. Sentir la brûlure. Douleur. La surprise de découvrir des muscles de l’estomac que vous ne saviez pas que vous aviez.

depuis un mois, les gymnases du monde entier sont remplis de gens qui essaient de respecter leurs résolutions du Nouvel An pour se mettre en forme. Que vous préfériez soulever des poids, tourner ou nager, presque tout le monde tente quelques craquements à un moment donné dans une séance d’entraînement.

Mais êtes-vous croquer correctement?,

Les Experts en conditionnement physique avertissent que tenter des craquements dans le mauvais sens pourrait entraîner des maux de dos, des crampes musculaires ou d’autres problèmes. (voir « erreurs courantes » ci-dessous). De plus, si vous ne les faites pas correctement, vous ne verrez pas de résultats.

tout d’abord, si vous faites toujours des sit-ups, arrêtez. Il y a une raison pour laquelle les gens font des craquements maintenant à la place. Les sit-ups traditionnels peuvent tirer sur les muscles du bas du dos et du cou, ou même donner un coup de pied aux fléchisseurs de la hanche lorsque les abdominaux sont ce que vous voulez sentir travailler.,

Lynn Merges, une entraîneuse physique personnelle au Gold’s Gym à York, dit qu’elle dit à ses clients de se concentrer sur le domaine qu’ils veulent travailler. « L’esprit dans le muscle », dis-je toujours. »

Mesures

1. Allongez-vous avec votre dos à plat sur le sol.

2. Élevez vos pieds afin que vos genoux soient à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Il peut être plus facile de reposer vos pieds sur une chaise ou de les garder sur le sol et de simplement plier les genoux.

3. Croisez vos mains devant votre poitrine., Pour les craquements plus avancés, placez vos mains derrière votre tête, mais avec le bout des doigts en touchant légèrement la tête, sans serrer la tête ou le cou.

4. Assurez-vous qu’il y a une valeur de poing de l’espace entre votre menton et la poitrine.

5. Dessinez votre nombril à la base de votre colonne vertébrale.

6. Asseyez-vous jusqu’à ce que vos coudes ou votre poitrine atteignent vos genoux. Veillez à utiliser les muscles abdominaux plutôt que les muscles du dos, des jambes ou du cou.

7. Expirez en vous asseoir. Inhaler comme vous vous allongez.

8. Faites deux ou trois séries de 10 à 15 répétitions chacune. Tronçon entre les séries.,

les Variations

Craque pour les obliques
1. Allongez-vous comme si vous faisiez un craquement régulier, en élevant les pieds du sol afin que vos genoux soient à un angle de 90 degrés par rapport à votre corps.

2. Croisez vos jambes pour que la cheville de votre jambe gauche repose devant le genou de votre jambe droite et ressemble au numéro 4.

3. Croisez vos bras en face de votre poitrine.

4. Soulevez et tournez l’épaule gauche vers le genou droit, en vous concentrant sur la réduction de la distance entre la cage thoracique gauche et la hanche droite.

5. Répétez 10 à 15 fois.

6., Changez vos jambes et répétez pour tonifier l’autre côté.

pour diminuer la difficulté

ceux qui sont en surpoids ou hors de forme peuvent vouloir commencer par faire des rouleaux de hanche ou des abdominaux avant de progresser vers des craquements.

1. Allongez-vous comme si vous alliez faire un crunch régulier et roulez les hanches contre le sol, en rentrant le ventre contre le sol. Cela va commencer à activer les muscles de l’estomac.

Pour augmenter la difficulté

  • Placer un ballon d’exercice entre vos genoux et suivez les étapes pour un crunch.,
  • Allongez – vous sur un ballon d’exercice, le milieu au haut du dos reposant contre le ballon, et suivez les étapes pour un crunch régulier.

    femmes enceintes

    Si vous êtes enceinte, consultez votre médecin ou votre entraîneur de fitness avant de faire des craquements car l’exercice en étant allongé sur le dos peut augmenter le poids de la cavité pelvienne.

    erreurs courantes

    retenir votre souffle
    fusionne dit que votre technique de respiration tout en faisant des craquements est vitale. « Vous avez besoin de l’oxygène pour circuler dans le sang et aller au muscle », dit-elle., « Si vous retenez votre souffle, vous pourriez avoir des crampes ou vous fatiguer plus rapidement, et vous ne voulez pas cela. »

    aller trop vite
    Les exercices abdominaux doivent être effectués de manière régulière et progressive avec des mouvements lents et contrôlés qui ne sont jamais saccadés.

    utiliser les muscles des jambes, du dos ou du cou pour vous tirer vers le haut
    « toute la traction devrait provenir des abdominaux, pas du cou », dit Merges. « Si votre nombril est bas, vous allez tirer des abdominaux. »

    Merges dit que les exercices abdominaux de quelque sorte devraient faire partie de l’entraînement de tout le monde., Ils améliorent la posture, stabilisent le noyau du corps et contribuent à un dos sain.

    « quand vous comprenez à quel point c’est vital … (votre région abdominale) vous retient essentiellement », dit-elle. « C’est le centre de votre être. »

    Amy Rawhouser Erdlen, directrice physique du York and Southern York County YMCA, dit que la plupart des gens veulent améliorer l’apparence de leur estomac.

    « les abdos plats sont extrêmement difficiles à obtenir », dit-elle. « Vous devez presque avoir une disposition génétique pour avoir ce look six-pack, mais vous pouvez améliorer ce que vous avez., »

    à la fois Erdlen et Merges attention que tous les craquements dans le monde ne feront pas beaucoup de bien s’ils ne sont pas accompagnés d’exercices cardiovasculaires pour enlever les couches de graisse couvrant les muscles de l’estomac.

    « (Crunches) attirera vos abdominaux, mais cela n’enlèvera pas la graisse autour des abdominaux », dit Merges. « Croyez-moi, je sais que la bataille. »