pour améliorer vos performances de course, vous envisagez l’entraînement en force, mais maintenant vous avez deux questions majeures: cet effort est-il vraiment nécessaire? Et devrais-je faire des répétitions élevées à un poids inférieur ou des répétitions faibles à un poids plus lourd?
les réponses courtes: Oui, et cela dépend. Nous allons aborder ce qui est simple d’abord.
« absolument, si vous voulez être un meilleur coureur, l’entraînement en résistance vous aidera”, explique Carol Mack, D. P. T., C. S. C. S., à Runner’s World., « La recherche a montré que vous pouvez améliorer l’endurance, l’économie de course et la vitesse de sprint grâce à l’entraînement en force deux à trois fois par semaine, avec des résultats commençant à environ six semaines. »
cela dit, le point de départ en termes de répétitions et de poids est la question la plus délicate, car cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs actuels, explique Mack. Mais, bonne nouvelle: vous n’avez pas vraiment à choisir l’un ou l’autre, car vous pouvez les mélanger, même dans le même entraînement.,
« Vous pouvez commencer avec de faibles répétitions et un poids plus élevé, puis lorsque vous commencez à atteindre la fatigue musculaire, passez à un poids plus faible et à des répétitions plus élevées”, dit-elle. « L’objectif principal ici est de fatiguer les muscles que vous travaillez afin qu’ils se reconstruisent plus fort. Et les gens peuvent prendre différents itinéraires pour s’y rendre, mais c’est la même destination. »
Voici un aperçu plus approfondi des avantages de chaque option.
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faible poids, répétitions élevées
lorsque vous soulevez avec une quantité de poids inférieure et que vous pouvez faire jusqu’à 20 répétitions jusqu’à la fatigue, c’est un accent sur l’endurance, explique Mack.
« l’endurance Musculaire est la capacité d’un muscle ou groupe de muscles à travailler pour une longue période de temps,” dit-elle. Cela implique généralement moins d’ensembles et moins de repos pour obtenir des muscles « fatigués” dans seulement 2 ou 3 ensembles avec un faible poids.,
une considération potentiellement majeure à prendre en compte pour décider ce qui vous convient Est votre kilométrage, selon l’entraîneur de course Kourtney Thomas, C. S. C. S. Si vous enregistrez une distance sérieuse, alors à bien des égards, vous travaillez déjà sur l’endurance musculaire, dit-elle au monde du coureur.
« la plupart des coureurs ont besoin de plus de masse musculaire, ou de force et de contrôle dans la masse musculaire qu’ils ont”, dit-elle. « L’entraînement à l’hypertrophie atteint le plus souvent cet objectif avec le moins de fatigue cumulative possible., »
poids élevé, faibles répétitions
viser la force avec un poids plus lourd et seulement environ 5 répétitions jusqu’à ce que la fatigue musculaire soit la stratégie préférée de nombreux entraîneurs et coureurs, explique Mack, car elle a tendance à être plus efficace pour la performance de course.
Le poids devrait être d’environ 70 à 80 pour cent de votre un-rep max, pour 3 à 6 séries de 5 à 10 répétitions. Cela peut inclure des exercices tels que les pondérée des fentes, des squats, deadlifts, step up, et bien d’autres., Mack dit que pour les coureurs, il devrait y avoir un accent particulier sur les exercices qui ciblent les muscles de la hanche, de la cuisse et du mollet, car cela crée plus de puissance musculaire pour une course.
bien que cette approche soit considérée comme « old school”, gardez à l’esprit que, comme Mack le suggère, vous pouvez combiner hypertrophie et endurance pour voir ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs.
« Une stratégie consiste à considérer les phases, comme les saisons sportives”, ajoute Thomas. « Par exemple, pendant votre « hors saison », vous pouvez soulever différemment que pendant les saisons de course., Peut-être que vous allez plus pour le volume ou vous vous concentrez sur plus de poids. Cela dépend vraiment de ce qui vous convient le mieux. »
cependant, un élément non négociable que tout le monde devrait avoir dans son plan d’entraînement est la récupération. Thomas suggère que tout comme vous construisez des jours de récupération dans votre programme de course, vous devez prévoir quelques jours après une journée d’entraînement en force hypertrophie pour une meilleure construction musculaire.
considérations spéciales à prendre en compte
avec ces bases couvertes, vous entrez maintenant dans les questions plus nitty-gritty: Êtes-vous blessé?, Avez-vous une faible densité osseuse et/ou une faible masse musculaire et la nécessité de construire ceux-ci? Avez-vous déjà entraîné la force avant?
dans toutes ces circonstances, la réponse tend à être la même, selon Neel Anand, MD, professeur de chirurgie orthopédique et Directeur du traumatisme de la colonne vertébrale au Cedars-Sinai Spine Center à Los Angeles.
« faible poids, représentants élevés, Pas de question”, dit-il au monde du coureur., « Dans des situations comme celles-ci où vous avez une blessure, une sarcopénie potentielle ou que vous n’êtes qu’un débutant , vous devez commencer de cette façon et progresser très lentement lorsque vous augmentez votre poids. »
c’est parce qu’avec une blessure, l’âge ou une méconnaissance, vous ne vous entraînez pas seulement à développer des muscles plus forts—vous entraînez votre système neuromusculaire pour l’activité et votre forme, dit Anand. Bien que la fatigue musculaire fasse partie de l’équation, vous lancez également ce système d’une nouvelle manière, et cela prend du temps.,
« cela peut sembler frustrant parce que les gens pensent que c’est un mouvement doux et qu’ils veulent faire plus, plus vite”, explique Anand. « Mais prenez un poids de 10 livres et faites 100 boucles de biceps. Je peux vous garantir qu’autour de la barre des 20 représentants, vous perdrez l’idée que c’est facile.”
la ligne de fond
quel que soit le mélange de poids et de répétitions que vous choisissez, l’idée principale n’est pas seulement de fatiguer vos muscles, mais de développer une meilleure force globale, selon Anand. Ajouter de la musculation à votre routine est important, mais votre forme et votre sécurité sont encore plus importantes, alors prenez le temps de perfectionner chaque mouvement pour éviter les blessures.,
et bien que l’entraînement en force puisse améliorer votre course, il peut également améliorer votre fonctionnement physique en général, comme la construction d’une fonction du système nerveux plus efficace, encourager la circulation sanguine, équilibrer la régulation hormonale, mieux protéger vos articulations et renforcer votre système immunitaire.
« Au fur et à mesure que vous progressez et devenez plus fort, vous verrez les résultats non seulement dans vos performances de course, bien que cela ait tendance à s’améliorer, mais d’une manière que vous ne vous attendiez peut-être pas”, explique Mack.,
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