L’Importance des exercices de la coiffe des rotateurs dans votre entraînement au Développé couché

que vous soyez d’accord ou non, le développé couché est l’un des exercices de salle de musculation les plus appréciés. Avez-vous entendu cette conversation dans la salle de gym récemment?

« Alors, combien de poids pouvez-vous utiliser pour le prédicateur boucles? »

« je me déplace de quelques poids lourds, combien pouvez-vous utiliser pour les pots-de-vin?, »

 » j’ai eu du mal sur ceux-ci et j’ai une réunion de rebond à venir dans quelques mois! »

je vais prendre un sauvage deviner et dire que cette conversation n’a jamais et n’aura jamais lieu. La vérité est que la grande majorité des individus mesurent leur force et même leur virilité en fonction de combien ils peuvent banc.

vous pourriez être à la salle de gym, ou même dans un bar en prenant une bière, mais quand le sujet de l’entraînement arrive, les gens sont presque certains de poser la fameuse question,  » combien vous banc? »Si vous ne vous souciez pas de votre force, Je ne sais pas pourquoi vous soulevez des poids de toute façon., Le développé couché est une référence de votre force simple et simple.

retour à la conversation que nous n’avons pas entendue au gymnase. Ce que nos amis ci-dessus auraient dû se demander, ce n’est pas combien de poids ils utilisent lorsqu’ils font des pots-de-vin, mais plutôt combien de poids ils utilisent lorsqu’ils effectuent un exercice de rotation externe.

Vous Ai-je perdu là-bas? Je sais, je sais que nous avons déclaré que le développé couché était la vraie mesure de notre force, pas tous ces exercices d’isolement et de stabilisation, Non?

C’est vrai, mais avez-vous déjà entendu l’expression, vous êtes seulement aussi forte que votre maillon le plus faible?, Lorsque vous Développé couché, il y a quatre petits muscles qui jouent un rôle majeur dans le fait que votre développé couché décolle ou si vous allez souffrir d’une éruption de Développé couché.

Barbell Bench Press

la construction de ces muscles et vous pouvez considérablement réduire le risque de souffler de votre épaule. Si vous prenez un poids lourd et ne faites pas attention à ces muscles, vous courez le risque de déséquilibres musculaires, de douleurs à l’épaule et de rester coincé dans un plateau grave.,

la coiffe des rotateurs

en appuyant sur le banc, il est essentiel d’avoir de la stabilité et de la force dans l’épaule. Les quatre muscles relativement petits principalement responsables de la stabilisation de l’épaule – teres minor, infraspinatous, supraspinatous et sucscapularous – sont connus collectivement sous le nom de « coiffe des rotateurs ».

de Base de l’anatomie de l’épaule.

lorsque ces muscles se contractent, ils tirent sur le tendon de la coiffe des rotateurs, provoquant la rotation de l’épaule., En appuyant sur le banc, vous pouvez ressentir une douleur au rotateur ou à l’épaule, pendant une partie du mouvement. Cela est probablement dû à la faiblesse des muscles dans cette zone. Les muscles faibles sont souvent, mais pas toujours, la cause du syndrome d’impact de la coiffe des rotateurs et des déchirures associées de la coiffe des rotateurs.

Si vous avez la force de la coiffe des rotateurs d’une petite fille, votre corps n’a d’autre choix que de limiter la quantité de poids que vous pouvez stabiliser et bouger pour éviter les blessures. Il n’est pas rare de voir un individu percer un point de blocage de Développé couché simplement en incorporant un entraînement direct de la coiffe des rotateurs.,

La coiffe des rotateurs de la force d’une petite fille?

OK, peut-être maintenant que j’ai votre attention. Alors, comment vous assurer que votre coiffe des rotateurs n’est pas le maillon faible de votre développé couché? Ou encore plus important, comment allez-vous empêcher une éruption de Développé couché où vous endommagez la coiffe des rotateurs?

Comme nous en avons discuté, vous devez renforcer les muscles, alors jetons un coup d’œil à cette routine d’entraînement. Rappelez-vous si vous avez déjà une blessure, vous ne devriez pas utiliser cette routine comme un programme de réadaptation, mais plutôt consulter un médecin de médecine du sport., Si vous voulez éviter une blessure future et dépasser un point d’achoppement de Développé couché, suivez cette routine deux fois par semaine.

Si vous n’avez pas mal maintenant, c’est une raison encore meilleure de suivre mes conseils. Croyez-moi si vous avez une blessure lancinante, vous n’allez pas grandir ou devenir plus fort. Train intelligent, de sorte que vous pouvez frapper le poids dur quand vous faites banc.

la coiffe des Rotateurs de Formation

La première chose que vous devez faire est d’étirer les muscles que vous êtes sur le train., Assurez-vous d’avoir réchauffé pendant cinq bonnes minutes sur le vélo ou le tapis roulant avant de commencer à vous étirer. Cela vous aidera à acquérir une plus grande flexibilité. Vous savez déjà que l’étirement est important, alors faites-le. Vous n’avez pas besoin d’équipement pour ce tronçon. Vous pouvez faire un bras à la fois ou les deux bras en même temps.

étendez vos bras du torse à angle droit. Maintenant, pliez vos coudes à un angle de 90 degrés. Placez vos avant-bras sur le cadre de la porte et penchez-vous en avant. Vous sentirez l’étirement dans vos pectoraux et à l’arrière de vos épaules., Maintenez l’étirement pendant 20-30 secondes. Ensuite, je veux que vous pendiez à une barre de traction pendant 20-30 secondes. Ce n’est pas un test de force de préhension, donc non, vous n’avez pas à vous accrocher pendant 30 secondes.

étirement de la porte

Rotation de la presse cubaine:

prenez une barre de boucle EZ et effectuez une large prise verticale jusqu’à ce que la barre se trouve à quelques centimètres sous votre clavicule. Maintenant, gardez vos coudes immobiles pendant que vous faites pivoter la barre à l’extérieur comme si vous essayiez de taper sur votre front. Ensuite, vous appuyez sur la barre au-dessus., Abaissez le poids le long du même plan et répétez pendant dix répétitions. vous ne pourrez pas utiliser le même poids que vous utilisez pour les presses aériennes standard en raison de la rotation externe. Cet exercice ne construira pas votre ego en ce moment, mais vous me remercierez lorsque votre développé couché augmentera.

Presse Cubaine Rotation

Câble de Rotation Externe:

Augmenter la poulie jusqu’à ce qu’il est, même avec votre coude., Vous serez debout sur le côté à côté de la pile de poids, donc si votre main droite tient la poignée, Votre pied gauche devrait être le plus proche de la pile de poids.

saisissez l’attache du câble avec votre bras éloigné tout en gardant votre coude près de votre côté et votre avant-bras en travers de votre estomac. Votre paume devrait être tournée vers l’intérieur. Tirez la fixation du câble loin du corps en tournant extérieurement votre épaule. Retour et répétez. Tournez-vous et continuez avec le bras opposé.,

rotation externe du câble

rotation interne du câble:

soulevez à nouveau la poulie jusqu’à ce qu’elle soit égale avec le coude. Vous serez debout sur le côté à côté de la pile de poids, mais cette fois, si votre main droite tient la poignée, Votre pied droit devrait être le plus proche de la pile de poids.

saisir la fixation du câble avec le bras le plus proche. Gardez vos coudes près de votre côté avec votre paume vers l’intérieur. Tirez la fixation du câble à travers votre corps en tournant intérieurement votre épaule. Retour et répétez. Tournez-vous et continuez avec le bras opposé.,

rotation interne du câble

rotation externe de L’haltère à 90 degrés:

pour terminer l’infraspinatus, tenez un haltère dans chaque main et effectuez une élévation latérale à 90 degrés tout en maintenant les coudes pliés à 90 degrés. Une fois que vos bras sont parallèles au sol, tournez extérieurement votre bras de sorte que vos avant-bras soient perpendiculaires au sol.

il ressemblera au point de départ d’une presse militaire haltère. Maintenant, abaissez et répétez. N’oubliez pas d’utiliser la lumière du poids., L’infraspinatus est un muscle minuscule, il ne peut donc pas supporter une charge lourde. La corne d’épaule est une excellente pièce d’équipement qui maintient vos bras en place pendant que vous effectuez ce mouvement.

à 90 Degrés Haltère Rotation Externe

la Routine:

Faites trois séries de dix répétitions pour chaque exercice. Effectuez la routine une fois par semaine en conjonction avec votre entraînement actuel. C’est important, alors écoutez. La dernière chose que vous voulez faire est de pré-épuiser votre coiffe des rotateurs avant d’entraîner le développé couché.,

Ne faites jamais cette séance d’entraînement avant Un développé couché lourd ou une séance d’épaules ou vous courez un risque encore plus grand d’aggraver la zone. Vous pouvez essayer ces exercices à la fin de votre entraînement, mais assurez-vous de toujours donner à vos muscles de la coiffe des rotateurs 48 heures de repos après une séance d’entraînement avant d’entraîner la poitrine ou les épaules.

Cliquez ici pour un journal imprimable de la routine de la coiffe des rotateurs.

rappel

  • Les muscles de la coiffe des rotateurs sont très petites. Même si vous poussez cinq billets sur le développé couché, vous utiliserez toujours des haltères de cinq livres pour de nombreux exercices de la coiffe des rotateurs., Alors laissez votre ego à la porte!
  • évitez les pulldowns lat et les presses militaires derrière la tête car ils placent l’épaule dans une mauvaise position biomécanique qui encourage l’impact.
  • L’entraînement de vos muscles de la coiffe des rotateurs peut vous aider à éviter la douleur, à prévenir de futures blessures et à corriger les déséquilibres musculaires.
  • Il n’est pas rare qu’un stagiaire ajoute plus de 20 livres à son développé couché simplement en renforçant les muscles de la coiffe des rotateurs.
  • N’effectuez jamais de routine sur la coiffe des rotateurs avant le pressage au banc ou le pressage aérien.,
  • Si vous ressentez une douleur grave à l’épaule, il est peut-être trop tard. Aller voir un médecin du sport.

Conclusion

Nous connaissons tous des gens qui étaient vraiment dans le bodybuilding / powerlifting et qui attendaient avec impatience le banc de pression pour finalement abandonner après quelques années d’entraînement hardcore. Pourquoi? Dans de nombreux cas, les blessures lancinantes, en particulier celles de l’épaule, ont simplement pris le plaisir. Cela ne doit pas vous arriver, donc vous êtes en avance sur le jeu.

Vous n’avez pas à laisser des blessures prendre le plaisir de la formation.,

la meilleure chose que vous pouvez faire pour garder vos épaules en bonne santé et vous assurer que votre développé couché continue de s’améliorer est de renforcer vos muscles de la coiffe des rotateurs afin qu’ils ne soient jamais votre maillon le plus faible! Après tout, votre développé couché n’ira nulle part rapidement si vous êtes blessé.

Ramassez les poids girlie pour quelques séries une fois par semaine afin que vous fassiez l’expérience d’un blastoff de Développé couché au lieu d’un blowout de Développé couché.

à propos de L’auteur:

Mike Westerdal est le Président de Critical Bench, Inc., Il a obtenu son baccalauréat de la Central CT State University et détient une certification en tant qu’entraîneur personnel auprès de L’American Council on Exercise. Westerdal a également de l’expérience dans le coaching et le football professionnel. Ses articles sont publiés sur le Web et dans de nombreux magazines d’haltérophilie. Son record personnel de Développé couché brut est de 450 lb. Mike peut être contacté sur son site Web www.criticalbench.com ou par courriel [email protected]. pour plus d’informations sur l’augmentation de votre développé couché, lisez à propos du programme critical Bench ici.