Farmer’s Walk Guide: How-To, Muscles travaillés, Variations et avantages

La Farmer’s Walk est l’un des exercices les plus uniques que vous puissiez faire pour le développement du corps entier. Cela implique à peu près de tenir des poids par vos côtés et de marcher sur une distance. Et vous pouvez honnêtement utiliser n’importe quel outil pour y parvenir, que ce soit des kettlebells, des haltères, des haltères, une barre piège ou des poignées de marche dédiées aux agriculteurs.,

Si vous avez déjà suivi le sport de Strongman alors vous savez évidemment de quoi nous faisons référence aussi. Pour la promenade du fermier, ces hommes mastodontes portent d’énormes charges dans chaque bras dans une course contre d’autres concurrents pour voir qui est le plus dur d’entre eux.

et il n’y a probablement pas un muscle que ce mouvement n’active pas non plus. Sans oublier que votre posture et votre adhérence bénéficient grandement. Oh, et vous voulez un noyau jacked? C’est l’une des meilleures façons de le faire.,

Voici un guide avec tout ce que vous devez savoir sur la marche du fermier

Comment faire la marche du fermier

montrons d’abord comment faire le mouvement efficacement. Vous aurez besoin de poids de votre choix à tenir dans les deux mains pour la promenade du fermier. Si vous n’avez pas de poids, vous avez quelques options. Utilisez deux, gallons cruches d’eau, deux valises, deux seaux, deux sacs avec la même quantité, ou obtenir aussi créatif que vous pouvez être!,

Si vous apprenez à faire la marche du fermier et que vous n’en maîtrisez pas, évitez d’utiliser trop de poids car c’est dangereux pour vous.

1. commencez par une position à la largeur des hanches et les poids sur le sol juste à l’extérieur de vos pieds.
2. Le dos droit, pliez les genoux et articulez les hanches pour saisir les poids. Assurez-vous de saisir le poids profondément dans vos paumes et non vos doigts.
3. tenez-vous droit tout en attachant vos abdos et gardez-les serrés tout au long.
4. soulevez légèrement vos pièges et tirez vos épaules en arrière.,
5. marchez sur une distance tout en maintenant cette position.

conseils:

• Utilisez un poids que vous pouvez gérer sans trop forcer. Après que vous pouvez marcher une distance décente avec la forme appropriée, ajouter 5 livres de chaque côté.
• Ne laissez pas vos épaules tomber vers l’avant car cela exerce un stress sur la colonne vertébrale et diminue votre capacité à marcher à un bon rythme, en particulier avec de lourdes charges.
• Si vous sentez votre prise en main donner, vous pouvez accélérer pour couvrir plus de distance.,

Muscles travaillés

La marche du fermier travaille plusieurs groupes musculaires et essentiellement tout le corps.

jambes – marcher et stabiliser votre corps tout en tenant de lourdes charges enflammera vos ischio-jambiers, quads, mollets et fessiers. Anatomiquement, les ischio-jambiers emmagasinent l’énergie mécanique lorsqu’ils sont complètement étendus au niveau des attaches distales et proximales avant que le talon ne touche le sol., (1)

cela permet la propulsion vers l’avant et, par conséquent, la marche du fermier est un excellent moyen de charger les muscles dans cette position. De plus, c’est une excellente méthode pour améliorer les performances athlétiques.

noyau – les muscles centraux ou la section médiane doivent stabiliser tout le corps, quelle que soit l’activité physique que vous pratiquez. Mais c’est surtout un élément essentiel pour nous permettre de soulever et de transporter de lourdes charges. Sans un noyau stable et solide, nous ne pouvions pas équilibrer et nous serions littéralement partout.,

Eh bien, le Farmer’s Walk est un très bon constructeur de base lors de l’utilisation de poids difficiles.

dos – vous devez maintenir une posture droite et rigide qui supporte le transport de charges sur une distance. Cela active les muscles du dos et vos pièges vont être en feu en supportant de lourdes charges.

Biceps-chaque fois que vous tenez des poids dans vos mains, les biceps aident dans une certaine mesure.

avant – bras-les fléchisseurs des avant-bras sont fortement impliqués lors de la préhension et de la tenue du poids., Combinez cela avec la marche sur une distance et vous construirez des avant-bras incroyablement forts et une force de préhension, avec une certaine taille aussi.

variations de marche du fermier

Voici quelques variations de marche du fermier efficaces que vous pouvez faire. Chacun vous permettra de bénéficier différemment.

un bras/valise Farmer’s Walk

en tenant le poids dans une main et non les deux, vous ferez l’expérience unilatérale (affectant un côté) avantages et améliorer la stabilité latérale qui est souvent un aspect négligé de la force., Ceci est important pour prévenir les fuites d’énergie qui compromettent la stabilité, l’équilibre, la résistance et les performances globales.

Il est important de s’assurer que vos épaules sont de niveau et que le poids ne vous tire pas vers le bas d’un côté.

porte-bagages avant

la version avant de la marche de L’agriculteur consiste à tenir les poids près des épaules et à marcher. C’est une grande variation pour améliorer l’extension thoracique (posture droite appropriée) qui est nécessaire pour pouvoir faire n’importe quel ascenseur composé effectivement et avec la forme idéale.,

Vous pouvez utiliser un ou deux bras de cette variation.

transport aérien

le transport aérien vous oblige à engager un autre niveau de stabilité du corps entier. Vous devez équilibrer les frais généraux de poids qui est sans aucun doute plus difficile que même la marche de L’agriculteur de base.

c’est aussi un bon moyen d’améliorer la stabilité scapulaire qui se répercute sur d’autres ascenseurs composés.

zercher carry

en tenant une barre dans le pli de vos coudes, votre posture sera grandement bénéfique, et encore une fois, vous êtes forcé dans l’extension thoracique., Parce que si vous avez une mauvaise posture avec cette variation, de mauvaises choses peuvent arriver. Bien que, vous devriez commencer léger et perfectionner votre forme avant de progresser avec des poids plus lourds.

Valise avec les transporter

Donc, pour cette variante, nous allons combiner la valise porter avec la surcharge de transporter encore plus de stabilité en bénéficier. Il est préférable d’utiliser des haltères, des kettlebells ou quelque chose de similaire pour celui-ci.

utilisez des poids légers à modérés pour celui-ci car devenir trop lourd est dangereux et contre-productif.,

avantages de la marche de L’agriculteur

la marche de l’agriculteur présente de nombreux avantages.

augmentation de la force

vous développerez une force incroyable dans tout le corps, y compris la marche du fermier dans votre routine d’entraînement hebdomadaire. C’est un mouvement très sous-estimé qui défie essentiellement tous les muscles pour ne pas mentionner, il va construire la force scapulaire lorsqu’il est fait correctement et de manière cohérente.

plus de masse musculaire

Il serait impossible de ne pas construire de muscle avec la marche du fermier., Bien sûr, c’est différent de l’exercice conventionnel, mais la charge de poids est souvent suffisante pour détruire le tissu musculaire et continuer à s’adapter au stimulus croissant.

posture améliorée

Vous devez garder vos épaules en arrière et maintenir une bonne posture avec la marche de L’agriculteur pour pouvoir supporter de lourdes charges et ne pas vous blesser. En conséquence, vous développerez de bonnes habitudes posturales et si vous le faites suffisamment, les avantages en valent la peine.,

prise plus forte

en tenant simplement des poids lourds dans vos mains, votre prise deviendra plus forte car les fléchisseurs des avant-bras sont constamment engagés et travaillent double temps. Relevez le défi en essayant de marcher de plus en plus loin tout en tenant le poids.

enveloppant

La marche du fermier est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour la force, la stabilité, l’équilibre et le développement global de tout le corps., Ce n’est pas un exercice complexe par tous les moyens cependant, vous devez toujours le faire en toute sécurité et correctement pour récolter les bénéfices tout en prévenant les blessures.

essayez quelques variantes et incluez-les dans votre régime d’entraînement pour des gains globaux encore meilleurs!