Guide D’exercice haussement d’épaules

Les grands pièges puissants sont souvent le signe d’un lifter sérieux. Les pièges, qui couvrent le haut du dos de la plupart des haltérophiles, des haltérophiles, des athlètes de fitness et des bodybuilders jouent un rôle crucial dans le deadlifting, les squats, les portages lourds et les ascenseurs Olympiques (pour n’en nommer que quelques-uns).

le haussement d’épaules est un mouvement qui peut être utilisé dans la plupart des sports de force, de puissance et de fitness pour augmenter la taille et la force si le haut du dos (piège) et même avoir un impact direct sur certains des ascenseurs de compétition dans les sports de force.,

Dans ce haussements d’épaules guide de l’exercice, nous allons couvrir:

• Haussement d’épaules en Forme et de la Technique
• Avantages de l’Haussement d’épaules
• les Muscles travaillés par le Haussement d’épaules
• Qui Devrait Faire des Haussements d’épaules?
• Shrug Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Shrug Variations and Alternatives
• et plus

Comment faire un Shrug

ci-dessous est un guide étape par étape sur la façon de configurer correctement et hausser les épaules, en particulier le haussement d’haltères.,

Étape 1: établissez votre prise et réglez le haut du corps

commencez avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en prenant une double prise sur la barre.

tenez-vous droit, les épaules en retrait, la poitrine et la tête relevées, et les omoplates légèrement rétractées et enfoncées. Vous devriez sentir un étirement sur les muscles trapèzes.,

Étape 2: soulevez les épaules en gardant une barre serrée

avec les bras droits, élevez les épaules vers l’arrière des oreilles, en veillant à ne pas secouer le cou ou les épaules

assurez-vous de garder la barre près du corps, avec la forte poitrine.,

Étape 3: Contrat de Pièges En Haut

une Fois que vous vous approchez du sommet du mouvement, vous devriez sentir une contraction musculaire dans les pièges.

Vous pouvez le faire en faisant en sorte de garder les épaules tiré vers le haut et vers l’arrière de la tête. Souvent, les poussoirs permettront aux épaules de s’affaler vers l’avant, ce qui n’est pas correct. Focus sur le positionnement correct.,

Étape 4: abaisser et maintenir la Tension

abaisser la charge sous contrôle pour maintenir la tension sur les pièges.

répétez les répétitions d’une manière douce et contrôlée, en se concentrant sur l’utilisation des pièges pour effectuer le haussement d’épaules; plutôt que l’élan, le corps se balançant, le bras tirant, etc.

4 avantages des haussements d’épaules

Voici quatre (4) avantages des haussements d’épaules auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s’attendre lors de la mise en œuvre des haussements d’épaules dans un régime d’entraînement.,

amélioration de la force de traction

Les pièges sont un groupe musculaire clé du haut du corps (en plus des érecteurs, des latissimus dorsi, des biceps et des avant-bras) responsable d’une forte traction et de positions stables dans les mouvements tels que les portages lourds, les deadlifts et les ascenseurs Olympiques.

meilleure Posture

les épaules aident à augmenter la masse musculaire et la force posturale des pièges et du haut du dos, ce qui peut aider à une meilleure position de la colonne vertébrale et du torse en tirant, en s’accroupissant et dans la plupart des mouvements quotidiens.,

Extension plus complète dans les ascenseurs Olympiques

Les mouvements comme les haubans, les arrachements et les tirages propres, les arrachements musculaires, les nettoyages sans contact, etc., sont tous des mouvements essentiels pour créer une finition plus verticale dans les ascenseurs Olympiques. Le développement des muscles trapèzes et la finition verticale dans le motif du mouvement peuvent augmenter les performances globales dans l’arrachage et le nettoyage.,

Muscles du cou plus forts et plus stables

cela peut ne pas sembler important pour la plupart, mais pour quiconque a pratiqué un sport de contact; comme le football américain, le rugby, le hockey, la lutte ou les combats (boxe, MMA, Arts martiaux), la force du cou est essentielle à la prévention des blessures. En plus des haussements d’épaules — la flexion du cou, l’extension et le renforcement latéral devraient avoir lieu pour aider à augmenter la stabilité et la force pour les athlètes de contact.

Muscles travaillés – haussement d’épaules

le haussement d’épaules est un exercice du haut du corps qui peut être fait pour augmenter l’hypertrophie du trapèze et du haut du dos., Voici une ventilation des groupes musculaires primaires impliqués dans cet exercice.

Trapèze

Les pièges sont les principaux muscles utilisés dans le haussement d’épaules (ainsi que le haussement des variations et des options ci-dessous). L’augmentation de la force du trapèze peut aider à maintenir une posture verticale sous la charge et améliorer la force de traction du sol. De plus, les pièges peuvent travailler pour élever la barre plus haut dans le nettoyage et l’arrachage.,

haut du dos et rhomboïdes

les muscles du haut du dos et les rhomboïdes (muscles entre les omoplates) aident à maintenir une bonne posture verticale sous la charge. Les mouvements comme les ascenseurs Olympiques, les squats, les deadlifts et les ascenseurs aériens nécessitent une stabilisation des épaules (rhomboïdes et haut du dos) et un alignement postural approprié.

muscles des avant-bras et de la poignée

en plus des pièges et des muscles du dos, les muscles de l’avant-bras sont responsables de la fixation d’une forte adhérence pour assurer la capacité de hausser les épaules., Des sauts de répétition plus élevés et ou un entraînement plus lourd peuvent également aider au développement global de la force de préhension et de l’endurance.

qui devrait faire les haussements d’épaules?

Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de hausser les épaules.

athlètes de force et de puissance

en ce qui concerne les athlètes de force et de puissance, les squats, les tractions et les pressions sont en haut de la liste des exercices incontournables., Cela dit, les mouvements comme les haussement d’épaules (et leurs variations) sont des exercices accessoires puissants pour maximiser la croissance musculaire, le développement de la force globale et même améliorer la force et la puissance de traction.

athlètes de Fitness fonctionnel

Les haussements d’épaules peuvent être utiles pour certains athlètes qui manquent de force dorsale et de force posturale; beaucoup d’entre eux peuvent avoir des limitations avec de lourds deadlifts, une adhérence plus faible dans les portées et un manque de développement du haut du dos.,

remise en forme générale et mouvement

bien que les haussements d’épaules aient leur place dans un entraînement plus isolé pour la taille des pièges et/ou des programmes spécifiques au sport, les amateurs de remise en forme générale peuvent obtenir de nombreux avantages des mouvements tels que les portages lourds, les soulevé de terre et les nettoyages / arrachages Cependant, les haussements d’épaules peuvent être utilisés pour augmenter l’adhérence générale et la force du dos et augmenter la conscience/force posturale.

comment programmer les Shrug

Voici trois principaux objectifs de formation et recommandations de programmation lors de l’utilisation du shrug dans des programmes spécifiques., Notez que ce sont des lignes directrices générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer des haussements d’épaules.

force générale– répétitions et ensembles

pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plusieurs ensembles.

• 4-6 séries de 3-6 répétitions, au repos 2-3 minutes

hypertrophie musculaire – répétitions et ensembles

pour augmenter la taille musculaire et l’hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.,

• 4-6 séries de 6-12 répétitions, repos 60-90 secondes entre, avec des charges lourdes à modérées

Endurance musculaire – répétitions et ensembles

certains pousseurs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos,

• 2-3 séries de 12+ répétitions ou pendant plus de 45-60 secondes sous tension, au repos 60-90 secondes entre (c’est très spécifique au sport)

variations de haussement d’épaules

Voici trois (3) variations de haussement d’épaules qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour

haussement D’épaules de puissance/saut

le haussement d’épaules de puissance est essentiellement un accrochage élevé / une traction propre., Cet exercice peut être fait non seulement pour augmenter la technique d’haltérophilie, la force et utiliser l’élan pour permettre au releveur de surcharger les pièges qui sont soumis à des charges et des volumes très lourds (sans parler des avantages supplémentaires de l’entraînement à base d’explosifs).

Kettlebell/haltère haussement d’épaules

L’utilisation de kettlebells et / ou d’haltères pour hausser les épaules permet aux entraîneurs et aux athlètes de remédier aux déséquilibres musculaires, aux asymétries de mouvement ou à d’autres faiblesses qui ne sont souvent observées que lors d’exercices bilatéraux d’entraînement., De plus, comme la plupart des exercices unilatéraux, les haubans kettlebell/haltère permettent une plus grande individualisation ou un positionnement de la poignée et une amplitude de mouvement par rapport aux haltères, etc.

hausse les épaules avec portages

Les portages peuvent augmenter la force du dos, du noyau et de la poignée, faisant de ce mouvement combiné un mouvement fonctionnel puissant pour le développement du piège et du dos. Effectuez des haussements d’épaules avec des kettlebells, des haltères ou d’autres pièces d’équipement avant, pendant ou après un ensemble de portages pour maximiser la croissance musculaire.,

Options de haussement d’épaules

Voici trois (3) Options de haussement d’épaules que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force de l’épaule et l’hypertrophie musculaire.

No Contact Muscle Power Clean

le NO contact muscle power clean est essentiellement un nettoyage effectué sans contact avec la hanche, sans poignée de crochet et sans bouger les pieds; tout en recevant la barre en position power (1/4 squat).,

ce faisant, vous exigez que le lève-personne étende verticalement la barre au moyen des jambes, des bras et des pièges, ce qui peut avoir un impact significatif sur la croissance des pièges et leur application aux mouvements d’haltérophilie.

tirettes Rack

la tirette rack est une gamme partielle de mouvement deadlift qui peut être réglée à différentes hauteurs pour cibler les pièges, le haut du dos et les hanches. En raison des quantités élevées de chargement qui peuvent être effectuées dans la traction du rack par rapport au haussement d’épaules, les entraîneurs et les athlètes peuvent s’attendre à favoriser de graves dommages musculaires et la croissance.,

les agriculteurs portent

le portage de l’agriculteur est un mouvement fonctionnel qui peut augmenter la force posturale, le développement de l’adhérence et augmenter l’hypertrophie du piège et du haut du dos (avec le temps sous tension). Cet exercice a la capacité d’être fait avec des charges supra-maximales et/ou avec des charges plus légères pour des durées plus longues; les deux peuvent augmenter la force du piège et l’hypertrophie musculaire.

image en vedette: Mike Dewar