Vous pouvez aider votre médecin à évaluer votre problème en tenant un journal de sommeil. Le tableau 2 répertorie les informations que vous devez enregistrer.
Tableau 2: votre journal de sommeil
répondez à ces questions le soir avant d’aller vous coucher.,
Médicaments au cours de la journée:
boissons contenant de la Caféine pendant la journée:
de l’Alcool au cours de la journée; liste en quantité et en temps:
l’Exercice au cours de la journée:
la Somnolence pendant la journée:
les Siestes pendant la journée:
les Aliments consommés dans un délai de trois heures avant de vous coucher:
dans les deux heures qui précèdent le coucher:
Répondre à ces questions le matin après le réveil.,>
heure du coucher la nuit dernière:
temps approximatif qu’il a fallu pour s’endormir:
nombre approximatif de réveils pendant la nuit:
raisons du réveil, si elles sont connues:
heure du réveil pour la journée:
niveau d’énergie et de vigilance après la vaisselle le matin:
gardez un enregistrement comme celui-ci tous les jours pendant la semaine précédant votre bilan de santé, et demandez à votre partenaire de lit ou à votre colocataire pour toute observation sur votre sommeil, , Assurez-vous d’apporter votre journal à votre rendez-vous.
hygiène du sommeil
quelques conseils simples peuvent vous aider à passer une bonne nuit de sommeil:
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tenez-vous à une heure régulière du coucher et du lever.
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obtenez beaucoup de lumière du jour, mais évitez la lumière vive avant le coucher.
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Utilisez votre lit seulement pour dormir ou faire l’amour, jamais pour lire ou regarder la TÉLÉVISION. Si vous ne pouvez pas dormir après 15 à 20 minutes, sortez du lit et entrez dans une autre pièce. Lisez tranquillement avec une faible lumière, mais ne regardez pas la télévision, car la lumière à spectre complet émise par le tube a un effet éveillant., Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez au lit — mais ne retardez pas votre heure de réveil prévue pour compenser la perte de sommeil.
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Ne pas de sieste pendant la journée, sauf si c’est absolument nécessaire. Même dans ce cas, limitez votre sieste à 15 à 20 minutes en début d’après-midi.
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faire beaucoup d’exercice. Construire jusqu’à 30 à 45 minutes d’exercice modéré, presque tous les jours, la marche est un excellent choix. Faites de l’exercice tôt dans la journée, puis essayez des exercices d’étirement ou de yoga pour détendre vos muscles et votre esprit au coucher.
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détendez-vous tard dans la journée., Dans la mesure du possible, planifiez des tâches stressantes ou exigeantes tôt et des activités moins difficiles plus tard. Établissez une heure du coucher régulière et une routine relaxante, comme prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante.
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Manger correctement. Évitez la caféine, surtout après le milieu de l’après-midi. Essayez d’éviter toutes les boissons après le dîner si vous vous levez la nuit pour uriner. Si vous aimez une collation au coucher, gardez-la fade et légère. Évitez l’alcool après le dîner; bien que beaucoup de gens le considèrent comme un sédatif, l’alcool peut en fait nuire à la qualité du sommeil.,
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assurez-vous que votre lit est confortable et que votre chambre est sombre et calme. Il doit également être bien ventilé et maintenu à une température constante et confortable. Essayez d’utiliser un masque de sommeil, des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour compenser les problèmes dans votre environnement de sommeil.
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surtout, ne vous inquiétez pas pour le sommeil. Regarder l’horloge n’aide jamais. Sauf lorsque vous tenez un journal de sommeil, ne gardez pas une trace du temps que vous passez à essayer de dormir. Au lieu de cela, reposez-vous tranquillement et paisiblement. Essayez de ne pas rester au lit en examinant vos problèmes et vos plans., Si vous êtes vraiment surchargé, sortez du lit et faites une liste, puis retournez au lit et pensez à quelque chose de relaxant et d’agréable.
apnée Obstructive du sommeil
bien que la plupart des gens connaissent de courtes pauses dans la respiration pendant le sommeil paradoxal, les personnes atteintes d’apnée obstructive du sommeil cessent de respirer pendant de plus longues périodes. Ils reprennent toujours la respiration et ils se plaignent rarement d’insomnie — mais leur sommeil est si fragmenté qu’ils éprouvent autant de somnolence diurne que les vrais insomniaques. Sur le long terme, l’apnée du sommeil augmente le risque d’hypertension, de maladie cardiaque et d’avc., Le ronflement, le sommeil agité et les maux de tête du matin sont des indices de l’apnée du sommeil, qui est la plus fréquente chez les hommes en surpoids, en particulier ceux dont le cou mesure 17 pouces ou plus. De bons traitements sont disponibles, allant de la perte de poids à un masque respiratoire nocturne ou même à la chirurgie.
traitement de l’insomnie: thérapie comportementale
Si une bonne hygiène du sommeil ne résout pas vos problèmes de sommeil, la thérapie comportementale peut. Voici un résumé rapide de certaines techniques:
entraînement de Relaxation. Apprenez la respiration profonde, la relaxation musculaire progressive ou la méditation., Détendre votre esprit au coucher vous aidera à vous endormir.
thérapie de contrôle du Stimulus. Allez au lit seulement quand vous avez sommeil. Ne lisez pas, ne regardez pas la télévision, ne grignotez pas ou n’écoutez pas de musique au lit. Levez-vous à la même heure tous les jours, peu importe le peu que vous avez dormi. Évitez la sieste de jour.
thérapie de restriction du sommeil. Réduisez votre temps au lit au temps total estimé que vous dormez réellement dans une nuit Moyenne en vous couchant plus tard, mais ne passez pas en dessous de cinq heures. Faites le changement en vous couchant plus tard, sans vous lever plus tôt. Se lever à la même heure chaque jour., Maintenez la même heure du coucher tous les soirs pendant une semaine, puis déplacez-la 15 minutes plus tôt chaque semaine jusqu’à ce que vous obteniez une quantité de sommeil satisfaisante et rafraîchissante. Ensuite, maintenez le même horaire tous les jours.
la thérapie Cognitive. Apprenez à remplacer les pensées négatives sur le sommeil (« Je ne dormirai jamais ce soir; » « je serai une épave demain; » « je tomberai malade à moins de dormir huit heures par nuit ») par des Pensées Positives (« si je me détend paisiblement au lit, mon corps prendra soin de lui-même »).,
sommeil, obésité et Santé
on pourrait penser que les personnes qui dorment moins pourraient faire plus d’exercice et bénéficier ainsi d’une certaine protection contre l’obésité. En fait, cependant, la réduction du temps de sommeil a été liée à un risque accru de surpoids et d’obésité. Mais pourquoi? Un effet direct est possible, car la privation de sommeil diminue les niveaux de leptine, une hormone favorisant la satiété, et augmente les niveaux de ghréline, une hormone favorisant l’appétit. Mais d’autres explications sont possibles. Puisque l’exercice favorise le sommeil, les personnes qui font moins d’exercice peuvent brûler moins de calories et dormir moins., La dépression peut produire des troubles du sommeil et de l’appétit. Et l’obésité peut contribuer à l’apnée du sommeil et au sommeil perturbé. De toute évidence, plus de recherche est nécessaire pour découvrir le maigre sur le sommeil et le poids corporel.
la privation de sommeil a également été liée à l’hypertension, au diabète de type 2, à une crise cardiaque et à un accident vasculaire cérébral. Comme dans le cas de l’obésité, le lien peut être direct ou indirect, causal ou non. En fait, l’obésité augmente le risque de toutes ces conditions.
traitement de l’insomnie: suppléments
un certain nombre de compléments alimentaires sont fortement encouragés à améliorer le sommeil., Aucun n’est soumis aux normes de la FDA en matière de pureté, de sécurité ou d’efficacité. Les deux suppléments les plus populaires sont la mélatonine et la valériane. La mélatonine est une hormone produite par la glande pinéale du cerveau; à faible dose, elle peut avoir un certain avantage pour l’insomnie temporaire due à la jambe de jet. La valériane est une herbe; il y a peu de preuves qu’elle aide.
traitement de l’insomnie: les médicaments
les somnifères sont disponibles en vente libre ou sur ordonnance., Que vous vous traitiez vous-même ou que vous utilisiez un médicament prescrit par votre médecin, vous devez suivre plusieurs directives de base:
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utilisez des médicaments uniquement comme sauvegarde des changements de comportement.
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Utiliser la plus faible dose efficace.
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Ne pas prendre une pilule tous les soirs. Au lieu de cela, utilisez des médicaments uniquement lorsqu’une nuit de sommeil ininterrompue est vraiment importante. Même dans ce cas, limitez-vous à deux à quatre comprimés par semaine.
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Essayez de cesser d’utiliser le médicament après trois à quatre semaines.
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cesser progressivement les médicaments pour éviter l’insomnie de rebond.,
Médicaments En vente libre. De nombreuses marques sont disponibles. La plupart contiennent des antihistaminiques tels que la diphenhydramine ou la doxylamine. La plupart des experts du sommeil découragent l’utilisation de ces produits, en particulier l’utilisation à long terme. Les effets secondaires comprennent la sédation diurne, la bouche sèche, la constipation et la difficulté à uriner.
la Prescription de médicaments. Votre médecin décidera si vous avez besoin d’un somnifère, puis déterminera quel médicament vous convient le mieux et vous indiquera son utilisation appropriée, ses précautions et ses effets secondaires potentiels., La FDA a récemment exigé des avertissements plus forts sur la sédation diurne, les comportements fâcheux tels que la conduite en sommeil et les réactions allergiques. De nombreux médicaments sont disponibles. Les barbituriques et les sédatifs plus anciens ont été presque entièrement remplacés par des médicaments plus sûrs et plus efficaces. Certains antidépresseurs peuvent aider à favoriser le sommeil, en particulier si la dépression est également présente. Les exemples incluent la trazodone (Désyrel), la doxépine (Sinequan et Adapin) et l’amitriptyline (Elavil et d’autres). Mais les médecins d’aujourd’hui choisissent généralement parmi trois groupes de médicaments:
benzodiazépines., Le témazépam (Restoril), l’oxazépam (Serax), estazolam (ProSom), et bien d’autres. Ces médicaments plus anciens étaient autrefois les piliers de la thérapie contre l’insomnie. Mais une utilisation excessive peut être une habitude, et certaines des préparations à action plus longue peuvent provoquer une sédation diurne.
Nonbenzodiazépines. L’Eszopiclone (Lunesta), le zaleplon (Sonate), le zolpidem (Ambien). Ces nouveaux médicaments agissent sur le même récepteur dans le cerveau que les benzodiazépines, mais ils ont tendance à agir plus rapidement et à quitter le corps plus rapidement. Ils sont moins susceptibles de provoquer une sédation diurne, une accoutumance et une insomnie de rebond.,
agoniste des récepteurs de la Mélatonine. Ramelteon (Rozerem). Ce médicament agit sur les mêmes récepteurs cérébraux que l’hormone mélatonine. Il agit rapidement mais dure très peu. Il ne semble pas provoquer d’accoutumance ou d’insomnie de rebond.
sieste
Les personnes malades ou âgées ont besoin de siestes diurnes. Il en va de même pour les personnes qui souffrent de privation de sommeil. C’est pourquoi la sieste semble être associée à une mauvaise santé. Mais la sieste volontaire est une autre affaire., En fait, des études sur des travailleurs postés, des équipages de compagnies aériennes et d’autres montrent que des « siestes de puissance » aussi courtes que 20 minutes peuvent améliorer la vigilance, les performances psychomotrices et l’Humeur. Et une étude réalisée en Grèce en 2007 a établi un lien entre les siestes volontaires et la protection contre les maladies cardiovasculaires, en particulier chez les hommes qui travaillent.
pour de meilleurs résultats, prévoyez d’adapter votre snooze à votre cycle veille-sommeil normal; le début de l’après-midi est généralement le meilleur. Deux études 2008 sur des adultes Plus âgés ont révélé que la sieste diurne n’interférait pas avec le sommeil nocturne., C’est rassurant, mais si votre sieste est trop longue, vous pouvez vous retrouver éveillé au lit la nuit; 20 à 40 minutes est une bonne cible. Et donnez – vous le temps de vous réveiller complètement avant de retourner au travail; 10 à 15 minutes seront généralement suffisantes pour sortir les toiles d’Araignée.
Le poète John Keats a demandé: « Est-ce que je me réveille ou que je dors? »Une sieste de puissance peut vous permettre de profiter des deux.
Sleep tight
selon la National Sleep Foundation, l’adulte Américain moyen obtient 6,9 heures de sommeil les soirs de semaine et 7,5 heures le week-end., Mais environ 70 millions d’entre nous dorment mal, et pour plus de la moitié, c’est un problème à long terme. Presque tout le monde peut bénéficier d’une meilleure hygiène du sommeil. Les hommes souffrant de troubles du sommeil devraient travailler avec leurs médecins pour diagnostiquer le problème et traiter les conditions qui peuvent être responsables. Si votre médecin diagnostique une insomnie primaire, envisagez d’abord une thérapie comportementale, puis discutez de l’utilisation appropriée des somnifères sur ordonnance.
Les bonnes nuits font les bonnes journées et vice versa. La meilleure façon d’obtenir le sommeil dont vous avez besoin est de bien prendre soin de vous, jour et nuit., Assurez-vous que vos activités de jour incluent de bonnes habitudes de santé telles que l’exercice régulier, une bonne nutrition et la réduction du stress. De bonnes habitudes de sommeil aideront la nuit. Utilisez des médicaments uniquement comme un complément temporaire au mode de vie qui vous aidera à garder vos journées saines et vos nuits reposantes.
La clé est une approche équilibrée. C’est un conseil important, mais ce n’est pas nouveau; il y a environ 2 400 ans, Hippocrate a écrit: « la maladie existe si le sommeil ou la vigilance sont excessifs., »
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