courir est l’un des actes les plus simples du sport naturel que nous pouvons effectuer. Tout ce qu’il faut, c’est mettre un pied devant l’autre – quelque chose que beaucoup d’entre nous pourraient faire avant même de pouvoir parler. Mais quand il s’agit de courir pour être en bonne santé, atteindre votre objectif de 5 km ou de temps de marathon, ou simplement profiter de la nature à pied, vous vous demandez peut – être – « jusqu’Où dois-je courir en tant que débutant?”

Un débutant devrait idéalement se concentrer sur 3-4 par semaine, avec un jour de repos ou deux entre chaque course de la journée., Commencez par courir 20-30 minutes à la fois, et ne vous concentrez pas sur un rythme rapide – briser vos courses avec des pauses de marche (décrites plus loin dans cet article) est un moyen efficace de développer votre endurance.

Une meilleure question de « comment” serait, « combien de temps? »Dans la course à distance, la patience et la constance sont essentielles.

de nombreux débutants ont tendance à se laisser prendre à la vitesse ou à la distance qu’ils vont, surtout s’ils s’entraînent vers un objectif de temps spécifique., Se concentrer sur la course d’un certain nombre de minutes plutôt que de miles vous enlèvera la pression de courir, par exemple, 3 miles en 30 minutes (rythme de 10 minutes/mile). Tant que vous courez, peu importe le nombre de kilomètres parcourus dans le délai que vous avez fixé ce jour-là.

bien sûr, tout le monde est différent. Parce que la course peut sembler monotone, il est difficile pour les nouveaux arrivants de rester cohérents. Il est important de trouver des moyens de surmonter ces obstacles mentaux difficiles. Si vous trouvez que vous aimez courir pour le kilométrage plutôt que la durée, faites-le!, Au début, il s’agit de trouver votre rythme et de s’y tenir.

Jusqu’Où dois-je courir en 20-30 Minutes?

la beauté de la course réside dans sa simplicité-tout le monde peut le faire, et il n’y a pas de règles (sauf si vous participez à une course sanctionnée, auquel cas – suivez les règles!). Il n’y a pas de véritable « devrait” ou « ne devrait pas. »Si vous avez prévu une course de 30 minutes pour la journée, vous pouvez courir n’importe quelle distance que vous souhaitez et êtes capable de courir!

en tant que nouveau coureur, l’objectif est de jouer le long jeu – essayer de fourrer un kilométrage élevé dès le départ est une recette pour l’épuisement professionnel., Ne vous concentrez pas trop sur le rythme au début, même si vous avez un rythme d’objectif spécifique en tête pour une course à laquelle vous vous êtes inscrit.

cependant, si vous craignez d’aller trop vite et de vous brûler, ou d’aller trop lentement et de ne pas en récolter les bénéfices, suivez ce guide:

disons que vous vous êtes inscrit pour une course de 5 km Dans six mois. Vous avez également fixé un temps d’objectif: vous voulez casser 30 minutes. C’est légèrement plus rapide que le rythme de 9:40 minutes/mile pour 3.1 miles. Vos courses faciles devraient alors être à environ 12: 00 minutes / mile., Bien sûr, vous pouvez avoir des jours où votre corps se sent bien-aller pour 11: 00 minutes / mile! Et vous pouvez avoir des jours où votre corps vous crie de ralentir. Écoutez votre corps, il sait mieux!

Cette calculatrice est un excellent guide général sur ce que vos différents Pas devraient être donnés vos objectifs.

Si vous planifiez déjà comment vous allez augmenter votre kilométrage / temps que vous obtenez plus en forme, une grande règle de base est de l’augmenter de 10% -15% chaque semaine., Cependant, si vous êtes sur le point de commencer votre première semaine de course, concentrez-vous simplement sur deux à trois semaines solides de course cohérente sans augmentation de kilométrage/durée.

à quelle fréquence les débutants devraient-ils courir?

débutant, c’est une bonne idée de garder vos courses à 3-4 fois par semaine. C’est pour permettre à votre corps de s’acclimater au martèlement sur le trottoir, le sentier, le tapis roulant ou partout où vous pouvez courir.

Si vous accordez une journée de repos ou une séance d’entraînement croisé entre chaque journée de course, votre corps récupérera plus rapidement., Si vous allez trop fort trop tôt, vous êtes beaucoup plus susceptible de vous blesser et d’être mis à l’écart de la course.

Si vous voulez vraiment devenir plus fort en tant que nouveau coureur, traversez le train les jours où vous ne courez pas! Ajoutez une séance de musculation / renforcement corporel un jour, peut-être une séance de vélo elliptique/stationnaire le lendemain. Sautez dans un cours de yoga local un jour de repos. Partez en randonnée avec un ami et explorez les sentiers de votre région! Travailler et renforcer différents muscles maintient votre corps fort, vous aide à devenir plus rapide et plus en forme, et augmente votre force mentale.,

avec l’entraînement croisé (et avec le démarrage d’un nouveau plan de course), il est important de rendre visite à votre médecin pour obtenir un physique. Ils peuvent fournir un meilleur aperçu de la façon dont votre corps est prêt à commencer à courir, à quelle fréquence, etc., surtout si vous avez actuellement affaire à des complications.

est-ce que courir tous les jours me mettra en forme?

En théorie, oui. Mais se mettre en forme nécessite plus de changements de style de vie que d’ajouter du cardio quotidien. Si vous courez trois miles par jour, mais maintenez une alimentation malsaine et un mode de vie autrement sédentaire, vous n’allez pas voir les résultats que vous aimeriez voir.,

devenir en forme et en bonne santé implique de multiples changements de style de vie qui se produisent au fil du temps-vous ne pouvez pas passer d’une patate de canapé avec un régime alimentaire malsain à un coureur végétalien de 50 miles par semaine en une journée!

courir tous les jours vous aidera à vous mettre en forme, tant que vous apportez également d’autres changements. Remplacez-vous des boissons sucrées par de l’eau, apportez votre propre déjeuner au travail au lieu de manger à l’extérieur, faites du vélo quelque part au lieu de conduire, faites des desserts maison et sains plutôt que d’aller chercher les vieux bonbons D’Halloween, etc.,

de plus, si vous courez au même rythme pour le même Kilométrage/Durée chaque jour, vous progresserez rapidement. Vous avez besoin de variété pour garder vos muscles de travail et votre corps brûler les graisses. Découvrez les façons dont vous pouvez rendre vos courses plus intéressantes ci-dessous.,

ajouter de la variété à vos courses – la méthode « courir/marcher”

beaucoup de nouveaux arrivants craignent de s’ennuyer sur leurs courses, et ce n’est un secret pour personne que la course peut sembler monotone, d’autant plus que vous ajoutez des minutes / miles à votre course (si vous voulez ajouter une bonne écoute à vos courses, consultez notre blog sur quelques podcasts de course pour vous inspirer pendant que vous courez!) Cependant, il existe un moyen de rendre vos courses plus rapides et de gagner en forme en cours de route.,

la méthode « run / walk” est une méthode éprouvée pour développer l’endurance, augmenter votre force mentale et soulager votre corps dans le martèlement sur le trottoir. Vous pouvez le faire sur autant de courses que vous le souhaitez, pour autant de minutes de course / marche que vous le souhaitez.

par exemple, vous pouvez commencer par courir pendant deux minutes et marcher pendant deux minutes jusqu’à ce que vous atteigniez 30 minutes. Comme vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la quantité de temps que vous exécutez: quatre minutes de course, à deux minutes de marche. Essayez de garder vos intervalles de course égaux ou supérieurs à vos intervalles de marche.,

devenez plus fort et plus rapide avec un entraînement de vitesse!

Si vous êtes à la recherche d’un défi plus important, participez à l’un de ces entraînements une à deux fois par semaine. Vous pouvez facilement les personnaliser en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs – ils peuvent être aussi tueurs que vous le souhaitez. Ce sont des entraînements que tout le monde, d’un débutant à un coureur professionnel chevronné, peut faire pour devenir un meilleur coureur.

assurez – vous de commencer par un jogging d’échauffement facile de 5 à 10 minutes et quelques exercices et / ou foulées pour obtenir votre corps lâche et prêt à courir.,

Fartlek: Fartlek est suédois pour speedplay, et cet entraînement est exactement cela. Un fartlek est un entraînement par intervalles structuré, avec peu de variation entre les intervalles. Le but ici est de se concentrer sur le maintien de la même vitesse ou plus rapide sur les intervalles « on »; si vous commencez trop vite et que votre dernier intervalle est beaucoup plus lent que le premier, vous l’avez mal fait. Voici un exemple de fartlek que vous pouvez faire même après avoir couru pendant un moment:

  • 5 séries de 2 minutes « on », 2 minutes  » off  » (marche/jogging, pas d’arrêt!)= 20 minutes de course., C’est un peu comme la méthode « run/walk », seuls vos intervalles” on  » sont à un rythme plus rapide – essayez votre rythme de course de 10 km!

intervalles D’échelle: un peu comme un fartlek, sauf que les intervalles augmentent et diminuent comme une échelle. Essayez d’exécuter les intervalles « on” plus courts plus rapidement que vos intervalles « on” plus longs.

  • 1 min « sur les,” 1 min « off;” 2 minutes « sur les,” 2 minutes « off;” 3 minutes « sur les,” 3 minutes «  »off »,” 2 minutes « sur”, 2 minutes de « off;” 1 min « sur les,” 1 min « off” = 18 minutes de course.,

Il y a beaucoup d’autres séances d’entraînement à essayer, mais ces deux sont un excellent moyen de commencer, court et doux, et vous exciter à vous mettre en forme!

soyez enthousiasmés par ce voyage à venir – comme je l’ai dit, la course à pied est l’un des actes sportifs les plus simples que nous puissions accomplir, bien plus simple que certains ne le laissent croire. Profitez du processus et amusez-vous avec elle. Happy trails!