Le Chin-Up Hypertrophy Guide

Chin-ups sont un grand ascenseur pour votre haut du dos, abs, et la force de préhension. Ils sont même un grand ascenseur idéal pour améliorer votre forme cardiovasculaire. Ce pour quoi ils sont le plus célèbres, cependant, c’est de construire des biceps absolument tueurs.

En fait, le seul autre ascenseur qui est aussi bon pour gonfler nos biceps est le biceps curl. Mais étant donné que les boucles sont un mouvement simple articulation plus petit, elles sont mieux considérées comme un ascenseur d’assistance au menton de toute façon.,

Le chin-up est l’un de nos 5 grands ascenseurs de groupage, et dans cet article, nous allons passer en revue les meilleures stratégies pour l’intégrer dans votre routine de groupage, en obtenant le plus de masse musculaire et de force possible.

dans cet article, nous couvrirons:

• Comment gonfler vos bras, votre dos et vos abdos avec le menton vers le haut.
• Si vous devez utiliser une prise neutre, une prise en main ou une prise en main comme principale variation de menton vers le haut.
• Comment évaluer vos faiblesses et ensuite les corriger.
• Les meilleurs ascenseurs d’assistance pour améliorer votre force de Menton.,
• comment utiliser les ascenseurs accessoires, tels que les boucles et les rangées de biceps.

qu’est Ce qu’un Chin-Up?

Le chin-up est un exercice composé qui travaille le haut du dos et les biceps. Cela se fait en accrochant à une barre avec une poignée en dessous, puis en tirant votre menton sur la barre, d’où son nom.

Le mot « chin-up” est souvent utilisé de façon interchangeable avec le mot « pull-up”, mais la plupart des experts utilisent des noms différents pour désigner deux ascenseurs., Le menton est réalisé avec une supination, comme indiqué ci-dessus, tandis que le pull-up est fait avec un plat de poignée. Nous parlerons des différences dans une minute, mais le chin-up est un gros exercice composé, alors que le pull-up est un ascenseur beaucoup plus petit.

cela étant dit, vous pouvez faire des tractions dans une variété de façons différentes. Vous pouvez utiliser une barre inclinée ou des anneaux de gymnastique pour les rendre plus faciles sur vos articulations du coude. Et vous pouvez le faire avec votre poids corporel pour autant de répétitions que possible, ou vous pouvez les charger avec des poids et faire des séries lourdes.

Comment faire des tractions

les tractions sont un ascenseur assez simple., Nous saisissons la barre légèrement plus large que la largeur des épaules, puis nous nous relevons. Il y a un peu plus de nuance à elle. Par exemple, il aide à renforcer vos abdominaux afin que votre torse ne vacille pas. Mais la plupart des gens peuvent apprendre la technique assez facilement.

Voici un tutoriel vidéo de Marco enseignement de la chin-up:

Le truc avec les tractions, c’est que vous devez être assez forte pour les faire, et le plus vous pesez, plus vous aurez besoin de l’être., Si vous ne pouvez pas encore faire 2-3 tractions complètes, vous pouvez faire des tractions abaissées à la place, en sautant vers le bar ou en utilisant un tabouret, puis en vous abaissant. Vous développerez toujours les mêmes muscles et obtiendrez les mêmes avantages. (Et nous avons plus de stratégies pour débutants ci-dessous.)

quels Muscles fonctionnent les tractions?

principaux Muscles travaillés

comme couvert dans la dernière section, les tractions sont incroyables pour gonfler votre dos et vos biceps. Mais les tractions vont également travailler vos autres fléchisseurs de l’avant-bras, à la fois dans le haut des bras (brachialis) et les avant-bras (brachioradialis)., Et ils travailleront votre prise en main, votre poitrine supérieure, vos delts arrière, et même vos abdos. En fait, ils sont l’un des meilleurs exercices ab, battant facilement les craquements et les redressements assis (référence).

Cela fait de chin-ups l’un des plus grands ascenseurs composés, et certainement le plus grand ascenseur pour le haut du corps. Mais même ainsi, les tractions ne sont toujours pas un exercice complet du dos., Après tout, ils ne feront pas pousser vos pièges supérieurs ou vos érecteurs de la colonne vertébrale, qui sont tous deux de gros muscles, importants pour la force générale, et contribuent beaucoup à notre apparence. C’est là que le soulevé de terre et la rangée d’haltères entrent en jeu, frappant tous les muscles que le menton manque.

avec des tractions et des deadlifts, vous serez en mesure de construire un dos vraiment redoutable. Ajoutez une assistance intelligente et des ascenseurs d’accessoires, tels que des rangées et des boucles, et les hommes se prosterneront devant vous. Ou, plutôt, se prosterner derrière vous.

les tractions entraînent-elles les Triceps?

Oui, les tractions travaillent les triceps., Vous avez peut-être remarqué que vos triceps ont mal à faire des tractions, et c’est tout à fait normal. Les tractions fonctionnent la longue tête du triceps de la même manière qu’un pull-over fonctionne la longue tête du triceps. Mais cela ne signifie pas nécessairement que le menton va travailler vos triceps assez dur pour construire beaucoup de muscle là-bas.

la longue tête du triceps est un muscle biarticulaire qui traverse à la fois le coude et l’articulation de l’épaule. Il peut étendre les coudes, comme dans un broyeur de crâne, et il peut également étendre les épaules, comme dans un pull-over., Cela signifie que lorsque vous fléchissez nos triceps pendant les tractions, ils tirent vos coudes vers votre torse, ce qui aide, mais ils ouvrent également vos bras, ce qui fait mal. En conséquence, nous ne pouvons pas engager complètement nos triceps de peur d’interférer avec nos biceps. Ainsi, la longue tête de vos triceps fonctionnera, mais cela pourrait ne pas fonctionner suffisamment pour stimuler la croissance musculaire.

Si vous voulez grossir la longue tête de vos triceps, les tractions peuvent certainement aider, mais les concasseurs de crâne et les extensions aériennes sont de meilleurs paris., D’autre part, si vous avez déjà gonflé vos triceps, les tractions seront plus que suffisantes pour maintenir leur taille, et peut-être même gagner un peu de taille.

• Si vous essayez intentionnellement de construire des triceps plus gros, il peut être utile d’inclure des ascenseurs d’isolement des triceps comme des concasseurs de crâne et des extensions aériennes.
• Si vous vous concentrez sur d’autres domaines ou construisez une routine d’entraînement minimaliste, les mouvements de tractions et de pression sont plus que suffisants pour maintenir ou progresser lentement sur vos triceps.,

les meilleures Variations de Chin-Up

Il y a plusieurs façons différentes de saisir la barre lorsque vous faites des chin-ups. Nous avons déjà couvert la différence entre les tractions (en utilisant une poignée en dessous ou neutre) et les tractions (en utilisant une poignée en dessous). Et nous avons déjà couvert pourquoi les tractions ont tendance à être meilleures pour la construction musculaire. Ils ont une plus grande amplitude de mouvement et font un meilleur travail d’engager nos biceps.

Mais il existe quelques variantes différentes du chin-up, chacune avec ses propres avantages et inconvénients.,

tractions sous la main

la façon traditionnelle de faire des tractions est d’utiliser une barre droite et de la saisir avec une poignée sous la main à la largeur des épaules. Cette variation a une grande amplitude de mouvement et fait un bon travail de gonflement à la fois nos biceps et les muscles du dos.

ce qui est intéressant à propos de l’utilisation de cette poignée en sous-main, c’est qu’elle met un plus grand étirement sur nos biceps, améliorant ainsi la croissance musculaire. Cependant, cela se fait au prix de nos autres fléchisseurs du coude (brachialis et brachioradialis) ayant plus de mal à contribuer à la portance.,

mentalités à prise neutre

Les mentalités à prise neutre sont faites avec nos paumes face à face. Ils nécessitent une barre spéciale, mais ils présentent des avantages notables:

• tous nos fléchisseurs du coude (biceps, brachialis et brachioradialis) sont engagés au lieu de mettre l’accent sur nos biceps. Cependant, nos biceps ne sont pas étirés autant, ce qui peut être un inconvénient pour la croissance des biceps.
• nos épaules sont en position neutre., Cela ne les rend pas nécessairement plus sûrs, en soi-toutes les variations de Menton sont assez sûres-mais cela en fait un bon choix pour les personnes aux épaules grincheuses.
• nous pouvons soulever le plus de poids. Avec tous nos fléchisseurs de coude engagés et nos épaules dans une position agréablement neutre, la plupart des gens sont capables de soulever plus de poids. Et c’est très bien.

Chin-Ups à poignée inclinée

faire des chin-ups avec une poignée inclinée est un juste milieu entre la poignée inférieure et la poignée neutre., Les gens ont tendance à être assez forts, c’est toujours assez bon pour la croissance des biceps, et c’est facile sur les épaules. C’est un excellent choix.

tractions D’anneaux de gymnastique

utilisation d’anneaux de gymnastique laissez votre poignée tourner librement comme vous le faites tractions. Cela a tendance à rendre les tractions plus faciles sur nos coudes, et c’est aussi fantastique pour l’activation musculaire. Ceci est une excellente option.

tractions à la main

les tractions sont faites avec une poignée plus large et plus large. Le fait est que l’utilisation d’une poignée à la main empêche les biceps de s’engager, et l’utilisation d’une poignée plus large raccourcit l’amplitude des mouvements., C’est pourquoi nous utilisons le chin-up comme variante par défaut.

l’avantage des tractions est qu’elles travaillent vos lats aussi fort que les tractions, mais avec moins de travail effectué par vos autres muscles. Donc, si vous voulez un exercice d’assistance plus petit qui met plus l’accent sur votre lats que sur vos biceps, les tractions sont idéales pour cela.,

pour en savoir plus, nous avons un article complet sur les tractions par rapport aux tractions, en passant en revue les différences d’activation musculaire et d’amplitude de mouvement.

les meilleures Alternatives de menton vers le haut

Nous avons déjà couvert les meilleures variations de menton vers le haut, y compris ceux qui sont plus faciles sur nos coudes et qui mettent l’accent sur différents muscles. Mais parfois, les gens n’ont pas accès à une barre de traction. Dans ce cas, vous pouvez faire des rangées, des pulls et des boucles de biceps., La ligne fonctionne beaucoup des mêmes muscles du haut du dos que le menton, mais l’inconvénient est qu’elle ne fonctionne pas notre lats dans un étirement profond, et il ne fait pas un très bon travail de défier nos biceps.

Si nous ajoutons dans le pull, nous pouvons défier nos lats dans un étirement profond. Et si nous ajoutons dans le biceps curl, nous avons un exercice qui est parfait pour nos biceps., Ainsi, en combinant la rangée, le pull et la boucle, nous avons une combinaison d’exercices qui nous aideront à développer pleinement notre dos et nos biceps.

je me rends compte que remplacer un seul exercice par trois exercices différents ressemble à une douleur, mais gardez à l’esprit que même si vous faites des tractions, il est toujours utile de faire des rangées, des pulls et des boucles. La variété est toujours une bonne chose.

comment améliorer vos tractions

en utilisant une gamme profonde de mouvement

pour effectuer un chin-up, vous commencez par accrocher à la barre avec les bras complètement étendus, de ce qu’on appelle un coup mort., Ensuite, vous explosez du fond, vous tirant de toutes vos forces et amenant votre poitrine jusqu’au bar.

ce n’est pas un petit mouvement d’isolement où vous vous concentrez sur le maintien de la tension sur les muscles ou la sensation de brûlure. C’est plus comme un soulevé de terre du haut du corps. Vous réinitialisez en bas, rassemblez votre énergie et apportez chaque once de force que vous pouvez rassembler pour vous tirer vers le haut.,

le but de partir d’un coup mort et d’amener votre poitrine à la barre est que vous souhaitez utiliser la plus grande amplitude de mouvement que vous pouvez gérer. En règle générale, l’utilisation d’une plus grande amplitude de mouvement améliorera votre mobilité, développera une force plus polyvalente et, bien sûr, stimulera plus la croissance musculaire.

maintenant, pour être clair, faire des tractions avec la plus grande amplitude de mouvement possible ne profitera pas nécessairement à votre lats ou à vos biceps. Nous allons en fait au-delà de leur amplitude de mouvement fonctionnelle., Votre lats bénéficiera d’une partie de l’amplitude de mouvement étendue, vos biceps en bénéficieront d’une autre partie, mais la principale raison pour laquelle vous voulez cette amplitude de mouvement massive est que vous travaillerez des dizaines d’autres muscles en cours de route. Au bas de l’ascenseur, vous devrez apporter des muscles entièrement différents pour vous sortir du trou. Pour vous tirer dans la barre, encore une fois, plus de muscles devront aider.

Cependant, nous ne voulons pas non plus être trop stricts sur l’amplitude de mouvement. Nous ne voulons pas arrêter nos sets dès que nous ne pouvons pas toucher nos coffres au bar., Cela s’arrêterait trop tôt-bien avant que nos Lats et nos biceps ne soient complètement épuisés. Ce qui nous amène à la prochaine section.

Comment Améliorer la Courbe de Force

La courbe de force d’un ascenseur est qu’il est difficile à différentes parties de la gamme de mouvement. C’est important parce que nos muscles ne se développent que lorsqu’ils sont mis au défi, donc si certaines parties de l’amplitude des mouvements sont trop faciles, ils ne stimuleront aucune croissance musculaire.

la plupart des haltères ont une courbe de force assez similaire (en forme de cloche), mais les mouvements de traction entrent dans leur propre catégorie unique., Lorsque vous entraînez votre dos, vous remarquerez peut-être qu’il est relativement facile de faire bouger le poids, mais les derniers centimètres deviennent incroyablement difficiles. Ceci est plus prononcé avec les tractions et les rangées d’haltères, mais cela s’applique également aux tractions.

ce n’est pas parce que vous avez un déséquilibre de force qui doit être réparé, c’est parce que, d’abord, les bras de moment sur la plupart des exercices de traction sont les plus longs en haut de l’ascenseur au lieu du milieu (comme le squat avant) ou en bas (comme le développé couché)., Deuxièmement, nos muscles sont capables de se contracter beaucoup plus fort au bas de l’ascenseur (en position étirée) qu’ils ne le sont au sommet (alors qu’ils se déplacent vers la contraction complète).

il y a autre chose qui se passe ici aussi. Les lats, qui sont le muscle principal que nous utilisons en tirant, ne peuvent pas amener les bras derrière le corps, ce qui signifie qu’avec un ascenseur comme une rangée d’haltères, nos muscles les plus forts ne peuvent pas nous aider à toucher l’haltère à notre poitrine. Maintenant, à certains égards, c’est une bonne chose., Le besoin d’utiliser différents muscles au cours d’une seule levée est l’un des avantages du levage avec une large amplitude de mouvement. Je veux dire, pourquoi ne pas construire une plus grande variété de muscles avec cette amplitude de mouvement supplémentaire, non? Cependant, puisque nos lats sont notre muscle de traction le plus fort, si nous limitons la quantité que nous pouvons soulever en fonction du poids de nos petits muscles, nous ne lèverons jamais assez de poids pour défier nos lats, et nos lats ne grandiront pas.,

de plus, c’est cette partie inférieure de l’ascenseur—lorsque nos lats et nos biceps sont étirés et que nous commençons à nous relever—que nous stimulons le plus la croissance musculaire. C’est la partie inférieure de l’amplitude de mouvement qui est la plus importante.

de tous les mouvements de traction, le chin-up a l’une des meilleures courbes de force, mais même ainsi, il est normal de lutter pour amener nos coffres jusqu’à la barre, et nous ne devrions pas nécessairement arrêter nos sets lorsque cela se produit. Après tout, c’est un menton-up, pas une poitrine-up. Tant que notre menton efface la barre, cela compte., (La même chose est vraie lorsque nous testons notre 1-rep max. Si notre menton efface la barre, Nous sommes tous bons.)

pour être clair, il n’y a rien de mal à amener nos coffres jusqu’au bar. Pour la plupart de nos représentants, c’est un grand objectif. En fait, si nous essayons de laisser quelques représentants en réserve, nous pourrions en effet arrêter nos sets lorsque nous ne pouvons plus toucher nos coffres au bar. Nous devons juste être clairs sur le fait que ne pas pouvoir amener nos coffres jusqu’au bar ne compte pas encore comme un échec.,

Point étant, nous devrions essayer d’amener nos coffres jusqu’à la barre lorsque nous faisons des tractions, mais nous ne devrions pas utiliser ce niveau élevé pour évaluer si nous avons atteint l’échec. L’échec, c’est quand nous ne pouvons plus amener nos mentons jusqu’au bar. Il est, après tout, un chin-up.,

étirer votre Lats entre les séries

récemment, il a été montré que l’étirement de nos muscles entre les séries peut légèrement augmenter la croissance musculaire, peut-être en donnant à nos muscles un peu de tension globale supplémentaire, et ainsi augmenter notre volume d’entraînement un peu plus élevé (étude). La recherche est encore jeune, mais tant que nous ne nous étirons pas si douloureusement que nous nuisons à notre force, au pire, cela aurait un effet neutre. De plus, puisque nous étirons pendant nos temps de repos, cela n’augmentera même pas la durée de nos entraînements.,

cette technique, appelée étirement interset, consiste à étirer les moteurs principaux d’une levée pendant trente secondes entre les séries au point où nous pouvons ressentir un étirement copieux mais pas douloureux. Si nous étirons plus dur ou plus longtemps, d’autres recherches montrent que cela pourrait commencer à nuire à nos performances sur les séries suivantes, ce qui ferait plus de mal que de bien. Nous voulons nous assurer que cet étirement nous permet toujours de soulever tout aussi lourd et dur que d’habitude.,

donc, dans ce cas, ce que nous voulons faire est d’étirer nos Lats entre des ensembles de tractions et peut-être des lignes d’haltères. Parce que nos lats sont souvent difficiles à rapprocher de l’échec pendant ces exercices de dos, cela peut aider à leur donner un peu de stimulation supplémentaire, et donc nous donnera probablement une croissance musculaire supplémentaire.

donner à nos lats un étirement copieux mais confortable pendant environ trente secondes entre les séries de tractions et les rangées pourrait aider à stimuler la croissance musculaire.,

Comment Faire Plus de tractions

Comme des débutants, notre force sur le menton est mesuré par le nombre de poids corporel répétitions que nous pouvons obtenir. Au début, nous pourrions seulement être en mesure de faire des tractions abaissées, ou peut-être broyer quelques représentants durs. c’est quand nous nous concentrons sur faire plus de tractions, en ajoutant plus de représentants à chaque ensemble que nous faisons.

Il y a plusieurs façons de travailler là-dessus:

• Nous pouvons faire des tractions abaissées (une variation pour débutants). Si vous n’avez pas la force de faire des tractions complètes, celles-ci surchargeront vos muscles, stimulant beaucoup de croissance musculaire., Ceux-ci sont particulièrement précieux car ils entraînent les muscles exacts dont nous avons besoin pour faire des tractions. Toute la force que vous développez améliorera vos tractions.
• nous pouvons faire des exercices qui fonctionnent sur un schéma de mouvement similaire (ascenseurs d’assistance), tels que faire des pulldowns lat sous la main, des tractions assistées par bande ou utiliser une machine de traction assistée. Ces exercices ne sont pas tout à fait les mêmes que les tractions, et ils ne fonctionnent pas tout à fait les mêmes muscles, mais il y a beaucoup de report. La plupart de la force que vous gagnez vous aidera à améliorer vos tractions.,
• nous pouvons faire des exercices qui construisent la masse musculaire dans les muscles pertinents (ascenseurs accessoires), tels que faire des boucles d’haltères pour nos biceps, des pulls pour nos lats et des rangées d’haltères pour le haut du dos. Une partie de la force que vous gagnez améliorera vos tractions.

donc, en tant que débutant, nous voulons concentrer la plus grande partie de notre attention sur une variation Débutant du chin-up, car il a le meilleur report sur nos performances de chin-up. Après cela, nous voulons utiliser des ascenseurs d’assistance, tels que les pulldowns lat., Et puis nous voulons passer un peu de temps à gonfler les muscles pertinents, comme en faisant des boucles d’haltères et des pulls.

Alors peut-être chaque semaine, vous travaillez les exercices suivants dans votre routine d’entraînement:

• Abaissé les tractions: 4 séries de autant de répétitions que vous pouvez faire. Peut-être faire ces deux fois par semaine, vous donnant 8 ensembles totaux par semaine.
• lat pulldowns: 3 séries de 8 répétitions. faites-les Peut-être deux fois par semaine, vous donnant 6 séries totales par semaine.
• curls Haltères: 2 séries de 10 répétitions, fait juste une fois par semaine.
• Pulls: 2 séries de 10 répétitions, faites seulement une fois par semaine.,

Au fil du temps, vous deviendrez plus fort au menton, vos représentants commenceront à grimper. Lorsque vous pouvez faire 6-12 répétitions, vous pouvez commencer à ajouter du poids à vos tractions. Vous n’avez jamais à ajouter du poids, mais comme les tractions sont assez taxantes, il peut être utile de les faire pour 6 à 12 répétitions afin que votre système cardiovasculaire ne commence pas à limiter vos performances.

comment S’améliorer aux tractions

Une fois que vous êtes capable de faire au moins 6 tractions d’affilée, en commençant par un coup mort et en portant votre menton sur la barre, vous dépassez le stade débutant., Maintenant, il ne s’agit pas de faire plus de tractions, mais de faire des tractions plus lourdes. Maintenant, nous essayons de devenir plus forts au niveau du menton. C’est à ce moment que nous achetons une ceinture d’immersion (comme celle-ci) ou que nous commençons à tenir des haltères entre nos jambes.

pour devenir plus fort au chin-up, nous voulons adopter la même approche qu’un débutant prendrait.

• principales variations: la meilleure façon de devenir plus fort aux tractions est de faire plus de tractions. Nous privilégions donc les variations de Menton (barre droite, prise neutre, anneaux de gymnastique, etc.)., Ceux-ci nous donnent le plus pour notre argent, et tout le muscle et la force que nous pouvons nous rendra directement plus forts au menton. (Et ils sont incroyables pour construire du muscle.)
• ascenseurs D’Assistance: après avoir fait nos tractions lourdes, nous faisons des ascenseurs d’assistance, tels que des tractions, des pulldowns lat et des rangées. Ceux-ci nous rendront plus forts dans une variété de modèles de mouvement similaires, et la plupart des muscles que nous construisons amélioreront notre force de Menton.,
• ascenseurs accessoires: nous voulons également frapper les muscles concernés sous différents angles et nous assurer que nous leur donnons tous une chance de se rapprocher suffisamment de l’échec. Dans ce cas, nous avons le biceps curl pour nos biceps et le pull pour nos lats.

Vous n’avez pas besoin de faire tous ces ascenseurs chaque fois que vous faites des tractions. Vous pouvez les étaler sur la semaine. Peut-être que vous faites des tractions et des boucles le lundi, des rangées le mercredi et des tractions et des pulls le vendredi., De cette façon, vous stimulez vos muscles 3 fois par semaine, Ce qui est parfait pour la construction musculaire, et vous ajoutez suffisamment d’ensembles par semaine pour maximiser votre taux de croissance musculaire.

Il y a beaucoup de place pour la personnalisation, cependant, d’autant plus que vous devenez de plus en plus avancé. Passons en revue les avantages et les inconvénients des ascenseurs d’assistance et d’accessoires afin que vous sachiez choisir ceux qui vous conviennent le mieux.

les meilleurs ascenseurs D’Assistance

Les meilleurs ascenseurs d’assistance pour le menton sont des ascenseurs de traction qui travaillent notre dos et nos biceps en même temps, tels que les pulldowns lat sous la main., Le mouvement est très similaire, mais c’est une variation plus légère et plus facile qui n’est pas aussi fatigante, nous permettant de nous faufiler dans un volume supplémentaire. Nous pouvons également utiliser des ascenseurs d’assistance comme le pull-up ou la rangée pour travailler le haut du dos et les avant-bras.

Voici une liste plus complète des ascenseurs d’assistance à la traction:

• tractions: l’utilisation d’une poignée à la main enlève vos biceps de l’exercice, mais travaille toujours vos lats et vos avant-bras., Cela vous forcera à utiliser un poids plus léger, ce qui rend les tractions un peu plus faciles à récupérer. C’est un bon ascenseur d’assistance pour les gars avec des lats à la traîne.
• sous-main Lat Pulldowns: l’utilisation d’une poignée sous-main tout en faisant des pulldowns est un excellent moyen d’entraîner les mêmes muscles que le menton à travers la même amplitude de mouvement, juste avec un poids plus léger.
• 1-Arm Lat Pulldowns: vous les faites en attachant une poignée à une main à une machine Lat pulldown. Ils sont absolument fantastiques pour vos biceps, lats et delts arrière. Si vous ne les avez pas encore essayés, je vous recommande fortement de leur donner un coup de feu.,
• Outhand Lat Pulldowns: ils sont parfaits pour souligner votre lats et vos avant-bras, mais gardez à l’esprit que la poignée overhand ne fera pas un bon travail pour engager vos biceps, et vous devrez donc utiliser un poids plus léger.
• rangées D’haltères sous la main: si vos monteurs du bas du dos et de la colonne vertébrale ne sont pas trop fatigués par votre deadlifting, ce sont un bon ascenseur d’assistance pour vos tractions et vos deadlifts. Faites attention à fatiguer le bas du dos, cependant. Il ya seulement tellement qu’elle peut prendre.
• rangées D’haltères: ce sont un ascenseur fantastique pour gonfler vos lats et vos avant-bras., Il existe un tas de variantes différentes: 1-bras, 2-bras, poitrine-soutenu, avec votre main posée sur un banc, et ainsi de suite. Toutes ces variations sont excellentes, mais la rangée d’haltères classique à 1 bras avec votre main sur un banc est un bon défaut.
• lignes soutenues par la poitrine: Si votre bas du dos est déjà battu par votre entraînement de soulevé de terre, c’est un excellent moyen d’entraîner votre haut du dos sans stresser encore plus vos érecteurs de la colonne vertébrale.

les meilleurs ascenseurs Accessoires

Les meilleurs ascenseurs Accessoires pour le menton sont ceux qui travaillent nos biceps ou lats sous un étirement profond., Pour nos biceps, les boucles d’haltères sont idéales pour engager le haut du dos et les avant-bras, tandis que les boucles inclinées travaillent nos biceps dans un étirement encore plus profond. Les deux sont fantastiques. Pour nos lats, nous voulons regarder les ascenseurs comme les pulls et les pulldowns à bras droit. Les deux défient nos lats dans un étirement profond avec une grande courbe de force. Ces ascenseurs n’engagent pas autant de masse musculaire globale que le menton, mais ils sont parfaitement idéaux pour gonfler nos Lats et nos biceps un par un.,

Voici d’autres exemples d’ascenseurs d’Accessoires de Menton, avec leurs avantages et leurs inconvénients:

• boucles D’haltères et D’haltères: les boucles de biceps sont un ascenseur d’accessoires classique et-debout. Vos biceps sont l’un des principaux groupes musculaires entraînés dans le menton, et les boucles feront un excellent travail pour les gonfler. Un fait moins connu est que les boucles de biceps lourdes (en particulier avec une barre ou une barre de boucle) sont également idéales pour le haut du dos, car elles doivent stabiliser le poids.,
• boucles de prédicateur: les boucles de prédicateur ont l’avantage de travailler nos biceps plus fort dans une position étirée, ce qui semble améliorer la croissance des biceps de beaucoup. Ce sont peut-être le meilleur exercice d’isolation des biceps. L’inconvénient est qu’ils nécessitent un banc preacher curl, ce qui nous amène à Curls
• boucles Sissy: si vous n’avez pas accès à un banc preacher curl, vous pouvez créer un effet similaire en vous penchant en arrière lorsque vous faites des boucles d’haltères. Vous le faites en vous pliant aux genoux et aux chevilles, pas au bas du dos. Voici notre guide pour faire des boucles sissy., Encore une fois, parce que ceux-ci défient nos biceps dans une position étirée, ils peuvent stimuler plus de croissance des biceps qu’une boucle standard.
• boucles de puissance: les boucles de puissance sont similaires aux boucles de biceps, sauf qu’au lieu d’utiliser une forme stricte, vous y jetez un peu d’entraînement de la hanche. Cela vous permettra d’utiliser des poids plus lourds. L’astuce consiste à vous assurer que vous contractez vos biceps à pleine force tout au long de l’ascenseur. Vraiment essayer d’accélérer ce poids vers le haut. Ensuite, pour bénéficier du poids plus lourd, abaissez le poids sous contrôle total.,
• Pulls: les pulls sont parfaits pour entraîner à la fois votre lats et la longue tête de vos triceps, ce qui vous aidera à tirer vos coudes sur votre torse tout en faisant des tractions. Vous pouvez le faire avec des haltères jusqu’à ce que vous deveniez si fort que vous devez utiliser une barre d’haltères ou une barre de boucles. Ceux-ci défient nos lats dans une position étirée, ce qui en fait un excellent exercice d’hypertrophie lat.
• Texan Skullcrushers (alias Heavy lying triceps extensions): si vous ajoutez un mouvement de pull à vos crushers de crâne, vous engagerez à la fois vos triceps et lats., Cela transforme les concasseurs de crâne en un excellent ascenseur accessoire pour le développé couché et le menton. (Cette variation a été popularisée par Mark Rippetoe dans la méthode du Texas.)

résumé

Le chin-up est peut-être le meilleur ascenseur pour gonfler le haut du dos et les biceps, et est l’un des meilleurs ascenseurs composés pour gagner de la masse musculaire globale. Il existe de nombreuses façons différentes de faire des tractions, mais le menton sous la main est la variation la plus lourde qui fonctionne la masse musculaire la plus globale., Les seules variations qui le concurrencent sont les variations neutral grip, angled grip et gymnastics rings, qui sont toutes aussi lourdes et travaillent les mêmes muscles.

Le pull-up est tout aussi populaire que le chin-up, mais parce qu’il utilise une prise en main excessive, il empêche nos biceps de s’engager. Parce que nos biceps ne s’engagent pas, ils ne grandissent pas, et ils ne nous aident pas non plus à soulever plus de poids. Ainsi, le pull-up devient un ascenseur plus petit et plus avancé. C’est toujours un grand ascenseur, mais le menton est meilleur pour gagner de la masse musculaire globale.,

pour améliorer les mentalités, nous voulons concentrer la plupart de nos efforts sur les mentalités elles-mêmes. (Ou, si vous ne pouvez pas encore faire 2-3 tractions, faites des tractions abaissées à la place.) Mais nous voulons également utiliser une grande variété d’exercices similaires, tels que les pulldowns lat et les rangées, et travailler nos muscles de différentes manières, comme avec des boucles et des pulls. C’est ainsi que nous construisons une routine d’entraînement équilibrée qui développera tous nos muscles tout en nous rendant plus forts au niveau du menton.,

Si vous voulez un programme d’entraînement personnalisable (et un guide complet) qui intègre ces principes, consultez notre Programme de groupage Intermédiaire Outlift. Ou, si vous êtes encore maigre ou Maigre, essayez notre programme Bony to Beastly (hommes) ou Bony to Bombshell (femmes). Si vous avez aimé cet article, vous allez adorer nos programmes complets.,