pour construire de grandes épaules, vous devez vous concentrer sur les trois têtes qui composent ce groupe musculaire dans votre entraînement des épaules à la maison. Parce que cibler et développer adéquatement les delts avant, milieu et arrière souvent négligés est vraiment la clé. C’est surtout quand il s’agit de créer ce look arrondi en 3 dimensions avec vos épaules. Bien sûr, c’est facile quand nous avons accès à des poids lourds et l’équipement de gymnastique. Mais maintenant cela devient beaucoup plus difficile à faire à la maison sans équipement à utiliser.,

cela dit, en sachant simplement ce que chaque tête est responsable de faire, nous pouvons déterminer quels exercices d’épaule de poids corporel peuvent être utilisés pour entraîner efficacement chacune de ces têtes sans utiliser de poids lourds. Et dans cet entraînement, je vais vous montrer:

  1. quels sont ces exercices, et
  2. comment progresser correctement chacun d’eux. Cela vous permet de continuer à développer vos épaules au fil du temps à mesure que vous devenez plus fort.

Sans le dire, tout cela peut être fait dans le confort de votre propre maison.,

Exercice 1: pompes à Brochet

le premier exercice que nous utiliserons dans notre entraînement des épaules à la maison est les pompes à brochet. Cet exercice cible principalement la partie avant de vos épaules. Comme vous le savez peut-être, les delts avant sont responsables de déplacer vos bras vers l’avant et de les appuyer au-dessus. Et comme vous pouvez le voir ici, cet exercice peut remplacer efficacement le lourd mouvement de pression sur l’épaule que nous effectuons généralement dans le gymnase pour cibler cette partie de votre épaule. C’est à cause de la mécanique similaire des deux exercices.,

comment effectuer des pompes de brochet

Pour Les effectuer:

  1. commencez en position push-up
  2. rapprochez vos mains de vos pieds tout en gardant vos jambes droites jusqu’à ce que votre corps prenne une forme en V à l’envers
  3. ensuite, pliez simplement vos coudes et abaissez le haut du corps jusqu’à ce que le haut de votre nez touche presque le sol
  4. et appuyez vers le haut à l’aide de vos épaules pour ramener vos mains à la position supérieure
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et comme vous le faites, gardez ces coudes repliés plutôt que évasés. Pourquoi?, Eh bien, parce que cela ne déplacera pas seulement plus de tension sur vos épaules, mais sera également une position plus sûre pour votre articulation de l’épaule.

maintenant, si ceux-ci sont trop durs, vous pouvez commencer par les exécuter sur vos genoux à la place. Où vous abaissez à nouveau le haut de votre corps vers l’avant jusqu’à ce que votre nez touche presque le sol devant vos mains. Ensuite, appuyez vers l’arrière dans la direction opposée pour revenir à la position de départ.

Ensuite, vous aurez envie de progrès pour la version standard.,

pour progresser encore plus loin à partir de là, vous pouvez d’abord élever vos pieds jusqu’au bord d’une plate-forme. Et effectuez vos répétitions là-dessus. Ensuite, au fil du temps, rapprochez progressivement vos mains de vos pieds pour rendre le mouvement encore plus difficile. Et une fois que vous êtes en mesure de le faire, progressez à nouveau en élevant vos pieds sur une plate-forme encore plus haute. Continuez à répéter ce processus. De cette façon, vous serez toujours en mesure de surcharger continuellement le mouvement et de développer vos épaules avec seulement votre poids corporel., Même sans accès à des poids lourds,

Exercice 2: Poids du corps Latéral Soulève

Ensuite, dans notre épaule d’entraînement à la maison est élévations latérales. Nous allons utiliser cet exercice pour cibler maintenant la partie latérale de vos épaules, ce qui contribue à lui donner cette largeur supplémentaire. Cette tête du delt est principalement responsable de l’enlèvement de l’épaule ou, en d’autres termes, de lever le bras sur le côté. Mais étant donné que nous n’avons pas de poids pour effectuer des relances latérales traditionnelles, nous pouvons faire des compromis en utilisant notre poids corporel à la place.,

Ici, vous aurez envie de:

  1. posez vos avant-bras contre chiffon ou une serviette placée sur un mur lisse ou le bord d’un cadre de porte
  2. faire un petit pas sur le côté de la paroi, et puis penchez votre corps contre elle
  3. faites Glisser votre avant-bras jusqu’imitant un côté latéral relancer afin d’augmenter votre corps à l’aide de votre côté delt
  4. Laissez votre corps redescendre en glissant votre avant-bras à l’arrière à la position de départ
  5. Et puis répétez

Pour rendre ces plus facile, vous pouvez vous tenir plus près du mur et l’utilisation de moins d’un maigre., Ensuite, au fil du temps, à mesure que vous devenez plus fort, vous voudrez vous éloigner progressivement du mur. Et penchez votre corps à un plus grand degré. Cela signifie que vos delts latéraux soulèvent maintenant une proportion plus élevée de votre poids corporel. Vous pouvez également allonger le levier pour augmenter la difficulté en redressant votre bras et en effectuant la levée latérale comme ceci.

Exercice 3: Arrière Delt Ligne

Ensuite, il est temps de passer à notre accent sur l’arrière delts., Ce groupe musculaire fonctionne pour aider à tirer le bras derrière le corps. Et donne à nos épaules ce look arrondi et 3D que nous recherchons. Pourtant, sont malheureusement un muscle assez difficile à entraîner à la maison. Nous le ferons efficacement dans cet entraînement, cependant, en effectuant une rangée de delt arrière en utilisant la configuration des draps que j’ai montrée dans mes autres articles d’entraînement à domicile (corps entier, poitrine, dos).,

pour effectuer ces opérations:

  1. enroulez les draps autour de vos mains, éloignez-vous de la porte et penchez-vous en arrière jusqu’à ce qu’il y ait de la tension dans les draps
  2. avec vos paumes vers le bas, effectuez une rangée en tirant vos coudes vers l’arrière le plus loin possible pour »a152829ad0″>

    cependant, lorsque vous ramez, vous voulez garder vos coudes hauts à la hauteur des épaules. Cela permet de minimiser biomécaniquement l’implication du lats., Et au lieu de cela, déplacez plus de tension sur les delts arrière. Vous pouvez commencer avec vos pieds plus loin de la porte. Et puis déplacez progressivement vos pieds plus près de la porte pour rendre le mouvement plus difficile au fil du temps.

    que se passe-t-il si vous n’utilisez pas la configuration du drap de lit? Ensuite, une alternative consiste à effectuer le même mouvement de l’aviron, mais entre la fin d’un couloir ou d’une porte. Ici, vous pouvez simplement saisir les bords des murs ou des encadrements de porte. Et vous voulez tirer en utilisant le même mouvement d’aviron. Encore une fois, en gardant les coudes hauts., Pour les rendre plus difficiles au fil du temps, il suffit de déplacer vos pieds vers l’avant plus pour obtenir votre corps plus horizontal au sol.

    Exercice 4: Arrière Delt Fly

    Enfin, nous allons terminer la séance d’entraînement avec un peu plus de l’arrière delt isolement. Et nous y parviendrons en utilisant la mouche delt arrière.

    ici, vous souhaitez utiliser à nouveau la configuration du drap de lit. Mais cette fois, vous redresserez vos bras devant vous avec vos paumes vers l’intérieur l’une vers l’autre., Ensuite:

    1. Levez votre corps en tirant vos bras sur vos côtés
    2. maintenez la position de fin pendant une seconde ou deux pour intensifier la contraction des delts arrière
    3. puis revenez à la position de départ
    4. répétez

    en gardant vos mains tournées vers rotation externe dans l’exercice. Nous voulons le faire parce que la recherche a montré que cela aide à stimuler l’activation des delts arrière. Pourquoi?, Eh bien, parce que c’est l’une de ses principales fonctions de mouvement, et c’est quelque chose que notre précédent exercice de delt arrière manquait. Pour progresser dans le temps, rapprochez simplement vos pieds de la porte comme nous l’avons fait lors du dernier exercice.,

    maintenant, si vous n’avez pas accès aux draps de lit pour cela, une alternative viable est Arrière delt tient avec rotation externe:

    1. Allongez-vous sur le ventre
    2. puis levez simplement les bras derrière votre corps tout en tordant vos bras vers l’extérieur de sorte que vos pouces soient orientés vers le plafond à la position »30e596b1cf »>

      cela intègre effectivement les différentes fonctions de mouvement des delts arrière., Mais devient évidemment problématique de surcharger avec du poids à mesure que vous devenez plus fort. Je suggère d’utiliser une combinaison de maintien de cette position de fin plus longtemps et d’ajouter une charge supplémentaire en maintenant des bouteilles d’eau, par exemple.,

      entraînement des épaules à la maison: Plan D’Action

      donc, pour résumer la vidéo, voici à quoi pourrait ressembler votre entraînement des épaules à la maison:

      Push-Ups Pike: 4 ensembles

      soulèvements latéraux du poids du corps: 4 ensembles

      rangée arrière arrière delt fly (draps ou couchés): 3 ensembles

      cela peut être effectué tout en un comme un entraînement de l’épaule. Mais je recommanderais plutôt de diviser les exercices en au moins 2 jours tout au long de la semaine en utilisant une division supérieure/inférieure, par exemple., Cela vous permet de mieux gérer le volume et la fréquence d’entraînement.

      en ce qui concerne les représentants, idéalement, vous souhaitez utiliser une plage de représentants d’environ 10 à 15 représentants par ensemble. Mais souciez-vous Moins de la plage de rep et concentrez-vous plutôt sur la prise de chaque ensemble de l’entraînement soit à l’échec, soit dans un ou deux rep à court d’échec afin de maximiser la croissance malgré l’accès à des poids lourds. Et puis, une fois que vous pouvez effectuer plus d’environ 30 répétitions par ensemble dans l’un des exercices, vous voulez ensuite progresser vers une variation plus difficile que j’ai fournie pour chaque mouvement. Cela vous permet de continuer à maximiser la croissance au fil du temps.,

      à emporter

      mais en exécutant et en progressant correctement ces exercices de construction des épaules à la maison au fil du temps, vous serez en mesure de construire vos épaules dans le confort de votre propre maison sans avoir besoin de poids lourds. Il suffit de garder à l’esprit que c’est juste une pièce du puzzle. Parce que jumeler vos séances d’entraînement avec le bon plan de nutrition est essentiel quand il s’agit de voir les résultats et d’emballer sur la taille., Et pour un programme scientifique étape par étape qui prend soin de toutes les conjectures pour vous en vous montrant à la fois comment vous entraîner et quoi manger semaine après semaine afin de construire le muscle le plus efficacement possible avec la science, alors:

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      ok, c’est tout ce que j’ai pour le moment. J’espère que vous savez maintenant comment construire de grandes épaules à la maison! Instagram, Facebook et Youtube aussi, afin de rester à jour avec mon contenu, n’oubliez pas de me suivre et de me connecter avec moi., Instagram, surtout, car c’est là que je poste ces séances d’entraînement dans une version condensée que vous pouvez facilement suivre! Merci beaucoup, tout le monde et je vais te voir la prochaine fois!

      En passant, voici l’article résumer en une vidéo sur YouTube:

      Le MEILLEUR de l’Épaule d’Entraînement À la Maison Pour la Croissance (SANS ÉQUIPEMENT)