Le mythe du métabolisme lent, mode famine (+jeûne Intermittent)

Vous écoutez le raccourci vers Slim Podcast. Détails du spectacle-animé par Lindsay s Nixon-Saison 1: Épisode 5;

transcription

je sais que j’ai promis de parler des envies de sucre et des insectes intestinaux à la fin du dernier épisode, et je vous assure que je le ferai toujours, mais le sujet d’aujourd’hui revient si souvent parmi nos membres que je voulais le couvrir avant de passer à bugs.,

Si vous êtes membre de Meal Mentor, assurez-vous de télécharger le guide de perte de poids de la bibliothèque des membres pour plus d’informations.

Bienvenue à votre métabolisme.

Si vous avez eu de la difficulté à perdre du poids, les chances sont que vous pensez que vous avez un « métabolisme lent » ou vous avez en quelque sorte cassé votre métabolisme de suivre un régime passé.

ni l’un ni l’autre n’est vrai.

avant de sauter dans toute la science et la recherche qui me soutient ici (je peux sentir votre scepticisme) laissez-moi d’abord expliquer ce qu’est réellement le métabolisme.,

le métabolisme est le processus par lequel votre corps convertit la nourriture que vous mangez (ou buvez) en énergie. Même lorsque vous dormez, votre corps a besoin d’énergie pour les fonctions de base de la vie comme la respiration et la circulation du sang. Le nombre de calories (combien d’énergie) utilisé pour ces fonctions de base est connu comme votre taux métabolique de base (BMR). Pensez à votre BMR comme le nombre de calories (énergie) que vous brûleriez couché au lit toute la journée.,

votre BMR est déterminé par la taille et la composition de votre corps (c’est-à-dire les pourcentages de graisse, d’OS, d’eau et de muscles), ainsi que par votre sexe et votre âge, ce qui soulève une autre fausse croyance: que votre métabolisme ralentit en vieillissant. C’est à moitié vrai, mais aussi à moitié faux!

en vieillissant, votre masse musculaire diminue généralement, ce qui ralentit par conséquent la vitesse à laquelle vous brûlez des calories. Ce n’est pas le temps qui passe et le vieillissement qui ralentit votre BMR, c’est le changement de votre masse musculaire.,

fait intéressant, ma masse musculaire a été totalement inchangée au cours des deux dernières années, mais parce que j’ai diminué ma graisse corporelle, mon BMR a changé.

je vais vous donner les chiffres exacts ici afin que vous puissiez obtenir une bonne image de cela.

barre latérale: j’ai utilisé les tests de composition corporelle InBody pour obtenir ces chiffres, qui sont l’étalon-or pour déterminer la vraie graisse corporelle et L’IMC. Ces machines utilisent L’analyse D’impédance bioélectrique segmentaire directe (BIA) qui est une façon fantaisiste de dire qu’elles envoient des électrodes à travers le corps., C’est totalement indolore mais incroyablement précis alors que les étriers et les réservoirs d’eau ne le sont pas.

Voici mes numéros et voir les rapports numérisés dans les notes d’exposition ci-dessous..

en décembre 2013, je pesais 133 livres au total. 32 de ces kilos étaient gras. Le reste était une masse corporelle maigre, ce qui signifie de l’eau et des muscles. Mon pourcentage de graisse corporelle était de 23%, mon IMC était de 20 et mon BMR était de 1360.

je devrais noter rapidement que j’avais déjà utilisé strictement les plans de repas de meal mentor pendant un an à ce moment-là et que c’était le poids maintenable le plus bas que j’avais jamais atteint dans ma vie d’adulte.,

j’ai fait une autre série de tests professionnels le mois dernier (mars 2016), trois ans après avoir utilisé les plans de repas.

Ma masse maigre est littéralement identique. J’ai exactement la même masse musculaire et l’eau que dans 2013, mais j’ai diminué ma graisse corporelle de 32lbs à 18lbs. J’ai littéralement perdu de la graisse. 14lbs pour être exact, presque la moitié.

Mon pourcentage de graisse corporelle est maintenant de 15% (23%) mon IMC est de 18,4 (au lieu de 21) et mon BMR est maintenant 1343 au lieu de 1360.

Tout d’abord, un grand merci aux plans de repas et à meal mentor. C’est incroyable., 15% de graisse corporelle est un véritable testament que les abdos sont dans la cuisine!

Deuxièmement, mon BMR n’a diminué que de 17 calories, un reflet de la perte de graisse et non de la perte musculaire. Je suis 5 ‘ 7  » donc 1343 est un rappel qui donne à réfléchir à l’efficacité de notre corps et au peu de nourriture dont nous avons vraiment besoin, même si nous sommes musclés et actifs. Mon mari de 6 pieds était 1629 et un ami qui mesure environ 5’2” est entré à 1150.

Ces chiffres m’amènent par inadvertance à un autre mythe.,

alors que les hommes ont tendance à avoir un métabolisme plus élevé que les femmes, ce n’est pas uniquement parce qu’ils sont masculins, mais parce que les hommes ont tendance à avoir moins de graisse corporelle et plus de masse musculaire. Ils ont également tendance à être plus grand et plus globale.

Si un homme a un BMR plus élevé qu’une femme du même âge, de la même taille et du même poids, c’est seulement parce qu’il a plus de muscle qu’elle.

cette partie suivante est simple, bien que difficile à accepter sur nous-mêmes et ce que cela signifie pour la perte de poids: plus vous pesez, plus vous brûlez de calories, même au repos.,

nous pouvons tous convenir qu’un camion mac au ralenti utilise plus d’essence qu’une mini cooper au ralenti.

je peux l’entendre cliquer ensemble pour vous maintenant… mais au cas où ce ne serait pas le cas:

les personnes qui pèsent plus ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide (pas plus lent).

et même si nous ne voulons pas le croire, les personnes obèses et en surpoids ont tendance à avoir une dépense énergétique plus importante que les personnes qui ne sont pas obèses ou en surpoids.

Les personnes maigres n’ont pas un métabolisme plus élevé et toute cette chose de « métabolisme élevé” est aussi un mythe totalement faux.,

bien qu’il existe certaines variances individuelles dans le métabolisme, ceux qui semblent naturellement bénis par la minceur malgré leurs choix alimentaires ne sont pas doués du métabolisme des superpuissances.

ces personnes ont soit une dépense énergétique totale plus élevée par jour en raison de L’augmentation de la thermogenèse de L’activité sans exercice (propre pour faire court) — de petits mouvements comme des contractions, des remuements ou des tapotements tout au long de la journée, soit elles restreignent leur alimentation dans une certaine mesure.

Ce qui signifie qu’ils mangent parfois de plus petites portions ou choisissent des aliments sains même s’ils préfèrent autre chose., La vérité est que nous ne les voyons pas à chaque repas. Nous ne les voyons qu’à la fête ou au restaurant et supposons que c’est comme ça qu’ils mangent toujours. Nous sous-estimons combien ils pourraient se restreindre à d’autres moments.

Par exemple, j’avais un collègue qui était très mince. Tous les jours, elle est sortie déjeuner et a ramené McDonalds, Burger King, Chick-Fil-A, et ainsi de suite.

c’était un mystère comment elle a mangé cela et est restée si mince.

ce n’est que lorsque je suis resté quelques jours avec elle que j’ai eu toute la photo. J’ai réalisé qu’elle ne prenait presque jamais de petit déjeuner et si elle le faisait, c’était quelques amandes., Son dîner était un bol de céréales ou un shake protéiné.

son régime n’était pas le plus sain, mais elle ne dépassait pas ses calories, d’où sa minceur.

barre latérale rapide: une nouvelle recherche suggère que certaines personnes absorbent les calories plus facilement que d’autres, ce qui peut être une autre explication.

pour l’instant, prenons une respiration pour récapituler ce que nous avons appris jusqu’à présent: il n’existe pas de « métabolisme lent” sauf pour des conditions médicales extrêmement rares qui provoquent temporairement un métabolisme lent, mais cela peut être testé et traité.

vous ne pouvez pas non plus blâmer votre âge ou votre sexe., Vous ne pouvez pas vraiment blâmer votre métabolisme du tout, car il s’avère que la seule et unique chose magnifiquement simple à propos de la perte de poids est quoi? C’est vrai, il doit y avoir un déficit calorique.

ainsi, même si c’est un peu plus lent qu’il y a 20 ans, ce n’est toujours pas « lent”, ou cassé, ou la raison pour laquelle vous ne perdez pas de poids.

Si vous êtes comme moi, vous pensez, d’accord, je n’ai pas un métabolisme lent, mais j’ai probablement un métabolisme plus lent, que puis-je faire à ce sujet?,

c’est la partie amusante où je réfute le « mode famine” et tourne le pire conseil que vous avez même reçu sur le métabolisme sur sa tête.

levez la main si vous avez été dit que pour perdre du poids, vous devez manger 6 petits repas par jour.

C’est faux. Et il va effectivement vous faire prendre du poids, probablement. Plus à ce sujet dans une seconde.

le »mode famine” n’existe pas et intuitivement vous obtenez cela. Vous pourriez ne pas vouloir l’accepter, mais l’idée que si vous ne mangez pas assez de nourriture, vous ne perdrez pas de poids… hilarant.,

Mais ce ne serait pas un podcast de recherche soutenu par la science s’il n’y avait pas une mise en garde géante et torride dans chaque épisode, alors voici celle d’aujourd’hui: votre métabolisme ne ralentira que si vous avez consommé moins de 50% de votre apport calorique requis pendant plusieurs semaines ou mois et même alors seulement

Donc vous allez encore perdre du poids, même si vous avez atteint ce point.

pour être clair, Je ne vous encourage pas à le faire, je fais juste un point pour vous montrer que même si vous avez « foiré” ou « ralenti” votre métabolisme, cela n’a pas d’importance., Vous perdrez toujours et perdrez régulièrement s’il y a un déficit. De plus, de nombreuses autres études confirment qu’une fois que votre poids s’est stabilisé, votre métabolisme remonte aux niveaux attendus.

Pas de déficit = pas de perte. Enregistrement cassé sur la répétition.

Voici la partie Super fascinante: de nouvelles recherches montrent que le jeûne, ce qui signifie Ne pas manger, peut encourager le corps à brûler plus de graisse et non de muscle.

Et il y va un autre mythe! Que la perte de poids ou suivre un régime ou ne pas faire d’exercice signifie que vous perdez du muscle au lieu de la graisse., Ce n’est pas vrai, mais je prends de l’avance et j’en parlerai plus tard quand je parlerai du jeûne Intermittent.

sauvegardons une seconde et finissons de démystifier « mode famine. »

la recherche montre qu’il n’y a aucun moment où votre corps cesse de brûler les graisses, même pendant les régimes hypocaloriques prolongés ou le jeûne.

tant qu’un déficit calorique existe, vous perdrez du poids, peu importe si ce déficit est petit, modéré ou extra-large.,

c’est pourquoi les personnes souffrant de troubles de l’alimentation tels que l’anorexie, ou les prisonniers de guerre détenus en captivité avec peu ou pas de nourriture, continueront à perdre du poids, même une fois qu’ils sont déjà en insuffisance pondérale.

des spectacles comme Survivor et Naked and Afraid sont d’autres bons testaments du monde réel selon lesquels le « mode famine” est un mythe. Si le” mode famine  » existait, ils ne s’éclairciraient pas sous nos yeux. Ils auraient l’air et le même poids le jour 22 que le jour 1.

pour être clair, je n’encourage pas ou ne recommande pas un régime « survivant” extrêmement faible en calories car ils sont nutritionnellement inadéquats, je fais simplement un point.,

retour à la grande question: y a-t-il quelque chose que vous pouvez faire pour accélérer votre métabolisme?

malheureusement, vous ne pouvez pas faire grand-chose pour changer, « démarrer” ou accélérer votre BMR, car il est motivé par les exigences de vos organes vitaux.

je sais, wah. Wah. Wah.

c’est l’une des raisons pour lesquelles « manger fréquemment” ou « manger 6 petits repas” est un tel conseil de merde. Vous ne pouvez pas « caresser les flammes métaboliques” et manger avec une telle fréquence constante a un inconvénient majeur en matière de combustion des graisses et de perte de poids.,

ce qui m’amène à la vraie question que nous aurions tous dû poser depuis le début.

la question n’est pas « que puis-je faire pour accélérer mon métabolisme? »Mais » que puis-je faire pour que mon corps brûle plus de graisse? »

entrez le jeûne intermittent.

la prémisse derrière IF est qu’en jeûnant, vous créez enfin une situation où le corps peut brûler les graisses comme carburant sans décomposer vos muscles.

tout est incroyablement complexe, mais voici le meilleur exemple que j’ai trouvé. Disons que vous empilez sur les pois chiches en conserve parce que c’est 10 pour 10 this cette semaine.,

Vous voilà, avec vos 10 boîtes de pois chiches dans votre garde-manger, en attente de la grande pénurie de pois chiches de 2016 ou de l’apocalypse zombie à venir.

maintenant, disons que vous êtes hors de toute autre nourriture donc vous mangez une boîte de pois chiches. Très bien! C’est exactement ce que ces pois chiches étaient là pour But mais ensuite, une heure plus tard, vous sortez et achetez une autre boîte de pois chiches pour remplacer cette boîte.

de sorte que votre inventaire n’a jamais réellement la chance de descendre.

C’est ce qui se passe avec votre corps quand vous mangez toute la journée. Vous Gros est la boîte de pois chiches., Vous avez tout cela stocké de l’énergie pour un jour de pluie, mais il ne pleut jamais. Tu ne vas jamais sans nourriture. Votre corps n’a jamais la chance de vider le garde-manger.

Il existe un certain nombre de stratégies différentes et voir le lien show notes vers les méthodes, mais celui avec lequel la plupart des gens ont du succès, qui est celui que j’ai essayé, est l’approche de la fenêtre de 8 heures. Ce qui signifie que vous mangez pendant une fenêtre consécutive de 8 heures tous les jours, en jeûnant les 16 Autres heures.

Voici mes pensées:

expérimenter le jeûne intermittent m’a aidé à trouver une meilleure relation et conscience avec ma vraie faim.,

cela m’a aidé à voir que je n’ai pas besoin de manger tout le temps, ou toute la journée, et que si j’ai faim, ce n’est pas une urgence.

D’autres membres de MM qui ont essayé IF ont dit le jeûne leur ont appris que la faim est comme une vague, qui reflux et coule, mais ne grossit jamais. Ils savent maintenant qu’ils peuvent surfer sur la vague s’ils doivent et ne pas manger de peur de grossir et « hors de contrôle. »

Le jeûne Intermittent nous a également forcés à sortir de l’habitude de manger juste parce que c’était un certain temps, plutôt que de manger strictement parce que nous avions faim., Si aussi cassé nos habitudes de s’agiter constamment sur quand j’allais manger et se soucier de savoir si je dois manger avant de faire ceci ou cela.

Le jeûne arrête fondamentalement l’alimentation systématisée tout en créant simultanément des limites qui ont fait des merveilles pour mon habitude de grignoter « Je m’ennuie”. (Cela m’a également fait réaliser que je me conditionnais essentiellement à avoir faim à certains moments.)

Si vous y réfléchissez — ce n’est que dans notre histoire récente que les humains ont eu un accès aussi glorieux à une abondance de nourriture. Notre habitude de trois repas par jour est exclusive au monde développé, aussi., Ce n’est pas la norme dans les pays sous-développés.

ce qui m’a peut-être le plus surpris dans mon expérience avec IF était l’augmentation notable de la clarté et de la productivité, surtout le matin. Je m’attendais à sentir brumeux ou à basse énergie n’ayant pas mangé, mais j’étais plus alerte.

j’avais aussi l’habitude de souffrir d’horribles épisodes de « suspension” — se sentir en colère de la faim. Je me réveillais souvent le matin ou au milieu de la nuit vorace. J’ai aussi eu des jours où mon estomac semblait être un puits sans fond. J’étais insatiable. Tout cela a disparu quand J’ai commencé si constamment., Il y a une période d’ajustement et quelques personnes ont dit quand ils vont hors de leur emploi du temps, la faim insatiable et hangriness revient.

Ma meilleure explication est que manger toute la journée a créé beaucoup de changements et de plages dans ma glycémie, ce qui a conduit à ces sentiments désagréables. En mangeant moins souvent des repas plus gros, je suis resté plus à niveau.

Le New York Times a également publié un article sur les avantages d’avoir une fenêtre alimentaire plus courte (proposant une période de 12 heures) citant de nombreuses nouvelles recherches selon lesquelles manger moins fréquemment peut aider à guérir et à prévenir l’obésité., Je vais inclure un lien avec les notes de spectacle ci-dessous.

cette approche n’est pas pour tout le monde et rend parfois votre vie sociale un peu difficile, mais si vous avez de la difficulté à perdre du poids, vous êtes coincé au dernier 10-15 livres, vous pensez que la faim est une urgence, ou vous voulez faire l’expérience d’une plus grande clarté et productivité, et vous n’avez pas une condition médicale ou un trouble de l’alimentation qui pourrait être affecté par cela, si pourrait être une bonne expérience pour vous.

enfin, puisque je suis sûr que vous vous demandez tous, à quoi ressemblent les plans de repas?, J’ai tendance à avoir mon petit déjeuner à 11, mon déjeuner à 1 et mon dîner à 6. Mon mari fusionne essentiellement son petit-déjeuner et son déjeuner en un repas gigantesque. Vous trouverez votre foulée.

mon mari dit que la raison si fonctionne si bien est que votre tête n’est pas dans le creux autant d’heures de la journée, ce qui est un point juste. Fermer la fenêtre d’opportunité de prendre des calories rend plus facile de ne pas trop manger et de créer ce déficit.

Téléchargez votre plan de repas gratuit de 7 jours basé sur la recherche à getmealplans.com et laissez – moi les conjectures et la science.,

Afficher les notes:

  • Le New York Times: « Une fenêtre de 12 heures pour un poids santé »
  • IFLScience!: « Le Jeûne Intermittent Pourrait être Bénéfique pour la Santé »
  • TrueNorth Centre de Santé: « le Jeûne Intermittent et la Perte de Poids »
  • Composition Corporelle 2013
  • Composition Corporelle 2016