faire un grand changement à votre corps – le genre de transformation qui fait que les gens font une double prise lorsque vous retirez votre chemise-nécessite un gros effort. Mais cela ne doit pas prendre beaucoup de temps, surtout si vous suivez un programme d’entraînement progressif et stimulant conçu pour vous sortir de votre zone de confort chaque fois que vous entrez dans la salle de sport., Essayez ce plan mieux-corps au cours des quatre prochaines semaines et vous ne surprendrez pas seulement vos amis avec combien vous devenez plus grand et plus maigre – vous vous étonnerez également.

comment fonctionne le plan

cet entraînement de quatre semaines est conçu pour faire la plus grande différence positive pour votre corps en vous entraînant seulement quatre fois par semaine. Les séances d’entraînement 1 et 3 se concentrent chaque semaine sur les muscles du haut du corps, tandis que les séances d’entraînement 2 et 4 sont des séances du corps entier.,

cette approche maximisera la quantité de muscle du haut du corps que vous construisez, parce que vous travaillez ces muscles quatre fois par semaine, tout en maximisant la perte de graisse avec des entraînements durs mais enrichissants pour brûler les graisses du corps total

Tous les entraînements sont composés de cinq mouvements, mais les séances du haut du corps sont structurées légèrement différemment de celles du corps total pour placer le stimulus parfait sur votre corps pour les meilleurs résultats possibles.,

alors que les séances du corps entier sont effectuées en séries droites, les séances du haut du corps commencent par deux séries droites et se terminent par un tri-set pour fatiguer complètement les muscles qui travaillent.

Faire les exercices dans l’ordre, en respectant les séries, reps, tempo et les périodes de repos détaillé. À moins que le guide ne dise que vous devez utiliser un poids léger, sélectionnez le plus lourd qui vous permet de terminer le mouvement avec une forme parfaite et augmentez légèrement le poids chaque semaine.,

Tempo training

pour obtenir le plein effet de ces séances d’entraînement, vous devez vous en tenir au code de tempo à quatre chiffres pour chaque exercice. Le premier chiffre indique combien de temps, en secondes, vous prendre pour réduire le poids, la deuxième combien de temps vous faites une pause en bas de la déplacer, la troisième combien de temps vous prenez pour soulever le poids, et le dernier chiffre, combien de temps vous faites une pause au sommet. X signifie qu’une partie du mouvement doit être effectuée de manière explosive.

Le temps accumulé sous tension augmente votre fréquence cardiaque pour brûler les graisses et décomposer le tissu musculaire afin qu’il soit reconstruit plus grand et plus fort., Gardez chaque représentant lisse et contrôlé afin que vos muscles – pas l’élan-faire le travail.

Exercice 1: partie Supérieure du Corps 1

1 Banc de presse

Séries De 5 Reps 12 Tempo 2010 Reste 60sec

Allongez-vous sur un banc plat tenant une barre avec vos mains légèrement plus large que la largeur des épaules. Attachez votre noyau, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez sur retour jusqu’au point de départ.

2 Chin-up

Séries De 5 Reps 12 Tempo 2010 Reste 60sec

Tenir un bar avec une supination., Attachez votre noyau, puis tirez – vous jusqu’à ce que votre menton soit plus haut que la barre. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.

3a inclinaison haltère flye

Sets 3 Reps 12 Tempo 2010 Rest 10sec

Allongez-vous sur un banc incliné tenant un haltère dans chaque main au-dessus de votre visage, les paumes tournées vers l’avant et un léger coude dans vos coudes. Bas sur les côtés, puis les ramener vers le haut.,

3b Triceps extension

ensembles 3 Reps 12 Tempo 2010 reste 10sec

tenez-vous debout en tenant un haltère sur votre tête avec les deux mains, les bras tendus. En gardant votre poitrine, abaissez le poids derrière votre tête, puis relancez-le au début.

3C augmenter Latéral

Ensembles de 2 Répétitions 12 Tempo 2111 Reste 60sec

Debout, tenant une lumière haltère dans chaque main, paumes vers., En gardant votre poitrine et un coude dans vos coudes, soulevez les poids sur les côtés jusqu’à ce qu’ils atteignent la hauteur des épaules. Bas du dos au début.

entraînement 2: Corps Total 1

1 Squat

définit 5 répétitions 12 Tempo 2010 reste 60sec

tenez-vous debout avec une barre à l’arrière de vos épaules. En gardant votre poitrine et le noyau tendu, accroupissez-vous aussi profondément que vous le pouvez. Remontez à travers vos talons pour revenir au départ.,

2 rangs pliés

ensembles 5 répétitions 12 Tempo 2011 Rest 60sec

tenez une barre avec une poignée de main, les mains juste en dehors de vos jambes. Pliez légèrement les genoux, attachez votre noyau, puis tirez la barre vers le haut, en menant avec vos coudes. Abaissez-la pour revenir au départ.

3 Triceps dip

Séries De 3 Reps 8-12 Tempo 2010 Reste 60sec

anneaux de Poignée ou de barres parallèles avec votre bras droit. Gardez votre poitrine vers le haut, pliez vos coudes pour abaisser votre corps aussi loin que vos épaules le permettent., Appuyez sur sauvegarder puissamment pour revenir au début.

4 Bonjour

définit 3 répétitions 8-12 Tempo 2110 reste 60sec

tenez-vous debout en tenant une barre légère à l’arrière de vos épaules, les pieds à la largeur des épaules. Avec votre noyau renforcé, Penchez-vous lentement vers l’avant à partir des hanches, aussi loin que vos ischio-jambiers le permettent, mais pas au-delà de l’horizontale. Retour au point de départ.

5 Barbell roll-out

Séries De 3 Reps 8-12 Tempo 4111 Reste 60sec

s’Agenouiller sur le sol, tenant un haltère avec les deux mains., Faites rouler la barre vers l’avant afin d’abaisser votre torse, en gardant votre noyau attaché. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour revenir au début.

entraînement 3: Haut Du Corps 2

1 banc incliné

définit 5 répétitions 12 Tempo 2010 reste 60sec

Allongez-vous sur un banc incliné tenant une barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Attachez votre noyau, puis abaissez la barre vers votre poitrine. Appuyez sur retour jusqu’au point de départ.,

2 Pull-up

Sets 5 Reps 12 Tempo 2010 Rest 60sec

tenez une barre de pull-up à l’aide d’une poignée en main avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Attachez votre noyau, puis tirez – vous jusqu’à ce que votre poitrine inférieure touche la barre. Abaissez jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau droits.

3a assis en tête presse

ensembles 3 Reps 12 Tempo 2010 reste 10sec

asseyez-vous sur un banc droit avec un haltère dans chaque main à hauteur d’épaule., En gardant votre poitrine, appuyez directement sur les poids au-dessus de vos bras jusqu’à ce que vos bras soient droits, puis abaissez-les au début.

3B permanent Biceps curl

définit 3 répétitions 12 Tempo 2110 reste 10sec

tenez-vous avec des haltères sur les côtés, paumes tournées vers l’avant. En gardant vos coudes rentrés, enroulez les poids vers le haut, en serrant vos biceps en haut. Bas retour au point de départ.,

3C Reverse flye

définit 3 répétitions 12 Tempo 2111 reste 60sec

Penchez-vous en avant des hanches avec un haltère léger dans chaque main avec les paumes vers l’avant. En gardant un léger coude dans vos coudes, soulevez les poids à la hauteur des épaules, puis le bas du dos au début.

entraînement 4: Total Body 2

1 squat avant

définit 5 répétitions 12 Tempo 2010 reste 60sec

tenez-vous debout avec une barre à l’avant de vos épaules avec les coudes vers le haut., Gardez votre noyau tendu, accroupissez – vous aussi profondément que vous le pouvez. Remontez à travers vos talons pour revenir au départ.

2 Rack pull

Séries De 5 Reps 12 Tempo 2111 Reste 60sec

Debout en face d’une barre reposant sur des barres de sécurité à hauteur de genou. Pliez au niveau des genoux et des hanches, saisissez la barre à l’aide d’une poignée à la main et soulevez la barre vers le haut, en serrant vos omoplates ensemble au sommet.,

3 pont fessier

définit 3 répétitions 8-12 Tempo 2111 reste 60sec

asseyez-vous avec le haut du dos soutenu sur un banc, tenant une barre sur le dessus de vos cuisses. Poussez vos hanches vers le haut et serrez vos fessiers en haut. Puis retour au point de départ.

4 Overhead press

définit 3 répétitions 8-12 Tempo 2010 Rest 60sec

tenez une barre sur le devant de vos épaules avec vos mains juste plus larges que la largeur des épaules., En gardant votre poitrine et le noyau tendu, appuyez sur la barre au-dessus jusqu’à ce que vos bras soient droits. Abaissez-la pour revenir au départ.

5 Barbell roll-out

Séries De 3 Reps 8-12 Tempo 2111 Reste 60sec

s’Agenouiller sur le sol, tenant un haltère avec les deux mains. Faites rouler la barre vers l’avant afin d’abaisser votre torse, en gardant votre noyau attaché. Ensuite, utilisez vos muscles abdominaux pour revenir au début.