Il n’est jamais trop tard pour prendre une habitude de gym. Vous n’êtes jamais trop vieux pour obtenir votre corps de rêve, et vous n’êtes jamais trop passé à sculpter un été, six-pack.

Cependant, nous pouvons à peu près diviser les amateurs de gym plus âgés en trois types: ceux qui n’ont jamais cessé de s’entraîner, ceux qui ont cessé de s’entraîner et ceux qui ne se sont jamais entraînés du tout. Mais les avantages de la formation dans vos années 50 sont indéniables., Parce que, bien que la perte musculaire liée à l’âge, appelée sarcopénie, soit une partie naturelle du vieillissement (une fois que vous atteignez 30 ans, vous pouvez perdre jusqu’à 3 à 5% par décennie), de nombreuses études, dont celle-ci publiée dans le New England Journal of Medicine, ont révélé que l’entraînement à la résistance peut contrecarrer la faiblesse

dans cet esprit, nous avons fait appel à PT Keith Lazarus, lui-même âgé de 55 ans et en pleine forme de vie, pour élaborer un plan parfait pour les hommes expérimentés., Donc, que vous sachiez ce que vous faites ou que vous soyez nouveau dans tous ces trucs de gym, voici comment construire un plan qui rendra votre corps plus fort plus longtemps.

le Plan pour les hommes D’expérience

Vous avez donc été au gymnase plus longtemps que Bieber n’a été en vie. Tu es en pleine forme, et tu t’entraînes toujours comme si tu avais vingt-cinq ans. Mais tôt ou tard, votre corps va commencer à se battre contre la punition. Comment soignez-vous votre formation pour vous assurer de rester aussi souple que jamais?

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« je pense que de le corps comme une entité globale,” dit-Lazare., « Il n’y a rien de mal avec les séances fractionnées en principe, mais vous ne voulez pas trop surcharger votre type de muscle à notre âge. »

” pratiquement, il est plus productif d’entraîner le corps dans son ensemble », explique Lazarus. Mettre l’accent sur la condition physique fonctionnelle au lieu de la routine quotidienne des bras, du dos et des jambes met l’accent sur la mobilité, la qualité qui est considérée comme acquise par les jeunes amateurs de gym. Certes, il y a de la place pour un programme de levage lourd dans vos séances, mais gardez les activités variées et concentrez-vous sur le mouvement. « Ce soir, ce pourrait être un entraînement inspiré du CrossFit., Demain, il pourrait s’agir d’exercices de mouvement pur ou de poids légers pour la vitesse”, explique Lazarus.

Le Plan pour les Hommes Qui Sont de Pratiquer

Si vous avez terminé la formation et sont instamment de revenir sur le cheval, où voulez-vous commencer une fois que vous atteignez le grand 5-0? Ainsi, selon Lazare, vous devriez commencer dès le début.

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Si le lift est un ancien favori que la mémoire musculaire n’oublie pas, il y a forcément des problèmes en raison du temps mort., « Mes clients vont d’abord prendre un poids, me montrer un mouvement et partir de là, parce que le mouvement a peut – être changé au fil des ans-peut-être qu’ils se sont assis trop longtemps sur leur hanche ou qu’il y a eu une blessure à l’épaule. »L’accent ne devrait pas être mis sur la charge. Mettez votre ego de côté et prenez-le léger. Une fois que la mémoire musculaire est rentrée, accélérez avec une charge supplémentaire.

Lazare nous dit qu’une fois que vous atteignez 50 ans, vous ne pouvez pas prendre plus de deux ou trois ans d’entraînement avant que tout espoir de devenir aussi en forme que vous étiez a disparu, avec une détérioration musculaire et de la mobilité irréparable., Cela ne veut pas dire que vous ne vous améliorerez toujours pas – « ce n’est qu’en regardant une personne que vous pourrez juger de ce qu’elle peut ou ne peut pas faire », dit Lazarus – mais il est hors de question de toute force.

le Plan pour les hommes qui essaient quelque chose de nouveau

« tout d’abord, les débutants complets à 50 ans devraient être incités à avoir la confiance nécessaire pour faire des exercices de mouvement de base”, dit Lazarus. « Une fente, une fente latérale, se levant ou se touchant simplement les orteils. »Étant donné que la plupart des gars ne peuvent pas toucher leurs orteils dans la vingtaine (et ont clairement besoin de notre guide du débutant sur les étirements), la flexibilité, la mobilité et la sécurité sont primordiales., Vous trouverez ci-dessous une perceuse de mouvement de base qui peut être complétée facilement et facilement pour les débutants sous surveillance.

  • Fente vers l’avant aussi loin que vous pouvez avec votre jambe droite, le cintrage de votre fuite genou de sorte qu’il est presque brosses à plancher.
  • utilisez le talon de votre pied droit pour vous pousser dans la fente suivante, Cette fois avec votre jambe gauche.,

  • Placez votre pied droit sur la plate-forme élevée et pousser vers le haut à travers votre talon soulevez-vous et placez votre pied gauche sur la plate-forme.
  • reculez avec votre pied gauche, en vous concentrant sur la flexion de votre hanche et du genou de votre jambe droite. Répéter l’opération sur l’autre côté.

en tant que débutant, ne vous inquiétez pas des poids que vous soulevez. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la forme appropriée., Une étude publiée dans le Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports a révélé que les adultes Plus âgés étaient plus susceptibles de s’en tenir à l’entraînement s’ils avaient l’impression de savoir ce qu’ils faisaient, plutôt que la quantité de muscle qu’ils pouvaient gagner. Donc, si vous êtes nouveau dans le levage, envisagez de travailler avec un PT ou de rejoindre certaines classes. Il pourrait vous garder dans la salle de poids plus longtemps.

Nutrition Hacks

Les principes nutritionnels solides sont applicables à tout âge, mais il y a quelques hacks que tous les plus de 50 peuvent utiliser pour s’assurer que la propagation de l’âge moyen est maintenue à distance., ” Ne mangez pas avant d’être rassasié », dit Lazare. Aussi loin que 2008, le British Medical Journal a trouvé une corrélation entre manger rapidement jusqu’à ce que vous soyez plein et l’obésité croissante. 80 pour cent complet est la référence qui va vous garder bien manger tout en regardant votre tour de taille. Au-delà de cela, c’est simplement une bonne nutrition: beaucoup de protéines, moins de glucides blancs et un nœud coulant serré autour de cette habitude d’alcool. Heureux de formation.,

conseils D’entraînement pour les plus de 50 ans

  • séances complètes sur l’isolement des groupes musculaires
  • garder les activités variées
  • prioriser la forme sur la charge
  • La flexibilité, la mobilité et la sécurité sont primordiales
  • envisager de travailler avec un PT ou de rejoindre certaines classes
  • commencer par travailler sur des exercices de Inscrivez-vous à notre newsletter pour recevoir plus d’articles comme celui-ci directement à votre boîte de réception.,

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