des centaines d’études de recherche confirment qu’il existe quatre causes principales de la procrastination. Comprendre ceux auxquels vous êtes particulièrement vulnérable est la clé pour surmonter la procrastination.

Si vous avez passé du temps à lire sur la procrastination sur internet, vous aurez remarqué une forte tendance à supposer qu’il existe une seule cause de procrastination et donc une seule solution.,

Il semble que chaque gourou de la productivité ait sa théorie sur les causes de la procrastination, ainsi qu’une solution personnalisée basée sur cette théorie.

mais ce qui m’a frappé après avoir fait mes propres recherches récemment, c’est la forte possibilité qu’il n’y ait pas qu’une seule cause de procrastination. Et par extension, il ne peut y avoir qu’un seul remède.

en s’accrochant désespérément à l’idée d’une solution miracle pour la procrastination, nous finissons par Ne jamais vraiment avancer car aucune stratégie n’est suffisante pour réellement aider.,

cette idée qu’aucun de nous ne sait vraiment ce que nous faisons pour surmonter la procrastination commençait à devenir un peu décourageante jusqu’à ce que je tombe sur un document de recherche très intéressant

en 2007, le psychologue de L’Université de Calgary Piers Steel a écrit un article intitulé The Nature of Procrastination: a Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure.,

l’article était fascinant parce qu’il montrait scientifiquement ce que je commençais à ressentir intuitivement—que les causes de la procrastination sont en fait multiples, et que bon nombre des notions populaires de ce qui a causé la procrastination n’étaient tout simplement pas vraies ou avaient des effets extrêmement faibles.

ringard Side Note: Steel a utilisé une technique appelée méta-analyse qui lui a permis de combiner toutes les données de décennies de recherche sur la procrastination et de montrer quels facteurs sont associés de manière significative et fiable à la procrastination.,

fait intéressant, les recherches de Steel ont montré que les deux théories psychologiques les plus anciennes pour expliquer pourquoi nous tergiversons—l’anxiété et la rébellion—n’avaient en réalité qu’un faible lien avec la tendance à tergiverser.

d’autre part, quatre facteurs primaires se sont distingués comme de loin les prédicteurs véritables les plus forts de la procrastination.

les 4 Causes de la Procrastination

  1. faible auto-efficacité: la croyance et l’attente d’une personne qu’elle est capable d’accomplir une tâche., Lorsque nous n’avons pas beaucoup confiance en notre capacité à terminer une tâche (ou à bien la terminer), notre Probabilité de procrastiner augmente. Cela apparaît le plus souvent lorsque nous ne savons pas comment démarrer une tâche.
  2. faible valeur: à quel point la tâche est-elle agréable ou douloureuse? En général,plus une tâche est agréable, moins nous la tergiversons. Bien que, il semble que les tâches légèrement douloureuses et ennuyeuses sont en fait plus susceptibles de conduire à la procrastination que les tâches extrêmement difficiles—ce qui explique pourquoi nous avons tendance à procrastiner autant sur le travail.,
  3. impulsivité: difficulté à maintenir la concentration face à des distractions immédiates et plus attrayantes. Si nous sommes vulnérables à de nombreuses distractions—ou si nous travaillons dans un environnement très distrayant-et que nous avons du mal à résister à ces distractions, nous sommes beaucoup plus susceptibles de tergiverser.
  4. délai: combien de temps il y a entre la décision de prendre une tâche et le moment où elle doit être terminée. Fondamentalement, plus vous devez terminer une tâche, plus vous attendez pour commencer.,

L’équation de la Procrastination

en plus de clarifier ces quatre facteurs comme les facteurs les plus influents dans la procrastination, les recherches de Steel ont également montré qu’ils fonctionnent ensemble d’une manière particulière, ce qu’il appelle L’équation de la Procrastination.

L’équation de la Procrastination dit que notre Probabilité de résister à la procrastination sur une tâche donnée sera égale au produit de notre auto-efficacité et à la valeur de la tâche divisée par le produit de notre impulsivité et le délai entre la prise d’une tâche et sa date d’échéance.,

en tant que formule ou équation, cela ressemble à ceci:

chances de surmonter la Procrastination = auto-efficacité X valeur / impulsivité x retard.

c’est excitant car cela suggère que nous pourrons peut-être enfin arrêter de nous ennuyer dans le noir pour des conseils de procrastination hasardeux et trouver quelque chose qui fonctionne.

plus précisément, cela peut nous permettre de générer des stratégies efficaces pour surmonter la procrastination de manière individualisée et spécifique à la situation.,

comment lutter contre la procrastination

L’équation de la Procrastination est un outil incroyable pour résister à notre inclination naturelle à la procrastination car elle est basée sur des causes scientifiquement validées de la procrastination.

Voici quelques suggestions pour utiliser ces connaissances pour arrêter de procrastiner:

veillez à prendre les conseils des autres sur la procrastination.

étant donné que plusieurs facteurs mènent à la procrastination, les raisons pour lesquelles vous avez tendance à procrastiner peuvent être très différentes de celles pour lesquelles d’autres personnes procrastinent.,

par conséquent, il est peu probable qu’une stratégie ou une technique particulière qui a fonctionné pour une personne fonctionne de la même manière et dans la même mesure que pour quelqu’un d’autre.

dans une certaine mesure, cela signifie que nous devons tous construire nos propres solutions à la procrastination.

identifiez votre vulnérabilité unique à la procrastination.

La prochaine fois que vous vous retrouvez à tergiverser, pensez aux quatre facteurs de L’équation de la Procrastination (auto-efficacité, valeur, impulsivité, retard) et essayez de déterminer lequel a tendance à être le plus fort pour vous personnellement.,

ce Faire systématiquement, et vous devriez commencer à voir des modèles et des tendances. Comprendre ces modèles individualisés sera important pour anticiper et gérer efficacement la procrastination future.

utiliser des stratégies anti-procrastination ciblées.

Une fois que vous avez identifié lequel des quatre facteurs est le plus fort dans votre cas, mettez en œuvre une stratégie pour lutter contre ce facteur spécifique.

Voici les quatre facteurs ainsi que quelques suggestions sur la façon d’aborder chacun:

  1. Pour résoudre les problèmes d’auto-efficacité, créez de petites victoires., Tergiverser sur ce grand rapport que vous devez écrire? Décomposez-le en sections plus petites et engagez-vous à compléter une section faisable. Vous tergiversez toujours sur votre petite section? Briser encore plus. En nous donnant de petites victoires rapides, nous développons notre auto-efficacité et notre croyance en nous-mêmes, ce qui augmente nos chances de commencer les éléments futurs de la tâche.
  2. Pour résoudre les problèmes de valeur, créer des systèmes de renforcement « artificiels”. Idéalement, tout notre travail serait incroyablement significatif, intéressant et agréable., Malheureusement, ce n’est le cas pour aucun d’entre nous tout le temps. Et lorsqu’une tâche n’est pas intrinsèquement agréable, la prochaine meilleure chose est de rendre artificiellement agréable. Détestez le traitement d’un week-end de courriels de travail Lundi matin au bureau? Créez une routine du lundi matin où vous allez à votre café préféré, commandez votre boisson préférée et traitez vos e-mails du week-end avant même d’arriver au bureau. Une fois que vous associez une tâche aversive à quelque chose d’agréable, sa valeur globale augmente—ce qui signifie que votre Probabilité de procrastiner diminue.,
  3. Pour résoudre les problèmes D’impulsivité, éliminez impitoyablement les distractions. Accro à facebook mais vous avez un projet important à compléter? Laissez votre téléphone dans votre voiture jusqu’à ce qu’il fait. Papillon Social mais besoin de rendre vos rapports TPS par vendredi à 5: 00? Travaillez – les dans la salle de conférence malodorante du Sous-sol, personne n’osera vous rendre visite. Accro à la télévision mais besoin de faire vos impôts avant la fin de la semaine? Débranchez votre téléviseur et mettez-le dans le garage jusqu’à ce qu’ils aient terminé., L’élément clé de tout cela est le suivant: Ne comptez pas sur la volonté pour résister aux distractions; changez plutôt votre environnement.
  4. Pour résoudre les problèmes de retard, définissez des micro-dates d’échéance. Semblable à L’Étape 2, lorsque la date d’échéance d’une tâche est loin par nature, nous devons la faire artificiellement plus tôt. Pour ce faire, décomposez un projet ou une tâche en morceaux raisonnables et faites de chaque morceau sa propre tâche avec sa propre date d’échéance spécifique.

Rappelez-vous que la procrastination est très spécifique à la situation.,

tout comme différentes personnes ont tendance à être vulnérables à différentes causes de procrastination de différentes manières, différentes situations ou contextes peuvent nous rendre différemment vulnérables à la procrastination.

Par exemple: alors qu’une faible auto-efficacité peut généralement être votre problème en matière de procrastination, il est toujours possible de procrastiner dans un domaine dans lequel vous êtes très talentueux—auquel cas le facteur que vous devez aborder peut être la valeur plutôt que L’auto-efficacité.,

de même, vous pouvez être quelqu’un qui est généralement assez bon pour maintenir la concentration et éviter la distraction, mais lorsque vous êtes autour d’une personne en particulier, votre capacité à résister à la distraction s’effrite. Plutôt que de vous en prendre à vous-même à ce sujet, anticipez-le et ayez des stratégies à portée de main.

envisagez de travailler avec votre procrastination plutôt que de vous battre contre elle.

avec un peu de réflexion en dehors des sentiers battus, il est possible d’aborder le problème de la procrastination d’une manière totalement différente.,

et si au lieu de lutter contre la procrastination, nous l’utilisions pour faire avancer les choses? Sonner comme une contradiction dans les Termes?

consultez cet article que j’ai écrit sur la façon dont j’utilise la procrastination pour être plus productif: Procrastination Productive: Comment faire plus en Procrastinant exprès

résumé et Conclusion

La Procrastination est un phénomène complexe avec quatre facteurs principaux qui y contribuent: faible auto-efficacité, faible valeur de la tâche, impulsivité et distraction élevées, et un long délai entre le début et la fin de la tâche.,

la clé pour surmonter la procrastination est de comprendre comment nous sommes particulièrement vulnérables à la procrastination, puis d’adapter nos stratégies à ces vulnérabilités uniques.

pour en savoir plus sur la procrastination, j’ai inclus une section ci-dessous qui compile certaines de mes ressources et lectures préférées liées à la procrastination.

ressources et autres lectures

  • Si vous ne regardez qu’une ressource sur la procrastination, je recommanderais L’équation de Procrastination de Pier Steel., Il est facile à lire, contient un large éventail de stratégies pratiques pour gérer votre procrastination, et surtout, est basé sur ce que je considère comme la meilleure compréhension scientifique de la procrastination que nous ayons.
  • probablement la version la plus célèbre D’Internet sur la procrastination, les trois articles de Tim Urban sur la procrastination-Why Procrastinators Procrastinate, How to Beat Procrastination, and the Procrastination Matrix, ainsi que sa conférence Ted plus récente—sont tous incroyablement illustratifs de manière alternativement hilarante et poignante., Bien qu’un peu de lumière sur la façon de surmonter l’angle de procrastination, je pense que cette série est sans doute la meilleure description du monde réel de la procrastination.
  • Jame’s Clear’s Procrastination: un Guide scientifique sur la façon d’arrêter de procrastiner est un joli compliment aux articles ci-dessus car il se concentre beaucoup plus sur le côté pragmatique de la procrastination. Il a quelques bons conseils sur les stratégies anti-procrastination efficaces comme le regroupement de la tentation, la méthode Ivy Lee et les dispositifs D’engagement qui sont très utiles., Bon si vous voulez simplement sauter dans le travail sur votre procrastination.
  • pour un exposé un peu plus haut sur la procrastination et les différentes théories sur d’où elle vient et ce qu’il faut faire à ce sujet, Later est un article du New Yorker de James Surowiecki que je pensais être vraiment bien écrit et réfléchi, en particulier dans sa description de L’actualisation hyperbolique (la partie retard de l’équation de la Procrastination), qui est un facteur assez clé dans la procrastination.,
  • Les Frères Salzberg de njlifehacks ont d’excellents articles sur la procrastination qui dissipent beaucoup de mythes et d’idées fausses sur la procrastination et donnent de bonnes stratégies pratiques pour progresser. Ils ont tendance à avoir un stoïcisme penché sur une grande partie de leur travail, ce qui est fascinant.
  • pourquoi je me suis appris à procrastiner par Adam Grant est une pièce pour le Times faisant valoir que même s’il y a des inconvénients certains à la procrastination, un avantage potentiel est de l’utiliser comme un moyen de cultiver la créativité., Il parle aussi de la pré-crastination, l’alter-ego méconnu de la procrastination.
  • dans une veine tout aussi contraire, Marc Andreessen écrit dans son Guide de la productivité personnelle sur divers hacks de productivité contre-intuitifs comme la liste Anti-Todo et Un-Schedule, y compris un bon résumé D’une méthode appelée procrastination structurée qui consiste à utiliser l’envie de procrastiner sur la tâche A comme motivation pour s’occuper des tâches B à,
  • arrondir les choses est un essai de Paul Graham intitulé Good and Bad Procrastination qui soutient que la clé pour accomplir des choses importantes est de procrastiner impitoyablement sur des choses sans importance.