Les 5 Meilleurs Exercices D’adducteur pour la force et la prévention des blessures

quand il s’agit de construire un bas du corps impressionnant, vous avez tendance à vous concentrer sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Mais certains muscles restent hors de la vue et de l’esprit même s’ils ont un effet direct sur les performances de vos muscles du bas du corps. Entrez les adducteurs.

beaucoup de poussoirs négligent leurs adducteurs, et si vous avez ressenti des tiraillements à l’intérieur de vos cuisses, il y a de fortes chances que vous en ayez aussi., La bonne nouvelle pour vous est qu’un petit ajustement à quelques exercices traditionnels mobilisera et renforcera ce groupe musculaire souvent oublié.

pour vous aider à passer au crible tous les mouvements des adducteurs disponibles, nous examinons en profondeur les avantages de l’entraînement de vos adducteurs, le fonctionnement de vos muscles adducteurs et fournissons une liste des cinq meilleurs exercices pour les adducteurs.,

Best Adductor Exercises

• Single-Leg Glute Bridge
• Cossack Squat
• Fente Latérale à une boîte
• Copenhagen Side Plank
• Rotational Med Ball Scoop Toss

note de la rédaction: le contenu sur BarBend est censé être de nature informative, mais il ne devrait pas remplacer les conseils et / ou la supervision d’un professionnel de la santé. Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et/ou traitement de problèmes de santé. Parlez avec votre médecin si vous avez des préoccupations.,

pont fessier à une jambe

Cette variante d’extension de hanche entraîne les adducteurs de la jambe droite tout en renforçant simultanément l’extension de hanche, qui imite les mouvements comme les soulevé de terre et les poussées de hanche. De plus, presser le rouleau en mousse (ou une boule de médecine) garantit que l’extension de la hanche provient des fessiers plutôt que du bas du dos. Le pont fessier à une jambe un excellent exercice de faible intensité qui peut être utilisé comme échauffement ou comme exercice de remplissage entre les mouvements de force.,

avantages du pont fessier à une jambe

• cet exercice vous apprend à quoi ressemble une véritable extension de la hanche car il crée une contraction intense des fessiers.
• Il renforce les déséquilibres fessiers entre les côtés.
• Le rouleau de mousse ou la boule de médecine fournit le retour de poussoir sur la technique appropriée d’extension de hanche.

Comment faire le pont fessier à une jambe

Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec un rouleau de mousse ou une boule de médecine entre les jambes et les pieds du sol. Pressez et redressez une jambe., Montez dans l’extension de la hanche tout en maintenant l’objet en place en engageant vos adducteurs. Abaissez lentement vers le sol et répétez pour les répétitions.

suggestions de programmation

assurez-vous de sentir cela dans vos adducteurs et vos fessiers et non dans le bas du dos. Essayez trois séries de huit à 12 répétitions sur chaque jambe après votre mouvement de force principal de la journée.

Squat Cosaque

le squat cosaque entraîne les adducteurs et les abducteurs — qui déplacent vos jambes vers l’intérieur et vers l’extérieur, respectivement — dans le plan frontal (horizontal)., C’est génial d’entraîner le corps à se déplacer dans des directions différentes car la plupart des exercices de force se produisent le long du plan sagittal (vertical). Cet exercice est un exercice d’échauffement parfait avant le jour de la jambe. Si vous vous sentez assez fort et confortable, n’hésitez pas à ajouter du poids sous la forme d’une kettlebell ou d’un haltère.

avantages du Squat Cosaque

• renforce les muscles des jambes d’un côté de votre corps et mobilise l’adducteur de l’autre côté.
• Il aide à améliorer le mouvement latéral.,

Comment faire le Squat Cosaque

commencez avec vos pieds plus larges que la largeur des hanches, les deux pieds pointés vers l’avant. Ensuite, déplacez votre poids sur une jambe et articulez votre hanche en arrière pendant que vous restez debout. Allez aussi loin que votre mobilité de la hanche le permet car vous sentirez un étirement dans vos adducteurs. Poussez votre pied à travers le sol et tenez-vous à la position de départ.

suggestions de programmation

le squat cosaque défie la mobilité de la hanche, alors allez aussi loin que votre corps le permet. Ce n’est pas un exercice de force maximale, alors ne devenez pas fou avec le poids., Trois séries de huit à 12 répétitions devraient suffire.

Fente Latérale à une boîte

Si votre mobilité de la hanche est limitée, vous pouvez et trouvez le squat Cosaque trop difficile. La fente latérale à une boîte est la régression parfaite. Marcher sur une boîte basse rend non seulement la fente légèrement plus facile, mais vous permet d’obtenir plus d’amplitude de mouvement dans la hanche de travail et un plus grand étirement des adducteurs dans la jambe non fonctionnelle. Vous ne renforcez pas seulement les adducteurs, mais vous améliorez également la mobilité de la hanche.,

les Avantages de la Fente Latérale à une boîte

• La fente latérale à une boîte permet une plus grande amplitude de mouvement que les réguliers fente latérale et améliore la force et de la mobilité de la hanche complexe.
• entraîne les muscles fessiers, ce qui est important pour la santé de la hanche et du genou.
• Une plus grande plage de mouvement pour plus de potentiel de construction musculaire.

Comment Faire la Fente Latérale à une Boîte

support perpendiculaire à une faible zone et sur un pied. Adoptez une position athlétique avec un coude doux dans les genoux., Faites un pas latéral vers la boîte et rentrez dans la hanche de travail tout en gardant votre poitrine vers le haut et la jambe opposée droite. Enfoncez – vous dans votre hanche de travail autant que vous le pouvez et faites une pause pendant une seconde. Poussez à travers le pied et tenez-vous à nouveau les pieds ensemble.

suggestions de programmation

ne devenez pas fou avec la hauteur de la surface surélevée. Six à huit pouces est très bien. Vous pouvez effectuer cette déchargé pour un exercice d’échauffement pour 10 répétitions de chaque côté ou de le charger comme accessoire de mouvement pour vos squats et deadlifts pour deux à quatre séries de huit à 15 répétitions de chaque côté.,

planche de Copenhague

La Planche de Copenhague consiste à maintenir une planche latérale où la jambe supérieure tente d’adduire — ou de se déplacer — contre un banc. Vous devriez sentir votre oblique s’engager davantage pour maintenir la stabilité tout en maintenant la stabilité des adducteurs. La grande chose à propos de cette variation de planche est que vous pouvez régresser et progresser en changeant la quantité de votre jambe supérieure est sur le banc pour s’adapter à différents niveaux de force.

avantages de la planche de Copenhague

• elle renforce les adducteurs qui jouent un rôle crucial dans votre santé globale de la hanche, du genou et du dos.,
• cette variation de planche peut être facilement progressée et régressée en fonction de vos niveaux de force.

Comment faire la planche latérale de Copenhague

mettez-vous en position de planche latérale et placez la jambe supérieure sur un banc (cheville ou genou) avec la jambe inférieure sous le banc sur le sol. Poussez-vous en utilisant votre bras qui ne fonctionne pas et soulevez les hanches jusqu’à ce que votre corps soit en ligne droite. Gardez le bas de la jambe hors du sol et engagez vos fessiers et maintenez pendant le temps ou la respiration.,

suggestions de programmation

changer le levier sur cet exercice (genou ou cheville sur le banc) rend cela plus facile ou plus difficile. Assurez-vous d’engager vos fessiers, appuyez activement votre coude (ou votre main) dans le sol et gardez le corps en ligne droite. Au lieu d’essayer pour le temps, faire 3-5 respirations des deux côtés.

rotational Med Ball Scoop Toss

toute variation de lancer de balle de médecine rotationnelle fera l’affaire ici; ce lancer de scoop est un exemple de beaucoup. Cet exercice est un excellent point de départ si vous n’avez jamais fait de lancers rotatifs auparavant., Les lancers de balle de médecine sont très amusants et peuvent ajouter de la puissance à votre entraînement. De plus, il entraîne la rotation interne et externe des hanches, qui si vous ne l’utilisez pas, vous le perdrez.

avantages de la rotation Med Ball Scoop Toss

• cible la capacité de tourner puissamment, ce qui est nécessaire pour les compétences sportives qui vous obligent à frapper, lancer et changer de direction.
• entraîne les mouvements négligés de la rotation interne et externe de la hanche.
• exercice d’entraînement de puissance facile qui ajoute du plaisir à votre entraînement.,

Comment faire le lancer de boule de Med de rotation

tenez-vous sur le côté près du mur dans une position de base athlétique tout en tenant une boule de médecine au niveau de la taille sur la hanche la plus éloignée du mur. Avec un coude doux dans vos bras et vos genoux, tournez vers la hanche arrière et chargez-la. Ensuite, faites une rotation explosive avec les hanches, jetez la medicine ball dans le mur, attrapez et revenez à la position de départ, et répétez.

suggestions de programmation

choisissez judicieusement la taille de la medicine ball car si vous allez trop lourd, vous finirez par entraîner de la force, pas de la puissance., Assurez-vous que vous générez de l’énergie à partir de votre hanche arrière (rotation interne) et non de vos bras. Effectuez cela avant votre entraînement en force pour deux à trois séries de six à huit répétitions des deux côtés.

tout sur les adducteurs

le rôle principal des muscles adducteurs est d’adduire (se déplacer vers la ligne médiane du corps) Les hanches et les cuisses. Les muscles adducteurs jouent un rôle synergique car ils soutiennent les hanches et les principaux moteurs des quads pour vous aider à vous sortir du bas du squat et à garder vos genoux en ligne avec vos orteils.,

autres fonctions importantes des muscles adducteurs:

• flexion de la hanche
• interne de la hanche et rotation externe
• extension de la hanche
• stabilisation du bassin
• flexion du genou

les adducteurs jouent un rôle de soutien vital dans la santé et la force du bas du corps à travers tous ces mouvements que nous venons de mentionner., Si vos adducteurs sont serrés ou faibles, cela peut avoir des répercussions sur les performances dans le gymnase et les activités de la vie quotidienne, car le manque de flexion de la hanche et la mobilité de la hanche affecteront votre capacité à vous accroupir, à vous soulever et à courir,

anatomie des adducteurs

le groupe musculaire des adducteurs cuisse et joue un rôle dans la flexion de la hanche.,

Longus adducteur: adduit la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche et joue un rôle dans la flexion d’une cuisse étendue et l’extension d’une cuisse fléchie.

adducteur Magnus (y compris l’adducteur minimus): le plus grand des cinq muscles et est un puissant adducteur de la cuisse et aide à l’extension de la hanche.

Pectineus: l’adducteur le plus antérieur de la hanche et permet la flexion de la hanche et adduit la cuisse au niveau de l’articulation de la hanche.,

Gracilis: le muscle mince et plat sur la surface médiale de la cuisse. C’est le seul muscle de ce groupe qui traverse les articulations de la hanche et du genou. C’est un adducteur faible de la cuisse mais un fléchisseur de hanche fort et un rotateur de hanche interne.

Ce groupe de muscles de la cuisse médiale effectue principalement l’adduction et joue un rôle dans la stabilisation du bassin et l’assistance à une bonne posture. Les adducteurs proviennent des os du pubis et de l’ischion (bas du bassin) et s’insèrent sur la face postérieure médiale du fémur (os de la cuisse).,

les avantages de L’entraînement des adducteurs

des adducteurs forts, stables et sains sont nécessaires pour une extension optimale de la hanche, et ils aident à maintenir les genoux en ligne avec les orteils pendant les squats, en particulier au bas d’un squat. Voici trois autres avantages importants des adducteurs forts et Mobiles.

prévention des blessures

L’entraînement direct des adducteurs peut mieux prévenir les tensions à l’aine. Et si vous êtes un athlète en compétition dans un sport qui vous oblige à sprinter ou à changer de direction, la force des adducteurs devrait être l’une de vos priorités.,

Une revue publiée dans le British Journal of Sports Medicine en 2015 a conclu que la force des adducteurs de la hanche était l’un des facteurs de risque les plus courants de blessure à l’aine dans le sport. (1)

Une étude sur les joueurs professionnels de hockey sur glace a révélé qu’ils étaient 17 fois plus susceptibles de subir une blessure à l’aine si leur force d’adducteur était inférieure à 80% de leur force d’abducteur. (2)

extension et Flexion de la hanche

vos hanches fléchissent et s’étendent lors de nombreux mouvements courants tels que le saut, le sprint, l’accroupissement et le soulevé de terre., Les adducteurs serrés ou faibles réduisent l’amplitude de mouvement de la hanche, ce qui signifie que la hanche n’ira pas en pleine extension, ce qui vous ralentit. Avoir une gamme complète explosive d’extension de hanche de mouvement est l’une des différences qui séparent les bons athlètes des grands athlètes.

les fessiers et les ischio-jambiers sont les principaux Extenseurs de la hanche, mais le magnus adducteur (plus grand muscle adducteur) aide également avec extension de hanche., Si vous avez déjà eu l’impression que vos adducteurs étaient douloureux après une journée de jambe brutale, vous savez maintenant pourquoi.

améliorer la puissance de rotation

la capacité des adducteurs à faire pivoter les hanches à l’intérieur et à l’extérieur est directement liée à la puissance de rotation. Ainsi, les athlètes dont les sports nécessitent une puissance de rotation pour bien performer bénéficieront grandement en renforçant leurs adducteurs., Voici une courte liste de sports où le mouvement principal est un mouvement de swing ou de lancer, qui sont tous deux intrinsèquement rotatifs:

• Golf
• Tennis (et tout autre sport utilisant une raquette)
• Hockey (glace et terrain)
• Baseball
• Football (en particulier le quart-arrière et les équipes spéciales)
• Crosse

comment réchauffer vos adducteurs avant l’entraînement

la mobilisation du bas du corps frappera les adducteurs car tous les muscles du bas du corps travaillent à L’unisson lors des mouvements de poids corporel tels que les fentes, les extensions de hanche et les squats., Avant toute séance d’entraînement impliquant les adducteurs, vous aurez envie de mousse rouler vos hanches. Vous pouvez vous référer à notre vidéo des meilleurs exercices de rouleau de mousse pour les hanches ci-dessous:

plus de conseils D’entraînement des adducteurs

maintenant que vous avez une poignée sur les meilleurs exercices des adducteurs pour renforcer vos jambes, vous pouvez également consulter ces autres articles utiles

• Les 5 Meilleurs Exercices pour un Psoas plus fort
• 5 exercices à domicile pour renforcer les adducteurs

Foire Aux Questions