lorsque vous êtes entré dans la salle de gym, votre objectif était le plus susceptible de devenir grand et fort, comme si les deux objectifs étaient interchangeables. Vous avez lu sur la façon dont la formation de poids construit la taille et la force, donc naturellement vous avez suivi un programme qui a livré les deux. Eh bien, au moins il l’a fait au début.,
Mais pour continuer à faire des progrès significatifs—d’autant plus que vous devenez plus avancé—vous devrez peut-être spécialiser votre entraînement au point où vous vous entraînez soit pour la taille comme un bodybuilder ou la force comme un powerlifter. Bien que certains programmes peuvent avoir des éléments des deux, il existe des distinctions importantes dans la façon dont chaque type d’athlète s’entraîne.
Même un spectateur avec un œil averti peut remarquer la différence dans les méthodes de formation des haltérophiles et les culturistes., Bien qu’ils partagent le terrain commun des haltères et des haltères, l’utilisation de ces outils est souvent radicalement différente.
quelles sont ces différences, pourquoi existent-elles et comment optimisez-vous votre entraînement pour gagner en taille ou en force? Il y a eu beaucoup de recherches sur ces sujets, alors regardons de plus près.
le processus D’Adaptation
votre corps a un seul but uniforme: survivre. Pour ce faire, il communique avec votre environnement via l’adaptation., L’environnement commence la conversation en imposant un stress à votre corps, et votre corps réagit en s’adaptant sélectivement de la manière qui convient le mieux à ses chances de survie.
Squat de barre avant
L’entraînement est donc une communication consciente avec votre corps—imposant un stress auto-sélectionné pour mouler votre cadre dans la forme souhaitée, ou augmentant vos capacités au-delà de leur état actuel. C’est une farce puissante. Vous convainquez votre corps que s’il ne répond pas à vos exigences, il périra., Ceci, bien sûr, n’est pas vrai, mais c’est le vrai pouvoir de l’entraînement.
laissez ces idées encadrer votre processus de pensée pendant que vous examinez le reste de cet article. Grandir ou devenir plus fort est le résultat d’une communication physique efficace. Assurez-vous de dire à votre corps exactement les choses que vous voulez qu’il entende!
taille et force: la différence
commençons par réduire la différence entre la taille et l’entraînement en force à l’essentiel.
la différence la plus simple entre la taille du bâtiment et l’augmentation de la force est le volume d’entraînement., L’hypertrophie nécessite plus de volume d’entraînement total que le renforcement musculaire.
le volume de Formation est le nombre de séries et de répétitions que vous faites dans une séance d’entraînement. Plus vous faites d’exercices pour une partie du corps, et plus vous faites d’ensembles d’un exercice donné, plus votre volume d’entraînement est important.
bien sûr, il existe d’autres variables qui influent sur la façon dont votre corps s’adaptera au stress d’entraînement que vous lui imposez.
examinons de plus près chaque objectif.
Objectif 1. Renforcement de la taille musculaire (hypertrophie)
alors, qu’est-ce qui rend les muscles plus gros?, Le Stress-une autre façon de se référer à la quantité de poids que vous soulevez—est la réponse principale. Mais vous voulez le degré de stress qui dit à votre corps, « grossissez ou vous êtes kaput, mon ami. »
Vous savez déjà que l’hypertrophie nécessite plus de volume d’entraînement total que de construire une force absolue, mais cela ne signifie pas que vous éliminez la charge (poids) de la discussion. Vous allez toujours utiliser le poids le plus lourd possible, mais le besoin de plus de volume d’entraînement—votre corps a également besoin de représentants—dicte que les poids sont plus légers que ceux utilisés pour construire une force absolue., Mélanger la bonne quantité de volume avec la bonne quantité de charge crée un stress qui se traduit par une croissance.
Face Pull
lors de l’exécution de vos levés principaux—presses d’haltères à Plage de mouvement complète, squats, deadlifts et variations d’aviron-faites 20 à 36 répétitions totales (toutes les répétitions de tous les ensembles de travail de ce mouvement) avec une charge 1RM). Par exemple, si votre développé couché Max est de 255 livres, utilisez un poids d’environ 180-215 livres.,
Il existe une variété de volume pannes—4 séries de 5, 4 séries de 6, 5 séries de 5, et 6 séries de 6— couramment prescrits. Passer de 4 séries de 5 avec des charges plus lourdes à 6 séries de 6 avec des charges légèrement plus légères est une stratégie simple et efficace.
de Repos entre les séries est également une considération importante. Avec l’entraînement à l’hypertrophie, il y a une accumulation de stress qui contraint la croissance des cellules musculaires. Il y a un point de repos qui accumule le stress tout en permettant une récupération suffisante pour maintenir les charges dans la plage de pourcentage souhaitée (70-85)., Ce sweet spot oscille autour de la marque de deux minutes, en fonction de l’état et de l’expérience du lève-personne.
Les exercices D’Assistance, ou les exercices qui suivent vos levées d’haltères lourdes, doivent être effectués avec plus de volume et des périodes de repos plus courtes. Ici, le nombre total de répétitions par exercice devrait se situer entre 30 et 50. Les périodes de repos vont de inexistantes à 90 secondes, en fonction de la charge et du schéma set-and-rep.
faire 3-5 séries de 10 avec 60-90 secondes de repos est courant dans les exercices d’assistance de premier niveau dans les programmes d’hypertrophie. Rien de chic ici, mais il fait le travail.,
Pendaison de Jambe levée
Sur des exercices d’aide, choisissez des exercices qui améliorent vos faiblesses—esthétique ou autre. Par exemple, si le développé couché plat était votre ascenseur principal, Le développé couché incliné ou diminué est un choix solide pour votre premier exercice d’assistance. Les variations d’haltères fonctionnent également comme des exercices d’assistance, mais il est préférable de les utiliser après avoir terminé quelques ascenseurs d’haltères. Vous voulez accumuler beaucoup de stress haltère avant d’employer un travail d’haltère moins stressant.,
la structure du programme dépend généralement de l’individu, mais il s’agit généralement de 3 à 5 ascenseurs d’assistance multijoints après l’exercice principal d’haltères plus lourds.
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Objectif 2., Renforcement de la force
pour renforcer la force absolue, la communication du stress change de plusieurs façons. Pour l’un, comme indiqué précédemment, vous utiliserez moins de volume d’entraînement. Vous inclurez également un poids plus lourd et moins de représentants par ensemble.
Les programmes de force sont structurés de la même manière que les programmes d’hypertrophie—un ascenseur principal suivi par des ascenseurs d’assistance—mais ici, vous réduisez considérablement le nombre de répétitions par ensemble car vous augmentez considérablement le poids.
Les ascenseurs principaux tombent dans une plage de pourcentage comprise entre 80 et 90% de votre 1RM., Le nombre total de représentants pour les ascenseurs principaux tombe également à 10-20 au total. À certains moments, cependant, les programmes de force augmentent la charge au-dessus de 90% de votre 1RM; à ces moments, les représentants totaux sont considérablement réduits. Ici, pas plus de 10 sont complétés lors d’une session de formation.
pour accumuler le volume total, vous utiliserez des ensembles de 2 à 4 répétitions dans la plage de 80 à 90% de 1RM. Si vous montez au-dessus de 90%, coupez les répétitions par ensemble à 1-2.,
les périodes de repos entre les séries sont une éternité par rapport à celles d’un programme d’hypertrophie, mais elles sont nécessaires car les charges plus lourdes sont plus exigeantes sur le plan neurologique que les charges plus légères. Le système nerveux nécessite beaucoup plus de repos que le tissu musculaire. Reposez-vous 3-5 minutes entre les séries de l’ascenseur principal de la journée.
presse à barre inclinée
Assistance l’entraînement pour la force absolue est très différent de ce qui est programmé pour l’hypertrophie. La plupart des nouveaux lifters bâclent ce processus et surchargent leur système nerveux., Généralement, les débutants traitent l’aide à la force absolue comme s’il s’agissait d’une aide à l’hypertrophie—beaucoup d’ensembles, beaucoup de volume. Ce chien ne chasse pas. Tenter de maintenir le même volume tout en augmentant l’intensité est un plan voué à l’échec.
L’entraînement D’assistance en force absolue existe dans la gamme 15-25 total rep, avec des charges comprises entre 70-80% de votre 1RM. Vous utiliserez également moins d’exercices d’assistance totale, Environ 2-4 au lieu de 3-5., Sans cette réduction, il est difficile de récupérer, et le surentraînement devient finalement réalité parce que vous avez donné à votre corps plus de stress qu’il ne peut en accueillir.
dans ce domaine d’entraînement d’assistance, les exercices sont choisis spécifiquement pour éliminer les points faibles de vos ascenseurs principaux. Démontrons avec le deadlift. Disons que vous avez du mal à casser les plaques du sol, mais une fois que vous faites bouger la barre, vous terminez l’ascenseur sans difficulté. Après vos principaux ensembles de deadlifting, votre premier exercice d’assistance devrait être celui qui attaque votre point faible., Snatch-grip deadlifts et de déficit deadlifts sont deux excellentes options.
choisissez le reste de vos exercices d’assistance de la même manière, en vous assurant de construire un ascenseur principal complet et solide. Consultez cet exemple de routine de force.
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Démarrer Avec Force
Ces points sont conçus comme des lignes directrices générales pour vous aider à démarrer. La réalité, bien sûr, est situationnelle—tout dépend de votre point de départ.
Si vous êtes un débutant, tout programme est un programme de force et de taille. Il suffit de stresser votre cadre via n’importe quelle combinaison de charge et de volume est suffisant pour construire le muscle et développer la force. La même chose est souvent vraie pour ceux qui ont été en pause gym.
L’hypertrophie et l’entraînement en force ne commencent à s’aligner que lorsqu’un stagiaire a atteint un degré de force réputé., C’est à ce stade que votre communication de stress doit spécifiquement dicter l’adaptation souhaitée.
L’hypertrophie nécessite maintenant un stress différent et plus de volume que lorsque vous vous êtes entraîné du débutant au intermédiaire. Pour de meilleurs résultats, suivez les principes discutés plus tôt dans cet article.
j’aime commencer par fixer—et atteindre-des objectifs de force respectables. Faites ceci, et il est plus facile pour vous d’amasser vos objectifs ultimes d’hypertrophie.
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