la bursite Trochantérique est causée par l’inflammation de votre bourse, un sac rempli de liquide ressemblant à de la gelée qui réduit la friction entre les tissus en mouvement dans votre corps. L’Inflammation peut causer de la raideur et de la douleur, ce qui rend difficile de s’asseoir, de marcher, de se tenir debout ou de dormir. Maintenir la force et la flexibilité dans les muscles de la hanche par l’exercice peut aider à réduire la friction qui cause la douleur.

Commencez chaque exercice lentement et relâchez-le si vous commencez à avoir mal., Vous pouvez faire les 3 premiers étirements pour commencer à étirer les muscles qui courent le long de l’extérieur de votre hanche. , continuez avec les exercices de renforcement lorsque la douleur aiguë diminue.

des Exercices d’Étirement

Fessiers stretch

Allongez-vous sur votre dos avec les deux genoux pliés. Reposez la cheville de votre côté blessé sur le genou de votre autre jambe. Saisissez la cuisse de la jambe du côté non blessé et tirez vers votre poitrine., Vous sentirez un étirement le long des fesses du côté blessé et éventuellement le long de l’extérieur de votre hanche. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez 3 fois.

étirement de la bande iliotibiale, debout

croisez votre jambe non blessée devant l’autre jambe et penchez-vous vers l’intérieur de votre pied arrière. Ne pliez pas les genoux. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. De retour à la position de départ. Répétez 3 fois.

étirement de la bande iliotibiale, penchée sur le côté

tenez-vous sur le côté près d’un mur avec votre côté blessé le plus proche du mur. Placez une main sur le mur pour le soutien., Traversez la jambe plus loin du mur par-dessus l’autre jambe. Gardez le pied le plus proche du mur à plat sur le sol. Penchez vos hanches dans le mur. Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes. Répétez 3 fois.

exercices de renforcement planche latérale

Allongez-vous sur le côté avec vos jambes, vos hanches et vos épaules en ligne droite. Tenez-vous sur votre avant-bras avec votre coude directement sous votre épaule. Soulevez vos hanches du sol et équilibrez votre avant-bras et l’extérieur de votre pied. Essayez de maintenir cette position pendant 15 secondes, puis abaissez lentement votre hanche au sol. Changez de côté et répétez., Travailler jusqu’à tenir pendant 1 minute. Cet exercice peut être facilité en commençant par les genoux et les hanches fléchis vers la poitrine.

accroupissez-vous au mur avec une balle

tenez-vous le dos, les épaules et la tête contre un mur. Regardez droit devant vous. Gardez vos épaules détendues et vos pieds à 3 pieds (90 centimètres) du mur et de la largeur des épaules. Placez une balle de football ou de basket-ball derrière votre dos. En gardant le dos contre le mur, accroupissez-vous lentement jusqu’à un angle de 45 degrés. Vos cuisses ne seront pas encore parallèles au sol., Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis glissez lentement vers le haut du mur. Répétez l’exercice 10 fois. 2 séries de 15.

la planche

Allongez-vous sur votre ventre reposant sur nos avant-bras. Avec vos jambes droites, soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos épaules. Soutenez-vous sur vos avant-bras et vos orteils. Maintenez cette position pendant 15 secondes. (Si c’est trop difficile, vous pouvez le modifier en plaçant vos genoux sur le plancher.) Répétez 3 fois. Travaillez jusqu’à augmenter votre temps de maintien à 30 à 60 secondes.,

le Côté de la jambe ascenseur

Allongez-vous sur votre côté non blessé. Serrez les muscles de la cuisse avant de votre jambe blessée et soulevez cette jambe de 8 à 10 pouces (20 à 25 centimètres) de l’autre jambe. Garder la jambe droite et abaissez lentement. Faites 2 séries de 15.

exercice de palourde

Allongez-vous sur le côté indemne, les hanches et les genoux pliés et les pieds ensemble. Soulevez lentement votre jambe supérieure vers le plafond tout en gardant vos talons se touchant. Maintenez pendant 2 secondes et abaissez lentement. Faites 2 séries de 15 répétitions.,

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