le noyau comprend également le transversus abdominis, une couche profonde de muscle qui stabilise la colonne vertébrale; le multifidus, un groupe de petits muscles le long de la colonne vertébrale qui aident également à la stabilisation; les obliques internes et externes, qui aident à fléchir et à faire pivoter le tronc; le erector spinae, trois longs muscles le long de la colonne vertébrale qui aident à redresser et faire pivoter le dos; le diaphragme, qui soulève et abaisse les côtes lorsque vous remplissez et videz votre les poumons; et les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent et stabilisent le bassin et la colonne vertébrale., Même vos fessiers, lats et pièges sont considérés comme des muscles centraux mineurs.

« votre cœur est le fondement ou la base de la performance”, explique Niemczyk. « Si ce n’est pas solide, cela affectera votre efficacité, votre puissance et votre risque de blessure pendant que vous courez.”

c’est parce que tous les mouvements proviennent de votre cœur pendant la course. Lorsque vous vous déplacez dans votre démarche, vous frappez les quatre modèles de mouvement de base: pousser, tirer, s’accroupir et accrocher, explique Angelina Ramos, entraîneuse de ski de fond à L’Université du Nevada, Las Vegas., « Le travail de votre noyau est de vous garder belle et grande, de protéger votre colonne vertébrale, de stabiliser votre atterrissage et votre poussée, et de permettre une gamme complète de mouvements dans vos hanches”, explique-t-elle.

Si votre cœur est faible, plus vous courez, plus il sera difficile de maintenir une bonne forme. Imaginez les coureurs à la fin d’un marathon, lorsque leurs épaules tombent, les hanches éclatent, les genoux cèdent vers l’intérieur, etc. N’importe lequel de ces scénarios va vous rendre moins efficace, dit Ramos, vous obligeant à utiliser plus d’énergie (en compensant avec des muscles moins puissants) que si votre noyau était stabilisé et engagé.,

la meilleure façon d’améliorer votre performance est de maximiser votre production de force tout en minimisant les dépenses qui ont sur vos articulations, dit Niemczyk. « Et le plus grand facteur moteur à cet égard est le contrôle du tronc et du bassin. Si vous n’avez pas cette base solide, vous n’obtiendrez pas la puissance dont vous avez besoin de vos hanches, de vos quadriceps et de vos ischio-jambiers. »

pourquoi ce à quoi ressemble votre estomac N’a pas d’importance

que vous regardiez des courses d’élite ou que vous fassiez simplement défiler Instagram, il est facile de se laisser prendre dans les abdos plats et définis sur ce qui semble être chaque coureuse.,

Mais ces abs de six paquets sont la couche la plus superficielle du noyau, dit Niemczyk. « Beaucoup de gens ont des abdominaux de six paquets et n’ont pas de contrôle approprié du tronc ou du bassin”, ajoute-t-elle. « Vous devez réellement entrer dans la musculature profonde du noyau pour optimiser la façon dont vous courez. »

de Plus, ce look de six paquets n’est pas seulement une question de muscles ciselés. Le droit abdominis a des bandes fibreuses appelées intersections tendineuses au-dessus de celui-ci qui aident à soutenir la flexion vers l’avant; c’est ce tissu conjonctif qui provoque les rainures que vous voyez réellement sur les abdominaux de quelqu’un., Grâce à la génétique, il est possible que votre tissu conjonctif ne s’étende pas tout le long de votre droit abdominis—et donc il ne créerait pas ce look de six paquets.

et, pas pour rien, « vous devez nourrir un six-pack”, dit Ramos. « Pour voir ce genre de définition musculaire, vous devez manger suffisamment de protéines.” Il y a aussi un facteur génétique ici; ce look dépendra de l’endroit où votre corps a tendance à transporter de la graisse et de votre profil hormonal. « Beaucoup de gens pensent qu’ils ont juste besoin de manger moins et obtenir maigres, mais ce n’est pas la réponse., »

lorsque vous vous concentrez sur la performance, peu importe à quoi ressemblent vos abdos, même si vous essayez d’imiter les coureurs les plus élites. ” Vous êtes une étude de cas individuelle d’un », dit Ramos. « Ce qui fonctionne pour Shalane Flanagan ne fonctionnera pas nécessairement pour vous. Vous devez prioriser ce que vous ressentez et faire le travail qui vous rend plus puissant que de prêter attention à ce à quoi vous ressemblez., »

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comment engager votre noyau pour courir plus fort

Il y a une grande différence entre avoir des abdos forts et être capable d’activer votre noyau pendant la course—malheureusement, c’est vraiment facile de courir sans engager votre noyau, mais

l’une des meilleures façons d’allumer votre noyau est par l’entraînement anti-rotation et anti-flexion, explique Ramos. Cela semble compliqué, mais tout est une question de stabilisation., Pensez: presses à bande de résistance, porte-rack avant, planches latérales, sauts latéraux à une jambe sur une marche ou une boîte, lancers latéraux de medicine ball, squats au-dessus de la tête, ou même de courtes rafales de course avec une medicine ball tenue au-dessus ou directement devant vous.

ce que ces exercices font, c’est engager et entraîner votre noyau à résister au mouvement., Vous devez vous stabiliser à partir de vos mollets jusqu’à vos épaules afin que votre corps ne s’agite pas, ne gaspille pas d’énergie, et « c’est très spécifique au sport lorsque vous avez la majorité de votre poids sur votre pied avant dans une position fendue pendant une foulée de course”, explique Ramos. « Et cette capacité à résister au mouvement et à résister à l’effondrement sous la fatigue est ce qui va vous aider à rester haut à la fin de la course afin que vous puissiez mettre votre énergie vers ce qui compte: franchir la ligne d’arrivée., »

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ce que vous ne devriez pas faire, c’est vous prescrire des centaines de craquements. Mais arrondir à la colonne vertébrale encore et encore comme ça n’est pas génial pour vous, et vous allez obtenir beaucoup plus de tenir une planche forte pendant une longue période de temps. Encore mieux, dirigez-vous vers la salle de musculation. ” Vous allez engager votre noyau 10 fois plus fort dans un squat et beaucoup de vos ascenseurs de puissance de base que vous ne ferez jamais de craquements », explique Ramos.

la respiration est un autre moyen très important de garder votre cœur engagé, dit Niemczyk., « Souvent, quand les gens s’exercent, ils retiennent leur souffle. »En fait, vous ne pouvez pas engager votre cœur en retenant votre souffle; le transversus abdominis s’engage naturellement chaque fois que vous expirez. Évidemment, la plupart des coureurs ne retiennent pas leur souffle, mais assurez-vous de ne pas prendre de respirations superficielles dans votre poitrine, dit-elle, et concentrez-vous sur les respirations profondes du ventre qui élargissent votre diaphragme et votre cage thoracique horizontalement lors de l’inspiration. Cela ouvre plus d’espace pour l’oxygène dans vos poumons, ce qui signifie que plus d’oxygène atteindra vos muscles qui travaillent.,

pratiquer ce type d’entraînement et de respiration lorsque vous êtes hors de la route, sur un tapis roulant ou sur un sentier préparera votre cœur à s’activer lorsque vous courrez. Parce que l’activation de votre noyau n’est pas quelque chose que vous devriez vous préoccuper pendant que vous courez. Ce devrait être une seconde nature au moment où vous lacez.