Bienvenue à la partie 4 de notre guide D’entraînement hors saison: le principe de surcharge

le principe de surcharge stipule que pour continuer à tirer des gains d’un programme d’exercices, vous devez trouver un moyen de le rendre plus difficile. C’est parce que les corps s’adaptent à l’exercice. Le problème est qu’une fois que votre corps s’adapte à une charge de travail donnée, il ne continuera pas à s’adapter à moins que la charge de travail ne soit augmentée d’une manière ou d’une autre., Si vous ne continuez pas à vous adapter, vous finirez par vous stabiliser et régresser. Après avoir déclaré qu’il est nécessaire de rendre les programmes de conditionnement plus difficiles, une prudence doit être gardée à l’Esprit: vous devez observer la spécificité lors de l’application du principe de surcharge. Effectuer un ensemble de vingt pourrait être un moyen de rendre l’entraînement plus difficile, mais si vous avez besoin d’améliorer le système énergétique phosphagène, vous violez la spécificité., Il y a un certain nombre de façons d’appliquer le principe de surcharge d’une force et de conditionnement du programme:

  • augmenter le poids soulevé
  • augmenter le volume de travail
  • changer les exercices employées
  • modifier l’ordre des exercices
  • modifier les périodes de repos

en Augmentant le poids qui est soulevé va faire la séance d’entraînement plus difficile. Des poids plus lourds forceront vos muscles, votre tissu conjonctif, vos os et votre système nerveux à s’adapter. Soulever des poids plus lourds vous amènera également à effectuer initialement moins de répétitions avec le poids.,

Augmentation du volume de travail,—soit le nombre de séries, le nombre de répétitions, ou une combinaison de ceux-ci—, votre corps s’adapter à elle. C’est l’un des principaux moyens d’obtenir des muscles plus gros et l’adaptation du tissu conjonctif de l’entraînement en force. Il faut être prudent avec cette méthode d’application de surcharge; un volume trop grand entraînera le mauvais système énergétique.

changer les exercices utilisés est un moyen d’augmenter la surcharge que de nombreuses personnes hésitent à utiliser., Beaucoup de gens pensent que les exercices qu’ils effectuent sont les seuls qui peuvent obtenir certains gains. Ce n’est pas ainsi. Changer les exercices a un certain nombre d’avantages, y compris garder les entraînements intéressants et obliger votre corps et votre système nerveux à s’adapter à la résistance imposée d’une manière totalement différente. Il existe de nombreux exercices qui entraînent le même mouvement et les mêmes groupes musculaires, cela signifie que vous n’avez pas à compter sur un exercice pour entraîner une zone donnée.

l’ordre dans lequel les exercices sont effectués est un autre moyen de fournir une surcharge., En changeant le moment où les exercices sont effectués, vous rendez certains exercices plus difficiles à effectuer et d’autres plus faciles. Par exemple, dans votre entraînement actuel, votre ordre d’exercice peut ressembler à ceci: développé couché, presse inclinée, mouches haltères. Maintenant, changeons l’ordre des exercices pour que la nouvelle séance d’entraînement ressemble à ceci: mouches haltères, presse inclinée, développé couché. Le résultat de ce changement est que vous serez en mesure de soulever plus de poids sur les mouches haltères et la presse inclinée, car ils sont effectués pendant que vous êtes plus frais., Vous soulèverez moins de poids sur le développé couché, car il sera effectué pendant que vous êtes fatigué. Non seulement vous deviendrez plus fort sur les deux premiers exercices, mais vous garderez également vos séances d’entraînement intéressantes et cela aidera également votre corps à s’adapter d’une manière différente car vous vous concentrez sur les deux premiers exercices au lieu du développé couché.

Une dernière façon de fournir une surcharge consiste à modifier la quantité de repos. Cela doit être utilisé avec soin pour vous assurer que vous observez la spécificité. En augmentant la quantité de repos entre les séries, vous permettez à votre corps de récupérer plus complètement., Cela signifie que vous serez en mesure de soulever des poids plus lourds avec un plus grand nombre de répétitions. L’avantage de cette approche de l’entraînement est qu’elle vous permet d’augmenter votre force sur les exercices. Inversement, si vous raccourcissez la quantité de repos entre les séries, vous ne vous permettez pas autant de récupération. Il devient plus difficile de soulever une quantité donnée de poids. Bien que cela ne fasse pas un aussi bon travail d’augmentation de la force, cela force les muscles à croître pour s’adapter à la période de repos.,

la surcharge n’est pas quelque chose qui doit seulement être appliqué sur une base quotidienne, il doit être appliqué sur une vie de formation. Le dernier principe traite de l’importance d’appliquer la surcharge logiquement dans le temps.