Le développé couché est le roi des exercices du haut du corps. C’est la mesure la plus vénérée du sens aigu de l’haltérophilie d’un jeune haltérophile et ajoutera des dalles de bœuf aux pectoraux, aux épaules et aux triceps que peu d’exercices peuvent égaler.

Sans surprise, le bench press a atteint un statut quasi mythique dans la plupart des gymnases, à tel point qu’il ne fait aucun doute qu’un projet de loi actuellement devant le Congrès propose lundi d’être officiellement renommé Bench Press Day.

alors pourquoi tant de poussoirs possèdent-ils de minuscules coffres d’oiseaux et un développé couché max qui correspond à leur score de QI?,

effectuer le développé couché correctement fait toute la différence. Non seulement en utilisant une forme correcte, mais aussi une sélection de poids appropriée, une programmation intelligente, des exercices d’assistance appropriés et une technique de compréhension feront ou briseront le succès du développé couché.

Formulaire/Technique

tout commence avec une configuration correcte. Votre configuration et votre technique dépendent si votre objectif principal est de déplacer le plus de poids ou de construire le plus grand coffre. La grande différence entre les deux est l’utilisation de l’arc., Les haltérophiles veulent maximiser leur arche car elle diminue l’amplitude de mouvement tout en augmentant l’effet de levier, ce qui permet de déplacer plus de poids. Bodybuilders veulent moins d’une arche de sorte que le muscle est travaillé à travers une plus grande amplitude de mouvement.

configuration et placement du pied

je couvrirai d’abord la configuration de la dynamophilie car c’est la plus complexe des deux.

  • Allongez-vous sur le banc et saisissez la barre avec une poignée en dessous.
  • faites glisser vers l’arrière le long du banc et sous la barre jusqu’à ce que votre zone ab supérieure soit directement sous la barre.,
  • repliez vos pieds sous le banc directement sous les hanches, avec les boules des pieds en contact avec le sol et les talons relevés.
  • faites glisser ou « contractez » votre corps vers le bas du banc jusqu’à ce que le torse soit dans la bonne position pour le banc. À ce stade, le bas du dos doit être arqué assez haut.
  • assurez-vous que les hanches sont en contact avec le banc et creusez les pièges et les omoplates (qui doivent être resserrés ensemble) dans le banc., Cela offre une stabilité sous des poids lourds et aide à diminuer l’amplitude de mouvement car il pousse la poitrine vers le haut tout en tirant les épaules en arrière.
  • Ajustez votre prise, décochez la barre et effectuez votre développé couché.

Pour les bodybuilders:

  • Les pieds peuvent être placées sous les hanches comme dans la description ci-dessus ou à plat sur le sol en face de vous.
  • Si vous avez de la difficulté à garder les hanches sur le banc tout en appuyant, commencez par les pieds en dessous car cela permet toujours un bon degré d’entraînement des jambes, mais est plus propice à garder les hanches sur le banc.,
  • Allongez-vous et creusez les pièges dans le banc pour plus de stabilité. Il n’y a pas besoin d’une grande arche car vous ne voulez pas diminuer l’amplitude de mouvement.

Leg Drive

de nombreux poussoirs sont confus par le leg drive et comment l’utiliser efficacement.

  • avec l’un ou l’autre des pieds, gardez vos pieds fermement plantés contre le sol et maintenez une tension modérée dans les jambes lorsque vous abaissez la barre vers la poitrine.
  • lorsque la barre touche la poitrine, inversez la direction et poussez fort avec les jambes, chassant la barre de la poitrine., Cela aidera à  » pop  » la barre hors tandis que l’élan ajouté aidera à passer à travers le point de blocage par lock-out.

chemin de barre

le chemin de barre Correct est un autre aspect du développé couché que beaucoup de poussoirs ne comprennent pas.

  • le chemin de barre le plus efficace mécaniquement est un arc progressif de juste en dessous de la ligne de mamelon en bas à peu près au-dessus de la base du cou au verrouillage. Les points exacts varient légèrement en fonction des leviers individuels.,
  • pour effectuer cela correctement, rentrez vos coudes vers les côtés lorsque vous abaissez la barre, en visant un point juste en dessous de la ligne du mamelon lorsque la barre touche la poitrine.
  • l’abaissement de la barre doit être effectué dans la rainure correcte car le corps voudra naturellement suivre le même chemin que vous appuyez vers le haut. Les parties concentriques et excentriques du développé couché doivent apparaître comme des images miroirs les unes des autres.,
  • lorsque vous commencez à chasser la barre de la poitrine, gardez les coudes repliés, mais à mesure que la barre approche du point médian, tournez progressivement les coudes jusqu’à ce qu’ils soient complètement évasés au verrouillage. Cela doit être effectué avec soin car le torchage trop rapide ou trop tôt renverra la barre au-dessus de votre tête et dans les racks, en soulignant l’articulation de l’épaule.

position du coude

le repli des coudes vers le bas diminue la rotation de l’épaule et enlève le stress de l’articulation de l’épaule., Il enlève également la pression sur le tendon du pec et diminue le risque de déchirure du pec, ce qui permet de soulever plus de poids grâce à un effet de levier amélioré.

  • lorsque la barre est au niveau de la poitrine, les coudes, les poignets et la barre doivent tous être en ligne parfaitement droite lorsqu’ils sont vus de côté.
  • ne laissez pas les poignets se plier vers l’arrière. Non seulement cet endroit met l’accent sur le poignet, mais il peut affecter négativement l’effet de levier. Dans plusieurs cas, de grands conseillers se sont cassé les bras en utilisant cette technique.,

Grip

alors que la plupart des poussoirs réalisent que l’utilisation d’une prise plus large se concentrera davantage sur la poitrine et qu’une prise plus étroite ciblera les triceps, peu se rendent compte que la façon dont vous agrippez la barre affecte le recrutement musculaire. La sélection de la poignée appropriée garantit que vous travaillez avec et non contre vos propres forces et Leviers.

  • Il existe trois façons différentes de saisir la barre: avec une prise complète (pouce enroulé tout autour de la barre), une prise fausse ou sans pouce (pouce derrière la barre) et avec le pouce tenu droit le long de la barre.,
  • quelle que soit la poignée, essayez toujours de serrer la barre fort et de la pousser sur les côtés comme si vous essayiez de la séparer. Cela aidera à engager les triceps.
  • changer la position du pouce affecte la position du coude. La poignée complète fait pivoter la main vers l’extérieur dans une plus grande mesure, faisant ainsi pivoter les coudes et soulignant la poitrine.
  • avec la poignée sans pouce, Les mains sont davantage tournées vers le corps, ce qui facilite le repli des coudes lors de la descente et le recrutement des triceps.
  • saisir la barre avec le pouce le long de la barre est un compromis des deux., Ainsi, un lève – personne avec une poitrine relativement plus forte (ou qui cherche à travailler la poitrine au plus haut degré) bénéficierait d’une prise large et complète, tandis qu’un lève-personne avec des triceps extrêmement forts tirerait le meilleur parti d’une prise relativement étroite sans pouce.

exercices D’Assistance

Les forces et les faiblesses du lève-personne déterminent les exercices d’assistance.

maintenir l’équilibre structurel aide à prévenir les blessures tout en vous permettant de soulever le plus de poids. Identifier vos faiblesses sur le banc est relativement facile, en supposant que le problème n’est pas lié à la technique.,

  • La difficulté à bloquer le poids en haut est généralement due à une faiblesse relative des triceps, tandis que la difficulté à faire bouger le poids en bas est généralement due à une poitrine faible.
  • La Barre quittant à peine la poitrine peut être attribuée à la faiblesse de lat, en supposant que le problème n’est pas lié à la forme ou à l’ego. Cependant, si vous déballez la barre et qu’elle vous agrafe sur le banc, il y a de fortes chances que vous ne soyez pas réaliste en ce qui concerne vos vrais niveaux de force.,

renforcer votre verrouillage

Presses à bande inversée

mon exercice préféré pour corriger une faiblesse de verrouillage est presses à bande inversée. Même si l’exercice se concentre sur le verrouillage, il vous permet toujours de travailler à travers une gamme complète de mouvement et appuyez sur la barre dans une rainure normale. Il enseigne également à pousser la barre de la poitrine de manière explosive. Si vous ne parvenez pas à le faire, l’élan des bandes sera perdu et le verrouillage du poids sera très difficile.,

  • pour mettre en place cet exercice, placez un banc d’haltères à l’intérieur du rack.
  • Bouclez une paire de bandes fortes autour du haut d’une cage de puissance (une de chaque côté) et accrochez-les autour des extrémités de la barre où vous placez normalement les colliers.
  • cette configuration prendra généralement environ 150 livres de la barre au niveau de la poitrine et à côté de rien au lock-out, en fonction de la hauteur de la cage, de la hauteur du banc et de la longueur du bras.

Presses à cartes

Les presses à cartes sont très efficaces pour fixer votre verrouillage., Selon la longueur de votre bras et où exactement le bar stalles, utiliser entre 2-5 planches (se référant à l’épaisseur) lors de l’exécution de cet exercice.

généralement, les planches sont construites à partir de planches de pin de 2″x 6″ et sont généralement clouées, vissées ou collées ensemble pour obtenir l’épaisseur souhaitée. J’ai trouvé que faire la zone de pressage d’environ 18″ de long et avoir une poignée de 6  » fonctionne bien.

  • pour effectuer cet exercice, demandez simplement à un partenaire de tenir les planches sur votre poitrine tout en vous penchant., Si vous n’avez pas de Partenaire, les planches peuvent être facilement maintenues en place en les fixant à votre poitrine avec une seule enveloppe de genou attachée autour de vous.

renforcement de la partie inférieure de la presse

problèmes techniques mis à part, la capacité de chasser la barre de la poitrine provient en grande partie des muscles pectoraux et du lats. Depuis que j’ai couvert l’entraînement dans mon dernier article, je vais me concentrer sur le renforcement des pecs.

  • tout exercice qui vous permet de travailler à travers une plus grande amplitude de mouvement aidera généralement à améliorer le « pop » de la poitrine., Le banc d’haltères et l’utilisation d’une barre cambrée sont des méthodes préférées.
  • l’inclinaison de L’haltère empêche le poussoir de rebondir sur la barre et permet de travailler à travers une plus grande amplitude de mouvement en permettant au poussoir d’obtenir un étirement plus profond au bas du mouvement.
  • Le Bar cambré est également appelé le « MacDonald Bar » en l’honneur du légendaire bencher Mike MacDonald. MacDonald a déjà détenu tous les records du monde de Développé couché de la catégorie des 181 livres jusqu’à 242 livres. La barre a un carrossage de 2″, permettant au poussoir d’abaisser la barre de 2″ plus loin qu’avec une barre standard.,

Vous devez être prudent lorsque vous utilisez la barre MacDonald pour la première fois, sinon une blessure peut facilement survenir en raison de l’amplitude de mouvement accrue. En outre, attendez-vous à ce que la quantité de poids que vous pouvez utiliser avec la barre MacDonald soit initialement nettement inférieure à votre banc normal, surtout si votre faiblesse principale est au bas de l’ascenseur.

programmation

Une programmation efficace pour le développé couché nécessite une progression bien planifiée, prévient le surentraînement, stimule l’hypertrophie et renforce la technique appropriée., J’ai utilisé le programme suivant avec des clients qui cherchent à ajouter des livres à leur développé couché et à leur masse pec supplémentaire. Il n’est pas rare avec ce programme de voir une augmentation de 20-50 livres dans le développé couché d’un lifter sur une période d’entraînement de 16 Semaines.

La clé est de commencer avec une précision max. Souvent, les poussoirs surestiment leur max ou utilisent un nombre dont ils étaient auparavant capables. Il est essentiel d’utiliser un vrai max Actuel obtenu en utilisant la forme appropriée. Ne pas le faire n’entraînera qu’un surentraînement et des difficultés à progresser de semaine en semaine.,

en clair, pour tirer le meilleur parti de ce programme, vous feriez mieux de vérifier votre ego.

progression de poids hebdomadaire de 16 Semaines

envelopper

Le fait de prendre un gros poids renforce la force et la masse du haut du corps, et est également tout simplement amusant comme l’enfer. Les lifters que je connais qui disent qu’ils ne se soucient pas de leurs numéros de Développé couché ont généralement des pecs comme des ballons dégonflés et ont du mal à asseoir leur poids corporel.

c’est Drôle comment ça se passe.

Ne tombez pas dans ce piège de la négativité des raisins aigres. Vérifiez votre ego et apprenez à banc correctement, et découvrez de manière concluante où vous êtes faible., Ensuite, se rendre au travail.

Bench pressing glory n’est plus qu’à 16 Semaines!