Que boire avant, pendant et après une séance d’entraînement

dans les premiers jours du sport professionnel, les entraîneurs et les athlètes ne savaient pas beaucoup de choses que la science moderne a découvertes. Les récentes percées scientifiques ont porté la musculation, le CrossFit et d’autres sports au niveau supérieur. Même les athlètes occasionnels peuvent facilement gagner de l’énergie, de la force et de la masse musculaire. Tout ce dont vous avez besoin est la discipline et une compréhension des fondements scientifiques de la croissance musculaire. Dans cet article, je me concentre sur l’hydratation et discute de ce qu’il faut boire avant, pendant et après une séance d’entraînement.,

plus précisément, je vais couvrir les domaines suivants et fournir des liens et des références à des informations supplémentaires:

• Quels sont les avantages des suppléments pré-entraînement?
• avez-vous besoin de glucides pendant une séance d’entraînement?
• Comment se concentrer sur la nutrition post-entraînement peut-il aider à la récupération musculaire?

Si vous n’avez pas le temps de lire l’article complet, voici un résumé de mes recommandations:

• établissez une bonne alimentation avant de vous soucier d’utiliser des suppléments.
• choisissez un supplément de pré-entraînement de haute qualité.,
• hydrater avec de l’eau et des électrolytes pendant les entraînements intenses.
• pour l’exercice qui dure plus de deux heures, ajoutez des glucides simples (sucre) à vos boissons d’entraînement. Je recommande le jus de pomme biologique et l’eau de coco sur le Gatorade et d’autres boissons énergisantes contenant des ingrédients artificiels.
• consommez suffisamment de protéines tout au long de la journée et ne soyez pas obsédé par la fenêtre « magique” post-entraînement.
• prenez un shake protéiné avant ou après votre entraînement si vous sentez que vous n’obtenez pas suffisamment de protéines dans votre alimentation normale.

Quand Commencer à Utiliser des Suppléments?,

la différence entre les athlètes « passe-temps” et les champions est que ce dernier prête attention à chaque détail de leur entraînement et de leur nutrition. Les suppléments sont des aides externes à ce que vous devriez avoir comme base: une alimentation saine et riche en nutriments. La plupart des gens commencent à prendre des suppléments avant d’avoir établi une base alimentaire adéquate., C’est l’une des raisons pour lesquelles ces personnes ne voient souvent pas les résultats qu’elles attendent.

donc, sauf si vous avez déjà une base alimentaire solide, ce que vous devez faire en premier est de changer la façon dont vous mangez. Trouver des options alimentaires riches en nutriments, changer vos habitudes nutritionnelles et adopter de nouvelles recettes et horaires de repas est une première étape essentielle. Selon le Dr Susan Kleiner, nutritionniste de haute performance pour la Women’s National Basketball Association (WNBA), même les athlètes compétitifs impliqués dans un entraînement de haute intensité ne parviennent parfois pas à maintenir le bon régime alimentaire., Cela se reflète dans leur performance – qu’ils prennent ou non des suppléments (1). En bref, portez une attention particulière à votre nutrition avant même de commencer à utiliser des suppléments.

quand j’étais sprinter professionnel sur 100m dans ma jeunesse, j’avais régulièrement 10 cheeseburgers de Mcdonald’s et un gallon de Coke quand nous allions au cinéma. Je ne peux pas prouver que j’aurais eu plus de succès avec une bonne alimentation, mais je suis convaincu que mon manque d’habitudes alimentaires saines n’a rien fait pour soutenir mes objectifs de forme physique.,

Que Boire Avant une séance d’Entraînement

J’ai beaucoup écrit sur les avantages et les ingrédients clés dans les suppléments pré-entraînement. Si vous ne l’avez pas déjà fait, je vous recommande fortement de consulter les articles suivants.,

• ingrédients essentiels de pré-entraînement – ce que vous devez savoir
• examen des meilleurs suppléments de pré-entraînement

Pour ceux d’entre vous qui n’ont pas le temps de lire mes articles précédents sur le sujet, voici un bref aperçu des avantages des suppléments de pré-entraînement.

Les aides pré-entraînement peuvent améliorer vos performances pendant une séance d’entraînement et maximiser votre force en augmentant votre énergie et votre endurance. Gardez à l’esprit, cependant, que même lorsqu’il est consommé sous forme de boisson, votre corps peut ne pas absorber immédiatement tous les ingrédients., C’est pourquoi vous devriez consommer des suppléments pré-entraînement avant, pas pendant l’exercice. Vous trouverez ci-dessous une liste d’ingrédients que des études scientifiques ont trouvés efficaces. Recherchez des produits qui contiennent ces ingrédients et ne vous laissez pas attirer par les mélanges exclusifs offerts par certains fabricants.,

la Caféine

la source La plus commune de la caféine de café, mais vous pouvez également le trouver dans le thé vert, thé noir, et beaucoup d’aliments et de boissons. La caféine est un stimulant du système nerveux central, elle augmente votre vigilance et améliore votre endurance physique (2). Ce que la caféine fait dans une boisson pré-entraînement, c’est activer votre système nerveux et augmenter votre puissance (3).,

Les scientifiques ont testé la caféine dans de nombreux sports, tels que le sprint (4), le football (5), le cyclisme (6), Le marathon et l’exercice prolongé (7). Selon les recommandations actuelles, 3 à 6 mg de caféine par kilogramme de poids corporel est une dose efficace pour une boisson pré-entraînement. (Pour référence, il y a environ 95 mg de caféine dans une tasse de café de 8 oz.) Gardez à l’esprit, cependant, que les professionnels de la santé ne recommandent pas la supplémentation en caféine pour ceux qui souffrent d’arythmie. Pour tout le monde, il est sûr de consommer avec modération (8).,

malate de Citrulline

le malate de Citrulline est un acide aminé qui améliore le flux sanguin, l’apport sanguin et la qualité de l’oxygénation musculaire. C’est essentiel pour fournir les nutriments et l’énergie dont nous avons besoin pour améliorer notre performance physique (9). En conséquence, la prise de citrulline comme supplément de pré-entraînement peut entraîner une amélioration de l’endurance physique, et cela peut vous aider à atteindre vos objectifs et vos répétitions avant de vous épuiser (10). Il peut également agir pour réduire vos douleurs musculaires le lendemain (11). La dose recommandée est de 6 à 8 grammes avant d’aller au gymnase (9).,

au cours des dernières années, la citrulline a servi de substitut approprié à la L-arginine, car la citrulline elle-même provoque une augmentation des taux plasmatiques d’arginine (12). En d’autres termes, en prenant la citrulline, vous prenez deux suppléments en un. Il convient de noter que l’arginine améliore la synthèse des protéines et la production d’oxyde nitrique, favorisant une récupération plus rapide après un exercice intense (13).,

la Bêta-alanine

la Bêta-alanine est un autre acide aminé qui a un effet positif sur l’exercice de tissu musculaire. C’est une excellente aide de pré-entraînement car elle agit directement sur le tissu musculaire et module l’acidification du tissu musculaire pendant l’exercice. La bêta-alanine augmente la synthèse de la carnosine, qui est un régulateur de pH aux propriétés antioxydantes (14).,

typiquement, l’exercice déclenche la formation d’acide lactique dans le processus de recherche de sources d’énergie par un processus métabolique appelé glycolyse. L’acide lactique se dissocie en lactate et en un atome d’hydrogène, ce qui modifie le pH et rend votre muscle acide. À la suite de la supplémentation en bêta-alanine, la carnosine musculaire régule le pH, le ramenant à des niveaux normaux et évitant la fatigue musculaire résultant de la baisse du pH intramusculaire (15).,

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en termes simples, la bêta-alanine améliore le métabolisme de votre muscle lors de séances d’exercice intense et d’endurance (16). Selon la Société Internationale de Nutrition sportive, la dose recommandée pour améliorer les performances physiques est de 5 à 6 grammes par jour (17).

BCAA

Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont les acides aminés les plus critiques pour la construction musculaire., Ils sont de différents types, mais les plus appropriés pour le pré-entraînement sont les poudres ou les liquides solubles dans l’eau, car votre corps peut les absorber rapidement pendant une séance d’entraînement. Les BCAA sont les trois acides aminés que l’on trouve le plus souvent dans le tissu musculaire: la leucine, l’isoleucine et la valine. Elles constituent la majeure partie des protéines du tissu musculaire et jouent un rôle prédominant dans la synthèse des protéines, la fonction neuronale et la régulation de la glycémie et de l’insuline (18).,

Les suppléments de BCAA aident non seulement à augmenter le muscle, mais ils servent également d’énergie et améliorent l’endurance chez les coureurs de marathon et d’autres types d’exercice prolongé (19), réduisant la sensation de fatigue auto-évaluée (20) et réduisant la douleur musculaire le lendemain (21).

ma recommandation est de trouver un supplément de pré-entraînement de qualité offrant ces ingrédients. Alternativement, vous pouvez vous procurer ces ingrédients séparément et préparer une boisson pré-entraînement à la maison. Je le fais souvent quand je m’entraîne l’après-midi et que je veux omettre la caféine (que la plupart des suppléments de pré-entraînement contiennent).,

Recommended Supplements

Que Boire Pendant une séance d’Entraînement

En un mot: de l’Eau et des électrolytes.

Il n’y a pas de meilleur moyen d’améliorer vos performances pendant les séances d’entraînement que de rester hydraté en tout temps., L’hydratation est essentielle pour vous maintenir, et dans la plupart des cas, l’eau et les électrolytes sont ce dont vous avez besoin plutôt que des suppléments coûteux intra-entraînement ou des boissons pour sportifs. La déshydratation réduit votre endurance, provoque une gêne et affecte vos capacités motrices et cognitives.

pendant l’exercice modéré, boire de l’eau est généralement tout ce dont vous avez besoin pour empêcher votre performance de descendre dans le drain. (22).,

pour les types d’exercice plus intenses ou prolongés, tels que le CrossFit ou la course longue distance, vous aurez également besoin pour remplacer les électrolytes que votre corps perd par la sueur. Au lieu d’une boisson sportive chargée en sucre, je recommande la poudre d’électrolyte sans ingrédients artificiels, comme celle D’Ultima* que vous pouvez obtenir sur Amazon*.,

Related Article: How Healthy are Sports Drinks and How do They Work?

j’avais l’habitude de boire du jus de pomme dilué ou de l’eau de coco pendant les entraînements CrossFit jusqu’à ce que je réalise que mon corps n’avait pas besoin des glucides et des calories supplémentaires pour le type et la durée de l’exercice que je faisais.

glucides et protéines pendant un entraînement

comme mentionné ci-dessus, boire des glucides ou des shakes protéinés pendant l’entraînement n’est souvent pas nécessaire. Cependant, tout change si vos séances d’exercice durent plus de deux heures.,

pendant les longs entraînements, les réserves de glycogène de votre corps s’épuisent et vous devez les reconstituer en buvant des glucides que votre corps peut rapidement convertir en glucose. C’est là que les boissons pour sportifs peuvent être utiles—mais des options plus saines sont le jus de pomme dilué ou l’eau de coco.,

Aussi, si vous mangez un repas riche en protéines avant de les exercer et de les compléter avec un shake de protéines après l’entraînement, vous pouvez couvrir la dite fenêtre anabolique.

en effet, les effets d’un repas riche en protéines (20 à 40 grammes) durent jusqu’à six heures. Lorsque vous pratiquez des sports d’endurance (ou si vos séances d’entraînement durent plus de deux heures), je recommande également de boire des glucides et des protéines pendant votre entraînement. Cela permet à votre corps de maintenir une réponse anabolique pendant les séances d’exercice (27).,

Bétaïne anhydre

Bétaïne anhydre est une molécule qui provient de la dégradation de la choline, et vous pouvez le trouver dans les betteraves à sucre, le germe de blé, le quinoa, les épinards et d’autres aliments. Chez l’homme, la bétaïne est essentielle à la méthylation, un processus métabolique qui est à l’origine de la synthèse de la créatine (24).

tout comme les électrolytes, le corps perd de la bétaïne par la sueur., En conséquence, et selon le type d’exercice que vous faites—vous pouvez envisager de compléter avec de la bétaïne pendant les séances d’entraînement.

La bétaïne est également bénéfique pour quiconque aime faire de l’exercice à l’extérieur, car elle régule l’homéostasie thermique du corps lors de l’exercice à des températures élevées. Mais même pour ceux qui travaillent à l’intérieur, la bétaïne est vitale pour la synthèse des protéines et elle est impliquée dans la force et les gains musculaires (25). Si vous prévoyez d’utiliser des suppléments de bétaïne, assurez-vous de les consommer sous forme liquide afin que votre corps puisse absorber la bétaïne rapidement (26).,

Recommended Supplements

What to Drink After a Workout?,

Les boissons Post-entraînement vous aident à maximiser votre récupération et vos gains. Voici quelques types de suppléments qui ont été scientifiquement prouvés pour fonctionner.

Créatine

La créatine est l’un des suppléments d’entraînement les plus populaires, et elle fait partie de nombreux shakes protéinés commerciaux et mélanges de pré-entraînement., Il est essentiel d’améliorer la performance musculaire, et il augmente à la fois la masse musculaire et la force (28).

lorsque vous prenez de la créatine, assurez-vous de la mélanger avec des jus de fruits ou toute boisson sucrée contenant du fructose (à l’exception de la soude), car cela améliorera le taux d’absorption (29). Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, pendant les 5 à 7 premiers jours, prenez 0,3 gramme par kg de poids corporel, puis réduisez la dose à 0,03 gramme au total. Je pèse 190 livres (86 kg) et j’ai donc besoin de 26 grammes de créatine pendant la phase de chargement et de 2 à 3 grammes par jour après.,

Pendant la phase de chargement, vous pouvez diviser votre dose quotidienne et prendre la moitié avant et la moitié après votre séance d’entraînement. Après cela, cela ne fait aucune différence mesurable si vous prenez de la créatine avant ou après l’entraînement. Il y a des opinions contradictoires là-bas, mais il n’y a aucune preuve scientifique qu’un moment est meilleur que l’autre, tant que vous prenez de la créatine tous les jours (30).

L-Glutamine

La Glutamine est un autre acide aminé synthétisé par votre corps. Cependant, il a la particularité de se lier aux molécules d’ammoniac pour les emporter loin de la cellule (31). La Glutamine régule également la synthèse des protéines et active une voie de signalisation responsable de la promotion de la croissance musculaire. D’après ce que j’ai appris, il semble que si nous voulons que la glutamine active la voie mTOR, nous devons compléter avec des BCAA et garder notre corps correctement hydraté (32).,

protéines

de nombreux athlètes pensent qu’ils doivent prendre un shake protéiné dans les 30 à 60 minutes après une séance d’entraînement pour aider leur corps à récupérer. La vérité est que boire votre shake protéiné avant ou après l’exercice a presque le même effet. C’est parce que votre corps absorbe les protéines alimentaires au fil du temps, selon le type et la source de protéines. Mon point est, ne vous accrochez pas trop sur le timing.

je recommande de manger un repas riche en protéines quelques heures avant une séance d’entraînement, et de boire un shake protéiné après. Alternativement, vous pouvez prendre un shake protéiné avant et après une séance d’entraînement., Je suis sur un régime paléo cétogène, qui est riche en protéines, et je ne me soucie même pas d’un shake protéiné la plupart des jours.

électrolytes

Après une séance d’exercice intense, il n’y a rien de mieux que de remplacer vos fluides et vos électrolytes de manière adéquate. C’est quelque chose que vous devriez faire pendant et après l’exercice pour éviter les spasmes musculaires, les crampes, la fatigue et la déshydratation légère.,

Si je n’ai pas de repas complet juste après une séance d’entraînement, je prépare parfois un smoothie post-entraînement ou je agite avec les ingrédients suivants:

• poudre de protéine de lactosérum de haute qualité
• lait D’amande ou de noix de cajou
• poudre de Glutamine*
• Une banane (potassium)
• Une pincée de sel (sodium)
• une poignée libre d’expérimenter avec différents ingrédients en fonction de votre goût.,
  

  Recommended Supplements

  Product
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  Conclusion

  j’espère que cet article vous aura aidé à mieux comprendre ce qu’il faut boire avant, pendant et après une séance d’entraînement. Ne vous laissez pas aspirer par l’industrie des suppléments et ses produits de fantaisie et ses formules exclusives. Au lieu de cela, concentrez-vous sur un supplément de pré-entraînement de haute qualité, des électrolytes et suffisamment de protéines tout au long de la journée.

  plus important encore, gardez à l’esprit que les suppléments ne remplacent pas un régime alimentaire approprié composé d’aliments riches en nutriments., Alors ne gaspillez pas votre argent en suppléments si vous n’avez pas encore compris comment manger sainement. Et n’oubliez pas de boire de l’eau.

  que buvez-vous avant, pendant et après une séance d’entraînement? Laissez-moi savoir en laissant un commentaire ci-dessous!

  

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