Quel est le meilleur régime SOPK?

Cet article a été mis à jour le 14 octobre 2020

la recherche montre que les changements alimentaires et de mode de vie sont l’un des moyens les plus importants de gérer le SOPK. En tant que coach en nutrition SOPK, j’ai passé les 8 dernières années à répondre à la question  » Quel est le meilleur régime pour le SOPK? »

le meilleur régime pour le SOPK est celui qui est sans produits laitiers et sans gluten et se concentre sur les aliments entiers pour gérer le déséquilibre hormonal sous-jacent associé au Syndrome des ovaires polykystiques., Une alimentation plus riche en graisses et en protéines avec certains glucides peut aider à gérer les symptômes du SOPK.

donc, nous savons que le régime alimentaire est crucial pour la gestion du SOPK et nous allons y entrer beaucoup plus en détail sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger, et je vais également vous donner une idée d’un exemple de plan de régime SOPK. Mais nous devons d’abord comprendre pourquoi l’alimentation est si cruciale.

Comment mon alimentation affecte-t-elle mon SOPK?

changer la façon dont vous mangez est l’une des choses les plus importantes que vous pouvez faire pour gérer votre SOPK., Vous voyez, vous avez la possibilité d’aller au cœur du problème, vos hormones, simplement en changeant la façon dont vous mangez.

insuline et SOPK

bien que les chercheurs ne soient pas sûrs des causes du SOPK, ils ont constaté un changement fondamental dans les cellules bêta du pancréas (2). Cela signifie que notre corps a tendance à réagir excessivement à tout glucose dans notre circulation sanguine, provoquant une libération trop importante d’insuline.,

L’insuline est une hormone importante car elle transporte le sucre du sang dans les muscles du corps, permettant au corps d’utiliser efficacement l’énergie du glucose. Des niveaux élevés d’insuline font des ravages sur le corps, entraînant de nombreux symptômes du SOPK tels que la croissance accrue des cheveux, le gain de poids, les marques de peau, la stéatose hépatique et l’hypercholestérolémie, les ovaires polykystiques et un cycle menstruel irrégulier, sans parler de l’augmentation des niveaux de faim et des fringales. Semble familier, n’est-ce pas? La plupart d’entre nous ont beaucoup, sinon tous, de ces symptômes.,

ainsi, la gestion des niveaux d’insuline dans le sang est cruciale dans la gestion du SOPK. Les glucides raffinés provoquent une augmentation des niveaux d’insuline et doivent donc être évités.

de nombreux médecins recommanderont un régime alimentaire à faible IG composé d’aliments complets non transformés dans la gestion du SOPK. La metformine est également un médicament couramment prescrit pour les femmes atteintes de SOPK, dans le but de lutter contre la résistance à l’insuline.

de plus, si vous êtes résistant à l’insuline et que vous ne maîtrisez pas votre taux d’insuline, cela pourrait entraîner un taux de sucre dans le sang supérieur à la normale et pourrait entraîner un diabète de type 2.,

mais, l’insuline n’est pas la seule hormone touchée par le SOPK. Si c’était le cas, nous aurions tous reçu un diagnostic de diabète de Type 2, ce que nous n’avons pas. Ainsi, nos régimes doivent incorporer des aliments à faible IG pour gérer les niveaux d’insuline, en plus de s’attaquer à d’autres aspects du SYNDROME des ovaires polykystiques.

mais, il y a plus…

insuline, androgènes et SOPK

Nous savons que beaucoup des symptômes désagréables du SOPK – hirsutisme, infertilité, acné – sont causés par des niveaux plus élevés que la normale d’androgènes ou de testostérone dans notre corps. Mais pourquoi? D’où viennent ces haut androgènes viennent?,

Eh bien, nos ovaires produisent des androgènes (c’est normal pour toutes les femmes). Mais, dans le SOPK, nos ovaires sont trop sensibles à l’insuline et cela les amène à produire trop de testostérone.

Mais voyez-vous comment l’insuline est la clé pour gérer des niveaux élevés d’androgènes? Tout ce que nous pouvons faire pour améliorer la sensibilité à l’insuline de notre corps aidera également à améliorer tous nos symptômes.

ainsi, nous pouvons gérer à la fois notre insuline et notre testostérone en suivant un bon régime SOPK.

que dit la recherche sur un régime alimentaire pour le SOPK?

Maintenant, c’est important., La recherche montre que les changements de régime et de mode de vie sont le moyen le plus efficace de gérer le SOPK (3).

changer votre alimentation devrait être la première chose que vous faites lorsque vous êtes diagnostiqué avec le SOPK. Malheureusement, peu de médecins en parlent et ils ont tendance à prescrire des médicaments en premier. Et bien que vous puissiez voir des améliorations avec les médicaments, les changements de régime et de mode de vie seront plus efficaces (et vous n’aurez pas besoin de prendre des médicaments tous les jours pour le reste de votre vie!)

D’accord, j’espère donc vous avoir convaincu de la puissance d’un bon régime SOPK dans la gestion de votre SOPK et de ses symptômes., Maintenant, je suis sûr que vous devez vous demander à quoi ressemble un plan de régime et ce que vous devriez manger.

parlons-en!

Quels sont les meilleurs aliments pour le SOPK?

aliments entiers

Les aliments entiers sont des aliments aussi naturels et non transformés que possible. Ils sont riches en fibres et prennent plus de temps pour que l’organisme les métabolise et les décompose (ils ont une charge glycémique plus faible). Cela signifie qu’ils sont absorbés plus lentement dans la circulation sanguine et que vous avez besoin de moins d’insuline pour les traiter. Rappelez-vous, moins d’insuline signifie moins de testostérone.,

exemples d’aliments entiers

Poisson, Viande, Légumes, Fruits, noix et graines, huiles saines

Aliments À Faible charge glycémique

Les aliments à faible charge glycémique sont les aliments qui ne provoquent pas de pic important d’insuline. Ils ont tendance à être non transformés, non raffinés et riches en fibres, vitamines et minéraux. Faites également attention aux aliments contenant des sucres ajoutés. Cela peut augmenter inutilement la charge glycémique de ces aliments.

Exemples d’aliments avec une faible Charge Glycémique

Pour des exemples d’aliments à faible charge glycémique, pourquoi ne pas consulter cet article de l’Université de Harvard?,

aliments Anti-inflammatoires

Les femmes atteintes du SOPK ont tendance à avoir de faibles niveaux d’inflammation chronique. Cela nous rend plus résistants à l’insuline, chroniquement fatigués et enclins à prendre du poids (4).

tout en gérant ces niveaux d’insuline aidera à l’inflammation, vous assurer que votre régime SOPK est riche en aliments anti-inflammatoires aidera aussi.,etables, comme le brocoli et le chou-fleur

haricots et lentilles

thé vert

vin rouge, avec modération

avocat et noix de coco

olives

huile d’olive extra vierge

noix, pistaches, pignons de pin et amandes

poissons d’eau froide, y compris le saumon et les sardines

curcuma et cannelle

chocolat noir

épices et herbes

aliments contenant des graisses saines

pendant longtemps, nous avons appris que les graisses sont mauvaises et que les graisses peuvent vous faire grossir., Mais les graisses saines sont une partie importante de notre alimentation. Beaucoup de nos hormones sont fabriquées à l’aide de graisses, ainsi que la gaine qui entoure les nerfs.

les Graisses sont également idéal pour aider à vous sentir rassasié plus longtemps et peut aider à réduire la charge glycémique des aliments.,

Donc, regardez, y compris certains de ces graisses saines dans votre alimentation:

• Avocats

• Chocolat noir

• Œufs

• les Poissons Gras

• Noix

• Graines de Chia

• Huile d’Olive Extra Vierge

• de Noix de coco et l’Huile de noix de Coco

Quels aliments devrais-je éviter dans le cadre de mon SOPK Régime?

Laitiers

Maintenant, je sais que c’est difficile pour beaucoup de gens, mais des produits laitiers n’est pas bon pour le SOPK, pour de nombreuses raisons., L’un des principaux problèmes avec les produits laitiers est qu’il contient quelque chose appelé IGF-1 ou insulin-growth-factor 1. Le rôle principal D’IGF-1 est de favoriser la croissance chez les nouveau-nés. Vous pouvez en savoir plus sur le SOPK et les produits laitiers ici.

le problème est qu’il imite également l’insuline dans le corps. Et rappelez-vous, plus nous avons d’insuline, plus nous avons de testostérone, ce qui aggrave nos symptômes du SOPK.

la seule exception que j’ai pour la règle des produits laitiers est que j’ai encore du beurre car il est riche en bonnes graisses et en vitamines que nous avons du mal à obtenir ailleurs. En outre, la teneur en produits laitiers est assez faible.,

exemples d’alternatives laitières

lait de riz, lait d’amande, lait d’avoine, lait de coco

je vous suggère d’essayer un certain nombre de variétés et de voir laquelle vous préférez.

Gluten

Le Gluten a tendance à créer une inflammation générale dans le corps. Rappelez-vous, plus nous avons d’inflammation, plus nous sommes résistants à l’insuline et donc plus nous avons de testostérone flottant autour de notre corps.

maintenant, avant de vous précipiter dans l’allée sans gluten, juste un mot de prudence., Les produits sans Gluten ont tendance à être très raffinés et auront une charge glycémique élevée, provoquant un pic d’insuline. Donc, je ne recommande pas les pâtes sans gluten, les pains, les friandises, etc.

soja

Il a été démontré que les produits à base de soja retardent l’ovulation chez certaines femmes. Et comme nous luttons déjà avec l’ovulation, Je ne recommande pas les produits à base de soja pour les femmes atteintes de SOPK car cela ne fait qu’exacerber le problème. Le soja et le SOPK ne se mélangent tout simplement pas.

D’accord, donc après avoir regardé tout cela, vous vous demandez peut-être ce que vous allez réellement pouvoir manger.

jetons un coup d’œil à un exemple de plan de repas SOPK.,

à quoi ressemble un échantillon de régime SOPK?

avant d’entrer dans cette, je veux vous encourager qu’il ya tellement d’aliments incroyables là-bas et il ne sera pas long avant que vos envies se calmer, vous vous sentez mieux en vous-même et vous aimez votre nouvelle façon de manger.,

smoothies verts à base d’avocat, d’épinards, de beurre d’amande, de pomme et de quelques baies fraîches

œufs et bacon ou œuf dur et avocat

granola sans grains

déjeuner

pour le déjeuner, j’évite les sandwichs et opte plutôt pour:

• salades

• soupes

• restes

dîner

le dîner est normalement assez simple:

• Cuisses de poulet avec quartiers de patates douces et légumes rôtis

• saucisses, purée de patates douces et légumes

• saumon, pommes de terre cuites à la vapeur et une salade.,

j’ai aussi 2 enfants et nous avons tous tendance à manger ensemble si ils ont ce que nous mangeons.

Comment puis-je commencer un régime SOPK?

Voici la chose. Nous avons le SOPK pour la vie (il ne va pas disparaître et il n’y a tout simplement pas de remède). Cela signifie que quoi que nous fassions, nous devons nous assurer que nous faisons de longue durée des changements durables.

donc, je vous suggère de commencer par un repas. Si vous avez normalement des céréales avec du lait pour le petit déjeuner, essayez de le rendre plus convivial pour le SOPK. Une fois que vous vous sentez à l’aise avec vos petits déjeuners, passez au déjeuner, puis au dîner.,

cependant, vous le faites, commencez à prendre de petites mesures gérables pour mieux manger pour votre SOPK.

l’une des meilleures façons de commencer avec le régime SOPK est avec la plate-forme de planification des repas la plus avancée et la plus dynamique, spécifiquement pour les femmes atteintes de SOPK. Il s’appelle SOPK Foodies et je pense que vous devriez vraiment vérifier!

combien de temps après avoir changé mon régime alimentaire vais-je voir une amélioration de mes symptômes du SOPK?,

cela a tendance à être différent pour tout le monde, mais beaucoup de femmes rapportent une perte de poids, une amélioration de la peau et commencent une période dans environ un mois après la mise en œuvre de ces changements et le début d’un régime SOPK. Les symptômes liés aux cheveux ont tendance à prendre le plus de temps pour voir des améliorations, mais cela arrivera!