Qu’est-ce que le test FTP exactement, et peut-il vraiment améliorer vos performances?

Functional threshold power ou FTP est l’un de ces termes que les cyclistes et les entraîneurs vétérans jettent avec désinvolture, mais cela peut être déroutant pour les nouveaux coureurs. Une fois que vous aurez compris cette métrique de cyclisme couramment référencée, vous pouvez l’utiliser pour optimiser votre entraînement et votre coaching.

en termes simples, FTP est le nombre moyen de watts qu’un coureur peut supporter en une heure, et agit comme une mesure actuelle de la condition physique., Idéalement, Cela fait référence à un effort constant, pas aux niveaux ascendants que vous pourriez voir en regardant votre puissance d’une course vallonnée ou de cyclocross.

FTP, qui est généralement calculé par un test de 20 minutes, est utile parce que « c’est un nombre que vous pouvez suivre, de sorte que vous pouvez voir des améliorations que vous testez régulièrement,” explique Jane Marshall, un entraîneur de cyclisme CTS de Golden, Colorado. « La plupart du temps, nous roulons et pensons que nous devenons plus rapides, mais FTP est une façon de savoir avec certitude si nous devenons plus rapides, plutôt que de le penser simplement à cause d’une balade en groupe qui s’est bien passée ou d’une bonne journée sur les collines., »

de Plus, vous aurez besoin de connaître ce numéro si un entraîneur prescrit des zones d’entraînement avec puissance.

bien que FTP puisse être utile, Marshall dit, c’est aussi « l’une des choses les plus mal comprises dans le cyclisme. »Voici tout ce que vous devez savoir sur FTP, et comment il peut améliorer votre conduite.

comment mesurez-vous FTP?

tout d’Abord, vous avez besoin d’un compteur d’électricité. Ensuite, vous avez besoin d’un endroit où vous pouvez rouler pendant au moins 20 minutes d’affilée. De manière optimale, vous testeriez dans un contre-la-montre d’une heure, mais ce n’est pas réaliste pour la plupart des coureurs.,

Au Lieu de cela, la procédure standard est la suivante:

• étalonnez votre compteur de puissance
• échauffez-vous pendant 10 à 15 minutes
• roulez à un effort total pendant 5 minutes
• suivi de 10 minutes de rotation facile
• enfin, roulez à un effort total pendant 20 minutes, en visant un rythme qui est votre effort constant le plus difficile-il doit rester stable et non ondulé. (Pour faciliter le calcul, assurez-vous d’appuyer sur le bouton lap avant de commencer votre effort de 20 minutes).
• Après, cycle facile pendant environ 10 minutes pour refroidir.,

ensuite, prenez la puissance moyenne de cet effort de 20 minutes et multipliez-la par 0,95 pour obtenir votre FTP. Par exemple, si vous avez une moyenne de 200 watts, votre FTP sera de 190 watts.

Il n’a pas d’importance si vous essai à l’intérieur ou à l’extérieur. Assurez-vous simplement de rouler dans des conditions reproductibles, explique Frank Overton, fondateur de FasCat Coaching. Si vous testez à l’extérieur, visez une colline douce avec une montée de 20 minutes ou plus, ou au moins un tronçon de route qui n’impliquera pas d’arrêts fréquents ou de descentes abruptes.

les tests FTP peuvent-ils améliorer les performances?,

absolument, pour deux raisons: tout d’abord, tester toutes les quelques semaines vous donne un excellent indicateur pour savoir si votre plan d’entraînement fonctionne comme il est prévu. Deuxièmement, il vous pousse à faire un entraînement relativement dur régulièrement, ce qui peut être génial pour quelqu’un qui déteste les intervalles et a tendance à sauter sur le travail de haute intensité.

Comment dois-je utiliser les résultats FTP dans ma formation?

Les entraîneurs utilisent souvent FTP lors de la programmation des séances d’entraînement afin d’obtenir plus précis sur les ensembles d’intervalles., En fait, C’est la principale raison pour laquelle Overton veut que ses athlètes testent, car FTP ne vous donne pas seulement un nombre de seuil; il aide à créer des « zones de puissance”, similaires aux zones de fréquence cardiaque comme la récupération, l’endurance, le tempo, la VO2 et le sprint, qui peuvent être utilisés pour affiner votre entraînement.

plus important encore, des tests réguliers peuvent montrer des progrès, ou leur absence. Ainsi, bien qu’il ne s’agisse pas d’un outil de formation en soi, l’analyse des résultats des tests FTP révèle si votre formation fonctionne pour vous—ou si vous devez changer quelque chose pour obtenir de meilleurs résultats.

une augmentation régulière est idéale, mais ne vous attendez pas à de grands sauts., Simon Marshall, auteur de The Brave Athlete, dit qu’une augmentation de 2, 5% du FTP dans un cycle d’entraînement (environ 6 à 8 semaines) est une bonne augmentation de puissance. Rien de plus n’est pas viable. Si vous voyez votre FTP diminuer ou stagner pendant plus de deux tests d’affilée, il est temps de consulter votre entraîneur ou d’ajuster votre entraînement.

Comment puis-je savoir si mon FTP est bon?

pour avoir une idée de la façon dont votre FTP s’accumule, Overton recommande de le convertir en un rapport puissance / poids-votre FTP divisé par votre poids en kilogrammes. (Un cavalier de 150 livres avec un seuil de 200 aurait un rapport puissance / poids de 2,9.,) Overton dit que le coureur moyen plus récent avec une certaine forme physique planera dans la gamme 2.0, tandis que les meilleurs cyclistes du monde planeront autour de 7.0. Ce nombre n’affectera pas du tout votre entraînement, mais c’est un bon moyen de voir comment vous vous comparez aux autres coureurs.

et si mon FTP est nul?

N’insistez pas à ce sujet. Ces chiffres n’existent pas dans le vide. Votre FTP fluctuera en fonction de votre saison d’entraînement et de votre état de santé actuel, ainsi que d’un certain nombre de facteurs externes pendant les tests. Un vent de face violent, une chaleur ou un froid extrêmes, ou même une semaine de travail stressante pourraient tous avoir un effet.,

tout en ayant un bon test FTP est idéal, rappelez-vous: vous pourriez être dans une phase d’entraînement où votre endurance s’améliore pour des efforts plus longs et plus faciles, ou votre puissance haut de gamme pour des rafales rapides est à la hausse.

donc, plutôt que de vous concentrer sur un mauvais test, continuez à vous entraîner régulièrement, et vous devriez voir ce nombre augmenter au fil du temps.

à quelle fréquence dois-je tester mon FTP?

Si vous obtenez un numéro avec lequel vous n’êtes pas satisfait, il est tentant de répéter le test le plus tôt possible. Résistez à cette envie., Tester mensuellement est parfaitement bien, et comme c’est un effort total, vous ne voulez pas le faire trop souvent.