un mur assis est un exercice qui consiste à appuyer le dos contre la surface d’un mur, puis à plier les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient parallèles au sol. L’équilibrage dans cette position fournit un excellent entraînement pour les quadriceps. Il s’agit d’un exercice statique, il fournit donc une pression constante et ciblée sur les muscles de la cuisse et augmente la force et l’endurance du muscle.,
pour effectuer un Assis sur un mur, l’athlète commence par se tenir à environ deux pieds d’un mur et faire face directement à celui-ci. Ensuite, tout en gardant les pieds fermement plantés sur le sol, l’athlète se plie aux genoux jusqu’à ce que son dos touche le mur. Il ou elle glisse ensuite plus loin le long du mur jusqu’à ce que les genoux soient pliés à environ un angle de 90 degrés., Pour plus d’intensité, l’athlète peut choisir de soulever une jambe du sol et d’effectuer le mur assis avec tout le poids reposant sur l’autre jambe. Si un athlète utilise cette variation, cependant, il ou elle devrait être sûr d’effectuer le mur assis en utilisant l’autre jambe ainsi, afin de maintenir la même force dans chaque jambe.
Une fois que l’athlète a atteint cette position, il ou elle doit maintenir la position avant de glisser vers le haut du mur et éventuellement reprendre la position debout. Tout au long de l’exercice, il est important de garder le dos droit et les pieds plantés fermement sur le sol. L’athlète doit également contracter les muscles abdominaux pendant l’exercice, afin de maintenir la forme et l’équilibre appropriés.
Combien de temps l’athlète occupe le poste varie en fonction de son niveau de forme physique et sur l’intention de l’entraînement., Parfois, les athlètes feront plusieurs répétitions de l’exercice, en maintenant la position pendant 20 à 60 secondes à chaque fois. Un athlète peut également choisir de ne faire qu’une seule répétition, mais de maintenir la position plus longtemps. Une dernière option consiste simplement à maintenir la position aussi longtemps que possible. Lors de l’exécution de cette dernière option, il est important que l’athlète soit prudent lorsqu’il se relève, car la fatigue du quadriceps peut rendre le retour à la position debout difficile.,
malgré cette difficulté, effectuer un mur assis aussi longtemps que possible peut avoir plusieurs avantages. Tout d’abord, le temps fournit une référence pour les futures assises du mur — idéalement, à mesure que les quadriceps gagnent en endurance, un athlète peut essayer de tenir le mur assis un peu plus longtemps à chaque fois. En outre, un athlète peut effectuer ce type de mur Assis sur chaque jambe individuellement. Si le temps total d’une jambe est considérablement plus grande que l’autre, cela peut indiquer un déséquilibre dans la force des jambes.,
quelle que soit la variation d’une assise murale choisie par un athlète, les avantages pour le quadriceps sont substantiels. Pour cette raison, les sièges muraux sont très populaires parmi les athlètes qui ont besoin d’avoir de forts muscles des jambes. C’est un exercice très courant pour l’escrime, le hockey et la voile, et il peut également bénéficier aux athlètes d’athlétisme.
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