quelles sont les distorsions cognitives?

maintenant que vous avez passé un certain temps à observer vos pensées et à les étudier à travers la restructuration cognitive, vous avez peut—être remarqué certains modèles de pensée-types de pensées qui semblent revenir encore et encore. Nous développons tous des habitudes mentales-certaines façons de penser—au fil du temps., Certaines de ces habitudes mentales peuvent nous amener à interpréter systématiquement des situations de manière inutile, incompatible avec les faits d’une situation, ou à laisser de côté une partie importante de l’image. Nous faisons tous cela parfois, généralement sans le remarquer. Il peut être utile de commencer à identifier ces « distorsions cognitives” lorsqu’elles se produisent.

par exemple, Avez-vous déjà connu quelqu’un qui, lorsque vous partagiez une nouvelle idée ou un nouveau plan, semblait toujours répondre avec une version de: « Eh bien, cela ne fonctionnera pas, Et voici pourquoi why”?, Il peut sembler que peu importe ce que vous avez proposé, tout ce que cette personne pouvait voir étaient toutes les nombreuses façons dont votre plan pourrait échouer—jamais les avantages ou les possibilités de succès. Vous avez même probablement eu ces types de pensées vous-même. Ceci est un exemple d’un type de distorsion cognitive, le filtrage négatif.

la réalité est que, que vous considériez ou non que ces pensées soient « déformées”, pour fonctionner dans le monde, nous avons besoin de raccourcis mentaux—des moyens rapides de donner un sens à une situation sans gaspiller trop d’énergie à y penser., Souvent, ces raccourcis fonctionnent plutôt bien. Lorsque vous êtes au supermarché acheter des pommes, le raccourci de « tout ou rien penser » fait son travail. Vous voyez une pomme meurtrie bad une mauvaise pomme. Vous voyez une pomme sans défauts… bonne pomme. Nous n’avons pas besoin d’examiner la pomme en détail, de dresser une liste des avantages et des inconvénients, ou de nous livrer à toute sorte d’analyse pour déterminer quelles pommes sont celles que nous voulons ramener à la maison.

c’est lorsque nous appliquons ces raccourcis de manière inefficace qu’ils deviennent des distorsions cognitives., La pensée tout ou rien fonctionne plutôt bien pour les produits, mais lorsque nous appliquons le même raccourci à notre conjoint, le moindre défaut s’amplifie et nous commençons à développer du ressentiment envers eux. Lorsque nous l’appliquons à notre travail, tout ce qui n’est pas parfait devient un échec. Lorsque des émotions intenses sont présentes, il est probable qu’il y ait au moins une distorsion cognitive qui trouble les eaux de notre pensée. Vous trouverez ci-dessous des descriptions de plusieurs distorsions cognitives courantes.,

sauter aux Conclusions (aka la bonne aventure et la lecture de L’esprit)
avez-vous déjà prédit l’avenir sans savoir ce qui pourrait arriver (la bonne aventure)? Vous avez peut-être eu des pensées comme « je vais me faire virer”, « mon conjoint va divorcer/ma petite amie va rompre avec moi”, « je vais avoir une crise cardiaque” ou anticipé un certain nombre d’autres résultats futurs (généralement désastreux). Votre divination a-t-elle déjà évolué en une « spirale” dans laquelle un « et si” mène à un autre et à un autre dans un cycle apparemment sans fin?,

par exemple, nous pourrions avoir des pensées qui progressent quelque chose comme ceci: « Je ne vais pas pouvoir terminer ce projet ce soir”— »si Je ne termine pas ce projet ce soir, je vais être viré”— »si je suis viré, Je ne pourrai pas trouver un nouvel emploi”— »si Je ne peux pas trouver un nouvel emploi, je vais faire faillite et je ne pourrai pas payer mes prêts”— »mon conjoint me quittera”— »je je vais perdre ma maison”— »je vais devenir sans —abri” – « ma vie sera finie., »Nos esprits peuvent descendre cette chaîne sans notre conscience, de sorte que la pensée de « Je ne vais pas finir ce projet ce soir” est accueillie avec une anxiété et une peur extrêmes parce que « je ne vais pas finir ce projet ce soir” signifie Maintenant essentiellement « je vais devenir sans-abri et ma vie sera terminée. »

avez-vous déjà imaginé que vous saviez ce que quelqu’un d’autre pensait (lecture mentale)? « Untel me déteste »,” mon patron pense que je fais un travail terrible « ou » mes amis ne veulent pas me dire ce qu’ils pensent vraiment de moi. »Peut-être que vos conclusions se sont parfois révélées correctes., Mais nos pensées peuvent parfois tendre vers l’extrême, en particulier lorsque nous sommes anxieux, déprimés ou ressentant d’autres émotions fortes.

Catastrophisation
La Catastrophisation peut aller de pair avec le saut aux conclusions. Parfois, lorsque nous sommes la bonne aventure ou prédire les résultats possibles, nous prédisons que le résultat sera si terrible que nous ne serons pas en mesure de gérer—par exemple, que les résultats seront catastrophiques. Par exemple, dans l’exemple ci-dessus, plusieurs des pensées dont « ma vie sera plus” pourrait être considéré comme dramatisation de pensées., D’autres pensées catastrophisantes pourraient être « Je ne pouvais pas le gérer” ou « ce serait trop…” Albert Ellis, un pionnier de la thérapie cognitivo-comportementale a inventé le terme « awfulizing” pour désigner le même processus. En définissant quelque chose comme intrinsèquement « horrible” ou « terrible”, plutôt que « difficile” ou « désagréable”, notre émotion négative s’amplifie.

pensée tout ou rien
avez – vous déjà eu des pensées dans lesquelles il n’y a que deux options opposées (par exemple, « bon” ou « mauvais”, « intelligent” ou « stupide”, « succès” ou « échec”) et rien entre les deux?, Vous avez peut-être eu des pensées comme « si Je ne fonctionne pas parfaitement, alors j’ai échoué.” Ce type de pensée est également appelé pensée en noir et blanc. En réalité, peu de situations sont aussi claires et en noir et blanc que nos pensées les font paraître. Il y a beaucoup de nuances de gris entre le noir et le blanc.

filtrage négatif ou Actualisation des positifs
cette distorsion cognitive consiste à filtrer les informations importantes: ne prendre en compte que les preuves négatives tout en minimisant les preuves positives., Des pensées comme « bien sûr, mon professeur m’a donné des commentaires positifs sur ma présentation, mais elle essayait juste d’être gentille” ou « j’ai remarqué que quelques personnes ne prêtaient pas attention parce que mon discours était si ennuyeux” sont des exemples de filtrage négatif.

avec ce piège de pensée, il peut sembler que nous marchions autour du monde avec une bulle invisible autour de nous. Seules les preuves conformes à nos croyances entrent dans la bulle., Si quelqu’un croit qu’il n’est pas qualifié et incompétent, il se concentrera sur les preuves qui confirment cette croyance et négligera ou minimisera les preuves qui démontrent la compétence.

généralisation excessive
La généralisation excessive implique de tirer des conclusions générales basées sur des informations limitées. Pensées comme, « Elle ne voulait pas sortir avec moi. Les femmes ne s’intéressent pas à moi et je serai toujours rejetée. »Ou vous avez peut-être été en retard pour un rendez-vous et conclu: « je suis toujours en retard. Je suis tellement irresponsable., »Avec la généralisation excessive, un seul incident devient gonflé dans un modèle perçu plus grand qui, en réalité, n’existe pas.

Doit-ing  »
« je ne devrais pas sentir de cette façon.” « Il ne devrait pas avoir réussi à le faire. » »Elle aurait dû m’appeler. »À quelle fréquence remarquez-vous” devrait » ramper dans vos pensées et déclarations? Nous pouvons être pris dans la façon dont nous, les autres, ou le monde devrait être. Il est facile de devenir embourbé dans la culpabilité et la honte que nous sommes différents de ce que nous « devrions” être et en colère que les autres ne sont pas comme ils « devraient” être., Mais il faut nier la réalité que les choses sont telles qu’elles sont. Plus vous luttez et niez la réalité, plus vous aurez de mal à faire face efficacement aux défis.

étiquetage
Nous catégorisons et étiquetons comme un moyen de donner un sens à notre monde, mais nous pouvons parfois tourner cette impulsion d’étiquetage sur nous-mêmes et d’autres personnes, en appliquant des descriptions en un mot qui excluent d’autres informations. « Elle est un con.” « Je suis un idiot. » »C’est un paillasson.” Normalement, quand on étiquette, on utilise un trait ou une caractéristique d’une personne somme toute leur valeur en tant que personne.,

contrer les distorsions cognitives

lorsque nous sommes pris dans des distorsions cognitives, notre pensée peut devenir rigide et ne permettre qu’une seule façon de voir une situation ou une possibilité, comme un cheval avec des œillères. Il existe généralement de nombreuses façons d’interpréter une situation, et il est possible de développer votre capacité à penser de manière plus flexible au fil du temps, en élargissant votre champ de vision., Lorsque vous travaillez sur l’habileté de contrer les distorsions, il est important de garder à l’esprit que l’objectif est de travailler vers une façon de penser plus équilibrée et flexible qui permet de multiples possibilités. Le but n’est pas de jeter votre premier ensemble de pensées et de les remplacer par de nouvelles pensées « positives”.

contrer le saut aux conclusions: vos prédictions sur une situation sont une possibilité. Quelles sont les autres possibilités? Quelle est la probabilité de chaque possibilité, en pourcentage de 0% probable (ne se produira jamais) à 100% probable (se produira certainement)?, Par exemple, disons que vous remarquez une taupe sur votre bras et pensez: « j’ai probablement un cancer.” Quelles sont les autres possibilités? Quel est le meilleur résultat possible? Quel est le pire résultat possible? Quelle est la probabilité que vous ayez un cancer de 0 à 100%, et quelle est la probabilité de chacune des autres possibilités? Quel est le résultat le plus probable?
En savoir plus sur la lecture de l’esprit.

contrer les catastrophes: vous êtes peut-être arrivé à la conclusion à l’étape précédente que les résultats que vous craignez ne sont pas très probables. Mais que faire si ils viennent de passer?, Au lieu de vous arrêter avec « Je ne serai pas capable de le gérer si cela se produit”, pensez à ce que vous feriez réellement si votre « pire scénario” se réalisait. Avez-vous déjà été dans des situations qui étaient similaires en aucune façon? Comment avez-vous gérer? Avez-vous déjà entendu parler de quelqu’un qui se trouve dans cette situation et qui se rétablit? Comment ont-ils de le faire? Quelles sont les ressources auxquelles vous pourriez accéder?

contrer la pensée tout ou rien: pensez à un spectre avec les pensées en noir et blanc sur chaque extrême (par exemple, une extrémité du spectre est « je suis un échec” et l’autre extrémité est « je suis un succès”)., Ce qui se trouve entre les deux pôles? Une personne peut-elle réussir à certains égards, mais encore « échouer” dans d’autres? Rappelez-vous, vous n’avez pas besoin de jeter votre pensée originale de « je suis un échec” et de la remplacer par l’extrême opposé (« je suis un succès”). Vous essayez seulement de voir les nuances de gris entre le noir et le blanc et de reconnaître qu’il existe des possibilités supplémentaires.

contrer le filtrage négatif: si vous avez préféré traiter des preuves négatives, recherchez des contre-exemples afin d’équilibrer votre vue., Par exemple, si vous pensez que les autres ne vous aiment pas, Pouvez-vous penser à des exemples opposés? Pouvez-vous penser à des preuves positives que vous avez peut-être écartées à l’époque? Avez-vous déjà interprété des gestes amicaux comme quelqu’un « juste être gentil” ou « avoir pitié de vous”? Est-il possible que ce soient des exemples de quelqu’un qui vous aime ou qui essaie de vous lier d’amitié? Au fur et à mesure que vous avancez, recherchez activement des contre-preuves et essayez de remarquer lorsque vous négligez les points positifs.,

contrer la généralisation excessive: reconnaître qu’un événement ou même quelques instances ne suggèrent pas nécessairement un motif ou une vérité plus grande. Concentrez-vous sur les exceptions à la généralisation excessive. Sont là des fois c’est pas vrai? Si oui, il peut être utile d’être plus conscient de comportement qui ne rentre pas dans l’extrapolation abusive.

Countering should-ing: réfléchissez aux règles que vous avez pour savoir comment vous « devriez” être, comment les autres « devraient” être et comment le monde « devrait” être. Quel est l’effet de croire en ces règles et de les imposer à vous-même et aux autres?, Est-il possible que d’autres aient des attentes ou des normes différentes? Si oui, cela signifie-t-il que leurs normes sont fausses? Pourquoi ou pourquoi pas? Par exemple, peut-être avez-vous eu l’expérience de penser « Je ne devrais pas me sentir de cette façon” lorsque vous vous sentez anxieux. Pourquoi pas? Quel est l’effet de croire que vous ne devriez pas ressentir cela? Quel est l’effet de penser « c’est correct de se sentir de cette façon parfois »?

contre l’étiquetage: les étiquettes omettent beaucoup d’autres informations—pensez aux informations qui sont exclues., Par exemple, remplir le vide avec un mot qui nous vient à l’esprit quand vous vous sentez malheureux: « je suis un ____________!” Qu’êtes-vous? Qu’est-ce que cette étiquette laisse de côté sur vous? Que dirait votre personne préférée si on lui demande Quelles informations ont été laissées de côté?