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points clés sur le Bulking

1. la phase en vrac – le gros flux. Vrac alors maigre avec une coupe.
2. pour briser la phase de masse, vous devez vous entraîner comme vous le pensez et vous nourrir comme vous en avez besoin.
3. Le gonflement ne consiste pas à manger autant, de tout ce que vous voulez. Il s’agit de nourrir la croissance musculaire. Consultez nos meilleurs conseils nutritionnels pour soutenir votre régime de gonflement.
4. essayez le plan de régime de groupage Maximuscle 4 semaines.

L’emballage sur le muscle maigre est difficile pour même l’athlète le plus chevronné., Non seulement votre entraînement doit être strict et bien structuré autour de l’hypertrophie, mais votre alimentation doit également soutenir votre corps à mesure qu’il grandit.

pour s’aider à se développer, la plupart des bodybuilders effectueront un cycle de entassement en vrac et de coupe. L’étape de entassement en vrac se concentre sur l’emballage sur autant de masse que possible. Les délais varient, mais le plan ci-dessous est pour un volume de quatre semaines – parfait pour ajouter de la masse supplémentaire avant les vacances.

Cependant, pour emballer sur la taille, vous devez manger des aliments sains, et beaucoup d’elle., Pour vous aider, utilisez un calculateur de calories en ligne pour déterminer quel est votre « entretien » de calories – qui est l’apport calorique que vous devez manger chaque jour pour maintenir votre poids. Cela variera en fonction de votre taille, poids, âge et statut d’activité. En règle générale, les lignes directrices indiquent 2500 calories pour les hommes et 2000 calories pour les femmes. Mais en plus, vous aurez besoin d’ajouter des calories supplémentaires pour vous assurer que vous nourrissez la croissance. Vous devriez commencer avec un excédent de +20% (environ 500 calories).,

lorsque vous mangez un surplus, votre corps sera en mesure d’utiliser l’énergie supplémentaire (glucides, protéines et graisses) pour s’entraîner plus fort et développer ses muscles. Une augmentation des calories va de pair avec une augmentation de la masse musculaire – mais seulement si vous mangez la bonne nourriture, c’est-à-dire l’emballage dans la protéine. En parlant de formation, cliquez ici pour notre entraînement en vrac D’hiver, pour vous aider à démarrer.,

Nous avons rassemblé quelques informations nutritionnelles et quelques exemples d’aliments à manger sur votre régime de groupage de 4 semaines, pour aider à votre transformation de groupage et à construire un corps plus grand:

hydratation

lorsque vous êtes en groupage, vous devez rester bien hydraté. 1,5-2 litres par jour ou 6-8 verres d’eau. Pour augmenter votre apport calorique, vous pouvez également boire du lait pour des protéines supplémentaires – une boisson de soirée parfaite avant de vous coucher pour garder cette synthèse protéique dans le noir., Vous pouvez envisager un produit tel que la caséine micellaire, pour une savoureuse poudre de protéines à libération lente. Les jus de fruits peuvent ajouter du sucre supplémentaire, ce qui peut être utile après l’entraînement, mais limitez cela à une ou deux fois par semaine.

glucides

contrairement à une coupe, où vous devez réduire les glucides, ceux qui sont en vrac peuvent et devraient profiter de beaucoup de glucides. Donc, plus vous vous entraînez, plus vous avez de chances de construire de la masse musculaire. Tenez-vous aux céréales complètes par opposition aux glucides raffinés transformés qui augmentent rapidement la glycémie et peuvent être stockés sous forme de graisse.,

cependant, les glucides simples post-entraînement sont utiles. Ils augmentent rapidement les niveaux d’insuline – et l’insuline augmente la synthèse des protéines et diminue la dégradation musculaire.

protéine

La protéine est l’élément nutritif clé quand il s’agit de grouper des transformations, car c’est l’élément nutritif responsable de soutenir le développement maigre de muscle. En vrac, chaque repas doit contenir des protéines et vous devez viser 2g par kg de poids corporel par jour.

en Gras

le Temps de démystifier le mythe de la graisse! La graisse est dense en énergie et devrait faire partie intégrante de votre alimentation., Il va sans dire bien sûr, pour limiter les gras saturés ou trans, mais en vrac les graisses saines – si vous ne le faites pas déjà, prenez le beurre d’arachide, les noix, l’avocat, l’huile de noix de coco, le poisson gras.

suppléments

En Vrac, il peut être difficile de manger l’excès de calories lorsque vous n’avez pas d’appétit. Heureusement, il existe certains suppléments qui rendent la vie beaucoup plus facile. Les gaineurs de masse tels que Progain ou Progain Extreme peuvent être juste le soutien dont vous avez besoin, car ils peuvent ajouter des calories à votre alimentation sans avoir besoin de forcer un repas.,

la créatine est un autre excellent supplément et convient à notre volume de 4 semaines. Votre première semaine est une phase de chargement et les 3 suivantes sont ‘maintenance. »La créatine aide à faire de courts exercices de haute intensité, ce qui signifie que vous pouvez soulever un peu plus fort, ce qui augmente l’hypertrophie. Le monohydrate de créatine peut être ajouté à n’importe quelle boisson, comme un jus de fruit ou un shake protéiné.

la fréquence des Repas

l’Un des moyens les plus rapides pour augmenter la masse est d’augmenter la fréquence de vos repas., Il est facile d’estomac et de profiter de six à huit petits repas par jour que d’emballer toutes vos calories en trois. Mangez plus, plus souvent, c’est la clé pour emballer en vrac!

le régime de groupage Maximuscle 4 semaines

votre transformation de groupage dépend de deux choses: manger à un surplus calorique calculé et manger des aliments sains. Un « vrac sale » ajoutera trop de graisse corporelle et vous laissera ballonné.

Au Lieu de cela, visez à consommer environ 6 repas par jour qui contiennent beaucoup de calories., Nous avons fourni beaucoup d’options pour chaque repas ci-dessous, alors mélangez et associez pour vous construire un régime qui vous aidera à gagner rapidement de la masse maigre.

ajoutez des légumes tels que les tomates, le céleri et le brocoli, à n’importe quel repas que vous aimez.

Options de petit-déjeuner-sélectionnez-en un dans la liste suivante chaque jour.

• omelette aux œufs 6 aux épinards (env. 564 kcal)
• grande portion de granola, de lait entier et de banane en tranches (env. 750 kcal)
• 1 ou 2 bagels au beurre de cacahuète (env. 380/760 kcal)
• 2 œufs pochés, saumon et avocat (env., 550 kcal)

options repas/collation du matin – combinez-les pour augmenter les calories si nécessaire

• progain flapjack (env. 324 kcal)
• Progain extrême shake (600 kcal)
• Poignée d’amandes (approx. 92 kcal par portion)
• pomme au beurre de cacahuète (env. 200 kcal)
• petite portion de poitrine de poulet, tomates, céleri et riz brun (env. 450 kcal)

Options de déjeuner

• Double poitrine de poulet, brocoli et riz (env. 700 kcal)
• saumon, patates douces et graines de sésame (env., 700 kcal)
• poitrine de poulet, salsa, riz brun et poivrons (env. 720 kcal)
• burritos chili aux haricots végétariens (env. 900 kcal)
• conserves de thon, quinoa, avocat et brocoli (env. 500 kcal)

Options de collation (sélectionnez 1 ou 2 par jour en fonction des calories)

• chocolat noir (une once est de 153 kcal. Mangez autant que votre surplus le permet)
• Mass gainer shake (env. 600 kcal)
• tasse de noix mélangées (env. 640 kcal)
• Viande De Boeuf Séchée (env., 410 kcal)

options pour le dîner

• steak de thon à l’huile d’olive, deux patates douces et quinoa (env. 800 kcal)
• steak de surlonge, riz blanc et œuf au plat (env. 950 kcal)
• Burger au boeuf maigre, frites, pain blanc, tasse de haricots verts (env. 1450 kcal)
• thon, pâtes et sauce bolognaise (env. 600 kcal)
• Chili con carne avec des petits pains (env. 700 kcal)

Exemple Jour

Mélanger les repas ci-dessus vous donne un plan de repas qui peuvent facilement durer 4 semaines., En vrac, vous pouvez vous permettre d’avoir quelques repas de triche – alors n’ayez pas peur d’expérimenter. N’oubliez pas d’ajouter des fruits et des légumes presque à volonté-en sélectionnant des baies et d’autres fruits à faible IG pour aider à augmenter votre apport calorique et obtenir votre 5 par jour.

petit déjeuner:

• omelette aux œufs 6 aux épinards (env. 564 kcal)

la collation du Matin:

• Progain Extrême shake (600 kcal)

Déjeuner:

• de poitrine de Poulet, la sauce, le riz brun et les poivrons (approx. 720 kcal)

après l’entraînement collation:

• shake de Protéines avec du lait (env., 200 kcal)

Dîner:

• steak de thon à l’huile d’olive, deux patates douces et quinoa (env. 800 kcal)

total env. 2884 kcal

La beauté du groupage est que vous pouvez être flexible avec vos aliments. Assurez-vous simplement de contenir beaucoup de protéines et de garder la malbouffe grasse. Votre transformation en vrac aura de bien meilleurs résultats si vous mangez beaucoup de nourriture propre, par opposition à de grandes portions de déchets.

Pour plus de conseils et de conseils sur le groupage, consultez notre article sur les hacks de groupage.