Si bien es posible que no esté familiarizado con el término específicamente, probablemente ya confíe en glycine todos los días para fortalecer su cuerpo y, francamente, permitir que funcione correctamente.
¿para qué se utiliza la glicina? Este aminoácido es esencial para muchas funciones musculares, cognitivas y metabólicas diferentes. Ayuda a descomponer y transportar nutrientes como el glucógeno y la grasa para ser utilizados por las células para obtener energía., En el proceso, apoya su sistema muscular, inmunológico, digestivo y nervioso.
en el cuerpo humano, la glicina se encuentra en altas concentraciones en la piel, los tejidos conectivos de las articulaciones y el tejido muscular. Como uno de los aminoácidos clave utilizados para formar colágeno y gelatina, la glicina se puede encontrar en el caldo de huesos, algunos tipos de carne y otras fuentes de proteínas. De hecho, la glicina (junto con muchos otros nutrientes como la prolina y la arginina) es parte de lo que le da al caldo de huesos «superalimento» sus increíbles habilidades curativas.,
Los aminoácidos como la glicina también se pueden encontrar en forma de suplemento, pero es fácil, y probablemente aún más beneficioso, adquirirlos de fuentes de alimentos naturales.
¿Qué es la glicina?
clasificada como un aminoácido «no esencial» (también llamado condicional), la glicina puede ser producida en pequeñas cantidades por el propio cuerpo humano, pero muchas personas pueden beneficiarse de consumir mucho más de sus dietas gracias a sus numerosas funciones beneficiosas.,
Datos nutricionales sobre la glicina:
- La glicina es el segundo aminoácido más extendido que se encuentra en las enzimas y proteínas humanas, por lo que tiene funciones en casi todas las partes del cuerpo.
- Es uno de los 20 aminoácidos utilizados para producir proteínas en el cuerpo, que construye el tejido que forma los órganos, las articulaciones y los músculos.
- de las proteínas en el cuerpo, se concentra en colágeno (la proteína más abundante en humanos y muchos mamíferos) y también gelatina (una sustancia hecha de colágeno).,
- algunos de los atributos más atractivos incluyen promover un mejor crecimiento muscular, curar el revestimiento del tracto gastrointestinal y ralentizar la pérdida de cartílago en las articulaciones y la piel.
- Si bien los alimentos ricos en proteínas (como la carne y los productos lácteos) contienen algo de glicina, las mejores fuentes (colágeno y gelatina) pueden ser difíciles de obtener. Estas proteínas no se encuentran en la mayoría de los cortes de carne y, en cambio, se obtienen del consumo de partes de animales que hoy en día la mayoría de las personas desechan: piel, huesos, tejido conectivo, tendones y ligamentos.,
- Las personas que están enfermas, recuperándose de una cirugía, tomando medicamentos que dificultan ciertos procesos metabólicos o que están bajo mucho estrés pueden usar glicina adicional para la recuperación.
beneficios para la salud
según algunas investigaciones, la glicina se puede usar para ayudar a reducir los síntomas en personas que sufren de afecciones como úlceras, artritis, síndrome de intestino permeable, diabetes, insuficiencia renal y cardíaca, trastornos neuroconductuales, fatiga crónica, trastornos del sueño e incluso ciertos cánceres.,reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
de estos beneficios, aquí hay varias formas clave en que la glicina se usa en el cuerpo:
1., Promueve el crecimiento muscular
se ha encontrado que la glicina ayuda a inhibir el deterioro del valioso tejido proteico que forma el músculo y aumenta la recuperación muscular.
de hecho, se considera como un «aminoácido antienvejecimiento» debido a cómo ayuda a mantener la masa muscular magra en la vejez, estimula la secreción de hormona de crecimiento humano, previene la pérdida de cartílago en las articulaciones e incluso mejora la energía diurna, el rendimiento físico y las capacidades mentales (todo importante para los atletas).,
La glicina se utiliza durante la biosíntesis de la creatina, que proporciona a los músculos una fuente directa de combustible para reparar el daño y volver a crecer más fuerte. También ayuda a proporcionar energía a las células gracias a su papel en la conversión de nutrientes de su dieta, ayudando a alimentar los tejidos musculares hambrientos y aumentando la resistencia, la fuerza y el rendimiento.
además, los estudios sugieren que parece beneficiar la producción y regulación de hormonas, ayudando al cuerpo a sintetizar naturalmente hormonas esteroides que regulan la proporción de grasa a masa muscular y controlan el gasto de energía.
2., Repara y protege las articulaciones y el cartílago
junto con otros aminoácidos que se encuentran en el caldo de huesos (especialmente prolina), la glicina desempeña un papel en la formación de colágeno, promoviendo el crecimiento y la función de las articulaciones, tendones y ligamentos.
aproximadamente un tercio del colágeno está compuesto de glicina, y el colágeno es crucial para formar tejido conectivo que mantiene las articulaciones flexibles y capaces de soportar los golpes. Esta es la razón por la que el hidrolizado de colágeno se utiliza a menudo para el tratamiento de enfermedades degenerativas de las articulaciones como la osteoartritis.,
a medida que las personas envejecen, es especialmente importante consumir suficiente proteína (aminoácidos) para reparar los tejidos dañados dentro de las articulaciones que sufren debido al daño continuo de los radicales libres.
En estudios se ha demostrado que la glicina es esencial para la formación de cartílago elástico y flexible, ayuda a curar las articulaciones dañadas y puede prevenir la pérdida de movilidad y funcionalidad en adultos mayores.
3., Mejora la digestión
Los aminoácidos, incluidas la glicina y la prolina, ayudan a reconstruir el tejido que recubre el tracto digestivo, manteniendo las partículas de alimentos y las bacterias dentro del intestino, donde pertenecen, en lugar de permitir que se formen pequeñas aberturas que pasan las partículas al torrente sanguíneo donde desencadenan la inflamación.
La glicina ayuda a formar dos de las sustancias más importantes que componen el revestimiento intestinal: el colágeno y la gelatina.,
El colágeno y la gelatina ayudan a las personas con alergias y sensibilidades alimentarias a tolerar los alimentos más fácilmente, pueden aliviar el revestimiento del tracto gastrointestinal en personas con enfermedades inflamatorias intestinales o indigestión (incluido el síndrome de intestino permeable, SII, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa y reflujo ácido) e incluso promover el equilibrio y el crecimiento probióticos.
dentro del tracto gastrointestinal, la glicina también actúa como un combustible metabólico. Se necesita para fabricar bilis, ácidos nucleicos, fosfato de creatina y porfirinas que se utilizarán para descomponer los nutrientes de su dieta.,
por ejemplo, ayuda a descomponer las grasas al ayudar con la producción de ácidos biliares y ayuda a transportar glucógeno a las células para ser utilizado como energía en forma de ATP. La evidencia también muestra que la glicina puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre, lo que lleva a una energía más duradera y previene los antojos de azúcar y la fatiga.
también hay evidencia de la investigación realizada en ratas que » la suplementación con L-glutamina y/o glicina es beneficiosa para la reparación de la pared colónica de las ratas, pero la L-glutamina, con sus efectos tróficos en la mucosa colónica, parece exhibir mejores resultados.,»
4. Retrasa los efectos del envejecimiento y construye el sistema inmunológico
La glicina ayuda a formar glutatión, un valioso antioxidante que se utiliza para prevenir el daño celular y varios signos de envejecimiento.
un estudio de 2011 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que aunque la deficiencia de glutatión en personas mayores se produce debido a una marcada reducción en la síntesis, la suplementación con los precursores de glutatión cisteína y glicina restaura completamente la síntesis de glutatión., Esto ayuda a aumentar las concentraciones y reduce los niveles de estrés oxidativo y los daños oxidantes que conducen al envejecimiento.
en ciertos estudios, incluso se ha encontrado que la glicina ayuda a prevenir las mutaciones celulares que conducen al cáncer. Hay cierta evidencia de que el uso de la terapia dirigida de aminoácidos puede prevenir el crecimiento de células cancerosas al cortar su suministro de energía y ayudar a reducir la inflamación, que está relacionada con muchas otras afecciones crónicas además del cáncer.
Este aminoácido también puede apoyar la salud cardiovascular y metabólica también. ¿La glicina eleva la presión arterial?, La mayoría de los expertos creen que no lo hace; de hecho, hay alguna evidencia de que la suplementación con glicina puede ayudar a reducir la presión arterial alta en pacientes con el síndrome metabólico o aquellos en riesgo de enfermedad cardíaca. Esto se atribuye a su capacidad para reducir los radicales libres y para aumentar la disponibilidad de óxido nítrico.
un estudio encontró que una mayor ingesta de glicina (en términos de porcentaje de proteína total) se asoció significativamente con una disminución del riesgo de mortalidad por accidentes cerebrovasculares isquémicos en las mujeres. Complementar con este aminoácido después de un accidente cerebrovascular también parece ayudar con la recuperación.,
también puede ofrecer protección contra la diabetes tipo 2 al aumentar la sensibilidad a la insulina / proteger contra la resistencia a la insulina, según estudios recientes. De hecho, se ha encontrado que los niveles de glicina son más bajos en pacientes con obesidad, enfermedades cardíacas y/o diabetes tipo 2, pero que la respuesta a la insulina mejora a medida que aumentan los niveles.
5. Calma los nervios y alimenta el cerebro
Los estudios muestran que la glicina beneficia el rendimiento cognitivo y el sistema nervioso central debido a la forma en que desempeña un papel en la síntesis metabólica de ciertos nutrientes que el cerebro y los nervios utilizan para obtener energía., Un ejemplo es cómo ayuda a regular los impulsos nerviosos en todo el cuerpo al equilibrar los niveles de electrolitos, como el calcio, el cloruro y el potasio.
¿la glicina es buena para la ansiedad? Sí; debido a su papel en las funciones nerviosas y neurotransmisoras, la glicina puede mejorar el sueño, el rendimiento mental, las sensaciones corporales, los estados de ánimo, la memoria y los comportamientos. Por ejemplo, la glicina trabaja con otros aminoácidos, incluyendo taurina y ácido gamma-amino butírico (GABA), como un neurotransmisor inhibitorio.,
Puede reducir la hiperactividad en el cerebro e incluso desempeñar un papel en el tratamiento o la prevención de trastornos mentales, incluyendo problemas de aprendizaje, esquizofrenia, trastorno bipolar/depresión maníaca y epilepsia. También se ha demostrado que disminuye los síntomas psicóticos, accidentes cerebrovasculares y convulsiones cuando se usa con otros suplementos como parte de un plan de tratamiento holístico para enfermedades mentales/cognitivas.
6., Combate la fatiga y promueve el sueño reparador
debido a sus funciones en el sistema nervioso central y el sistema digestivo, los efectos de la glicina pueden incluir ayudar a aumentar los niveles de energía, equilibrar el azúcar en la sangre y prevenir la fatiga.
cierta evidencia muestra que la glicina beneficia el sueño al aumentar la producción de serotonina, lo que disminuye la ansiedad y el insomnio.
se puede usar para calmar la ansiedad o el nerviosismo que lo mantiene despierto por la noche y se interpone en el camino de dormir bien, además ayuda a llevar directamente nutrientes a las células y los tejidos para obtener energía en todo momento del día.,
según una investigación realizada por la sociedad japonesa de Investigación del sueño, los suplementos de glicina mejoran la calidad del sueño, disminuyen la somnolencia diurna y mejoran el rendimiento de las tareas de reconocimiento de memoria.
uno de sus efectos más importantes de la glicina es ayudar a llevar a cabo la biosíntesis del hemo, un componente de la hemoglobina que ayuda a producir y mantener los glóbulos rojos.
los glóbulos rojos ayudan a transportar oxígeno por todo el cuerpo, apoyan las funciones celulares y proporcionan energía al tejido, al corazón y al cerebro., De hecho, la glicina se usa a menudo en suplementos destinados a mejorar la energía en los atletas, combatir la fatiga causada por la anemia y ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre.
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Top Foods
introducir más glicina en su dieta es probablemente incluso más fácil de lo que piensa. ¿Qué alimentos son altos en glicina? El caldo de hueso es una de las mayores fuentes de glicina natural y otros aminoácidos, es barato, fácil de hacer en casa y tiene beneficios para la salud de gran alcance.,
el caldo de huesos — que se hace a partir de partes de animales que se cocinan lentamente a fuego lento, incluidos los huesos, la piel y los tendones, en stock-contiene colágeno natural, que libera importantes aminoácidos y otras sustancias que a menudo faltan en la dieta típica Occidental.
sin embargo, si no estás dispuesto a consumir caldo de hueso, por ejemplo, eres vegetariano o vegano, este aminoácido también se puede obtener de alimentos vegetales.
las fuentes a base de plantas incluyen frijoles; verduras como espinacas, col rizada, coliflor, repollo y calabaza; además de frutas como el plátano y el kiwi., Aparte del caldo de huesos, la glicina también se puede encontrar en» fuentes completas de proteínas » (proteínas animales), incluidas la carne, los productos lácteos, las aves de corral, los huevos y el pescado.
no olvide que también se encuentra en altas cantidades en la gelatina, una sustancia hecha de colágeno que se usa en ciertos productos alimenticios y, a veces, para cocinar o preparar alimentos. La gelatina no se come comúnmente en grandes cantidades, pero se puede agregar a las recetas al hacer algunos postres de gelatina, yogures, quesos crudos o incluso helados.,
recetas
Aquí hay varias recetas simples que puede hacer en casa para aumentar su ingesta de glicina:
- receta casera de caldo de hueso de pollo
- receta casera de caldo de hueso de carne de res
- receta de Chips de Col Rizada
- receta de corteza de Pizza de coliflor
suplementos
cuando se trata de suplementos de glicina y recomendaciones de dosis, esto es lo que necesita saber:
- mientras que algunos alimentos (especialmente proteínas animales y caldo de hueso) proporcionan algo de glicina, las cantidades tienden a ser pequeñas en general., Esta es la razón por la que muchos pueden beneficiarse de tomar suplementos de glicina con el fin de prevenir la deficiencia de glicina.
- En este momento no hay requerimientos diarios establecidos ni límite superior de glicina. Se cree que la mayoría de las personas ya obtienen alrededor de dos gramos de glicina al día de sus dietas, pero las necesidades difieren mucho dependiendo del nivel de actividad y el estado de salud de alguien.
- dependiendo de los síntomas que esté buscando resolver, es posible que se beneficie de consumir 10 veces la cantidad promedio o incluso más.
- no todos los suplementos de proteínas/aminoácidos son iguales., Los mejores suplementos de glicina son aquellos hechos por empresas de renombre que utilizan ingredientes a base de alimentos y no cerca de ningún relleno.
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riesgos y efectos secundarios
debido a que la glicina es un aminoácido natural, no hay mucho riesgo de consumir demasiado de su dieta. En forma de suplemento, dosis más altas de glicina (entre 15-60 gramos) se han utilizado de forma segura para ayudar a resolver condiciones crónicas como trastornos mentales sin causar efectos secundarios., Sin embargo, esta cantidad debe tomarse con la supervisión de un médico.
no se sabe si administrar suplementos de glicina a niños, mujeres embarazadas o lactantes, o personas con enfermedad renal o hepática, es Seguro o es probable que cause efectos secundarios. Esto significa que es mejor evitar el uso de suplementos de glicina en estos casos por ahora.
Los suplementos de glicina también pueden interactuar con ciertos medicamentos cuando se toman en dosis altas (como los que usan las personas con trastornos mentales, incluida la clozapina).,
aunque para la mayoría de las personas la glicina es muy segura (especialmente en forma de alimentos), si tomas medicamentos siempre es una buena idea obtener la opinión de tu médico cuando comiences a usar cualquier suplemento. Deje de usar suplementos de aminoácidos si experimenta efectos secundarios como indigestión, inquietud, etc.
Pensamientos finales
- La glicina es un aminoácido condicional / no esencial que se encuentra en alimentos como caldo de huesos, carne, aves de corral, huevos, productos lácteos y ciertos frijoles y verduras.,
- Los efectos positivos de la glicina incluyen ayudar a formar colágeno y gelatina, sustancias que son importantes para construir tejido conectivo en todo el cuerpo.
- este aminoácido es beneficioso en forma de alimentos y suplementos para personas con dolor en las articulaciones, trastornos digestivos (como SII, EII o sensibilidad a los alimentos), fatiga, problemas para dormir lo suficiente, ansiedad, diabetes tipo 2 y baja inmunidad.
- no hay una cantidad diaria recomendada de glicina o límite superior, pero los estudios han encontrado que se puede usar de forma segura en dosis altas de hasta 15-60 gramos al día cuando sea necesario.,
- Las estimaciones muestran que la mayoría de las personas que comen una dieta occidental estándar pueden estar experimentando deficiencia de glicina, ya que la mayoría consume solo unos dos gramos de alimentos al día. Esto es probable porque las fuentes concentradas como los tendones, las pieles y los huesos de los animales a menudo se desechan.
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