Correr es uno de los actos más simples de deporte natural que podemos realizar. Todo lo que se necesita es poner un pie delante del otro, algo que muchos de nosotros podríamos hacer antes de siquiera hablar. Pero cuando se trata de correr como un medio para estar saludable, alcanzar su meta de 5K o maratones, o simplemente disfrutar de la naturaleza a pie, puede que se pregunte: «¿hasta dónde debo correr como principiante?»

un principiante debería centrarse idealmente en 3-4 carreras por semana, con un día de descanso o dos entre cada día de carrera., Comience por correr de 20 a 30 minutos a la vez, y no se centre en un ritmo rápido: romper sus carreras con descansos para caminar (descritos más adelante en este artículo) es una manera efectiva de aumentar su resistencia.

una mejor pregunta que «¿hasta dónde «sería,» cuánto tiempo?»En las carreras de distancia, la paciencia y la consistencia son clave.

muchos principiantes tienden a quedar atrapados en lo rápido o lo lejos que van, especialmente si están entrenando hacia un objetivo de tiempo específico., Centrarse en correr una cierta cantidad de minutos en lugar de Millas le quitará la presión de correr, por ejemplo, 3 millas en 30 minutos (ritmo de 10 minutos/milla). Mientras corras, no importa cuántas millas vayas en el marco de tiempo que hayas establecido ese día.

por supuesto, todo el mundo es diferente. Debido a que correr puede parecer monótono, es difícil para los recién llegados mantenerse consistentes. Es importante encontrar maneras de superar esas barreras mentales difíciles. Si descubres que te gusta correr por kilometraje en lugar de por duración, ¡hazlo!, Al principio, todo se trata de encontrar tu ritmo y apegarte a él.

¿hasta dónde debo correr en 20-30 minutos?

la belleza de correr radica en su simplicidad: todos pueden hacerlo y no hay reglas (a menos que participes en una carrera autorizada, en cuyo caso, sigue las reglas!). No hay verdadero «debería» o «no debería».»Si has establecido una carrera de 30 minutos para el día, puedes correr cualquier distancia que quieras y puedes correr!

como nuevo corredor, el objetivo es jugar a largo plazo: tratar de acumular un alto kilometraje de inmediato es una receta para el agotamiento., No te centres demasiado en el ritmo al principio, incluso si tienes un ritmo objetivo específico en mente para una carrera en la que te has inscrito.

sin embargo, si te preocupa ir demasiado rápido y agotarte, o ir demasiado lento y no cosechar los beneficios, sigue esta guía:

digamos que te has inscrito para una carrera de 5K que es en seis meses. También has establecido un tiempo objetivo: quieres romper 30 minutos. Eso es un poco más rápido que el ritmo de 9:40 minutos/milla para 3.1 millas. Sus carreras fáciles deben ser alrededor de las 12:00 minutos/milla., Por supuesto, es posible que tenga días en los que su cuerpo se sienta genial: ¡vaya durante 11: 00 minutos/milla! Y puede que tengas días en los que tu cuerpo te grite para que disminuyas la velocidad. Escucha a tu cuerpo-que sabe mejor!

esta calculadora es una gran guía general sobre lo que sus diferentes ritmos deben dar a sus objetivos.

si ya está planeando cómo aumentará su kilometraje / tiempo a medida que se ajuste más, una gran regla general es aumentarlo en un 10% -15% cada semana., Sin embargo, si está a punto de comenzar su primera semana de carrera, solo concéntrese en dos o tres semanas sólidas de carrera constante sin aumentos de kilometraje/duración.

¿con qué frecuencia deben correr los principiantes?

comenzando, es una buena idea mantener sus carreras en 3-4 veces a la semana. Esto es para permitir que su cuerpo se aclimate a los golpes en el pavimento, el Sendero, la cinta de correr o donde sea que pueda correr.

si permites un día de descanso o una sesión de entrenamiento cruzado entre cada día de carrera, tu cuerpo se recuperará más rápido., Si vas demasiado duro demasiado pronto, es mucho más probable que te lesiones y te dejes de correr por completo.

si realmente quieres hacerte más fuerte como nuevo corredor, ¡cruza el tren los días que no corras! Agregue una sesión de entrenamiento con pesas/fortalecimiento corporal un día, tal vez una sesión de Bicicleta elíptica/estacionaria al siguiente. Súbete a una clase de yoga local en un día sin correr. Ir de excursión con un amigo y explorar los senderos en su área! Trabajar y fortalecer diferentes músculos mantiene tu cuerpo fuerte, te ayuda a ponerte más rápido y en forma, y aumenta tu fuerza mental.,

con el entrenamiento cruzado (y con Comenzar un nuevo plan de carrera), es importante visitar a su médico para hacerse un examen físico. Pueden proporcionar una mejor comprensión de lo listo que está su cuerpo para comenzar a correr, con qué frecuencia, etc., especialmente si actualmente está lidiando con algunas complicaciones.

¿correr todos los días me pondrá en forma?

En teoría, sí. Pero ponerse en forma requiere más cambios en el estilo de vida que agregar cardio diario. Si corres tres millas al día, pero mantienes una dieta poco saludable y un estilo de vida sedentario, no vas a ver los resultados que te gustaría ver.,

ponerse en forma y saludable se trata de múltiples cambios en el estilo de vida que ocurren con el tiempo: ¡no puedes pasar de ser un adicto al sofá con una dieta poco saludable a ser un corredor vegano de 50 millas a la semana en un solo día!

correr todos los días te ayudará a ponerte en forma, siempre y cuando hagas otros cambios también. Reemplace las bebidas azucaradas con agua, traiga su propio almuerzo al trabajo en lugar de Comer fuera, vaya en bicicleta a algún lugar en lugar de conducir, haga postres caseros y saludables en lugar de ir por los viejos dulces de Halloween, etc.,

Además, si corres al mismo ritmo con el mismo kilometraje/Duración todos los días, te estabilizarás rápidamente. Necesitas variedad para mantener tus músculos trabajando y tu cuerpo quemando grasa. Echa un vistazo a las formas en que puedes hacer que tus carreras sean más interesantes a continuación.,

agregar variedad a tus carreras – el método «Correr/Caminar»

muchos recién llegados están preocupados por estar «aburridos» en sus carreras, y no es ningún secreto que correr puede sentirse monótono, especialmente cuando agregas minutos/millas a tu carrera (si quieres agregar algo de buena escucha a tus carreras, echa un vistazo a nuestro blog sobre algunos podcasts ¡corre! Sin embargo, hay una manera de hacer que sus carreras pasen más rápido y ganar aptitud en el camino.,

el método de «correr / caminar» es un método probado y verdadero para construir resistencia, aumentar su fuerza mental y facilitar que su cuerpo golpee en el pavimento. Puede hacer esto en tantas carreras como desee, por muchos minutos de correr/caminar como desee.

por ejemplo, puedes comenzar corriendo durante dos minutos y caminando durante dos minutos hasta que llegues a los 30 minutos. A medida que te haces más fuerte, puedes aumentar la cantidad de tiempo que corres: cuatro minutos de carrera, dos minutos de caminata. Trate de mantener sus intervalos de carrera iguales o mayores que sus intervalos de caminata.,

¡ponte más fuerte y más rápido con un entrenamiento de velocidad!

si estás buscando más de un desafío, lanza uno de estos entrenamientos una o dos veces a la semana. Puedes personalizarlos fácilmente según tu nivel de condición física y tus objetivos: pueden ser tan impresionantes como te gustaría que fueran. Estos son entrenamientos que todos, desde un novato hasta un corredor profesional experimentado, pueden hacer para convertirse en un mejor corredor.

asegúrese de comenzar con un sencillo trote de calentamiento de 5 a 10 minutos y algunos ejercicios y/o zancadas para que su cuerpo se suelte y esté listo para correr.,

Fartlek: Fartlek es sueco para speedplay, y este entrenamiento es exactamente eso. Un fartlek es un entrenamiento de intervalos estructurado, con poca variación entre intervalos. El objetivo aquí es enfocarse en mantener la misma velocidad o más rápido en los intervalos «on»; si comienzas demasiado rápido y tu último intervalo es mucho más lento que el primero, lo has hecho mal. Aquí hay un ejemplo de un fartlek que puedes hacer incluso después de haber estado corriendo por un tiempo:

  • 5 juegos de 2 minutos «on», 2 minutos » off » (caminar/trotar, ¡sin parar!)= 20 minutos de funcionamiento., Esto es muy parecido al método de «correr / caminar», solo que sus intervalos de» encendido » están a un ritmo más rápido: ¡pruebe su ritmo de carrera de 10k!

intervalos de escalera: muy parecido a un fartlek, excepto que los intervalos aumentan y disminuyen como una escalera. Trate de ejecutar los intervalos «on» Más cortos más rápido que sus intervalos «on» Más largos.

  • 1 min «on,» 1 min «off; » 2 mins» on, «2 mins» off; «3 mins» on, «3 mins» off, «2 mins» on», 2 mins» off; «1 min» on, «1 min» off » = 18 minutos de funcionamiento.,

hay muchos más entrenamientos para probar, pero estos dos son una gran manera de comenzar, corto y dulce, y te entusiasman por ponerte en forma!

estar entusiasmado con este viaje por delante – como he dicho, correr es uno de los actos más simples de deporte que podemos realizar, mucho más simple de lo que algunos hacen parecer. Disfruta del proceso y diviértete con él. Happy trails!