puede ayudar a su médico a evaluar su problema llevando un diario de sueño. La tabla 2 enumera la información que debe registrar.
Tabla 2: su diario de sueño
responda estas preguntas en la noche antes de irse a la cama.,
medicamentos durante el día:
bebidas con cafeína durante el día:
Alcohol durante el día; enumere la cantidad y el tiempo:
siestas durante el día:
alimentos consumidos dentro de las tres horas de la hora de dormir:
actividades dentro de las dos horas de la hora de dormir:
responder a estas preguntas en la mañana después de despertar.,>
hora de dormir anoche:
Tiempo Aproximado que tardó en dormirse:
Número aproximado de despertares durante la noche:
razones para despertar, si se conocen:
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nivel de energía y estado de alerta después de lavarse por la mañana:
mantenga un registro como este todos los días durante la semana anterior a su chequeo y pídale a su compañero de cama o compañero de cuarto cualquier observación sobre su sueño, como ronquidos, respiración interrumpida, golpes, etc., Asegúrese de llevar su diario a su cita.
higiene del sueño
algunos consejos simples pueden ayudarlo a dormir bien por la noche:
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apéguese a una hora regular de acostarse y levantarse.
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obtenga mucha luz del día, pero evite la luz brillante antes de acostarse.
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Use su cama solo para dormir o hacer el amor, nunca para leer o ver televisión. Si no puede dormir después de 15 a 20 minutos, salga de la cama y vaya a otra habitación. Lea en voz baja con una luz tenue, pero no vea la televisión, ya que la luz de espectro completo emitida por el tubo tiene un efecto de excitación., Cuando tengas sueño, vuelve a la cama, pero no retrases el tiempo de despertar programado para compensar la pérdida de sueño.
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no tome siestas durante el día a menos que sea absolutamente necesario. Incluso entonces, restrinja su siesta a 15 a 20 minutos por la tarde.
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Haga mucho ejercicio. Aumente de 30 a 45 minutos de ejercicio moderado casi todos los días; caminar es una excelente opción. Haz ejercicio temprano en el día y luego prueba algunos ejercicios de estiramiento o yoga para relajar tus músculos y tu mente a la hora de acostarte.
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relájese tarde en el día., Siempre que sea posible, programe tareas estresantes o exigentes temprano y actividades menos desafiantes más tarde. Establezca una rutina regular para acostarse y una rutina relajante para acostarse, como tomar un baño caliente o escuchar música relajante.
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Comer adecuadamente. Evite la cafeína, especialmente después de media tarde. Trate de evitar todas las bebidas después de la cena si se encuentra levantándose por la noche para orinar. Si le gusta un refrigerio a la hora de acostarse, manténgalo suave y ligero. Evite el alcohol después de la hora de la cena; aunque muchas personas lo consideran un sedante, el alcohol en realidad puede afectar la calidad del sueño.,
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asegúrese de que su cama sea cómoda y su dormitorio esté oscuro y tranquilo. También debe estar bien ventilado y mantenerse a una temperatura constante y cómoda. Intente usar una máscara para dormir, tapones para los oídos o una máquina de ruido blanco para compensar los problemas en su entorno para dormir.
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sobre todo, no te preocupes por dormir. Mirar el reloj nunca ayuda. Excepto cuando lleve un diario de sueño, no lleve un registro de la cantidad de tiempo que pasa tratando de dormir. En su lugar, descansa tranquila y pacíficamente. Trate de no acostarse en la cama revisando sus problemas y planes., Si realmente está sobrecargado, salga de la cama y haga una lista, luego regrese a la cama y piense en algo relajante y agradable.
Apnea Obstructiva del sueño
aunque la mayoría de las personas experimentan pausas cortas en la respiración durante el sueño REM, las personas con apnea obstructiva del sueño dejan de respirar por períodos más largos. Siempre reanudan la respiración y rara vez se quejan de insomnio, pero su sueño está tan fragmentado que experimentan tanta somnolencia diurna como los verdaderos insomnes. A largo plazo, la apnea del sueño aumenta el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular., Los ronquidos, el sueño inquieto y los dolores de cabeza matutinos son indicios de la apnea del sueño, que es más común en hombres con sobrepeso, especialmente aquellos con cuellos que miden 17 pulgadas o más. Hay buenos tratamientos disponibles, que van desde la pérdida de peso hasta una máscara respiratoria nocturna o incluso una cirugía.
tratamiento del insomnio: terapia conductual
Si una buena higiene del sueño no resuelve sus problemas de sueño, la terapia conductual puede. Aquí hay un resumen rápido de algunas técnicas:
entrenamiento de relajación. Aprenda respiración profunda, relajación muscular progresiva o meditación., Relajar su mente a la hora de acostarse lo ayudará a quedarse dormido.
terapia de control de estímulos. Ve a la cama solo cuando tengas sueño. No leas, veas televisión, meriendas ni escuches música en la cama. Levántate a la misma hora todos los días, sin importar lo poco que hayas dormido. Evite dormir la siesta durante el día.
terapia de restricción del sueño. Reduzca su tiempo en la cama al tiempo total estimado que realmente duerme en una noche promedio acostándose más tarde, pero no baje de cinco horas. Haz el cambio metiéndote en la cama más tarde, no levantándote más temprano. Levántate a la misma hora todos los días., Mantenga la misma hora de acostarse todas las noches durante una semana, y luego muévala 15 minutos antes cada semana hasta que obtenga una cantidad satisfactoria y refrescante de sueño. Luego mantenga el mismo horario todos los días.
Terapia Cognitiva. Aprenda a reemplazar los pensamientos negativos sobre el sueño («nunca podré dormir Esta noche»;» estaré destrozado mañana»;» me enfermaré a menos que duerma ocho horas por noche») con pensamientos positivos («si me relajo pacíficamente en la cama, mi cuerpo se cuidará»).,
sueño, obesidad y salud
usted pensaría que las personas que duermen menos podrían hacer más ejercicio y, por lo tanto, disfrutar de cierta protección contra la obesidad. De hecho, sin embargo, la reducción del tiempo de sueño se ha relacionado con un mayor riesgo de sobrepeso y obesidad. ¿Pero por qué? Un efecto directo es posible, ya que la privación del sueño disminuye los niveles de leptina, una hormona que promueve la saciedad, y aumenta los niveles de grelina, una hormona que promueve el apetito. Pero otras explicaciones son posibles. Debido a que el ejercicio promueve el sueño, las personas que hacen menos ejercicio pueden quemar menos calorías y también dormir menos., La depresión puede producir alteraciones tanto en el sueño como en el apetito. Y la obesidad puede contribuir a la apnea del sueño y al sueño alterado. Claramente, se necesita más investigación para descubrir el flaco sobre el sueño y el peso corporal.
La privación del sueño también se ha relacionado con hipertensión, diabetes tipo 2, ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Como en el caso de la obesidad, el vínculo puede ser directo o indirecto, causal o no. De hecho, la obesidad aumenta el riesgo de todas estas afecciones.
tratamiento del insomnio: suplementos
una serie de suplementos dietéticos se promueven fuertemente para mejorar el sueño., Ninguno está sujeto a las normas de la FDA en cuanto a pureza, seguridad o eficacia. Los dos suplementos más populares son la melatonina y la valeriana. La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal del cerebro; en dosis bajas, puede tener algún beneficio para el insomnio temporal debido a la pierna de jet. La valeriana es una hierba; hay poca evidencia de que ayude.
tratamiento del insomnio: los medicamentos
Las pastillas para dormir están disponibles de venta libre o con receta., Ya sea que esté tratándose a sí mismo o usando un medicamento recetado por su médico, debe seguir varias pautas básicas:
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Use medicamentos solo como respaldo a los cambios de comportamiento.
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Use la dosis más baja que sea eficaz.
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no tome una pastilla cada noche. En su lugar, use medicamentos solo cuando una noche de sueño ininterrumpido sea realmente importante. Incluso entonces, restringirse a dos a cuatro tabletas por semana.
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Trate de dejar de usar medicamentos después de tres a cuatro semanas.
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suspenda la medicación gradualmente para evitar el insomnio de rebote.,
medicamentos de venta libre. Muchas marcas están disponibles. La mayoría contienen antihistamínicos como difenhidramina o doxilamina. La mayoría de los expertos en sueño desalientan el uso de estos productos, particularmente el uso a largo plazo. Los efectos secundarios incluyen sedación durante el día, boca seca, estreñimiento y dificultad para orinar.
medicamentos recetados. Su médico decidirá si necesita un medicamento para dormir, luego determinará qué medicamento es el mejor para usted y le indicará su uso adecuado, las precauciones y los posibles efectos secundarios., La FDA ha requerido recientemente advertencias más fuertes sobre la sedación diurna, el comportamiento adverso como conducir dormido y las reacciones alérgicas. Hay muchos medicamentos disponibles. Los barbitúricos y sedantes más antiguos han sido reemplazados casi por completo por medicamentos más seguros y eficaces. Ciertos antidepresivos pueden ayudar a promover el sueño, particularmente si la depresión también está presente. Los ejemplos incluyen trazodona (Desyrel), doxepina (Sinequan y Adapina) y amitriptilina (Elavil y otros). Pero los médicos de hoy generalmente eligen entre tres grupos de medicamentos:
benzodiazepinas., Temazepam (Restoril), oxazepam (Serax), estazolam (ProSom) y muchos otros. Estos medicamentos más antiguos fueron una vez los pilares de la terapia del insomnio. Pero el uso excesivo puede crear hábito, y algunas de las preparaciones de acción más prolongada pueden causar sedación durante el día.
Nonbenzodiazepines. Eszopiclona (Lunesta), zaleplon (Sonata), zolpidem (Ambien). Estos nuevos medicamentos actúan sobre el mismo receptor en el cerebro que las benzodiacepinas, pero tienden a actuar más rápidamente y a abandonar el cuerpo más rápido. Es menos probable que causen sedación diurna, habituación e insomnio de rebote.,
agonista del receptor de melatonina. Ramelteon (Rozerem). Este medicamento actúa sobre los mismos receptores cerebrales que la hormona melatonina. Es de acción rápida pero muy corta duración. No parece causar habituación o insomnio de rebote.
Siesta
Las personas enfermas o mayores necesitan siestas diurnas. También lo hacen las personas que sufren de falta de sueño. Es por eso que la siesta parece estar asociada con mala salud. Pero la siesta voluntaria es otra cuestión., De hecho, estudios en trabajadores por turnos, tripulaciones de aerolíneas y otros muestran que las «siestas eléctricas» de tan solo 20 minutos pueden mejorar el estado de alerta, el rendimiento psicomotor y el estado de ánimo. Y un estudio de 2007 de Grecia vinculó las siestas voluntarias a la protección contra las enfermedades cardiovasculares, especialmente en los hombres trabajadores.
para obtener los mejores resultados, planifique ajustar su siesta a su ciclo normal de sueño-vigilia; por lo general, lo mejor es a primera hora de la tarde. Dos estudios de 2008 de adultos mayores encontraron que la siesta durante el día no interfería con el sueño nocturno., Es tranquilizador, pero si su siesta es demasiado larga puede encontrarse despierto en la cama por la noche; de 20 a 40 minutos es un buen objetivo. Y date tiempo para despertarte completamente antes de volver al trabajo; de 10 a 15 minutos suelen ser suficientes para sacar las telarañas.
El poeta John Keats preguntó: «¿Me despierto o duermo?»Una siesta energética te permite disfrutar de ambas cosas.
Sleep tight
según la National Sleep Foundation, el adulto estadounidense promedio duerme 6.9 horas entre semana y 7.5 horas los fines de semana., Pero unos 70 millones de nosotros dormimos mal, y para más de la mitad, es un problema a largo plazo. Casi todo el mundo puede beneficiarse de una mejor higiene del sueño. Los hombres con trastornos del sueño deben trabajar con sus médicos para diagnosticar el problema y tratar las afecciones que pueden ser responsables. Si su médico diagnostica insomnio primario, considere primero la terapia conductual y luego discuta el uso adecuado de las píldoras para dormir recetadas.
Las Buenas noches hacen buenos días y viceversa. La mejor manera de dormir lo que necesitas es cuidarte bien, día y noche., Asegúrese de que sus actividades diurnas incluyan buenos hábitos de salud, como ejercicio regular, nutrición adecuada y reducción del estrés. Los buenos hábitos de sueño ayudarán por la noche. Use medicamentos solo como un suplemento temporal al estilo de vida que le ayudará a mantener sus días saludables y sus noches de descanso.
La clave es un enfoque equilibrado. Es un consejo importante, pero no es nuevo; hace unos 2.400 años, Hipócrates escribió: «la enfermedad existe si el sueño o la vigilancia son excesivos.,»
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