Is Orange Juice Good or Bad for You?

Como puede ver, el contenido de nutrientes de la totalidad de las naranjas y el jugo es similar., Ambos son excelentes fuentes de vitamina C, que apoya la salud inmunológica, y una buena fuente de folato, que ayuda a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos en el embarazo (9, 10).

sin embargo, el jugo sería aún más alto en estos nutrientes si algunos no se perdieran durante el procesamiento y almacenamiento. Por ejemplo, en un estudio, el jugo de naranja comprado en una tienda tenía un 15% menos de vitamina C y un 27% menos de folato que el jugo de naranja exprimido en casa (4).

aunque no figuran en las etiquetas nutricionales, las naranjas y el jugo de naranja también son ricos en flavonoides y otros compuestos vegetales beneficiosos., Algunos de estos se reducen durante el procesamiento y almacenamiento del jugo de naranja (1, 4, 11).

además, un estudio encontró que, en comparación con el jugo de naranja sin procesar, el jugo de naranja pasteurizado tenía un 26% menos de actividad antioxidante inmediatamente después del procesamiento térmico y un 67% menos de actividad antioxidante después de aproximadamente un mes de almacenamiento (2).

resumen

una porción de 8 onzas (240 ml) de jugo de naranja tiene aproximadamente el doble de calorías y azúcar de una naranja entera., Su contenido de vitaminas y minerales es similar, pero el jugo pierde algunas vitaminas y compuestos vegetales beneficiosos durante el procesamiento y almacenamiento.

¿algunos tipos son más saludables?

el tipo más saludable de jugo de naranja es el que se exprime en casa, pero puede llevar mucho tiempo. Por lo tanto, muchas personas optan por comprar jugo de naranja en el Supermercado.

las opciones menos saludables son las bebidas con sabor a naranja que contienen solo un pequeño porcentaje de jugo real, junto con varios aditivos como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y colorante amarillo para alimentos.,

una opción más saludable es el jugo de naranja 100%, ya sea que esté hecho de concentrado de jugo de naranja congelado o nunca congelado. Estas dos opciones son similares en valor nutricional y sabor (12, 13).

Las tiendas también venden jugo de naranja con calcio añadido, vitamina D y otros nutrientes. Sin embargo, debido a su alto recuento de calorías, no debe beberlo solo por estos nutrientes añadidos. En cambio, tomar una píldora de suplemento es una forma sin calorías de llenar cualquier vacío dietético (14).,

si está observando su consumo de calorías, puede comprar bebidas de jugo de naranja que promueven un 50% menos de calorías y menos azúcar que el jugo de naranja normal.

sin embargo, estas bebidas contienen agua agregada y sustitutos del azúcar, ya sean naturales, como la stevia, o artificiales, como La sucralosa y el acesulfamo potásico, que tal vez prefieras evitar. Si se incluyen, estos se enumeran en la lista de ingredientes.

finalmente, puedes elegir cuánta pulpa quieres en tu jugo de naranja., La pulpa Extra no agrega suficiente fibra para cambiar el recuento en la etiqueta nutricional en comparación con el jugo sin pulpa, pero sí suministra compuestos vegetales beneficiosos, incluidos los flavonoides (13, 15).

resumen

la opción más nutritiva para el jugo comprado en la tienda es el jugo de naranja 100% con pulpa extra. Las peores opciones son las bebidas con sabor a naranja que contienen poco jugo real junto con azúcares añadidos.

posibles beneficios

casi el 80% de los estadounidenses no alcanzan la ingesta diaria recomendada de fruta, que es de dos tazas diarias para el adulto promedio., El jugo de naranja está disponible todo el año y tiene una calidad constante, lo que lo convierte en una manera conveniente y sabrosa de ayudarlo a cumplir con su Cuota de fruta (3, 16, 17).

Además, generalmente cuesta menos que las naranjas enteras. Por lo tanto, puede ayudar a aquellos con un presupuesto estricto a cumplir con sus recomendaciones diarias de frutas (3).

aún así, los expertos en salud aconsejan optar por fruta entera en lugar de jugo cuando pueda y tenga en cuenta que el jugo de fruta no debe representar más de la mitad de su cuota diaria de fruta, lo que significa que no más de una taza (240 ml) al día para el adulto promedio (8, 17, 18).,

varios estudios han probado los beneficios para la salud del corazón del jugo de naranja y sugieren que puede ayudar a aumentar su estado antioxidante y proteger contra el daño de los radicales libres al colesterol, que es un factor de riesgo para la aterosclerosis (19, 20, 21).

sin embargo, estos estudios suelen ser patrocinados por empresas o grupos con interés en vender más jugo de naranja y/o requieren que las personas beban cantidades más altas de jugo de naranja, como dos tazas al día o más.,

resumen

El jugo de naranja puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de fruta de dos porciones al día, pero no debe representar más de la mitad de su cuota diaria de fruta. Esto significa que debe limitar su consumo a una porción diaria de jugo.

desventajas potenciales

aunque el jugo de naranja está vinculado a algunos beneficios para la salud, también tiene inconvenientes que están relacionados principalmente con su contenido calórico y efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre.,

alto en calorías

El jugo de fruta es menos abundante que las frutas enteras y rápido de beber, lo que aumenta el riesgo de comer en exceso y aumentar de peso (18).

además, los estudios muestran que cuando tomas bebidas ricas en calorías, como el jugo de naranja, no necesariamente comes menos alimentos en general y puedes consumir más calorías de las que tomarías sin el jugo (22, 23, 24).

Además, cuando adultos y adolescentes bebieron dos tazas (500 ml) de jugo de naranja con el desayuno, disminuyó la quema de grasa de su cuerpo después de las comidas en un 30% en comparación con el agua potable., Esto puede deberse en parte al jugo azucarado que estimula la producción de grasa en el hígado (27).

quizás lo más preocupante son los efectos del jugo de naranja en los niños, ya que son los principales consumidores de jugo y bebidas de jugo (18).

el jugo de naranja y otras bebidas azucaradas pueden contribuir a la ingesta excesiva de calorías en los niños, así como a la caries dental. Diluir el jugo de naranja no necesariamente disminuye los riesgos dentales, aunque puede reducir la ingesta de calorías (18).

puede elevar los niveles de azúcar en la sangre

El jugo de naranja también puede aumentar su azúcar en la sangre más que las naranjas enteras.,

la carga glucémica, que es una medida de cómo la calidad y la cantidad de carbohidratos de un alimento afectan los niveles de azúcar en la sangre, varía de 3 a 6 para las naranjas enteras y de 10 a 15 para el jugo de naranja.

cuanto mayor sea la carga glucémica, mayor será la probabilidad de que un alimento eleve su nivel de azúcar en sangre (28).

para ayudar a superar algunos de estos inconvenientes del jugo de naranja, los científicos han probado los beneficios de agregar al jugo restos ricos en fibra de orujo de naranja y flavonoides de naranjas recuperadas de los segmentos, pulpa rota y núcleo.,

Los estudios preliminares en humanos sugieren que la adición de orujo al jugo de naranja puede ayudar a reducir su impacto en el azúcar en la sangre y mejorar la sensación de plenitud (29, 30, 31).

sin embargo, se necesita más investigación, y el jugo de naranja enriquecido con orujo aún no está disponible en las tiendas.

resumen

beber jugo de naranja no es muy abundante y puede contribuir al exceso de ingesta de calorías y aumento de peso. También puede aumentar su azúcar en la sangre más que una naranja entera y puede aumentar su riesgo de caries dental.,

La Línea de fondo

aunque nutricionalmente similar a las naranjas enteras, el jugo de naranja proporciona muy poca fibra, pero el doble de calorías y azúcar.

Puede ser una manera fácil de alcanzar su ingesta de fruta recomendada, pero puede causar picos de azúcar en la sangre e incluso aumento de peso.

Es mejor limitarse a no más de 8 onzas (240 ml) por día.

aún mejor, si puede, opte por naranjas enteras en lugar de jugo siempre que sea posible.