Durante la preparazione per l’Esercito Physical Fitness Test (APFT), assicurarsi che si è pronti a correre. Quando si tratta della porzione di corsa di due miglia del test, non fissare obiettivi o camminare prima di colpire il marciapiede può portare a lesioni e letteralmente metterti fuori dalla corsa.,

DISCLAIMER: Consultare un medico qualificato prima di iniziare qualsiasi programma di esercizio fisico faticoso, apportare modifiche nella vostra dieta e / o livelli di attività fisica o prima di attuare una qualsiasi delle raccomandazioni presentate in questo articolo. La Guardia Nazionale dell’Esercito e Schatz Strategy Group declina ogni responsabilità, personale o professionale, derivante dall’errata applicazione di qualsiasi procedura di addestramento, tecnica o guida descritta in questo articolo, che è solo a scopo informativo e non costituisce consulenza o guida medica.

1., Determina il punteggio.
Per superare il requisito APFT run di due miglia, è necessario segnare almeno un 60. Ciò significa che, se hai tra i 17 e i 26 anni, devi finire di correre due miglia in meno di 17 minuti o fallisci quella parte del test.

2. Imposta un obiettivo.
Il più veloce si esegue, meglio è il punteggio. Scopri il requisito di tempo minimo per la vostra età e sesso, quindi puntare più in alto. Ad esempio, mira a migliorare la tua corsa di un minuto e dedica il tuo allenamento alla rasatura dei secondi ogni settimana per 10 settimane.

3. Costruisci la resistenza.,
Il modo migliore per costruire la resistenza è attraverso allenamenti a intervalli eseguiti almeno tre volte alla settimana per un mese. Cammina per 90 secondi, quindi corri per 30 secondi. Ripetere 10 volte per un totale di 20 minuti. Ti senti facile? Passare a camminare per 30 secondi e correre per 90 secondi. Tapis roulant hanno allenamenti intervallo preimpostato se non ti senti comodo farlo da soli. Spingere al livello successivo nel mese successivo facendo jogging per 20 minuti tre volte a settimana. Quindi passare a una corsa di 10 minuti, seguita da uno sprint di un minuto, seguito da una corsa di due minuti. Ripeti questa routine due volte.

4., Variare il ritmo.
Mescolando la velocità e l’intensità amplificherà la vostra resistenza. Tempo di correre veloce in una corsa di due miglia (breve distanza, ad alta intensità). Quindi per il tuo prossimo allenamento, corri quattro miglia a un ritmo facile (lunga distanza, bassa intensità). Sentirsi a proprio agio con l’esecuzione di una distanza più lunga renderà la corsa APFT sentire che molto più breve il giorno del test.

5. Perfeziona la tua forma di corsa.
Impiegando forma corretta esecuzione vi farà un corridore più efficiente e più veloce.

  • Tenere la testa dritta con il core e fianchi allineati. Piegati leggermente in avanti.,
  • Tieni le spalle rilassate e arrotolate all’indietro.
  • Tieni le braccia piegate al gomito e tieni i polsi dritti con le mani a coppa.
  • Fai respiri profondi e costanti. Inspirare per 3 secondi ed espirare per 2. Ripetere.
  • Punta i piedi direttamente in avanti e non portare le ginocchia troppo in alto.

6. Treno trasversale.
L’aggiunta di allenamento con i pesi e altre forme di cardio come mountain bike, nuoto, allenamenti ellittici, o sport di squadra aumenterà la vostra resistenza e rafforzare i muscoli.

7. Allungare prima e dopo ogni allenamento.
Questo è un biggie., Se non ti sei riscaldato o raffreddato, devi iniziare. Allunga i muscoli prima di correre e allevia la tensione in seguito. Il corretto allungamento riduce significativamente il rischio di lesioni.

8. Scegli le scarpe giuste.
Indossare scarpe da corsa appropriate e garantire che si adattino correttamente, fa la differenza. La maggior parte dei negozi di abbigliamento sportivo di qualità avrà personale istruito su come selezionare la scarpa giusta per la tua vestibilità e lo stile di corsa. Non dimenticare che è anche la chiave per allacciare correttamente le scarpe.

9. Idratare frequentemente.,
Bere 16 once di acqua un’ora prima della corsa, otto once appena prima di iniziare a correre, e sorseggiare un paio di once ogni 10 minuti durante la corsa.

10. Resta positivo!
Si può fare questo. Se non ti senti motivato, basta indossare i vestiti da corsa. Spesso ottenere suited up è metà della battaglia. Segui questi passaggi fondamentali e preparati a dominare il tuo prossimo requisito di corsa di due miglia.

Dalla scrittrice Ruth Ann Replogle