10 Verdure che confezionano più proteine della carne

La domanda più comune che i vegani sentono in questi giorni è ” Da dove prendi le tue proteine?”Questo perché l’idea sbagliata comune che la proteina si trova principalmente nella carne . . .
Questo articolo fornirà un elenco di fonti ricche di proteine che sono tutte a base vegetale. Prima di tuffarsi nella lista delle verdure ricche di proteine, iniziamo rivedendo quali sono le proteine e il loro ruolo nel nostro corpo.
Le proteine sono, dopo l’acqua, la sostanza più abbondante in tutto il corpo., Le proteine sono fatte di lunghe catene di aminoacidi. Gli aminoacidi sono fondamentali per ogni processo metabolico nel corpo. Ci sono 22 aminoacidi in totale e tutti sono importanti. Gli esseri umani possono produrre 10 degli amminoacidi 22 – i restanti 12 devono essere forniti attraverso il cibo che consumiamo.

La proteina è una molecola chiave che si trova in ogni singola cellula del corpo.

Le proteine sono divise in due gruppi principali: proteine complete e proteine vegetali., Essendo una parte enorme di tutte le cellule del nostro corpo, le proteine assicurano che tutto funzioni in modo ottimale e aiutano con la crescita, la manutenzione e la riparazione del tessuto. Le proteine trasportano messaggi tra le cellule, mantengono forte il nostro sistema immunitario, regolano la funzione degli organi e molto altro ancora.
Dobbiamo consumare due o tre piccole porzioni di proteine ogni giorno. Finché forniamo al nostro corpo la quantità giornaliera raccomandata, le nostre cellule non si preoccupano se le proteine sono complesse o a base vegetale.
La quantità giornaliera raccomandata di proteine è diversa per ogni corpo e la quantità dipende in gran parte dal tuo stile di vita., Più sei attivo, più proteine richiede il tuo corpo. Generalmente dovrebbe essere calcolato nel modo seguente:
0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o 0,36 grammi per libbra. Ciò equivale a: 56 grammi al giorno per l’uomo sedentario medio e 46 grammi al giorno per la donna sedentaria media.
È importante notare che questa regola non si applica ai bambini., Bambini di età 1 – 18 hanno un diverso apporto proteico quotidiano requisiti:

• 1-3 anni: 15g
• 4-6 anni: 20g
• 7-10 anni: 28 g
• 11-14 anni: 42g
• 15-18 anni: 55g

Questo elenco offre la top 10 ricchi di proteine vegetali:

Fagioli

contenuto di Proteine: 15g di proteine in 1 tazza di servire (cotto) = equivalente a 50 g di lonza di maiale o 80g di carne di pollo da bacchette (2 bacchette)
fagioli Neri sono anche ricco di fibre, potassio, folati, vitamina B6 e un sacco di fitonutrienti., I fitonutrienti sono sostanze chimiche prodotte dalle piante. Le piante li usano per rimanere in salute e proteggersi dall’ambiente dannoso. I fagioli neri vantano anche proprietà antiossidanti e antinfiammatorie.
Sostituire: Sostituire il manzo o il pollo tagliuzzati come ingrediente principale nella zuppa di fagioli neri cubani o nei tacos di fagioli neri croccanti. Puoi anche usare i fagioli neri come base per un hamburger vegetariano.

Burro (Lima) Fagioli

Contenuto proteico: 14g di proteine in 1 tazza porzione (cotta) = equivalente a ½ tazza di uova strapazzate
Sono chiamati fagioli di burro per un motivo., Delicato nel sapore, i fagioli di burro sono ottimo ingrediente per molti piatti con la loro consistenza amidacea ma burrosa. Sono un’ottima fonte di minerali come: ferro, rame, manganese, calcio e magnesio, oltre ad avere più potassio di altri fagioli.
Sostituto per:Fagioli burro sono un altro sostituto popolare per la carne in hamburger vegetariani fatti in casa. Raccomando anche la zuppa di fagioli al burro, che è una deliziosa opzione vegana per le zuppe che originariamente includono carne nelle loro ricette (si pensi alla zuppa di nozze italiana, per esempio).,

Mandorle / Burro di mandorle

Contenuto proteico: 12g di proteine in ¼ di tazza porzione di mandorle o 1 cucchiaio di burro di mandorle = equivalente a 1 tazza di latte intero
Le mandorle sono ricche di energia (574 calorie per 100g) e contengono nutrienti, minerali, antiossidanti e vitamine essenziali per una salute ottimale. Il burro di mandorle fornisce proteine, calcio, magnesio e ferro.
Sostituto per: Burro di mandorle si abbina bene con alcuni frutti come mele, pere o banane. Puoi aggiungere un cucchiaio al tuo frullato o farina d’avena, mangiarlo sul pane tostato o direttamente dal barattolo.,

Quinoa

Contenuto proteico: 8g per 1 porzione di tazza (cotta) = equivalente di 1 fetta di mozzarella non grassa
La quinoa è priva di glutine, ricca di proteine e una delle poche piante che contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È anche ricco di fibre, magnesio, vitamine del gruppo B, ferro, potassio, calcio, fosforo, vitamina E e molti antiossidanti cruciali. La quinoa ha anche un indice glicemico molto basso, che è buono per il controllo dello zucchero nel sangue.
Sostituto per: Quinoa è meraviglioso in zuppe o stufati. È inoltre possibile sostituire quinoa per carne macinata in un hamburger, panino barbecue, o sloppy Joes., Prova a preparare l’avena di quinoa o una quinoa vegana ‘scramble’ per una colazione sana e ricca di proteine.

Grano saraceno

Contenuto proteico: 6g per porzione 1 tazza (cotto) = equivalente di 1 uovo grande
Contrariamente al suo nome, il grano saraceno è in realtà un seme di frutta e non in alcun modo correlato al grano. Il grano saraceno energizzante e nutriente è ampiamente disponibile durante tutto l’anno e può essere servito come alternativa ai carboidrati come il riso bianco. Il grano saraceno è un alimento senza glutine e una grande fonte di proteine facilmente digeribili.,
Con un basso indice glicemico e molti nutrienti, è un superfood che dovrebbe essere un ingrediente normale sui nostri piatti. Il grano saraceno contiene una gamma impressionante di minerali tra cui: manganese, rame, magnesio, fosforo e altro ancora.
Sostituto per: Grano saraceno è il mio preferito quando si tratta di colazione. Muesli di grano saraceno o frittelle di farina di grano saraceno. Uso anche il grano saraceno come cereale, mangiandolo freddo (precedentemente cotto) con avena o latte di cocco.,

Soia

Contenuto proteico: 18g per 1 tazza di porzione (cotta) = equivalente a una porzione di 75g di salmone o 180g di ricotta
I semi di soia forniscono quasi altrettanti aminoacidi essenziali come le proteine animali. Sono disponibili come fagioli freschi, chiamati edamame. I fagioli gialli sono i semi di soia maturi. Se hai un’opzione, prova sempre a scegliere la soia biologica. Oltre ad essere una fonte di proteine, la soia ci fornisce anche una buona dose di vitamine del gruppo B.
Sostituto per: La soia è uno dei sostituti della carne più tradizionali., I pezzi di soia sono ideali quando è necessario preparare il curry aromatico e si desidera scambiare pezzi di pollo con un’opzione vegetariana. La soia ha un sapore molto delicato, motivo per cui è un ottimo sostituto in una varietà di piatti, dalle patatine fritte asiatiche, al barbecue e anche come sostituto vegano per le uova strapazzate.

Tempeh organico

Contenuto proteico: 20g di proteine in 100g di tempeh = equivalente a 30g di proteine in 100g di petto di pollo
Tempeh è una ricca fonte di proteine complete. È fatto fermentando la soia cotta e modellandola in una torta densa che può essere affettata e fritta in padella come il tofu., Tempeh contiene più fibre e proteine del tofu e, poiché è stato fermentato, è più facile da digerire.
Sostituto per: Tempeh è un ottimo sostituto della carne, grazie alla sua consistenza densa. Prendi ad esempio pollo in agrodolce, panino al barbecue o pepite di pollo – tutto può essere replicato con tempeh vegano e vegetariano. Sembra e ha un sapore incredibile.

Semi di canapa

Contenuto proteico: 31g di proteine per porzione 100g = equivalente di 85g di manzo magro(1 porzione)
Il seme di canapa è un vincitore assoluto quando si tratta di proteine a base vegetale., Contiene tutti i 22 aminoacidi conosciuti. Questo include 9 aminoacidi essenziali che il nostro corpo non può produrre da solo e deve prendere da fonti dietetiche. Vanta anche un eccellente equilibrio 3: 1 di acidi grassi omega-3 e omega-6. I semi di canapa sono anche ricchi di magnesio, un minerale che aiuta con il rilassamento, il controllo della glicemia e la pressione sanguigna.
Sostituto per: Semi di canapa funzionano bene con porridge colazione o muesli. Il mio modo preferito di aggiungere semi di canapa nella mia dieta quotidiana è combinarli con frullati e succhi fatti in casa.,

Hummus

Contenuto proteico: 8g di proteine per porzione 100g = equivalente di 1 tazza di latte scremato o 3 cucchiai di carne macinata
Questo delizioso, semplice tuffo offre una buona dose di proteine e grassi cuore-friendly. L’hummus è anche una grande fonte di fibre alimentari ed è un alimento a basso indice glicemico. Hummus è sorprendentemente uno dei piatti più facili che puoi preparare. Tutto ciò che serve è un piccolo robot da cucina, una lattina di ceci, uno spicchio d’aglio, olio extra vergine di oliva, tahini, succo di limone e sale. Mescolare tutti gli ingredienti nel processore e il tuo tuffo fatto in casa è pronto a godere!,
Sostituto per: Hummus è ideale quando si desidera scambiare un paté di carne tradizionale per opzione vegan. È anche una grande aggiunta a un panino di verdure per sostituire la carne, il formaggio e gli spread o i condimenti ipercalorici.

Jackfruit

Contenuto proteico: 3g per 1 tazza che equivale a circa cup tazza di latte scremato
Mentre è il più basso della lista in termini di proteine, jackfruit sta guadagnando popolarità come sostituto della carne per una varietà di piatti. È uno dei più grandi frutti portati dagli alberi sulla terra (un singolo frutto può pesare fino a 100 libbre!,) ed è legato alla famiglia degli alberi di fico. Giovane jackfruit in realtà si presenta come carne e offre alti livelli di potassio, calcio e ferro. Ha un sapore molto delicato che è facile da aromatizzare e cucinare, rendendolo un preferito vegano.
Sostituto per: Jackfruit è di gran moda per vegan tacos, nachos, tirato ‘maiale’ panini, Tex-Mex, curry, e piatti asiatici.
Scambiare carne con proteine vegetali non è solo più salutare per noi in generale, ma è anche un modo semplice per salvare gli animali e smettere di sostenere la produzione di massa di carne e la crudeltà sugli animali che ne deriva., Che tu sia un vegano, un vegetariano o un mangiatore di carne alla ricerca di opzioni gastronomiche più salutari, questi sostituti proteici a base vegetale sono un ottimo modo per aggiungere diversità e sostanze nutritive ai tuoi pasti quotidiani.