Prendiamo qualcosa fuori strada prima: L’idea di spot-riduzione, o perdere grasso da parti specifiche del tuo corpo, è un mito. Quindi non c’è niente che tu possa fare per individuare-ridurre il grasso sulle cosce o sulle gambe in generale, TBH.
Questo perché perdere grasso accade dappertutto mentre perdi peso e non hai il controllo su dove o quando succede per primo., ” Puoi ridurre il grasso corporeo complessivo mangiando sano ed esercitando, ma il tuo corpo non sa dove sta bruciando il grasso”, afferma Lisa Moskovitz, RD, CEO di NY Nutrition Group. “Ovunque ci sia grasso sul tuo corpo, si staccherà. E abbiamo grasso su tutto il corpo.”Inoltre, per le donne, il grasso tende ad accumularsi nella zona della coscia più che per gli uomini, la ricerca ha dimostrato.
Personal trainer Ben Lauder-Dykes, CPT, è d’accordo, aggiungendo che perdere grasso (in generale) si riduce a creare un deficit calorico per la perdita di peso., E come si perde grasso, è possibile rafforzare e modellare il vostro corpo e costruire il muscolo in una particolare area che si desidera tramite esercizio.
Lo so, non esattamente quello che vuoi sentire (non ci sono scorciatoie, sry!). Ma ci sono alcuni passi che puoi fare per ridurre il gonfiore e l’infiammazione e tonificare le gambe mentre perdi peso dappertutto. Qui ci sono alcune abitudini chiave da considerare.
Guarda l’assunzione di sale.
Sale rende il vostro corpo trattenere l’acqua in eccesso, e che provoca gonfiore che può influenzare tutto il corpo, fianchi e cosce inclusi., ” L’acqua segue il sale, quindi più si mangia, più acqua viene immagazzinata invece di essere filtrata dai reni”, dice Moskovitz. “Tagliando, noterai quasi un cambiamento immediato nel modo in cui ti senti e in che modo i tuoi vestiti si adattano.”
Secondo le raccomandazioni dell’American Heart Association, la maggior parte delle persone ha bisogno di 1.500 milligrammi di sodio al giorno (il limite superiore è di 2.300 milligrammi)—ma molti di noi stanno ottenendo molto di più. Ridurre limitando gli alimenti trasformati, come salse, verdure in scatola e zuppe, che sono spesso caricati con sodio.,
Aggiungi più elettroliti nella tua dieta.
Li hai visti nelle bevande sportive, ma gli elettroliti come calcio, magnesio e potassio sono abbondanti in molti alimenti sani che potrebbero già essere nella tua dieta.
Tutti loro—e il potassio, in particolare—competono con il sale. ” Più hai, meno sale il tuo corpo manterrà”, dice Moskovitz. “Aiuta a mantenere stabile l’equilibrio dei liquidi, quindi il tuo corpo elimina la ritenzione idrica.”
Verdure a foglia scura, yogurt e banane sono eccellenti fonti di vari tipi di elettroliti., Moskovitz dice che tutti dovrebbero mirare a nove porzioni di frutta e verdura ogni giorno: da due a tre porzioni di mezza tazza di frutta e il resto di verdure (una tazza cruda o mezza tazza cotta).
Ridurre i carboidrati.
Quando il tuo corpo trasforma i carboidrati in glicogeno, vengono immagazzinati insieme all’acqua nel fegato e nei muscoli. Ciò significa che più carboidrati mangi, più acqua immagazzina il tuo corpo. “Ecco perché molte persone scoprono di perdere qualche chilo immediatamente con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Molto di questo è il peso dell’acqua”, afferma Moskovitz.,
Suggerisce di ottenere un minimo di 75-100 grammi di carboidrati al giorno, anche se alcune persone potrebbero aver bisogno di un po ‘ di più a seconda della loro altezza, peso e livello di attività.
Non saltare del tutto i cereali integrali, poiché sono un’ottima fonte di riempimento, fibre salutari per il cuore, nonché folato, ferro, magnesio, antiossidanti e fitonutrienti. Se non sei sicuro del tuo punto debole di carboidrati, controlla con un nutrizionista.
Inizia la giornata con una tazza di caffè.,
Il caffè ha un effetto diuretico molto delicato e può stimolare il metabolismo, la capacità di bruciare i grassi del corpo e gli allenamenti. Detto questo, c’è una cosa come troppo caffè. ” Può portare a crash che contribuiscono a mangiare troppo di notte e generalmente non sentirsi bene”, afferma Moskovitz. Lei suggerisce di attaccare a due tazze al giorno max.
Porta con te una bottiglia d’acqua.
Sembra controintuitivo,ma meno acqua bevi, più il tuo corpo ti trattiene., Bere molta acqua elimina il sale in eccesso e i liquidi di cui il tuo corpo non ha bisogno, riducendo il gonfiore.
Aiuta anche a frenare l’appetito, poiché la disidratazione imita la fame. Moskovitz suggerisce di mirare a due o tre litri al giorno-nella parte più alta se ti alleni o fa caldo fuori.
Salta i cocktail.
Alcune bevande possono aggiungere furtivamente un sacco di calorie all’assunzione giornaliera. Se si va per la birra leggera o una bevanda mista, possono facilmente aggiungere fino ad almeno 100 a 110 calorie per bevanda, secondo la Biblioteca nazionale degli Stati Uniti di medicina.,
Gli alimenti che si sceglie di mangiare mentre sotto l’influenza di solito non sono ottimali. In effetti, uno studio della rivista Appetite ha scoperto che i bevitori moderati avevano il 24% in più di probabilità di ordinare qualcosa di salato come le patatine fritte salate, che potrebbero essere l’unico oggetto commestibile al bar locale, dopo aver bevuto. E non è solo la qualità del cibo che influisce sul tuo peso, ma la quantità che stai assumendo, specialmente se non hai iniziato la serata con un pasto abbondante.
Quindi, limitare quanto e quanto spesso si consumano alcolici può aiutare con qualsiasi obiettivo di perdita di peso si potrebbe avere.,
Aggiungi un po ‘ di cardio nel tuo programma.
L’esercizio aerobico è un altro modo per eliminare il sale e i liquidi in eccesso, afferma Moskowitz. Inoltre, qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca è anche la soluzione migliore per spendere calorie e bruciare il grasso corporeo, anche su fianchi e cosce. Più alto è il vostro bruciare calorie, il deficit calorico più grande è possibile creare, e più è probabile che si sono per perdere peso—e ridurre il grasso in tutto.
Ricorda: devi rimanere idratato., Mira a bere da 16 a 20 once più acqua all’ora di intenso esercizio fisico e mangiare cibi extra con elettroliti se lo stai schiacciando in palestra per più di un’ora.
Prova a monitorare i tuoi pasti.
Mantenere un registro giornaliero di ogni cibo che mangi ti aiuta a rimanere in pista e responsabile quando stai cercando di perdere grasso corporeo. Moskovitz piace l’applicazione MyFitnessPal, dal momento che è facile da usare e ha stime per la maggior parte degli alimenti (ma pianura vecchia penna e carta funziona bene, troppo).
Tenere sotto controllo la vostra dieta significa anche pianificare i pasti prima del tempo il più spesso possibile., ” La vita si intromette ed è difficile rimanere in pista, quindi avere i pasti pianificati aiuta di sicuro”, dice Moskovitz.
Mangia più fibre e proteine.
Confezionare ogni pasto con fibre e proteine per aumentare la perdita di peso, poiché entrambi i macronutrienti aiutano a mantenerti più pieno con meno calorie.,
La proteina, in particolare, è essenziale per costruire il muscolo magro che renderà le tue gambe perfette. Moskovitz suggerisce di provare per un totale di 25 a 35 grammi di fibre e 75 a 100 grammi di proteine al giorno da verdure, frutta, cereali integrali e carni magre.
Allena e rafforza le cosce.
Mentre non è possibile individuare-ridurre il grasso della coscia, è possibile individuare-allenare i muscoli in modo che siano forti.
Prendi di mira le tue cosce facendo affondi bruschi, squat sumo e squat calice., Concentrati sulle cosce interne ed esterne con affondi laterali e alzate laterali della gamba; e colpisci i muscoli posteriori della coscia con stacchi, riccioli delle gambe inverse e ponti con riccioli del bicipite femorale.
Scegli i tuoi esercizi preferiti da ogni gruppo e completa ciascuno per otto a 12 ripetizioni al tuo peso massimo per un totale di tre o quattro set. Idealmente, prova per due giorni di allenamenti alle gambe ogni settimana, mescolando movimenti composti multi-muscolari (pensa a squat e affondi) con esercizi più mirati (come ponti e riccioli del bicipite femorale).
Fai squat un giorno e affondi il prossimo.,
Sì, puoi lavorare le cosce per costruire muscoli e forza, ma non vuoi fare tutti gli stessi esercizi. il. tempo.
Lauder-Dykes, che è un allenatore e allenatore di forza e condizionamento presso Fhitting Room, uno studio di allenamento ad alta intensità a New York City, dice che la cosa più importante da fare è cambiare le tue mosse. “Diversi esercizi possono sfidare un gruppo muscolare in un modo diverso”, dice.
Alcuni esempi: aggiungi gli squat anteriori alla tua routine e prendi di mira i tuoi quad, mentre gli squat posteriori lavorano di più sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia., Concentrati sui movimenti a gamba singola (come affondi e squat divisi) e i tuoi muscoli di stabilità, comprese le cosce interne ed esterne, si accenderanno per tenerti stabile, dice Lauder-Dykes.
Non dimenticare gli esercizi HIIT.
Per ottenere più bang per il dollaro in un breve lasso di tempo, combinare allenamento della forza e sollevamento pesi con HIIT, dice Lauder-Dighe—ti aiuterà a bruciare calorie in eccesso e creare un deficit calorico, che è necessario per perdere grasso, aggiunge.,
“Questo aiuta anche ad aumentare l’energia bruciata a riposo e prestazioni migliori, in modo da poter andare a sforzi e intensità più elevati ed essere in grado di sostenerla per un periodo di tempo più lungo.”Quella miscela di forza e lavoro a intervalli porta a un’ustione calorica ancora più elevata – senza dover effettivamente lavorare di più.
Trovare modi per rilassarsi e recuperare.,
Lo stress può causare il corpo a produrre ormoni come il cortisolo, che causano il corpo a immagazzinare il grasso, Angela Fitch, MD, vice presidente della Obesity Medicine Association, direttore associato del Massachusetts General Hospital Weight Center, e facoltà presso la Harvard Medical School, precedentemente detto WH. Senti, non puoi liberarti completamente dello stress, ma dovresti trovare i tuoi metodi personali per ridurlo al minimo.
Hai bisogno di qualche idea?, Prova a programmare il tempo lontano dal lavoro e/o dal telefono, fare una passeggiata, praticare la meditazione e goderti un po ‘ di auto-cura, come leggere, fare un massaggio o parlare con un amico che ti aiuta a rilassarti.
Rendi il sonno una priorità.
Non dormire a sufficienza può indurti a fare scelte alimentari malsane, afferma il dott. “Quando non dormi bene aumenti l’appetito. Il giorno dopo sei più affamato, e di solito, per carboidrati e grassi”, ha detto in precedenza a WH., “Quando sei stanco il tuo corpo vuole mangiare carboidrati e zuccheri trasformati per rimanere sveglio.”
Passare attraverso un ciclo di sonno completo ogni notte promuove anche la combustione di calorie(vincere!). “Il sonno REM brucia molte calorie”, dice il dottor Fitch. “Quando non dormi bene immagazzini più energia come grasso mentre diventi più resistente all’insulina e questi livelli di insulina più alti promuovono lo stoccaggio del grasso.”Se hai difficoltà ad addormentarti, questi suggerimenti possono aiutarti.
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