mento retrazioni

Andare avanti, abbracciare il doppio mento. Questa mossa è particolarmente grande per le persone che tengono il collo nella stessa posizione per lunghi periodi di tempo (come fissare un computer per otto ore al giorno).

Muovi il mento in avanti, poi lentamente tiralo indietro infilandolo leggermente verso la gola. Cerca di mantenere il mento parallelo al pavimento e dritto (non ribaltandolo verso l’alto o verso il basso). Ripeti ogni ora fino a 10 volte.,

Rotoli collo

Inclinare la testa verso destra e lentamente rotolare verso il basso (mento al petto) e verso sinistra (facendo una forma a U). Quindi arrotolalo a destra. Ripeti 5 volte in ogni direzione. Solo rotolare la testa e il collo lateralmente e in avanti — non alla schiena, poiché così facendo aumenta la pressione sul rachide cervicale.

Rotoli di spalla

Iniziando in una posizione di corretto allineamento, arrotolare le spalle in alto, poi indietro, poi giù con un movimento fluido. Ripeti questo movimento circa 10 volte, quindi invertilo, rotolando in avanti circa 10 volte.,

Il collo si estende

Piega l’orecchio destro alla spalla destra. Posiziona la mano destra sulla tempia sinistra e aggiungi un po ‘ di pressione extra tirando delicatamente la testa verso destra.

La mano sinistra può riposare al tuo fianco o raggiungere dietro la schiena, oppure puoi tenere il fondo di una sedia per aumentare l’allungamento. Tenere premuto per 30 secondi. Ripeti dall’altra parte.

Posa del viso di mucca

Raggiungere il braccio destro verso l’alto, piegare il gomito e lasciare che la mano cada dietro la testa., Muovi il braccio sinistro dietro la schiena e piega il braccio, lasciando riposare la parte posteriore della mano sinistra contro la scapola destra (o il più vicino possibile).

Raggiungere per afferrare la punta delle dita destra con la mano sinistra. Ripeti dall’altra parte.

Rendilo più facile: se non riesci a raggiungere la punta delle dita della mano opposta, usa un asciugamano per aiutare, creando un po ‘ di tensione tirando delicatamente l’asciugamano in direzioni opposte.

Cross-body arm stretch

Incrocia il braccio destro dritto sul petto. Usa la mano sinistra per tirare delicatamente il braccio destro più vicino al tuo corpo., Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi rilassarsi. Ripeti dall’altra parte.

Rotazione della spalla (braccia” goal post”)

Con la schiena a un muro, lasciare riposare le scapole in una posizione neutra e portare entrambi i gomiti a 90 gradi (in modo che i lati dei bicipiti siano in contatto con il muro).

Senza muovere i gomiti, gira il braccio destro verso l’alto, in modo che il dorso della mano destra tocchi il muro e il braccio sinistro verso il basso, in modo che il palmo sinistro tocchi il muro (o si avvicinino il più possibile).,

Passare lentamente (braccio destro su, braccio sinistro giù; poi braccio sinistro su, braccio destro giù) per circa 30 secondi, cercando di mantenere le braccia a 90 gradi in tutto.

Standing wall stretch

Posiziona entrambe le mani su un muro in modo da formare un angolo di 90 gradi rispetto al tuo corpo. Cammina indietro i piedi fino a quando le braccia sono dritte e si inchinano, incernierandosi in avanti sui fianchi. (Non spingere sul muro e non lasciare che le braccia si alzino troppo in alto, per evitare un impatto sulla spalla.)

Tenere le scapole arretrate ed evitare di scrunching le spalle intorno al collo.,

Tratto angolare del collo

Gira la testa di 45 gradi a destra e guarda verso il basso nella direzione dell’ascella. Raggiungere la mano destra sopra la parte superiore e posteriore della testa, con il gomito rivolto verso l’ascella.

Aggiungi un po ‘ di pressione extra tirando delicatamente il viso verso l’ascella. La mano sinistra può riposare al tuo fianco o raggiungere dietro la schiena, oppure puoi tenere il fondo di una sedia per aumentare l’allungamento. Ripeti l’esercizio fino a 3 volte su ciascun lato.

Movimenti T, Y e I

Con le spalle a un muro, stare con i palmi rivolti verso l’esterno., Portate lentamente le braccia fino a formare una forma a T, mantenendo le braccia e la schiena a contatto con il muro.

Continua a portare le braccia in alto per creare una forma a Y, poi una forma a I, toccando i pollici in testa. Concentrarsi sul mantenere le scapole piatte contro il muro(non permettendo loro di sporgere o ala).

Chiusura a mano bassa

Porta le mani dietro la schiena, con i pollici rivolti verso il basso e stringi le mani, toccando palmo a palmo. Le tue mani dovrebbero essere circa anche con la schiena bassa., Leggermente inarcare la parte superiore della schiena, aprendo il petto e permettendo alle scapole di unirsi delicatamente.

Tenere premuto per 10 secondi, quindi invertire la chiusura (se il pollice sinistro era all’esterno della chiusura, passare in modo che il pollice destro sia all’esterno).

Cerchi del braccio

In piedi perpendicolarmente a un muro, fai cerchi grandi e lenti con un braccio. Avvicinati il più possibile al muro (entrando in contatto con esso se possibile). Ripetere 10 volte in ogni direzione prima di girare l’altro modo per ruotare il braccio opposto.,

Mantenere una buona postura in tutto, soprattutto quando si sposta in avanti. Non slouch o arrotondare la schiena in avanti.

Posa di preghiera inversa

Porta entrambe le mani dietro la schiena e lascia che i palmi delle mani si uniscano in posizione di preghiera, sentendo le scapole aperte e mantenendo la schiena dritta.

Per facilitare questo tratto, porta le mani dietro la schiena e tieni il gomito sinistro con la mano destra e il gomito destro con la mano sinistra.

Infilare l’ago

Iniziare a quattro zampe., Sollevare la mano sinistra dal pavimento e” infilarla ” nello spazio tra il braccio destro e la gamba destra, lasciando scorrere il dorso della mano sinistra e del braccio lungo il pavimento. Consenti alla parte superiore del corpo (colonna vertebrale toracica) di ruotare naturalmente verso destra, ma mantieni i fianchi livellati.

Smetti di estendere il braccio quando i fianchi iniziano ad aprirsi a destra. (Questo può significare meno gamma di movimento che si potrebbe avere se si continua ad aprire i fianchi.)

Posa della sfinge con estensione del braccio

Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le braccia piegate ai fianchi e i palmi delle mani sul pavimento anche con il petto., Tieni la punta delle dita rivolta in avanti. Sbuccia il petto, lasciando le mani nella stessa posizione e sentendo solo un arco nella parte superiore della schiena (nessuna pressione sulla parte bassa della schiena).

Tieni i gomiti schiacciati vicino ai lati del tuo corpo. Sollevare la mano destra dal pavimento e raddrizzare il braccio destro, portando bicipite in linea con l’orecchio, se possibile. Concentrati sul non lasciare che la tua spalla si sollevi e non scricchiolare il collo.

Tenere premuto per circa 5 secondi. Abbassa il braccio destro e ripeti dall’altra parte.,

Tratto rotazionale toracico laterale

Sdraiati sul lato destro con le gambe piegate comodamente, la colonna vertebrale neutra e il braccio destro dritto e perpendicolare al tuo corpo. Con il braccio sinistro in cima al braccio destro, spingere il braccio sinistro leggermente in avanti, sollevarlo verso l’alto e ruotarlo indietro, facendo un grande arco in aria.

Lascia che il tuo braccio sinistro cada il più lontano possibile sul lato sinistro, senza lasciare che i fianchi si muovano nella direzione del tuo braccio. Lascia che il tuo naso e lo sguardo seguano il tuo braccio sinistro, girando lentamente il collo a sinistra.,

Muoviti lentamente, tenendo premuto per alcuni secondi alla fine del tratto prima di tornare alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Passa dall’altra parte.