20 Principiante Yoga Pone per la flessibilità (+gratis stampabile)

Vi siete mai chiesti come alcune persone sono così flessibili, e tu sei, beh not no?

Può essere molto intimidatorio quando sei nuovo allo yoga, e vedi qualcuno fare una divisione completa mentre sei seduto lì a chiederti come iniziare a conquistare quella posa.,

Bene lascia che sia sincero con te per un momento. Alcune persone sono naturalmente flessibili, e alcune persone (me incluso) hanno solo bisogno di lavorare un po ‘ più duramente per arrivare a quei risultati.

Non pensate che le persone naturalmente flessibili hanno facile, hanno ancora le proprie sfide che stanno cercando di superare, proprio come si farà quando si conquista questo!

Ma alcune delle persone che si pensa che sono solo naturalmente bendy davvero non sono… hanno appena messo duro lavoro e dedizione nel raggiungere i loro obiettivi.,

La chiave per ottenere i risultati desiderati è la coerenza e la messa a fuoco.

Non puoi semplicemente rinunciare dopo aver provato una volta e fallito. Datevi più credito di quello!

So che anche tu puoi raggiungere i tuoi obiettivi, e so che è travolgente quando inizi per la prima volta. Non avevo idea di quali pose yoga fossero le migliori per iniziare per migliorare la flessibilità prima di passare a pose più avanzate.

Così ho creato un elenco dei primi 20 principiante yoga pone per migliorare la flessibilità. Li ho organizzati in quattro gruppi: Spalle, fianchi, Muscoli posteriori della coscia e schiena., Ho cercato di fornire il maggior numero possibile di varianti per i principianti per aiutarti a migliorare in modo sicuro ed efficace la tua flessibilità!

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Per iniziare, terrei ogni posa per circa 5-10 respiri lenti (questo equivale a circa 15-30 secondi), e quindi puoi aumentare col passare del tempo.,la Parete (Viparita Karani)

Piramide (Ardha Parsvottanasana)

Aratro Posa (Halasana)

Rivolta verso il Basso Cane (Adho Mukha Svanasana)

INDIETRO

• il Gatto e la Mucca (Marjaiasana & Bitilasana)
• Cammello (Ustrasana)
• Schienale Torsione Vertebrale (Supta Matsyendrasana)
• Bambino Posa (Balasana)
• in Piedi in Avanti Piega (Uttanasana)

SPALLE

e ‘ molto comune per le persone a tenere la tensione e il senso di oppressione spalle a causa della postura seduta prolungata., Le seguenti pose sono ottime per aprire il petto, le spalle e le aree circostanti, come il collo.

Eagle Arms Pose (Garurasana)

Eagle arms forniscono un ottimo tratto per entrambe le spalle. La posa mostrata qui è una variazione seduta di Aquila.

Non è necessario avere gambe impilate se hai fianchi stretti, puoi semplicemente sederti in una comoda posizione seduta o stare in piedi mentre pratichi le braccia dell’aquila.,

Come fare Eagle Arms:

1. Inizia in piedi o seduti e posiziona le braccia in una posizione di goal post, formando angoli di 90 gradi su entrambi i lati. Assicurarsi che i gomiti sono in linea con le spalle.
2. Inizia a portare le braccia l’una verso l’altra e posiziona il braccio destro dietro il braccio sinistro, in modo che il gomito destro sia appoggiato all’interno del gomito sinistro.
3. Ora avvolgi il braccio sinistro il più possibile attorno al braccio destro, cercando di toccare l’interno della mano destra., Se non riesci a toccarlo completamente, va bene.
4. Stringi le braccia l’una verso l’altra e portale attivamente all’altezza delle spalle.

Modifica: se non riesci a fare le braccia dell’aquila, va bene. Invece di raggiungere per le mani al tatto, è sufficiente consentire la mano per afferrare il polso o avambraccio, fino a quando si sente il tratto!,

Bow (Dhanurasana)

La posa dell’arco allunga l’intero corpo anteriore, ed è particolarmente ottima per coloro che siedono a una scrivania tutto il giorno e tendono a incurvarsi, poiché questo tira tutto all’indietro rafforzando la schiena.

Questa posa può sembrare intimidatorio quando prima guardando, ma ci sono è un semplice strumento è possibile utilizzare per farlo correttamente e in modo sicuro che ho intenzione di mostrarvi in modo da poter ottenere i benefici sorprendenti.

Come fare la posa dell’arco:

1. Inizia sullo stomaco con le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l’alto., Piega le ginocchia e porta i talloni il più vicino possibile al tuo sedere.
2. Torna indietro con le mani e afferra le caviglie.
3. Se non si riesce a raggiungere indietro con le mani, ottenere una cinghia di yoga (questi sono quelli che consiglio) o se non si dispone di uno, è possibile utilizzare un foglio o un asciugamano sottile.
4. Alla prossima inspirazione, sollevare lentamente le cosce dal pavimento e tirare i talloni dal culo. Questo solleverà naturalmente il petto e tirerà indietro le spalle.,

Modifica: Se si utilizza una cinghia, Invece di raggiungere indietro con le mani, avvolgere la cinghia di yoga intorno alle caviglie e utilizzare le mani per afferrare la cinghia mentre si tira indietro su di esso.

• Assicurati che le ginocchia e le gambe rimangano distanti dalla larghezza dell’anca, non più larghe, per tutta la durata di questa posa.
• Assicurati di tenere le spalle lontane dalle orecchie e dalla testa in posizione neutra.
• Ripetere sull’altro lato passando il braccio che si trova sotto.,

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)

Sebbene la posa del ponte sia ampiamente nota per gli effetti positivi che ha sul trattamento del mal di schiena, è in realtà una posa straordinaria anche per le tue spalle!

Per ottenere un allungamento più profondo in questa posa, invece di tenere le braccia e le mani piatte a terra, puoi stringere le mani e tirare le scapole per tutta la durata della posa. Assicurati solo di tenere le spalle a terra.,

Questa è una variante un po ‘ più avanzata, quindi se non sei ancora pronto per questo, semplicemente tenendo le mani a terra farà un ottimo lavoro ad aprire le spalle pure!

Come fare la posa del ponte:

1. Per fare il ponte, sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento. Assicurarsi che essi sono interni larghezza dell’anca distanza a parte.
2. Sollevare appena sufficiente e shimmy le scapole sotto di voi. Porta i tuoi piedi il più possibile in modo che la punta delle dita possa toccare i talloni.,
3. Tieni le braccia e le mani ai fianchi appoggiate a terra. Durante la prossima inspirazione, sollevare lentamente attraverso il bacino, mantenendo i piedi e le mani a terra. Fai uno sforzo consapevole per mantenere le cime delle spalle a terra.
4. Sollevare con i fianchi per tutta la posa mentre si stringono attivamente le mani o le si preme verso il pavimento.,

Modifica: Se le spalle sono troppo stretto per portare le mani insieme, sentitevi liberi di lasciarli premuto nel tappeto, o afferrare una cinghia di yoga e usarlo per portare gradualmente le braccia insieme afferrando la cinghia.

Cobra (Bhujangasana)

Cobra Pose è un backbend delicato che è perfetto per i principianti che cercano di migliorare la flessibilità della spalla e aprire il petto.

È importante assicurarsi di non esagerare con il backbend, in quanto ciò potrebbe affaticare la schiena.,

Come fare la posa del cobra:

1. Inizia a pancia in giù sul pavimento, con la fronte rivolta verso il basso e le mani distese sotto le spalle. Abbraccia le braccia nei fianchi.
2. Le gambe devono essere distese dietro di te, la larghezza interna dell’anca e la parte superiore dei piedi appoggiati a terra.
3. Fai un respiro profondo, poi alla prossima espirazione, spingi verso l’alto con le mani mentre sollevi il petto.,
4. Assicurati di spingere attraverso il bacino, le gambe e i piedi per tenerli a terra e distribuire uniformemente il backbend.

Modifica: se senti tensione nella schiena mentre fai questa posa, allarga le gambe. Non è necessario entrare in pieno cobra – se si sente un tratto in Baby Cobra, rimanere lì.

Fish (Matsyasana)

La posa del pesce viene utilizzata come contro posa per inversioni come il supporto per le spalle e la posa dell’aratro a causa di quanto sia grande allungare le spalle.,

Come fare la posa del pesce:

1. Inizia sulla schiena con le gambe piatte sul pavimento e le mani lungo i fianchi.
2. Sollevare leggermente il bacino e far scorrere le mani sotto il culo.
3. Alla prossima espirazione, premi gli avambracci sul pavimento e tira le scapole nella schiena mentre sollevi la testa e il busto dal pavimento.
4. È possibile rendere il backbend mite come è comodo per voi, ma assicuratevi di tenere gli avambracci piantati per ottenere la spalla stretch.,

Modifica: Sentitevi liberi di posizionare un blocco sotto la schiena per un ulteriore supporto. In questo caso, allargheresti le braccia invece di tenerle al tuo fianco.

FIANCHI

I fianchi stretti sono una delle lamentele più comuni da parte delle persone che iniziano con lo yoga. Non si rendono conto che hanno fianchi stretti fino a quando non vedono che non sono in grado di fare certe pose come yogi squat o posa piccione.,

Piccione (Kapotasana)

Piccione Posa è grande per allungare i flessori dell’anca, ed è anche un ottimo modo per alleviare la tensione in tutto il corpo.

Assicurati di prendere profonde inala ed espira in questa posa per ricevere i massimi benefici e rilasciare tutta la tua tensione.

Come fare piccione Posa:

1. Inizia in cane rivolto verso il basso, quindi sollevare la gamba destra in aria.
2. Crunch la gamba destra nel vostro centro e poi farlo scorrere verso la parte posteriore del polso destro.,
3. Più avanti spingi il piede (rendendo la gamba parallela al tappetino), più profondo sarà l’allungamento dell’anca, quindi regola ciò che è comodo per il tuo corpo. Assicurati di tenere il piede destro flesso per proteggere il ginocchio.
4. Le dita dei piedi posteriori devono essere staccate con la gamba sinistra appoggiata a terra, ruotata verso l’interno.
5. Metti le mani su entrambi i lati delle gambe e prenditi un secondo per assicurarti di distribuire uniformemente il tuo peso tra entrambi i fianchi.,
6. Puoi scegliere di stare qui con le braccia per le orecchie, sul pavimento vicino ai fianchi, o per un tratto più profondo, puoi piegarti lentamente in avanti

Modifica: Se non riesci a fare la posa completa del piccione, potrebbe essere necessario rendere meno intenso l’angolo della gamba. Prova a posizionare un blocco sotto l’anca dove la gamba è piegata per diminuire l’intensità, ma ottieni comunque un buon allungamento.,

Cow Face Forward Bend (Adho Mukha Gomukhasana)

Questa è una grande posa per darvi un bel tratto profondo nei fianchi, ed è una grande posa per chi soffre di sciatica.

Puoi scegliere di legare le braccia (come mostrato sopra) o semplicemente posizionare le mani sul terreno di fronte a te mentre pieghi. La chiave qui sono le gambe.

Come fare la curva in avanti della faccia di mucca:

1. Inizia in una posizione di posa del personale seduto.,
2. Incrocia la gamba destra sulla sinistra e poi piega entrambe le ginocchia e fai scivolare entrambi i piedi indietro verso i fianchi.
3. Il ginocchio destro dovrebbe essere accatastato sopra la sinistra ora.
4. Siediti alto e metti le mani lungo i fianchi. In questo momento puoi scegliere di stringere le mani dietro la schiena, oppure puoi farle scorrere davanti alle gambe e piegarle lentamente sulle gambe.
5. Sentirai un tratto profondo in uno dei tuoi fianchi., Assicurati di ripetere questa posa sul lato opposto per mantenere l’equilibrio nel tuo corpo.

Modifica: non sentire il bisogno di portare le braccia in un vicolo cieco, puoi semplicemente portarle fuori di fronte a te. Inoltre, se non è possibile impilare le ginocchia a causa di fianchi stretti, provare impilare i polpacci invece.

Wide Legged Seated Forward Fold (Upavistha Konasana)

Le pose yoga pieghevoli hanno così tanti vantaggi in sé, ma Wide Legged Seated Forward Fold è particolarmente utile per colpire i fianchi a causa dell’ampia posizione.,

Come fare la piega in avanti seduta a gambe larghe:

1. Inizia nella posa del personale. Allarga le gambe il più possibile mantenendo un sedile confortevole.
2. Fletti entrambi i piedi e assicurati che siano rivolti direttamente verso il soffitto ruotando le cosce.
3. Con la schiena dritta, sollevare le braccia in alto prima di piegare lentamente verso il centro e raggiungere le mani verso i piedi opposti.,
4. Va bene se non riesci ad afferrare le dita dei piedi qui, puoi afferrare anche le caviglie o gli stinchi.

Modifica: usa un cuscino o un sostegno davanti a te per fornire più supporto se trovi difficile piegare il busto in avanti.

Crescent Lunge (Anjaneyasana)

Questa è una delle mie pose preferite da fare quando i miei fianchi si sentono extra stretti. Senti immediatamente il tratto e la parte migliore è che puoi controllare la gravità del tratto di quanto ti pieghi in avanti.,

Come fare Crescent Lunge:

1. Inizia in ginocchio, quindi porta la gamba sinistra in avanti con il piede piatto a terra. Slega le dita della schiena.
2. Con controllo sollevare le braccia in testa come si inizia a spingere i fianchi in avanti, affondando nel ginocchio sinistro.
3. Mentre lo fai, inarcare leggermente la schiena e sollevare il petto.
4. Se questo è troppo per te, prova a mettere entrambe le mani sul ginocchio sinistro e usarle per spingere lentamente in avanti.,
5. Assicurati di ripetere questo tratto sull’altro lato. Ricorda, prendilo con calma e respira il disagio per liberare tutta la tua tensione!

Modifica: Metti le mani sul ginocchio anteriore per stabilità e per permetterti di controllare meglio l’intensità del tratto. Pulsare in questa posa aiuta anche se lo trovi molto scomodo.,

Cane a tre zampe (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Questo è simile al cane rivolto verso il basso, tranne che stai sollevando una gamba in aria, da qui il nome “A tre zampe”. A volte viene anche indicato come “Cane con una gamba sola” perché si utilizza solo una gamba.

Come fare il cane a tre zampe:

1. Inizia nel cane rivolto verso il basso.
2. Assicurarsi che si sta distribuendo il peso correttamente in tutto il corpo. Saprai che non lo sei se senti un’intensa quantità di peso sulle tue braccia.,
3. Se ciò accade, prova a coinvolgere il tuo core e spingi di più attraverso i talloni.
4. Una volta che ti senti a terra, alla prossima espirazione, solleva la gamba destra verso l’alto in aria il più in alto possibile.
5. Sentirai immediatamente l’anca destra aprirsi. Per un tratto ancora più profondo, prova a piegare la gamba destra e ad aprire l’anca sul lato destro della stanza spostando il piede del piede verso il lato sinistro del corpo.,

Modifica: Se trovi tutto il peso che arriva sulla parte superiore del corpo, prova a usare due blocchi di yoga sotto le mani per elevare la parte superiore del corpo e permetterti di concentrarti maggiormente sulla porzione di apertura dell’anca di questa posa.

MUSCOLI POSTERIORI della COSCIA

Se sei un corridore, sedersi a una scrivania, o sono nuovi per lo yoga, molto probabilmente avete muscoli posteriori della coscia stretti. Implementare pose che alleviano i muscoli posteriori della coscia stretti è così importante come i muscoli posteriori della coscia stretti possono causare altri disturbi come il mal di schiena.,

Piega seduta in avanti con gambe dritte (Paschimottanasana)

Un’altra posa seduta in avanti, ma ti sentirai completamente diverso quando lo farai. Sentirai il tratto principalmente nei muscoli posteriori della coscia.

Come fare dritto gambe seduti piega in avanti:

1. Iniziare in posizione personale e flettere entrambi i piedi.
2. Spostare qualsiasi pelle in più al lato in modo che si sono seduti direttamente sul vostro si siede ossa.,
3. Sollevare le braccia in alto, quindi piegare lentamente le gambe, raggiungendo le dita dei piedi, le caviglie o gli stinchi.

Modifica: Una cinghia sarebbe molto utile qui per approfondire il tratto e ottenere il massimo beneficio. Avvolgerlo intorno ai piedi e afferrare la cinghia, camminando le dita in avanti sulla cinghia per ottenere un tratto più profondo.,

Legs Up the Wall (Viparita Karani)

Questa posa delicata ti darà un travolgente senso di calma e sollievo in tutto il tuo corpo, aiutandoti a fare progressi sostanziali nel migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio.

Tutto ciò che serve è un muro!

Come fare le gambe sulla posa del muro:

1. Inizia sdraiandoti il più vicino possibile parallelamente al muro con l’anca sinistra perpendicolare ad esso.
2. Sollevare le gambe e farle scivolare delicatamente sulla parete.,
3. Cerca di avvicinarti il più possibile in modo che le tue gambe siano piatte contro il muro e fletta i piedi.
4. Rilassa la parte superiore del corpo e posiziona le braccia dritte lungo i fianchi.
5. Tieni i piedi flessi durante questa posa e spingi attraverso i talloni.
6. Prendere profonde inala ed espira. Questo è un tratto molto delicato del bicipite femorale in modo da poter rimanere in questa posa un po ‘ più a lungo, ovunque da 5 a 10 minuti.,
7. Quando esci dalla posa, piega le ginocchia o scivola delicatamente le gambe dal muro e vieni dalla tua parte.

Modifica: se trovi la schiena dolorante in questa posa o non riesci a raddrizzare le gambe, posiziona una coperta o un cuscino sotto il sacro per un maggiore supporto.

Pyramid (Ardha Parsvottanasana)

Questa posa è anche conosciuta come Intense Side Stretch, ma non lasciare che il nome ti intimidisca! Ti dà un tratto profondo, ma puoi usare i blocchi di yoga per adattarti al tuo livello in base alla tua tenuta.,

Come fare Pyramid Pose:

1. Inizia in montagna Posa, poi passo il piede sinistro circa 3 ½ a 4 piedi dietro di voi. Si vuole solo passo così lontano che si è in grado di mantenere ancora entrambi i talloni a terra e entrambe le gambe dritte.
2. Impegnare le cosce e completamente a terra i piedi. Quindi fai un respiro e, alla prossima espirazione, piega la parte superiore del corpo in avanti.,
3. Puoi stringere le mani dietro la schiena per un allungamento della spalla, oppure puoi prendere due blocchi e posizionarli su entrambi i lati del piede anteriore. Regola l’altezza dei blocchi in base alla tua tenuta e usali per il supporto per piegare più in profondità.
4. Sentirai un profondo allungamento nei muscoli posteriori della coscia e la tua reazione iniziale potrebbe essere quella di uscirne. Quando ciò accade, usa il respiro per tornare al centro e rilasciare tutta la tensione e la tenuta in quella gamba ad ogni espirazione.,
5. Ripetere sull’altro lato. Potresti notare che una gamba è molto più stretta dell’altra.

Modifica: l’utilizzo di un blocco yoga su entrambi i lati è il modo migliore per fornire supporto mentre si approfondisce ancora in questa posa. Regolare l’altezza in base alla tenuta e regolare gradualmente.

Posa dell’aratro (Halasana)

Non solo questa posa è super efficace nell’allungare i muscoli posteriori della coscia, ma è incredibile., Potresti non essere in grado di toccare terra quando inizi a praticare per la prima volta, ma con il tempo i tuoi muscoli posteriori della coscia diventeranno più flessibili e sarai in grado di farlo!

Come fare la posa dell’aratro:

1. Inizia sulla schiena con i piedi piatti sul pavimento.
2. Porta le ginocchia nel petto con i piedi flessi e posiziona le mani sui fianchi.
3. Raddrizzare entrambe le gambe verso il soffitto, mantenendo entrambi i piedi flessi.
4. Lentamente e con controllo, inizia ad abbassare i piedi sopra la testa., Tieni le mani sulla parte bassa della schiena per il supporto.
5. Come ho detto prima, potresti non essere in grado di abbassare i piedi fino a terra, e va bene così! Non piegare le ginocchia solo in modo da poter toccare i piedi, che non allungare i muscoli posteriori della coscia a tutti. Con la pratica toccherai il suolo in pochissimo tempo
6. Se non riesci a toccare i piedi a terra, potresti voler tenere le mani sotto la parte bassa della schiena per sentirti più supportato, oppure puoi portare le braccia sul pavimento. Questo è anche un ottimo tratto di spalla.,

Modifica: Fai questa posa davanti a un muro e usa il muro con i piedi per cercare di approfondire te stesso nella posa. Questo vi darà più supporto e controllo su quanto in profondità si decide di andare.

Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)

Penso che ogni persona conosciuta dall’uomo sappia cosa sia questa posa anche se non fai yoga. Ma i benefici di esso sono decisamente sottovalutati!,

Questo è un tutto intorno grande rafforzamento e stretching posa per tutto il corpo, ma è particolarmente grande per quelli di voi cercando di migliorare la flessibilità del tendine del ginocchio.

Molto probabilmente non sarai in grado di toccare i piedi a terra al primo avvio, e potrebbe volerci un po ‘ per farlo. Sii paziente e con il tempo, vedrai e sentirai molto miglioramento.

Come fare il cane rivolto verso il basso:

1. Inizia a quattro zampe con i piedi all’interno della larghezza dell’anca, le dita dei piedi nascoste e le mani direttamente sotto le spalle.,
2. Sul tuo prossimo inspirare, spingere i fianchi verso l’alto e di nuovo in aria.
3. Davvero coinvolgere il core, le spalle, e le gambe. Non lasciate che il vostro corpo solo appendere fuori in questa posa. Saprai che non stai distribuendo correttamente il tuo peso se senti tutto il peso sulle tue braccia.
4. Spingere attraverso i talloni. Ti senti sentire un grande tratto. Inizia a” pompare ” le gambe piegandole una alla volta mentre raddrizzi l’altra per riscaldarle.
5. Rimani completamente impegnato in questa posa e spingi davvero i talloni tutto il tempo per ottenere il miglior tratto.,

Modifica: se ti senti troppo inflessibile per fare il cane verso il basso, prova a usare due blocchi sotto le mani per il supporto, o prova a mettere una coperta sotto i talloni. Puoi anche provare a farlo vicino a un muro con i talloni sul muro per il supporto.

INDIETRO

Molte persone soffrono di mal di schiena per una serie di motivi. Può essere da avere un nucleo debole, o semplicemente non rilasciare tensione in aree ristrette. Le seguenti pose sono perfette per allungare delicatamente tutte le aree della schiena.,

Gatto e mucca (Marjaiasana& Bitilasana)

Sebbene queste siano due pose separate, le includo come una come credo che non si possa avere una senza l’altra!

Ciò che rende il gatto e la mucca così grandi pose è la sequenza che scorre crea per riscaldare la colonna vertebrale.

Come fare Gatto-mucca Posa:

1. Inizia a quattro zampe, è possibile scegliere di avere le dita dei piedi nascosto o untucked. Assicurati che i polsi siano sotto le spalle.,
2. Durante l’inspirazione, lascia cadere la pancia, inarca la colonna vertebrale e guarda verso il soffitto. Questa è mucca.
3. Durante l’espirazione, arrotonda la colonna vertebrale, scava la pancia e lascia cadere la testa per guardare il terreno. Questo è cat.
4. Passare attraverso questo flusso un paio di volte, e davvero prendere il tempo per sentire il vostro corpo e le aree strette si possono avere.

Modifica: Se fare questa posa sulle ginocchia è troppo scomodo, provare a fare un gatto seduto-mucca invece., Semplice sedersi in una posizione alta, e passare attraverso il movimento di inarcare e arrotondare la schiena.

Camel (Ustrasana)

Questo è un incredibile apri petto così come una grande posa per migliorare la mobilità nella schiena. Suggerisco di riscaldarmi prima di provare questo con alcuni Gatti e mucche (posa numero 16) per evitare di avere un’esperienza scomoda con questa posa.

Come fare la posa del cammello:

1. Inizia in ginocchio con il resto del corpo dal pavimento.,
2. Metti le mani sui fianchi, inizia a guardare in alto e solleva lentamente il petto. Inizierai naturalmente a formare un backbend naturale con il tuo corpo.
3. Uno alla volta, porta le mani ai piedi e continua a spingere attraverso il petto.

Modifica: usa i blocchi di yoga per questa posa quando inizi. Metterli per i piedi a qualsiasi altezza è giusto per voi per creare un backbend più mite. Si può lentamente costruire fino a quando si è pronti a fare la posa completa., Puoi anche scegliere di tenere le mani sulla parte bassa della schiena per sostenerti in un lieve backbend, come mostrato sopra.

Torsione spinale reclinata (Supta Matsyendrasana)

Le torsioni sono eccellenti per la colonna vertebrale e sono anche estremamente rilassanti. Ci sono così tanti diversi tipi di torsione pose, ma questo è particolarmente grande per migliorare la mobilità posteriore e alleviare la tenuta e la tensione.

Come eseguire la torsione spinale reclinata:

1. Inizia sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi a terra.,
2. Porta le ginocchia nel petto e posiziona la mano destra all’esterno sulla coscia sinistra.
3. Inizia lentamente a far cadere le gambe fino al lato destro e usa la mano destra per approfondire la torsione.
4. Assicurati di tenere entrambe le spalle a terra e non lasciarti girare a destra con le gambe. Ciò renderà il tratto perdere efficacia.,
5. Allunga il braccio sinistro verso l’altro lato e lascia che lo sguardo rimanga dritto sul soffitto o cada verso sinistra.
6. Torna lentamente al centro e ripeti dall’altra parte.

Posa del bambino (Balasana)

La posa del bambino è spesso usata come posa di riposo durante le sequenze di yoga, ma è anche un’ottima posa per migliorare la flessibilità della colonna vertebrale. Ci sono diverse varianti che puoi fare, ma quella che ti mostrerò è la migliore per alleviare la tensione nella schiena.,

Come fare la posa del bambino:

1. Inizia a quattro zampe con le gambe distanti l’anca.
2. Inizia lentamente a spingere il culo sui talloni e lascia che la fronte arrivi sul pavimento con la parte superiore del corpo.
3. Allunga le mani in avanti il più possibile spingendole lentamente in avanti ad ogni espirazione.

Modifica: Se si desidera ottenere ancora più di un tratto, provare a camminare le mani su un lato del corpo per ottenere un buon tratto laterale., Fallo durante l’espirazione, rimani qui per qualche respiro, quindi ripeti dall’altra parte.

Standing Forward Fold (Uttanasana)

Questa è l’ultima posa della lista, e uno dei miei preferiti potrei aggiungere! Questa è una grande posa per liberare la tensione e lo stress, migliorare la mobilità e sentire davvero il tuo corpo.

Come fare in piedi in avanti Fold:

1. Inizia in posa di montagna.,
2. Nel prossimo inspirare, sollevare le braccia in alto, quindi espirare, unire le mani e immergersi lentamente verso il centro fino a toccare il pavimento.
3. Puoi anche mettere le mani sui fianchi, quindi incernierarti lentamente in avanti, quindi posizionare le mani sul pavimento.
4. Se non è possibile toccare il pavimento, è possibile posizionare le mani sugli stinchi o utilizzare i blocchi per ridurre lo spazio tra il pavimento.,
5. Assicurati di tenere la schiena dritta in questa posa, e davvero allungare attraverso la colonna vertebrale.
6. È possibile utilizzare una cinghia anche qui per avvolgere il piede e utilizzare la cinghia per affondare un po ‘ più in profondità.

Modifica: È possibile utilizzare una cinghia, o provare a posizionare due blocchi per i piedi e regolare l’altezza per un maggiore supporto.

Spero che ti sia piaciuta questa lista di pose e che ti servano bene 🙂 ho creato un’infografica per aiutarti a ricordare tutte le pose!,

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