La close-grip bench press è una delle migliori variazioni panca per migliorare la forza tricipite, ed è spesso una variazione che viene eseguita in modo non corretto. In genere, gli errori di forma della panca a presa stretta saranno un po ‘ più diffusi nei principianti, tuttavia, anche gli atleti esperti possono utilizzare una messa a punto di volta in volta.,
Quando si tratta della panca a presa stretta, ci sono in genere tre errori di pressione comuni visti su tutta la linea e questi includono,
- Larghezza della presa-Essendo troppo stretta.
- Percorso barra-Assumendo lo stesso percorso barra come una panca tradizionale.
- Gomito Tuck-Rimboccando troppo i gomiti.
In questo articolo, stiamo andando a coprire questi tre errori panca stretta presa, perché sono problematici, e discutere come risolverli., Se la panca a presa stretta è un punto fermo del tricipite nel tuo programma, allora è sempre una buona idea assicurarti di eseguirli correttamente per ottenere il massimo dal movimento.
Close-Grip Bench Press Mistakes
Grip Width
Cosa c’è che non va: scorri qualsiasi articolo generico di close-grip bench press e generalmente vedrai le foto di individui che afferrano il bilanciere troppo vicino. Se le mani si toccano o meno di sei pollici l’una dall’altra, la presa è più che probabile troppo stretta. Un esempio può essere visto sotto.,
Perché è problematico: oltre a essere semplicemente scomodo, afferrare il bilanciere troppo stretto può causare due problemi. Innanzitutto, ruoterà internamente le spalle, il che le mette in una posizione compromessa quando si tenta di premere, e questa posizione può anche aggiungere stress indesiderato alle articolazioni della spalla.
In secondo luogo, non c’è alcun vantaggio meccanico e riporto per lavorare attraverso questo modello di movimento caricato., Quando negli sport o negli sport di forza spingi mai qualcosa lontano dal corpo con una presa così stretta? Molto raramente, se non del tutto, quindi non ha senso passare il tempo a praticare questo modello di movimento in palestra.
La correzione: Il modo più semplice per fissare close-grip bench press grip larghezza è quello di portare le mani sopra l’articolazione della spalla quando in una posizione rack con il bilanciere. Per la maggior parte dei sollevatori, questa è in genere la posizione più comoda per garantire che la forma sia efficiente e la larghezza varia tra una distanza biacromiale del 95-100%.,
La larghezza biacromiale è la distanza tra le articolazioni della spalla, quindi il 95-100% sarebbe praticamente in linea con le spalle.
Per un contesto aggiuntivo, uno studio pubblicato nel 2018 su Sports Journal ha confrontato le gamme di carico e le uscite di potenza di picco tra la panca tradizionale e la panca a presa ravvicinata. In questo studio, gli autori hanno definito la larghezza della panca a presa ravvicinata come circa il 95% della distanza biacromiale di un sollevatore (1).,
Un altro studio del 2017 pubblicato sul Journal of Human Kinetics ha confrontato le differenze meccaniche tra la panca tradizionale e la panca a presa ravvicinata, e in questo studio, gli autori hanno anche definito la larghezza della panca a presa ravvicinata come 95-100% della distanza biacromiale di un sollevatore (2).
Percorso della barra
Cosa c’è che non va: un percorso della barra che sta colpendo il fondo dello sterno / pettorali in una posizione simile a una normale panca.
Perché è problematico: una presa più stretta sul bilanciere si tradurrà in una posizione del gomito leggermente diversa per tutta la panca a presa ravvicinata., Se il punto di contatto sul petto è mantenuto simile a una panca tradizionale, i gomiti saranno più che probabili divampare in misura maggiore.
Al di fuori di non essere un modo efficace per premere, questo può creare stress aggiuntivo indesiderato sui polsi e sulle spalle, poiché le articolazioni del polso non saranno impilate sopra le articolazioni del gomito.
La correzione: portare il punto di contatto del percorso della barra leggermente più basso sul corpo rispetto alla normale panca., Un ottimo modo per auto-controllare il vostro percorso bar è quello di guardare i polsi e gomiti. Nella parte inferiore della pressa, i polsi dovrebbero essere impilati sopra i gomiti, in modo simile alla tradizionale panca.
Gomito esagerato Tuck/Flare
Cosa c’è che non va: Tucking i gomiti ad un grado in cui sono quasi toccando i lati del corpo, o flaring fuori e spostando tutto il peso nelle spalle non è corretto per la panca stretta presa.,
Perché è problematico: L’atto di rimboccare i gomiti non è il problema in questo scenario, è troppo rimboccarli in un grado che crea attrito con i gomiti e i lati del corpo. Questo è un modo inefficiente per premere e può anche togliere da alcuni dei lavori che i primi movers della panca a presa stretta stanno facendo disimpegnando la parte superiore della schiena e la posizione impostata della spalla.
Oltre a rimboccare troppo i gomiti, divamparli è ugualmente problematico. Ciò sposterà la maggior parte del peso nelle spalle, che può aggiungere stress indesiderato alle articolazioni., Simile alla panca tradizionale, i gomiti non dovrebbero essere svasati in misura elevata nella panca a presa stretta.
La correzione: ci sono due semplici modi per valutare quanto si dovrebbe infilare i gomiti nella panca stretta presa.
Per prima cosa, puoi pensare di mantenere i gomiti ad un angolo di 30 gradi dal corpo. Questo è un modo semplice per ricordare sempre la meccanica se hai una grande propriocezione del corpo.,
In secondo luogo, è possibile eseguire flessioni ravvicinate e prendere nota dei gomiti durante tutto il movimento. In generale, questo esercizio vi fornirà un’idea precisa di dove dovrebbero essere durante la stampa.
Controlla la guida alla panca a presa stretta qui sotto per ulteriori informazioni!
1. Stabilire il posizionamento della mano
Assumere una normale posizione push-up e posizionare la mano più stretta della normale presa. Una buona regola empirica è quella di andare alla larghezza delle spalle o al posizionamento della mano più stretto e di base su ciò che è più comodo.,
Consiglio del coach: l’utilizzo di una configurazione push-up diamond funziona bene, ma spesso questa presa può essere scomoda.
2. Inizia la discesa
Una volta stabilita la presa e la posizione di push-up, inizia la discesa afferrando il pavimento e tenendo i gomiti nascosti.
Ricorda che l’obiettivo è quello di indirizzare i pettorali e i tricipiti, quindi pensa a caricare queste aree di più durante l’eccentrico.,
3. Premere su e spremere
Dopo aver colpito l’eccentrico completo, spremere i pettorali e i tricipiti e premere attraverso il pavimento per tornare alla posizione di partenza.
Consiglio dell’allenatore: ricordati di afferrare costantemente il pavimento e di essere consapevole di dove stai spostando la forza!
Wrapping Up
La panca close-grip è una variazione impressionante panca per isolare e formazione per migliorare la forza tricipite, dimensione, e premendo potenza., Simile alla panca, la forma della panca a presa stretta ha bisogno di attenzione e controllo costante per assicurarti di ottenere il massimo per il tuo dollaro!
Lascia un commento