Il 300 ab blast è una parte di una più ampia routine di esercizi che è destinato a produrre impressionante “supereroe” costruisce in tempo minimo. Potresti non aver sentito parlare di questo allenamento, ma probabilmente hai visto i suoi risultati. Quando guardi gli attori che hanno interpretato gli Spartani nel film “300” (o il suo sequel), stavi guardando i risultati di questo allenamento.

Anche se questo è un allenamento total-body, ci concentreremo sulla porzione ab., Questo articolo è destinato a coloro che vogliono massimizzare il loro allenamento addominale isolando questo specifico gruppo muscolare. Se volete provare l’intero allenamento” 300″, essere consapevoli del fatto che si tratta di un programma molto approssimativo, e non è per i deboli di cuore.

Obiettivi e specifiche di questo allenamento

In generale, lo scopo principale dell’allenamento Spartan è quello di perdere quanto più grasso corporeo possibile. Quando si sta cercando di guardare bene per le telecamere, è ovviamente importante per ottenere il taglio come si può essere., Per i nostri scopi, ci stiamo concentrando sul grasso della pancia, poiché questa è la cosa principale che ti impedisce di avere gli addominali cesellati di un guerriero spartano.

Questo è un programma di 12 settimane, che esce a circa 3 mesi. Ti allenerai tre giorni alla settimana, il che è buono perché consente un tempo di recupero sufficiente. Il recupero è essenziale per qualsiasi programma di costruzione muscolare, poiché il tuo corpo può costruire solo così tanto prima che inizi a rompersi. Quando alleni i tuoi muscoli, la loro riserva naturale di glicogeno è esaurita, motivo per cui diventano deboli dopo l’allenamento fino all’esaurimento., Ci sono molti modi per aiutare il tuo corpo a reintegrare questo glicogeno, ma avrai sempre bisogno di tempo di recupero.

La maggior parte degli esercizi in questa routine sono una variazione sul sit-up, ma potresti essere sorpreso di quanti tipi di sit-up esistono. Come ogni concetto di base, può essere applicato in molti modi diversi. Come tale, va notato che la routine ha due versioni: una per gli uomini e una per le donne.

La routine Maschile:

Questo allenamento deve essere eseguito nella sua interezza 3 giorni alla settimana. Ogni esercizio sarà composto da 90 ripetizioni. Fare questi come 3 serie di 30 ripetizioni ciascuno., Ogni allenamento dovrebbe richiedere tra 30 e 45 minuti.

90 Ripetizioni:Crunch Sit-Up

Questo è uno degli esercizi più noti di tutti i tempi e non richiede alcuna spiegazione. Tutto quello che possiamo offrire è questo suggerimento pro: Ancorare i piedi sotto qualcosa di molto pesante come un grande mobile in modo da non avere la possibilità di imbrogliare. Dal momento che questi sono scricchiolii, non porti la testa fino alle ginocchia.

90 ripetizioni:V-Ups

Questo è un tipo molto specializzato di sit-up. Inizi disteso a terra con le braccia dietro la testa., Quindi, alzi e tocchi le dita dei piedi con le dita. Mentre ti chini, le gambe dovrebbero salire fino a raggiungere un angolo diagonale (45 gradi). Successivamente, ti pieghi in avanti e tocchi di nuovo le dita dei piedi prima di tornare alla posizione di partenza.

90 ripetizioni: Scricchiolii inversi

Questi esercizi sono chiamati “scricchiolii inversi” perché coinvolgono alzando le gambe piuttosto che la schiena. Inizia posando a terra con le mani dietro la testa. Le ginocchia devono essere piegate e sollevate in aria con i piedi appoggiati sul pavimento., Quindi, alza le ginocchia al petto o il più in alto possibile. Assicurati di tenere i muscoli posteriori della coscia flessi e le ginocchia piegate in ogni momento.

90 Ripetizioni: Wall Ball

Questo è un esercizio che richiede due palle ponderate. Avrai anche bisogno di un muro. Una delle palle è posizionata proprio dietro i talloni. Stare con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia piegate. I tuoi piedi dovrebbero essere rivolti verso l’esterno a circa 30 gradi.

La seconda palla è tenuta tra le mani e deve essere mantenuta a livello del torace o superiore., Mentre ti accovacci, facendo attenzione a non toccare la prima palla, lancia la seconda palla contro il muro e prendila mentre torna giù.

90 Ripetizioni: Ball Slam

Questo non potrebbe essere più semplice. Prendi la tua palla medica e la sbatti contro il terreno. Inizia stando con i piedi a una larghezza normale e la palla sollevata sopra la testa, tenuta in entrambe le mani. Ora sbatti quella palla a terra più forte che puoi. Quando rimbalza da terra, prova a prenderlo e ripeti l’esercizio con un unico movimento fluido. Questo è in realtà un sacco di divertimento quando ti senti stressato.,

La routine femminile

50 ripetizioni: Crunch Sit-Up”>Crunch Situps

Nessuna spiegazione necessaria. Assicurati di ancorare i piedi sotto qualcosa di pesante (se possibile) in modo che non ci sia alcuna opzione per imbrogliare.

50 ripetizioni: Scricchiolii laterali (25 per lato)

Questi sono molto simili ai normali situp, fatti solo mentre si appoggiano al fianco. Questi esercizi fanno un buon lavoro nel rafforzare gli obliqui (muscoli laterali). Va notato che non ti distendi completamente dalla tua parte. Si parte dalla schiena e si china fino a raggiungere una posizione comoda.,

50 Ripetizioni: Colpi di scena russi

Inizia appoggiandoti sulla schiena e solleva entrambe le gambe e la schiena in modo che il tuo corpo formi una “V”. Ora incrocia i piedi e prendi un peso con entrambe le mani. Dovrebbe essere un piccolo peso, non più di 20 chili al massimo. Ora, ti chini e tocchi il terreno sul lato destro con il peso. Appoggiarsi immediatamente dall’altra parte e toccare il terreno sul lato sinistro. Questo è un rappresentante, quindi ripeti 50 volte.

50 ripetizioni: Forbici alte o basse

Questi esercizi comportano la posa sulla schiena e attaccare le gambe verso l’alto., Muovi entrambe le gambe avanti e indietro con un movimento simile a una forbice. Quando questo diventa relativamente facile, abbassa le gambe e prova le forbici basse. Con la gravità che lavora contro di te, l’esercizio è molto più difficile.

50 ripetizioni: Knee Drive (25 per lato)

Inizia da una posizione push-up. Invece di piegare le braccia, piegare un ginocchio e spingerlo in avanti verso la mano opposta. Ciò significa che il ginocchio sinistro va verso la mano destra e viceversa. La chiave è ruotare il corpo mentre guidi il ginocchio.,

50 ripetizioni: Fai oscillare la barca

Inizia in una posizione a “V” come quella che hai usato per i colpi di scena russi. Metti entrambe le mani verso l’alto. Afferra la parte posteriore delle gambe appena sotto le ginocchia e rotola all’indietro. Una volta che sei andato il più lontano possibile senza ribaltarsi, cambia direzione e vai avanti di nuovo, tornando alla posizione di partenza.

Conclusione

Come puoi vedere, è abbastanza possibile ottenere il corpo di un guerriero spartano senza dover combattere milioni di persiani o calciare chiunque in una fossa., Tuttavia, hai bisogno di almeno un po ‘ della disciplina e della volontà che avevano gli Spartani. Niente di buono viene senza duro lavoro, e questo non fa eccezione.

Vi auguriamo buona fortuna nel tentativo di scolpire gli addominali di una statua greca, e vi invitiamo a compilare il modulo di contatto e seguirci su facebook se volete leggere altri articoli come questo.

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