E tieni presente che non devi fare molto per vedere i risultati. Le persone che hanno sollevato pesi solo due volte a settimana hanno guadagnato circa tre chili di muscoli dopo 10 settimane, secondo una recensione pubblicata in Current Sports Medicine Reports.

Al di là di allenamento per la forza, se si può prendere il vostro programma di esercizio generale su una tacca, farlo. Gli adulti più anziani che hanno fatto ad alta intensità interval training (HIIT), che comporta brevi scatti di esercizio ad alta intensità, non solo hanno perso peso, ma hanno anche avuto meno danni al DNA alle cellule muscolari., E questo ha contribuito a innescare la crescita di nuovi muscoli.

Ottieni abbastanza shut-eye

“La ricerca ha costantemente dimostrato che le persone in sovrappeso o obese dormono meno di quelle di peso normale”, sottolinea Apovian. “Quando sei privato del sonno, il tuo corpo aumenta la produzione di ormoni che aumentano la fame, come l’ormone dello stress cortisolo e l’ormone stimolante l’appetito grelina.,”Gli uomini più anziani (oltre i 67 anni) che dormono meno di cinque ore a notte hanno quasi quattro volte più probabilità di essere obesi di quelli che hanno tra i sette e gli otto anni, e le donne anziane hanno più del doppio delle probabilità, secondo uno studio della Case Western Reserve University.

È anche una buona idea mantenere coerente il tuo programma di sonno, il che significa che ti alzi e vai a letto all’incirca alla stessa ora ogni giorno. Gli uomini e le donne più anziani che non seguono questa sana abitudine aggiungono un altro fattore di rischio per essere obesi nel mix, secondo uno studio pubblicato sull’International Journal of Obesity.,

Prova il digiuno occasionale

Non stiamo parlando di pulizia del succo. Piuttosto, la ricerca ora mostra che un tipo specifico di digiuno intermittente, noto come digiuno-imitando, può innescare la perdita di peso e migliorare la vostra salute generale., Le persone che hanno seguito questo tipo di programma di dieta — dove hanno consumato solo 750 a 1.000 calorie cinque giorni su ogni mese, ma per il resto mangiato normalmente — perso, in media, sei chili, capannone uno a due pollici del loro giro vita, e ha visto sia la loro pressione sanguigna e livelli di IGF-1 (una sostanza legata ad un aumento del rischio di cancro) calo significativo, secondo uno studio della University of Southern California pubblicato lo scorso anno.

Come potrebbe funzionare?, ” Quando aumenti di peso, i nervi dell’ipotalamo che conducono i segnali dalle cellule adipose al resto del cervello si danneggiano”, afferma Louis Aronne, MD, direttore del Centro per la gestione del peso e la ricerca clinica metabolica presso il Weill Cornell Medical College. “Di conseguenza, il tuo cervello non si rende conto che sei pieno, quindi continua a segnalarti di mangiare.”

Ma quando si prende un giorno per non mangiare molto, dice, ” stai riducendo lo stress sui nervi ipotalamici, quindi dà loro il tempo di recuperare.,”Quel giorno di riposo per i tuoi nervi potrebbe essere particolarmente importante per le persone anziane, dice, a causa del danno che lo stress ossidativo può ulteriormente fare al tuo sistema di regolazione del peso.

Per quanto riguarda come iniziare, “Dico ai pazienti che vogliono provarlo di mangiare solo circa 800 calorie due volte a settimana, concentrandosi principalmente su verdure, proteine e oli sani come l’olio d’oliva”, dice.,

Per aiutarti a sentirti più pieno nei giorni in cui non stai digiunando, Aronne consiglia di seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui circa il 30% delle calorie proviene da proteine e il resto da verdure, noci e fagioli. Voglia di pane? “Dico ai pazienti che il momento migliore per mangiare questi tipi di carboidrati amidacei è alla fine del pasto, dopo aver mangiato verdure e proteine”, dice., La ricerca di Aronne mostra che le persone che mangiano in questo modo non solo hanno livelli più bassi di zucchero nel sangue e insulina dopo aver mangiato, ma hanno anche maggiori aumenti di ormoni come GLP 1, che aiutano a farti sentire più pieno più a lungo.

Pratica mindful eating

Se pensi che il tuo aumento di peso possa avere qualcosa a che fare con lo stress di mezza età (genitori anziani, bollette universitarie e responsabilità manageriali sul lavoro, chiunque?), questo approccio può essere particolarmente utile per avere nella vostra casella degli strumenti di perdita di peso., ” Molte volte mangiare, specialmente mangiare senza cervello, può essere correlato allo stress e le tecniche di meditazione possono essere utili sia in termini di alleviare l’ansia che di renderti più consapevole di quanto stai consumando”, spiega Apovian.

Le persone che praticano questa tecnica-che implica prestare attenzione a quanto ti senti affamato o pieno, pianificare pasti e spuntini, mangiare come un’attività singolare (senza, per esempio, anche leggere il giornale o guardare la TV) e azzerare come il tuo cibo ha davvero un sapore — possono avere più successo nella perdita di peso., Le persone che hanno partecipato a un programma di perdita di peso basato sulla consapevolezza online, ad esempio, hanno perso più peso (in media, circa 4,2 sterline) di un gruppo di controllo, secondo uno studio della North Carolina State University presentato l’anno scorso al Congresso europeo sull’obesità.

Hai bisogno di alcuni suggerimenti per iniziare? Mangia lentamente (metti giù la forchetta tra i morsi e mastica bene il cibo), prova a mangiare senza distrazioni esterne e segui la regola del morso unico quando si tratta di cibi preferiti ma da ingrasso come i dessert. Puoi trovare ulteriori suggerimenti qui.,

Nota del redattore: Questo articolo è stato originariamente pubblicato il 9 maggio 2018. È stato aggiornato con il video AARP Top Tips.