Hai dolore all’anca? Non sei sola. Il dolore all’anca è un sintomo comune per le donne in gravidanza, in particolare nel homestretch del terzo trimestre.

Qui esploriamo alcuni motivi per cui si verifica dolore all’anca durante la gravidanza e un esperto condivide alcuni esercizi per alleviare quei dolori.

Perché i miei fianchi sono così doloranti?

Aumento di peso

Jill Hoefs, M. P. T.,, proprietario di Corpo Allinea Terapia Fisica in Manhattan e Vertice, New Jersey, e co-autore della Sua Migliore Gravidanza: L’Ultima Guida ad Alleviare i Dolori, i Dolori, e gli effetti Collaterali Scomodi Durante Ogni Stadio della Sua Gravidanza, dice che ci sono alcune cause principali di dolore di anca in donne incinte.

Il primo: aumento di peso. “Alcune donne guadagnano un terzo del loro peso, e farlo, specialmente in un periodo di tempo così breve, è difficile per le articolazioni.”

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Ormoni

Successivamente, i livelli ormonali fluttuanti possono portare a dolore all’anca. Questo perché la produzione del corpo di un ormone chiamato relaxina aumenta. Relaxin consente al bacino e al canale del parto di allargarsi ed espandersi, in modo che il bambino possa scendere durante il parto.

Ma nel processo, la relaxina consente alle articolazioni pelviche di allentarsi e spostarsi, il che può causare un dolore sordo ai fianchi.

Sciatica

La sciatica può anche causare disagio all’anca (questo ha recensioni sorprendenti). Ci sono due nervi sciatici che viaggiano dalla parte bassa della schiena ai piedi.,

Man mano che il bambino cresce, cresce anche il tuo utero, esercitando pressione su quei nervi e causando dolore e / o intorpidimento o formicolio ai fianchi, al sedere e alle cosce.

Sinfisi pube Disfunzione

Infine, se l’esperienza dolore acuto e lancinante (soprattutto nel centro del bacino) che rasenta insopportabile quando si fa attività quotidiane, si può avere una condizione chiamata sinfisi pube disfunzione.

Ciò deriva da un’eccessiva instabilità del bacino causata da quelle articolazioni dell’anca che si allargano rapidamente. Se credi che stai vivendo SPD, parlare con il vostro medico.,

Potrebbe consigliarti di indossare una cintura di supporto pelvico (come questo best seller), chiamata cintura sacroiliaca Serola, per tenere insieme il bacino e fornire maggiore stabilità.

Si muove per ridurre il dolore all’anca

Alcune mosse di base ma efficaci hanno il potere di diminuire il dolore all’anca correlato alla gravidanza. Aiuterà ad avere una fascia di resistenza o un tubo e una piccola palla densa (come questa), simile a quelle usate in Pilates, a portata di mano.

Continua a leggere per le mosse di Hoefs, molte delle quali si è esibita durante le sue tre gravidanze.,

Clamshell laterale

“Il tuo gluteus maximus dovrebbe essere il muscolo scheletrico più grande e più forte del tuo corpo, ed è il tuo più forte rotatore esterno dell’anca”, dice Hoefs. “Mantenerlo forte toglie lo stress alle articolazioni dell’anca e alla schiena.

  • Inizia sdraiato su un fianco, la testa appoggiata sul braccio. La fascia di resistenza deve essere avvolta attorno a entrambe le cosce, legata abbastanza strettamente da fornire una media quantità di resistenza.
  • Tirare le ginocchia in avanti in modo che formino un angolo di 45 gradi con il nucleo, quindi piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi. (I fianchi dovrebbero essere impilati.,)
  • Assicurandosi che la band è posizionato appena sopra entrambe le ginocchia, espirare come si alza la gamba superiore su e indietro, molto simile a un clamshell aprirebbe, mantenendo i piedi collegati.
  • Apri e chiudi le ginocchia con un movimento lento e controllato per un minuto, espirando mentre sollevi il ginocchio e inspirando mentre torna giù. Ripeti dall’altra parte. Fallo cinque volte a settimana.

Pillow Squeeze

  • Questa mossa, progettata per aiutare ad alleviare il dolore SPD, inizia in posizione sdraiata. (Si può anche farlo a letto, Hoefs dice.,)
  • Piega le ginocchia, appoggiando i piedi a terra (o sul letto).
  • Posiziona un cuscino tra le ginocchia. Spremere il cuscino tra le cosce; tenere premuto per cinque secondi. Esegui due serie di dieci ogni giorno.
  • Nota: È possibile arruolare il vostro partner per aiutare con questa mossa. Chiedete al vostro partner di mettere le mani sulla parte interna delle ginocchia e fornire resistenza come si stringe.

Bridge

  • Inizia sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.,
  • Posiziona una pallina tra la parte superiore delle cosce, stringendo le gambe per tenerla in posizione. Sollevare i fianchi in aria, guidando dai talloni e continuando a stringere le gambe insieme mentre si solleva.
  • Tenere premuto per un colpo in alto, e poi abbassare la schiena verso il basso. Ripeti dieci volte e poi riposa prima di completare altri due set. Fai questa serie ogni giorno.
  • Nota: È sicuro sdraiarsi sulla schiena per il breve lasso di tempo necessario per eseguire questa mossa.,

Posa del bambino

  • Iniziando sulle mani e sulle ginocchia, siediti sui talloni, allargando le ginocchia abbastanza lontano da permettere alla pancia di riposare tra.
  • Raggiungere le braccia in avanti fino a sentire un tratto. (Puoi appoggiare la fronte sul pavimento.)
  • Tenere premuto per tutto il tempo che vuoi, forse 30 secondi, respirando lentamente e profondamente. Quindi, “cammina” le braccia verso destra per sentire un tratto nella parte sinistra lungo il busto e nella parte bassa della schiena e dei fianchi. Tenere premuto, quindi ripetere a sinistra.,

Rullo di schiuma

  • Per la sciatica, posizionare un rullo di schiuma sul pavimento, perpendicolare al tuo corpo (amiamo questo). Siediti sul rullo e appoggiati all’indietro, raggiungendo le braccia dietro di te sul pavimento per il supporto.
  • Sposta il peso sulla guancia destra sollevando la gamba sinistra e appoggiando la caviglia sinistra sul ginocchio destro.
  • Usando le braccia e il tallone destro per la leva, rotola avanti e indietro sulla guancia destra finché non senti un po ‘ la tensione e il dolore. Ripeti dall’altra parte. Puoi fare questa mossa tutte le volte che vuoi.,

Bonus Move: L’anti-Waddler

Quando i fianchi esterni, o abduttori dell’anca, sono deboli, le persone tendono a compensare appoggiandosi al lato quando in piedi o camminando. Nelle donne fortemente incinte, questo appare sotto forma di ondulazioni. Hoefs chiama questa mossa ” il miglior esercizio anti-ondeggiamento perché rafforza i rapitori dell’anca e i fianchi esterni forti ti aiutano a stare in piedi e camminare con una postura corretta.”

  • In piedi in una grande stanza o in un lungo corridoio, lega la fascia di resistenza intorno alle caviglie., Mantenendo le gambe quasi dritte (le ginocchia non devono essere bloccate), fai dei passi alla tua destra per un minuto, quindi ripeti nella direzione opposta. Fallo cinque volte a settimana.

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