Se Paleo fosse un film a fumetti, liver sarebbe il supereroe. È il più vicino che possiamo arrivare a una pillola multivitaminica completamente naturale, completamente non trasformata, avvolta in un delizioso (davvero!) e pacchetto economico. Anche se pone alcuni rischi per la salute se si mangia in eccesso, una moderata quantità di fegato può aggiungere potente spinta nutrizionale alla vostra dieta.

Benefici per la salute del fegato

Chiedi alla maggior parte delle persone dove ottengono le loro vitamine e la loro prima risposta sarà “frutta e verdura fresca!,”(completo di una spiegazione colpevole del perché non riescono a trovare il tempo / denaro ” appetito per mangiare abbastanza). Frutta e verdura sono certamente importanti, ma il fegato è ancora più denso di nutrienti. Solo un’oncia di fegato contiene una dose massiccia di vitamina A e una serie di vitamine del gruppo B che rivaleggiano con una pillola multivitaminica: B2 (chiamata anche riboflavina), B3 (niacina), vitamina B5 (acido pantotenico), B6, B12 e folato. Il fegato è anche una delle più importanti fonti alimentari di rame, oltre a fornire quantità significative di selenio, fosforo e ferro., E anche se live non contiene vitamina D, il consumo di fegato può avere un effetto benefico sui livelli di vitamina D: uno studio ha scoperto che il fegato di pesce ha contribuito a ridurre il rischio di carenza di vitamina D durante il lungo e scuro inverno scandinavo, nonostante l’esposizione al sole limitata dei soggetti dello studio.

I nutrienti nel fegato svolgono una varietà di ruoli importanti nel corpo. La vitamina A è di vitale importanza per la visione, la riproduzione e lo sviluppo delle cellule sane. Le vitamine del gruppo B (B2, B3, B5, B6, B12, colina e folato) supportano alcuni dei più importanti processi cognitivi e neurologici., Mantengono anche il tuo sistema immunitario fino a zero, aiutano il tuo corpo a digerire il cibo e convertirlo in energia e supportano la produzione di globuli rossi e la sintesi del DNA. La colina in particolare aiuta a proteggere dalle malattie del fegato grasso. Rame e ferro mantengono anche un livello sano di globuli rossi, così come la normale funzione tiroidea. Il ferro nel fegato è particolarmente utile perché è una forma chiamata ferro eme (che si trova solo in fonti animali), che il tuo corpo digerisce e utilizza in modo molto più efficiente rispetto al ferro non eme (trovato in fonti vegetali come spinaci e semi di zucca).,

Come se il suo contenuto vitaminico non fosse sufficiente, il fegato contiene anche un enzima chiamato CoQ10, un antiossidante che aiuta il corpo a produrre energia e può aiutare nel trattamento di una varietà di malattie. Il fegato sembra anche avere misteriose proprietà anti-fatica che gli scienziati non possono definire alcuna particolare vitamina che contiene.

Questa lista di nutrienti copre diverse carenze comuni. La carenza di vitamina A è rara nei paesi sviluppati (anche se prevalente nei paesi in via di sviluppo), ma le carenze di vitamina B sono comuni e spesso passano inosservate., E secondo il CDC, il ferro è il minerale più comunemente carente in America, specialmente tra i bambini e le donne incinte. Le carenze di vitamina B e ferro possono esacerbarsi a vicenda, poiché entrambe le vitamine svolgono un ruolo così importante nella salute del sangue. La carenza cronica di ferro e B12 può causare anemia; poiché le vitamine del gruppo B sono così importanti per la salute del cervello, le carenze possono anche causare problemi immunitari, affaticamento costante, debolezza, depressione e altri sintomi neurologici.,

Fegato e vitamina A

Fegato fornisce un comodo antidoto a due delle carenze nutrizionali più comuni che ancora affliggono il mondo sviluppato. Ma l’assunzione di vitamine può essere un’arma a doppio taglio: la carenza è pericolosa, ma l’ipervitaminosi (consumando quantità eccessive di una vitamina) può anche causare seri problemi. Questo porta molte persone ad essere preoccupati per il consumo di fegato perché temono che i livelli incredibilmente alti di vitamina A potrebbe effettivamente essere dannoso., Le donne incinte in particolare tendono a rifuggire dal consumo di fegato, poiché l’ipervitaminosi A ha dimostrato di causare vari difetti alla nascita.

L’ipervitaminosi è un valido problema di salute – e l’ipervitaminosi A ha gravi conseguenze. La tossicità della vitamina A si presenta in due forme: acuta (causata da un megadosio una tantum) e cronica (causata da mesi di consumo eccessivo meno estremo). I sintomi di tossicità acuta includono mal di testa, nausea, vomito, vertigini e problemi di vista; i sintomi di tossicità cronica includono anoressia, perdita di capelli, pelle secca, pressione cerebrale, irregolarità mestruali e affaticamento., I bambini affetti da ipervitaminosi A hanno anche uno sviluppo osseo anormale. Livelli eccessivi di vitamina A sono sicuramente un problema da evitare, ma è improbabile che una moderata quantità di consumo di fegato causi problemi.

Per gli adulti sani, la tossicità acuta richiede una dose una tantum di 500.000 UI o più; la tossicità cronica si verifica a un’assunzione di 25.000 UI / die per diversi mesi. Gli scienziati che si occupano specificamente dell’assunzione di vitamina A da parte delle donne in gravidanza hanno riscontrato un rischio estremamente basso di difetti alla nascita sotto i 25.000 UI/die., Hanno anche sottolineato che evitare cibi ricchi di vitamina A potrebbe causare una donna incinta a diventare carente di vitamina A, un problema molto più comune che può anche causare difetti alla nascita. Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che l’ipervitaminosi A è dannosa solo a questo livello nelle persone che sono anche carenti di altre vitamine liposolubili, in particolare la vitamina D. Con un’adeguata assunzione di vitamina D, la soglia di tossicità potrebbe essere molto più alta. Questo rende il rischio di ipervitaminosi molto meno preoccupante per chiunque mangi una dieta Paleo ricca di tutti i micronutrienti necessari per la salute.,

Giudicare il contenuto nutrizionale del fegato rispetto a questi numeri rivela che la maggior parte delle persone non ha motivo di preoccuparsi. Una porzione da 4 once di fegato contiene 18.928 UI di vitamina A. Questo è quasi il 400% della tua RDA, ma non è ancora sufficiente a causare seri problemi. Una porzione più grande di fegato potrebbe raggiungere la soglia di 25.000 UI, ma affinché si verifichi una tossicità cronica dovresti mangiare così tanto fegato ogni giorno per diversi mesi. Mangiare una moderata quantità di fegato uno o due giorni alla settimana non creerà l’eccesso costante e quotidiano necessario per la tossicità cronica della vitamina A., In effetti, il consumo sporadico di vitamina A (un leggero sovradosaggio in alcuni giorni bilanciato da un leggero sottodose in altri giorni) sembra essere il normale schema alimentare umano e non sembra causare alcun problema. Poiché la vitamina A è liposolubile, il corpo umano ha un’alta capacità di immagazzinarla per un uso successivo: piuttosto che preoccuparsi dell’assunzione giornaliera, un approccio più utile potrebbe essere quello di moltiplicare la RDA per 7 e assicurarsi di non andare oltre ogni settimana.

Un esempio estremo di questo è l’approccio al trattamento di bambini carenti di vitamina A nei paesi in via di sviluppo., I funzionari della sanità pubblica non possono raggiungere questi bambini in modo coerente, quindi somministrano megadosi della vitamina 2-4 volte all’anno. I bambini trattati in questo modo mostrano sintomi temporanei di ipervitaminosi A, ma non subiscono danni a lungo termine e non sviluppano i problemi associati alla carenza di vitamina A. Questo non è necessario per chiunque abbia accesso coerente a cibo adeguato, ma dimostra la capacità del corpo umano di adattarsi all’assunzione molto sporadica di vitamina A.,

Nonostante le conclusioni rassicuranti degli studi moderni, un rapporto di ipervitaminosi cronica A in uno scheletro di homo erectus potrebbe sollevare particolare preoccupazione nel mondo Paleo, soprattutto perché gli scienziati che analizzano il problema hanno attribuito l’assunzione di vitamina A al consumo di fegato. Una differenza cruciale, tuttavia, è il tipo di fegato consumato. Questo esemplare di homo erectus mangiava fegati di animali carnivori, che contengono una dose ancora più concentrata di vitamina A perché gli animali stessi mangiavano fegato. I fegati di erbivori non contengono livelli così alti e sono sicuri da mangiare con moderazione.,

Un altro motivo per non essere eccessivamente preoccupati per l’assunzione di vitamina A dal fegato è che molti casi registrati di ipervitaminosi A sono stati indotti utilizzando integratori, non cibo. I preparati miscibili in acqua (il tipo trovato nelle pillole vitaminiche) hanno il potenziale per essere molto più tossici perché il corpo assorbe questa forma di vitamina A circa dieci volte in modo più efficiente. In altre parole, non è necessario mangiare quasi tanta vitamina A in forma di supplemento per ottenere una quantità potenzialmente tossica., La vitamina A negli integratori non è altrimenti diversa o più dannosa, ma è più facile da iperconsumare – questo studio sulle vitamine gommose per bambini mostra il pericolo di avvolgere una dose così potente in un pacchetto di caramelle. Poiché il fegato è più difficile da consumare senza pensare rispetto alle caramelle gommose, il rischio di ipervitaminosi A è molto più basso.

In breve, gli avvertimenti sulla tossicità della vitamina A non forniscono alcun motivo per evitare del tutto il fegato, ma supportano un’assunzione moderata e sporadica., Mangiare fegato una o due volte alla settimana non causerà alcun problema, ma non dovrebbe mai essere una fonte di base di calorie – come l’esercizio, alcuni è buono, ma più non è necessariamente migliore.

Altri problemi di salute

Altri due problemi di salute portano molte persone a rifuggire dal fegato. In primo luogo, gli alti livelli di rame nel fegato, come i livelli di vitamina A, sollevano timori di potenziale sovradosaggio. Il rame è uno dei nutrienti che rende il fegato un tale superfood, ma un’assunzione eccessiva di rame senza zinco adeguato per bilanciarlo può causare diversi problemi di salute., Il fegato non contiene tanto zinco quanto il rame, quindi consumare quantità di massa di fegato senza altri alimenti ricchi di zinco potrebbe creare uno squilibrio minerale. Questo, tuttavia, non è un rischio serio per le persone che consumano quantità moderate di fegato alcune volte alla settimana, come parte di una dieta equilibrata e varia.

A parte il rischio di ipervitaminosi, un’altra preoccupazione che molte persone hanno sul fegato è l’idea che, poiché filtra le tossine dal corpo, deve memorizzarle. Mentre questo suona come una conclusione logica, semplicemente non è vero., Il fegato neutralizza le tossine, ma non le memorizza – la sua funzione è quella di incanalare quelle tossine dal tuo corpo attraverso il tuo sistema escretore. Le tossine si accumulano nel grasso e nel sistema nervoso di un animale (questo è il motivo per cui non si dovrebbe mai mangiare il grasso da animali che non sono stati nutriti con erba e allevati organicamente), ma non nel fegato.

Fegato per ogni palato

Il fegato potrebbe fornire una potente dose di vitamine, ma ciò non lo rende necessariamente un alimento che si desidera effettivamente mangiare., Alcune persone amano il suo gusto e la sua consistenza; altri non lo sopportano. Fortunatamente, ci sono modi per cucinare e servire il fegato per ogni palato, dal goderselo a mascherarlo così a fondo che non sapresti mai che è lì.

Prima di poter cucinare il fegato, devi trovarlo: fortunatamente, il fegato è una delle carni d’organo più facili da ottenere., Una fattoria biologica locale è la migliore fonte di fegato, ma non tutti abbiamo accesso a uno – se sei bloccato con un negozio di alimentari, prova ad andare per il fegato nutrito con erba quando possibile, e se devi comprare carne convenzionale, scegli il fegato dei vitelli rispetto al fegato delle mucche adulte per ridurre al minimo l’esposizione agli antibiotici e agli ormoni. Anche se il tuo negozio di alimentari non mostra fegato con gli altri tagli di carne, vale sempre la pena chiedere al bancone., Se hai una scelta di animali, questo grafico mostra il contenuto nutrizionale di diversi tipi di fegato: sperimenta diversi tipi e ricette per trovare il tuo preferito.

Una volta trovato il fegato, puoi scegliere tra un’ampia varietà di modi per cucinarlo. Per gli amanti del fegato, non c’è bisogno di nascondere il gusto – goditi il classico fegato con cipolle, questa versione più avventurosa con cipolle e limone, o preparazioni più esotiche come i popper di fegato jalapeño, i fegatini di pollo piccanti e croccanti, questa ricetta di fegato di limone o fegato con mirtilli., E, per i viaggi su strada o le visite prolungate ai parenti che pensano che il pane integrale sia l’apice della sana alimentazione, il fegato a scatti è una soluzione perfetta Paleo-on-the-go.

Se sei un po ‘ più ambivalente riguardo al gusto, prova i fegatini di pollo invece di manzo: il sapore non è così forte. Anche marinare il fegato durante la notte nel latte può aiutare. Pâté tonifica il gusto (e la consistenza) con una sana dose di burro; goditelo come un tuffo vegetariano o direttamente dal cucchiaio., Il pâté è anche un ottimo snack a metà pomeriggio: è leggero da portare in giro, è facile lavorare in una giornata lavorativa intensa e ha abbastanza grassi, proteine e vitamine per spostarti fino all’ora di cena.

Se il tuo disgusto per il fegato va oltre “ambivalente” in un bavaglio riflessivo alla vista della parola, anche il paté potrebbe essere troppo forte. Fortunatamente, non siete soli: un sacco di cuochi ingegnosi hanno scoperto vari modi per mascherare il fegato in vari altri alimenti. Puoi nasconderlo in polpette, hamburger, polpettone o qualsiasi altra ricetta di carne macinata., Avvolgerlo nella pancetta è un altro travestimento popolare; si potrebbe anche mascherare il gusto con una forte dose di spezie indiane.

Un’alternativa a tutti questi metodi è semplicemente mangiare il fegato crudo. Non provare questo se non sei sicuro da dove provenga il fegato, ma se sei sicuro che l’animale è stato allevato e macellato organicamente in un ambiente pulito, il fegato crudo potrebbe essere un esperimento gustoso (o almeno eccitante). La Fondazione Weston A. Price raccomanda di congelare il fegato per 14 giorni per uccidere eventuali batteri potenziali., Congelarlo in porzioni, quindi scongelare e gustare se ti piace il sapore; altrimenti, puoi congelarlo in palline di dimensioni di pillola e inghiottirlo ancora congelato: non è richiesta alcuna degustazione. Gli scettici della carne cruda potrebbero anche usare il” metodo della pillola ” con il fegato cotto: ricorda di tagliare il fegato a misura prima di metterlo nel congelatore, o sarai bloccato a tagliare un enorme blocco di carne congelata, cercando di tagliare un pezzo di dimensioni di pillola.

Conclusione

Mentre è importante non esagerare, il fegato in quantità moderate può fare un’aggiunta gustosa e nutriente alla vostra dieta., Fortunatamente, anche il fegato alimentato con erba è relativamente economico, quindi puoi sperimentare senza rompere la banca. Non è un requisito Paleo – se davvero non riesci a sopportarlo, puoi ottenere tutti i tuoi nutrienti da altre fonti-ma vale la pena provare o tre per trovare un modo di cucinarlo che funzioni per te.