Le fibre muscolari sono le cellule dei muscoli. Il loro tipo determina l’azione del muscolo. In questo articolo, discuteremo delle fibre muscolari scheletriche, che consentono alle ossa del corpo di muoversi.

Esistono 3 tipi di muscolo scheletrico:

Tipo 1: Slow-Twitch (Red)

Le fibre di tipo 1 utilizzano il metabolismo aerobico (alimentato con ossigeno) per movimenti meno esplosivi e sostenuti., Non contattano con forza, quindi usano meno energia.

*Queste fibre sono più adatte per la corsa a distanza perché non si affaticano rapidamente come altri tipi di fibre.

Tipo 2a: Fast-Twitch ossidativo (rosso e bianco)

Le fibre di tipo 2a hanno una maggiore attività di miosina ATPasi rispetto alle fibre di tipo 1, dando loro un tempo di contrazione più veloce. Le fibre di tipo 2a utilizzano sia vie metaboliche aerobiche che anerobiche.,

* Adatto per attività che coinvolgono velocità, forza e potenza come allenamento con i pesi e uno sprint di 400m.

Tipo 2b: glicolitico a contrazione rapida (bianco)

Le fibre di tipo 2b hanno un tempo di contrazione molto veloce, utilizzando il metabolismo anaerobico (senza ossigeno). Hanno una produzione di forza molto elevata ma si affaticano molto facilmente.

* Può essere utilizzato durante il sollevamento di potenza e uno sprint di 100 m.

Quale tipo di fibra muscolare ho?,

Il tipo di fibra muscolare predominante in ogni persona è determinato principalmente dalla genetica. La maggior parte della gente ha approssimativamente anche la distribuzione dei tipi veloci e lenti della fibra del muscolo. Mentre la nostra genetica gioca un ruolo importante nei nostri tipi di fibre muscolari, siamo in grado di allenare i nostri muscoli ad usare più metabolismo aerobico (per la resistenza) o più metabolismo anaerobico (per la velocità). Questo allenamento può consentire agli atleti di portare la loro velocità e potenza esplosiva al livello successivo.

Come posso sviluppare fibre muscolari a contrazione rapida?,

Tre modi in cui le fibre muscolari a contrazione rapida possono essere influenzate attraverso l’allenamento:

  1. Ipertrofia delle fibre, aumentando la loro potenza.

  2. I muscoli imparano a reclutare fibre a contrazione rapida più rapidamente.

  3. Conversione di fibre di tipo I in fibre di tipo II.,

Modi per migliorare attraverso l’allenamento della forza:

Sollevamento di potenza: l’esecuzione di sollevamenti di potenza (panca, Squat, stacco) con un peso elevato a basse ripetizioni può creare ipertrofia delle fibre muscolari a contrazione rapida.

Allenamento pliometrico & Sollevamento olimpico: questi movimenti utilizzano il Stretch Shortening Cycle (SSC), che prevede lo stretching del muscolo, immediatamente seguito da una rapida contrazione dello stesso muscolo. Ciò si traduce nella produzione di forza massima.,

Plyometric Exercise Examples: Broad Jumps, Depth Jumps, & Tuck Jumps

Olympic Exercise Examples: Power Cleans & Power Snatches

Ways to improve through speed training:

Sprints: 100m sprint at full speed with at least a 4:1 rest-work ratio.

Agility Drills: Ladder, box, and footwork drills performed at full-intensity.,

La corsa a lunga distanza (> 2 miglia) recluterà e svilupperà fibre muscolari a contrazione lenta nel tempo.