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Vi siete mai chiesti se i carboidrati sono buoni per la salute?

esiste una grande varietà nel tipo e nella qualità degli alimenti che contengono carbos, in questo articolo conoscerai i tipi di carboidrati, gli alimenti che li contengono e il loro effetto sui livelli di glucosio.,

i carboidrati sono fondamentali nel cibo, sono uno dei 3 nutrienti principali (carboidrati, grassi e proteine) presenti nel cibo, sono quelli che causano un maggiore impatto sui livelli di zucchero nel sangue, poiché, il corpo, durante la digestione li scompone in zucchero che passa nel sangue.

per comprendere l’effetto che i carboidrati hanno sul glucosio, è necessario considerare il tipo di carboidrati contenuti negli alimenti consumati e la quantità totale di carboidrati al giorno che sono inclusi nella dieta.,

classificazione o tipi di carboidrati

i carboidrati sono classificati in semplici e complessi.

Carboidrati semplici e complessi

TIPI la DEFINIZIONE E l’EFFETTO SU di GLUCOSIO NOME
SEMPLICE: Sono zuccheri composto di zucchero, o l’unione di 2 zuccheri Sono zuccheri semplici strutture, in modo che la digestione è un processo semplice e utilizzato facilmente e rapidamente., Sono rapidamente assorbiti e aumentano rapidamente il glucosio e dipende da quanto ingerito è l’aumento del glucosio. saccarosio
lattosio
fruttosio
glucosio
complessi: hanno strutture chimiche più complesse, hanno 3 o più zuccheri attaccati. amido:
a causa della sua struttura complessa il corpo impiega più tempo a digerirli (zuccheri separati), quindi l’impatto sul livello di zucchero nel sangue lo fa salire più lentamente e il glucosio viene lentamente rilasciato dall’intestino nel sangue., 		l’amido è costituito da amilosio e amilopectina
complessi fibra:
a differenza di tutti gli altri carboidrati, non ha alcun effetto sui livelli di glucosio nel sangue, poiché la fibra non viene digerita o assorbita dal corpo. 		la fibra contiene composti come cellulosa, emicellulosa, inulina, lignina, gengive, mucillagini, tra gli altri.,

Tipi di carboidrati alimentari gruppo e il suo effetto su di glucosio

I carboidrati sono necessari per fornire energia quotidiana, tuttavia, le persone con diabete hanno bisogno di controllo o di misura l’assunzione di carboidrati per l’effetto che hanno sul sangue, è possibile utilizzare il metodo di conteggio dei carboidrati.,

L’American Diabetes Association raccomanda un consumo medio di:

· 45 g e 75 g di carboidrati per pasto

· 15 g, 30 g di carboidrati per uno spuntino (se necessario)

Queste raccomandazioni dipendono da fattori quali l’età, l’attività fisica, tra le altre condizioni.,

Zuccheri semplici Amidi (zuccheri complessi) Fibra (zuccheri complessi) Raccomandazione Esempi di alimentari
Frutta XXX X XXX consumo È raccomandato da 2 a 3 porzioni al giorno, anche se il suo contenuto principale è di zuccheri semplici è più grande beneficio si ha la fibra, vitamine e minerali che forniscono., Apple
Fragola
Papaya
Banana
Arancione
frutti di bosco
Verdure X X XXX si raccomanda il consumo di almeno 3 porzioni al giorno, grazie al suo contenuto di fibra, vitamine e minerali, e basso apporto di carboidrati., Spinaci
Pomodoro
Carota
Broccoli
Cetriolo
Zucca
Carciofo
Cereali integrali XXX XXX Si raccomanda che almeno la metà delle porzioni di cereali che vengono consumati (circa 3 porzioni al giorno) sono parte integrante di aumentare il consumo di fibra e di fornire l’energia che viene rilasciato lentamente nel sangue., Avena
Riso
Amaranto
Pane di grano intero
Pasta di grano intero
di Grano intero
Quinoa
raffinati Cereali XXX la metà o meno delle porzioni di cereali consumati (circa 3 porzioni) possono provenire da cereali raffinati per la fornitura di energia o di glucosio per la dieta che viene rilasciato lentamente nel sangue., riso bianco
Pasta
grano raffinato
patate
mais
farina di frumento
Couscous
Tapioca
legumi XXX XXX si consiglia di consumare 1 porzione da 3 a 7 giorni della settimana. È importante tenere conto dei carboidrati totali nella dieta-sono considerati un’ottima fonte di fibre e minerali., Lenticchie
Ceci
Fagioli
Fagioli
Latte XXX È possibile includere 1 a 2 porzioni al giorno di latticini e yogurt, è importante scegliere il più naturale possibile e di evitare quelli che contengono zuccheri aggiunti.
Latte intero o lightYogurt integer o light
Zuccheri XXX Non raccomandato per il consumo dal suo effetto diretto sul rapido aumento del glucosio nel sangue.,> Sono alimenti che non contengono carboidrati Olio d’oliva e tutti i tipi di oli di avocado, panna acida, semi
Prodotti di origine animale Sono alimenti che non contengono carboidrati Carne di pollo, di manzo e di maiale, formaggio, pesce e frutti di mare

Indice glicemico (GI)

L’indice glicemico è un valore che viene utilizzato per misurare la capacità dei cibi che contengono carboidrati ad aumentare di glucosio nel sangue., Gli alimenti con alto indice glicemico aumentano il glucosio più velocemente rispetto agli alimenti con basso indice glicemico.

per loro natura gli alimenti con carboidrati o zuccheri semplici hanno un indice glicemico più alto rispetto agli alimenti contenenti amido, inoltre, la maturità di alimenti come frutta o cibi da cucina come la pasta può diminuire o aumentare l’indice glicemico.,

prodotti trasformati a base di cereali

nel gruppo dei cereali integrali (ad alto apporto di fibre) sono inclusi alimenti come avena, grano integrale, riso integrale e amaranto e all’interno dei cereali raffinati(a basso apporto di fibre) troviamo riso bianco, mais e grano raffinato., Si tratta di cereali nella loro forma naturale, tuttavia, al momento sono stati trasformati in una serie di prodotti trasformati disponibili sul mercato che vanno dal pane integrale, barrette di cereali, muesli, grande varietà di cracker e cereali in scatola, diversi tipi di farina, inserisco molti altri prodotti.,

questo tipo di prodotti possono essere ad esempio biscotti fatti con avena (considerato un grano intero) ma aggiunti con zuccheri, quindi anche se contengono un cereale sano con fibre possono avere una quantità significativa di carboidrati totali sotto forma di amido e zuccheri semplici, in questo tipo di prodotti è importante rivedere l’etichetta nutrizionale, poiché possono aumentare significativamente la glicemia.,

imparare a identificare i carboidrati nei piatti

è comune trovare difficoltà a identificare i carboidrati nei piatti pronti, quindi è necessario tenere conto delle seguenti raccomandazioni:

  • identificare tutti gli alimenti preparati con farina come pizza, pane fatto con grano o altri cereali.
  • alcune zuppe o salse di pomodoro sono addensate con farina, quindi dovresti anche tenerne conto.
  • piatti che portano pasta sfoglia come quiche o torte.,
  • antipasti come torte.
  • dessert (ancora nelle loro versioni senza zucchero) con biscotti o farina già pronti.
  • bevande come la birra a base di cereali o bevande contenenti sciroppi.

è complesso determinare l’esatta quantità di carboidrati contenuti in questi piatti, poiché i preparati o le ricette possono essere diversi, chiedere come sono stati preparati a fare il conteggio dei carboidrati.,

importanza della fibra

la fibra è un tipo di carboidrato complesso che è caratterizzato dal fatto che non può essere assorbito, passa relativamente intatto attraverso l’intestino e non aumenta i livelli di glucosio, oltre ad avere molteplici benefici in salute generale. L’Istituto di Medicina raccomanda il consumo di circa 25 grammi al giorno di fibre nelle donne adulte e 38 grammi per gli uomini adulti., Il consumo di fibre hanno la capacità di migliorare la funzione gastrointestinale e la salute, ridurre il colesterolo, aiutare a gestire i livelli di glucosio e perdita di peso.

sostituti dello zucchero

vale la pena parlare di sostituti dello zucchero o dolcificanti artificiali come stevia, splenda, acesulfame K, mannitolo, tra gli altri, anche se è necessaria un’ampia spiegazione per saperne di più su di loro (puoi leggere un po ‘ di più in safe about light products?).,

i dolcificanti artificiali sono caratterizzati dalla capacità che hanno di addolcire come lo zucchero, ma non vengono assorbiti nell’intestino e quindi non aumentano il glucosio nel sangue. Possono essere utili per sostituire l’uso dello zucchero in acqua dolce o nella preparazione di dessert, anche se dobbiamo considerare che sebbene siano dessert o prodotti senza zucchero possono avere carboidrati sotto forma di farina o altri cereali.,

considerazioni

  1. un elevato consumo di carboidrati totali durante il giorno o in un determinato momento del pasto può causare iperglicemia dopo i pasti.
  2. un basso consumo di carboidrati totali può causare bassi livelli di energia e in alcuni casi, come la terapia insulinica, può causare ipoglicemia.
  3. preferiscono il consumo di carboidrati complessi, in quanto aiutano a mantenere i livelli di glucosio, fornendo l’energia necessaria per il corpo.,
  4. scegli alimenti come frutta, verdura, cereali integrali e legumi per aumentare il consumo di fibre e ottenere i suoi benefici.
  5. diminuire o limitare il consumo di zuccheri semplici in quanto possono aumentare rapidamente i livelli di glucosio. Soprattutto lo zucchero che viene aggiunto a cibi come biscotti o succhi, marmellate, tra gli altri.

non dimenticare che SocialDiabetes ha uno strumento “Food Finder” dove puoi esplorare il contenuto totale di carboidrati negli alimenti.,

Se non si dispone già SocialDiabetes, è possibile scaricare l’Applicazione gratuitamente sul tuo telefonino:

autore: Lizette Gutierrez Arenas. Nutrizionista ed educatore nel Diabete, Master in Epidemiologia e Amministrazione Sanitaria. Membro del team di scrittura di Socialdiabete.