Brain Matters (Italiano)

La depressione ruba le persone. Finora, nonostante il colossale investimento di risorse, non esiste ancora un trattamento affidabile e efficace. Quello che sappiamo per certo è che gli antidepressivi non funzionano. Secondo il dottor Stephen Ilardi, rispettato psicologo, professore universitario e autore di ‘The Depression Cure: The 6-Step Program to Beat Depression Without Drugs’, gli antidepressivi hanno solo un tasso di successo del 50%., Tra le persone che trovano sollievo, metà di loro ricaderà, portando il tasso di recupero effettivo al 25%. Poi ci sono gli effetti collaterali, come ottundimento emotivo, aumento di peso e disfunzione sessuale.

Quando gli antidepressivi non riescono a fornire, la disperazione che si trova al centro della depressione diventa ancora più brutale. Se potessimo immunizzare noi stessi e le persone che amiamo contro la depressione, saremmo in fila., Non c’è immunizzazione, ma un crescente corpo di ricerca sta scoprendo che ci sono modi per proteggerci dalla depressione e alleviare eventuali sintomi esistenti, in particolare per la depressione da lieve a moderata.

Si tratta di alcuni fattori di stile di vita – sei di loro – e la differenza che possono fare per ognuno di noi, depressi o meno, è fenomenale. Le affermazioni possono sembrare stravaganti, ma la scienza le sta dimostrando più e più volte. Le prove sono troppo convincenti per non farci notare.,

L’epidemia di depressione: I nostri cervelli dell’età della pietra

Esiste una connessione innegabile tra stile di vita e depressione. Uno stile di vita moderno ci sta facendo ammalare. Più una società è moderna e più è rimossa dal primitivo stile di vita dei cacciatori-raccoglitori, maggiore è il suo tasso di depressione. Il nostro mondo è cambiato in modo fenomenale e i nostri stili di vita sono cambiati insieme ad esso, ma il nostro cervello non è affatto cambiato., Rimangono notevolmente simili a quelli che alimentavano le persone nell’età della pietra quando il sonno era abbondante, il cibo era nutriente e le persone vagavano in gruppi, costantemente in movimento sotto il sole.

‘I nostri cervelli dell’età della pietra non erano progettati per gestire il ritmo sedentario, isolato, indoor, privo di sonno, carico di fast-food e stressato della vita del ventunesimo secolo.’- Dr Stephen Ilardi

I nostri cervelli sono splendidamente realizzati per supportare i corpi dell’età della pietra che vivono vite dell’età della pietra. Quando i cervelli dell’età della pietra sono costretti a vivere uno stile di vita moderno, l’effetto può essere devastante., Il cervello e il corpo si impoveriscono delle stesse cose che li hanno alimentati per migliaia di anni prima.

Nelle parti del mondo in cui le tribù di cacciatori-raccoglitori conducono vite simili ai loro antenati dell’età della Pietra, i loro livelli di depressione sono quasi zero. Ottengono un sacco di sonno, attività fisica e luce solare. Hanno un sacco di distrazioni per impedire loro di essere intrappolati nelle loro teste da infiniti pensieri negativi, hanno una dieta ricca di omega-3 e la loro connettività sociale è vasta., Secondo Ilardi, questi hanno un effetto molto più potente sul cervello di qualsiasi farmaco.

Come possiamo mantenere felice il nostro cervello dell’età della pietra?

I cervelli possono cambiare e noi abbiamo la capacità di cambiarli. La chiave è trovare i modi più efficaci per farlo. Inserisci neuroscienze. La chimica del nostro cervello è molto sensibile a ciò che facciamo – nel bene e nel male. A seconda delle scelte che facciamo, possiamo esaurirlo o arricchirlo.,

In studi clinici preliminari che confrontano l’effetto dei cambiamenti dello stile di vita contro gli antidepressivi, i ricercatori hanno scoperto che le scelte di stile di vita hanno determinato una riduzione dei sintomi depressivi quasi tre volte quella sperimentata dal gruppo antidepressivo. Ci sono sei fattori di stile di vita primari che hanno dimostrato di proteggere il cervello contro la depressione e ridurre i sintomi depressivi e Ilardi li descrive nel suo libro, The Depression Cure. È interessante notare che questi fattori di stile di vita sono notevolmente vicini al modo in cui avremmo fatto le cose se avessimo vissuto nell’età della pietra.,

1. Ciò che mangiamo. Lascia che sia un sacco di omega-3.

   Gli acidi grassi Omega-3 sono vitali per la costruzione delle cellule cerebrali e l’isolamento delle fibre nervose. Molte delle molecole di grasso necessarie al cervello sono fatte dal corpo, ma ce ne sono alcune che possono essere tratte solo dalla nostra dieta. Alcune delle migliori fonti sono pesce (come il salmone), selvaggina, manzo nutrito con erba, noci, semi e verdure a foglia verde. Non è una co-incidenza quindi, che le persone dell’età della pietra consumavano da cinque a dieci volte più grassi omega-3 di noi., Non è anche co-incidenza che i tassi più bassi di depressione si trovano nei paesi con i più alti livelli di omega-3 nelle loro diete. Molte ricerche hanno confermato un legame tra omega – 3 e depressione – le persone con depressione hanno livelli più bassi di omega-3 e consumare omega-3 riduce i sintomi della depressione.

   Omega-3 fa cose belle al cervello-lo sappiamo-ma c’è qualcosa di cui stiamo mangiando sempre di più, che lo sta danneggiando – lo zucchero. (Lo so. Questo ha rovinato anche la mia giornata.,) Lo zucchero è così coinvolgente-illumina i circuiti di ricompensa del cervello in modo simile alla cocaina. Il problema è che attiva il rilascio di potenti ormoni infiammatori che causano ogni sorta di problemi nel cervello. Lo zucchero inoltre sopprime l’attività di BDNF, un ormone della crescita che è vitale per la salute e la cottura felice dei neuroni nel cervello. Le persone con depressione hanno livelli criticamente bassi di BDNF.

   Cosa fare:
   Il più grande beneficio si trova negli omega-3 ricchi di acido eicosapentaenoico (EPA), in particolare gli omega-3 composti da almeno il 60% di EPA., Questo tipo di omega-3 si trova nei pesci e nei molluschi. Ilardi suggerisce 1500mg di omega-3 al giorno (sotto forma di capsule di olio di pesce), con un multivitaminico e un antiossidante, come 500mg di vitamina C. Verificare con un farmacista o un medico se avete dubbi o domande.

2. Cosa pensiamo.

   I pensieri influenzano il cervello. Un fattore di rischio dimostrato per la depressione è ruminazione-dimora su pensieri negativi più e più volte. La ruminazione causa cambiamenti fisici nel cervello. Quando continuiamo a girare intorno ai pensieri negativi, il circuito dello stress del cervello aumenta., Il cortisolo (l’ormone dello stress) attacca i neuroni nell’ippocampo, dove vengono affrontati i ricordi e le emozioni. Le persone con depressione hanno dimostrato di avere un ippocampo più piccolo, uno degli effetti dello stress ruminativo sul cervello.

   Cosa fare:
   Il più grande fattore di rischio per la ruminazione è passare il tempo da solo. Stare con le persone o fare un’attività sono modi potenti per rompere un ciclo di pensiero negativo. La depressione è estenuante però, e talvolta stare con le persone sarà l’ultima cosa che una persona depressa si sente come., Sappi solo che fa la differenza-una grande. Se la depressione ti ha nelle sue grinfie, è probabile che avrai difficoltà a trovare la gioia in qualsiasi cosa. Se questo è il caso, pensa a ciò che ti piaceva e costringiti a farlo. Pensate a come la medicina o lavarsi i denti – è solo qualcosa che devi fare. Ne varrà la pena. Interrompere la ruminazione ‘facendo’ è chiamato attivazione comportamentale. È stato dimostrato di essere efficace come antidepressivi e più efficace della terapia cognitiva nell’alleviare i sintomi della depressione. Il suo potere curativo non finisce qui., L’attivazione comportamentale ha dimostrato di prevenire le recidive per un periodo di due anni con la stessa efficacia degli antidepressivi o della terapia cognitiva.

3. Tempo persone. Passalo con quelli che contano.

   Secondo Ilardi, quando qualcuno è depresso il cervello interpreta erroneamente quel dolore come un’infezione. Si cerca quindi di proteggere la persona con l’invio di un messaggio per loro di isolarsi fino a quando il dolore va via. Gli effetti di questo possono essere catastrofici perché l’isolamento incoraggia la ruminazione tossica. Il contatto umano è potente., Può alleviare i sintomi della depressione e proteggerli.

   Cosa fare.
   Trascorrere del tempo regolare con le persone che si preoccupano di te. Se la tua tribù sembra un po ‘ scarsa, sforzati di unirti a un gruppo – qualsiasi cosa in cui ci sono persone – un club del libro, un gruppo artistico, un gruppo di esercizi, un gruppo teatrale anything qualsiasi cosa. Si potrebbe non sentire come esso, ma farà la differenza. Le persone erano destinate a stare con le persone. Assicurati solo che siano persone che ti meritano.

4. Cosa facciamo. Esercizio.,

   L’esercizio fisico cambia il cervello ed è uno degli antidepressivi più sottoutilizzati. I nostri cervelli non sono mai stati pensati per stili di vita sedentari. Ogni volta che siamo attivi, i neurochimici chiave (inclusa la serotonina, il neurochimico preso di mira dagli antidepressivi) si mettono a lavorare in tutto il cervello, elevando l’umore, la motivazione e i livelli di energia. L’esercizio fisico eleva anche la produzione cerebrale di BDNF, l’ormone della crescita chiave di cui abbiamo parlato in precedenza. Durante i livelli di depressione di BDNF precipitare e causare il cervello a ridursi nel tempo, rendendo l’apprendimento e la memoria più difficile. Esercizio inverte questo., La ricerca che ha confrontato l’effetto di un popolare antidepressivo (Zoloft) con l’effetto dell’esercizio sulla depressione ha scoperto che 30 minuti di camminata veloce 3 volte a settimana erano altrettanto efficaci del farmaco. L’esercizio sembrava anche avere una funzione protettiva che gli antidepressivi sembravano mancare. Dodici mesi dopo lo studio, i partecipanti che continuavano ad allenarsi avevano maggiori probabilità di aver tenuto a bada la loro depressione. I farmaci non sembrano mostrare questo effetto.

   ‘L’esercizio fisico è medicina enhances Migliora la funzione cerebrale con la stessa potenza di qualsiasi farmaco.,’- Dr Stephen Ilardi

   Cosa fare.
   Prova per almeno 30 minuti di esercizio fisico vivace tre volte a settimana, ma naturalmente, se si può fare di più, andare per esso. Tutto ciò che fa battere il cuore è perfetto-una passeggiata frettolosa, correre, ballare, andare in bicicletta, nuotare-qualsiasi cosa. Non deve essere aggraziato o forte o bello da guardare-deve solo essere attivo.

5. Ottieni molta luce solare sicura

   La luce solare scatena una valanga di attività nel nostro cervello., Lo fa attraverso i recettori nella retina che sono collegati ai circuiti in profondità all’interno del cervello che si prende cura del nostro corpo-orologio. Questi sono circuiti che si occupano del sonno, dell’appetito e dell’eccitazione. Per milioni di persone, quando i giorni diventano brevi la mancanza di luce solare scatena il caos nei nostri cervelli amanti della luce solare. Questo può causare disturbo affettivo stagionale (‘TRISTE’) che è debilitante e doloroso, e notevolmente, fino al 30% di noi può mostrare sintomi. TRISTE può accadere a chiunque sia cronicamente privato della luce solare, a causa dell’impatto sulla serotonina., Il potere della luce solare non è solo protettivo. Ha anche una notevole capacità di guarire i sintomi della depressione. La ricerca ha scoperto che la terapia della luce è un trattamento efficace e autonomo per la depressione, con un effetto simile alla maggior parte dei farmaci antidepressivi.

   Cosa fare.

   Provare per 15-30 minuti di luce solare sicura ogni mattina. Se non è facile ottenere alcuni raggi, prova una lightbox, che è in grado di simulare l’effetto della luce solare sul cervello e creare la stessa protezione contro la depressione.,

6. Tempo del cuscino. Beato, riposante abbondante tempo cuscino.

   Sì. So che lo sai, ma nonostante sappia quanto sia importante il sonno, molti di noi rimangono cronicamente affamati di sonno. Abbiamo bisogno di almeno otto ore-come otto ore ogni singolo giorno. Il sonno è come una superpotenza. È davvero così buono e così importante per l’umore e la salute mentale.

   ‘Il sonno interrotto è uno dei più potenti fattori scatenanti della depressione, e ci sono prove che la maggior parte degli episodi di disturbo dell’umore sono preceduti da almeno diverse settimane di sonno sub-par.,”- Dr. Stephen Ilardi

Cosa fare.
Obiettivo per almeno otto ore ogni notte. Imposta la tua camera da letto in modo che sia favorevole al sonno riposante. Assicurarsi che sia buio, ridurre al minimo la luce da elettrodomestici e iThings quanto più è possibile. Se fai fatica ad addormentarti, prova una doccia calda prima di andare a letto e spruzza la lavanda nella stanza prima di sistemarti.

Ma ricorda …

Se sei già in terapia, è fondamentale non fermarlo improvvisamente., La rimozione degli antidepressivi deve essere sempre effettuata in stretta consultazione con un medico per evitare sintomi di astinenza (come un peggioramento della depressione) che possono verificarsi quando il farmaco viene interrotto troppo rapidamente. A volte, in particolare per la depressione più grave, i farmaci sono importanti per portare sollievo ai sintomi, ma ancora una volta, non funzioneranno per tutti. Quando il farmaco porta sollievo, utilizzando i fattori di stile di vita in combinazione con il farmaco è un modo per rafforzare potenzialmente la salute mentale e fisica ancora di più.,

La depressione non sempre accade in isolamento e a volte può essere innescato da condizioni mediche come il diabete, apnea del sonno, disturbi della tiroide, malattie cardiache, infezioni croniche e squilibrio ormonale – per citarne alcuni. In questi casi, sarà difficile spostare la depressione fino a quando i problemi medici di base sono trattati.

La depressione può anche verificarsi in risposta ad altri farmaci, ma il medico sarà in grado di supportarti su questo.

E infine ….,

Le sei scelte di vita sono qualcosa che farà la differenza per tutti noi, non solo quelli con la depressione. Siamo nati per prosperare e per questo, abbiamo bisogno di prendere spunto dai nostri parenti dell’età della pietra. Erano i pionieri del cervello umano e il loro stile di vita era perfetto per farlo prosperare. Le nostre circostanze sono cambiate-molto. Non abbiamo più bisogno di vagare per le pianure assolate in cerca di cibo, e non ci coccoliamo con una tribù di parenti davanti a un falò ogni notte, ma il nostro cervello è rimasto notevolmente invariato.,

Il cervello umano brama ancora le cose che erano “quotidiane” nell’età della pietra. Non vogliamo tornare a perlustrare la terra in cerca di cibo, combattere animali selvatici e vivere con una tribù di parenti, e non dobbiamo. La ricerca attenta e coerente ha isolato le parti che dobbiamo mantenere e le parti che possiamo lasciare migliaia di anni dietro di noi. Se modifichiamo il nostro modo di vivere, vedremo una profonda differenza-sulla nostra qualità della vita, il nostro umore, la nostra salute fisica e mentale, le nostre relazioni e le nostre vite.