Negli Stati Uniti, i pazienti con condizioni muscoloscheletriche sostengono costi di assistenza medica annuali totali di circa billion 240 miliardi. L’ottanta per cento degli adulti americani sperimenterà dolore alla schiena ad un certo punto. I costi non medici associati alla lombalgia negli Stati Uniti superano $100 miliardi all’anno, due terzi dei quali sono il risultato di salari persi e riduzione della produttività. Il mal di schiena è anche uno dei motivi più comuni per il lavoro mancato., Infatti, il mal di schiena è la seconda ragione più comune per le visite all’ufficio del medico, in inferiorità numerica solo dalle infezioni delle vie respiratorie superiori.

Prove sostanziali supportano l’uso dell’esercizio come strumento terapeutico per migliorare le menomazioni nella flessibilità e nella forza della schiena. L’esercizio è sicuro per le persone con mal di schiena perché non aumenta il rischio di future lesioni alla schiena o assenza di lavoro. Infatti, i pazienti possono vedere una diminuzione del 10-50% del mal di schiena dopo il trattamento di esercizio da solo.,

Uno stile di vita sedentario è spesso associato a lombalgia, a causa di squilibri muscolari dovuti a una cattiva postura. Ma in questo articolo, mi piacerebbe parlare di lesioni lombari tra individui attivi e come ottimizzare il recupero mentre si allena ancora.

La postura e l’attività vengono prima

Prima di andare oltre, lascia che ti ricordi che non sono un medico o un fisioterapista, e questo articolo dovrebbe essere semplicemente usato come consiglio e non come una prescrizione per un programma di riabilitazione., Se hai un problema alla schiena che pensi possa essere serio, assicurati di parlare con il tuo medico di quali tipi di cose puoi e non puoi fare, a seconda della tua situazione.

In secondo luogo, parlerò di trattare con piccoli ceppi lombari sostenuti durante attività come allenamento con i pesi e sport. Se hai un problema alla schiena che deriva da una cattiva postura o da uno stile di vita sedentario, questo è un argomento diverso di per sé, ma lo toccherò brevemente.

Essere fisicamente attivi è una delle cose migliori in assoluto che puoi fare se sei inattivo e vivi con la lombalgia., In primo luogo, è necessario imparare cos’è una buona postura e come mantenerla per tutto il giorno. Facciamo un rapido primer sulla buona postura e su come tenerlo:

  1. Alzati con i piedi sotto i fianchi e le dita dei piedi dritto in avanti.
  2. Stringi il culo stretto e stringi gli addominali come se stessi tirando le costole verso la cintura, ma non slouch.
  3. Brace come si sta aspettando di essere pugni nella pancia.
  4. Ora con quel rinforzo, stai alto e tira indietro la testa in modo che non si muova in avanti., La colonna vertebrale dovrebbe ora essere neutrale (cioè non flessa in avanti e non arcuata all’indietro) e dovresti stare in piedi con gli occhi in avanti.

Le deviazioni da questa posizione, combinate con una cattiva postura mentre si è seduti e sdraiati, possono portare alla tenuta nella parte bassa della schiena e al dolore associato.

Una volta che sai come mantenere una postura corretta, devi continuare a concentrarti su di esso mentre esegui un programma di allenamento con i pesi per tutto il corpo., Oltre ai muscoli impegnativi, l’uso dei pesi sfida la postura e superare i pesi per mantenere una buona posizione spinale è la chiave per mantenere la schiena bassa sana e forte. Il programma dovrebbe includere un adeguato warm up, anca e mobilità posteriore centrale, lavoro di stabilità per il tronco, e il lavoro di resistenza con movimenti composti come squat, stacchi, affondi, presse, e altri esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari che lavorano insieme. Devi anche lavorare sulla tua flessibilità con una corretta laminazione della schiuma e altri lavori di mobilità, insieme allo stretching statico e dinamico.,

Passiamo ora al tema delle lesioni lombari minori che si presentano durante il sollevamento pesi. Qualche tempo fa, ho subito un piccolo ritocco alla schiena, e all’inizio non mi sono concentrato sul recupero corretto. Ho passato troppo tempo a trattare con il dolore prima di affrontare sistematicamente il mio mal di schiena e la causa principale del mio infortunio. Dopo aver seguito questo protocollo, mi sono ripreso bene, sono tornato più forte e sono stato in grado di usare la mia battuta d’arresto minore per aiutare gli altri ad affrontare problemi simili.,

Le 5 fasi di recupero della schiena

Il mio infortunio è avvenuto dopo aver sentito una fitta su uno squat di pausa pesante, seguito da un viaggio in un parco trampolino più tardi quella settimana. L’episodio mi ha lasciato così tanto dolore che era difficile dormire. Senza una risonanza magnetica non posso essere sicuro, ma credo di aver teso un muscolo lombare direttamente accanto alla mia colonna vertebrale dove ha incontrato il mio sacro (possibilmente multifidus o rotatores). Ho avuto dolore nella parte sinistra della mia parte bassa della schiena che si irradiava verso l’esterno mentre ero in piedi. Era accompagnato da dolore acuto mentre era seduto o accovacciato.,

La tenuta e il dolore limitavano la flessione spinale e rendevano difficile sollevare qualsiasi cosa. Sono stato eliminato da un possibile infortunio al disco da un chiropratico, quindi ho ipotizzato che fosse un problema muscolare che derivava dal non tenere una linea mediana stabile mentre si accovacciava e saltava. Sapevo che dovevo tornare lentamente e sistematicamente. Questo è quando mi si avvicinò con questo programma di recupero 5 fasi. Mentre è specifico per il mio infortunio, è possibile modificarlo alla vostra situazione e lentamente tornare alla vostra forza pre-infortunio.,

Fase 1: Gestire il dolore e ripristinare la mobilità

Per tornare a muoversi correttamente e ridurre il dolore, dovrai smettere di fare le attività che lo causano. Il dolore è il modo del tuo corpo di dire che non ti piace muoverti in un certo modo. Dopo un infortunio, anche il movimento corretto può ancora ferire, se il tessuto non è guarito e i muscoli circostanti si sono bloccati per proteggerlo.,

In questa fase, ho tagliato tutti i salti, stacchi, squat, burpees, corsa , canottaggio, lavoro di kettlebell, praticamente qualsiasi flessione spinale, presse aeree in piedi e non ho eseguito metcon o circuiti con la parte inferiore del corpo. So che sembra eccessivo, ma reinjuring te stesso durante il recupero è un problema che è probabilmente fin troppo familiare per molti di voi. Ho eseguito solo movimenti della parte superiore del corpo, ciclismo, nuoto, esercizio in acqua, camminare, usare uno stepmill e molta mobilità dell’anca e delle gambe.,

Per la mia schiena specifici di riabilitazione, il mio go-to movimenti sono:

  • gamba Sola punta tocca a trapano corretto hip perno
  • Clamshells, idranti, e altri gluteo medio di lavoro
  • Hip solleva e altri grande gluteo lavoro
  • Plank variazioni al lavoro sulla linea mediana stabilità
  • Reverse hypers, e la luce estensioni di reintrodurre un po ‘ di movimento dietro la mia schiena, purché non ha fatto male quel giorno.

Questo menu di movimento è stato enorme per me durante questo periodo., Ho trovato movimenti del core e dell’anca che non causavano dolore e mi hanno aiutato a risolvere i miei problemi posturali su alcuni ascensori. Io uso questi stessi esercizi ora come prehab, o esercizi preparatori prima miei ascensori, per assicurarsi che mi muovo in buone posizioni e stare al sicuro mentre sempre più forte.

Le tecniche di rilascio miofasciale (SMR) sono state estremamente efficaci, soprattutto nelle fasi iniziali, poiché mi hanno aiutato a recuperare un po ‘ di mobilità dopo che i muscoli attorno al mio muscolo teso si erano bloccati per proteggerlo., Ho schiumato i miei muscoli posteriori della coscia e glutei ogni giorno, e ho usato le palle di lacrosse per mobilitare la mia colonna vertebrale toracica e per stendere il mio quadratus lumborum (un muscolo lombare al lato della mia ferita che era lungo la mia colonna vertebrale). Se stai riscontrando una tensione nei muscoli attorno allo sforzo, SMR può fornire sollievo senza sfidare il tessuto interessato come lo stretching statico, a seconda di dove si trova la lesione.

Durante questo periodo ho anche acquistato una doppia stimolazione nervosa elettrica transcutanea (TENS) e un’unità di stimolazione muscolare elettrica (EMS)., L’impostazione TENS è stata utilizzata per fornire un sollievo immediato al dolore, mentre l’EMS in seguito mi ha permesso di fornire un flusso di sangue all’area, poiché non ero in grado di spostarlo.

Il calore era anche efficace nel calmare il dolore e la tensione, ed era un grande sollievo proprio prima di andare a letto e in macchina sulla strada per lavorare al mattino. Intendiamoci, questi ultimi due metodi sono principalmente per il sollievo sintomatico. Non risolvono il problema, solo il riposo e l’esercizio correttivo possono farlo.

Per quanto riguarda il riposo, ho preso tre giorni interi per iniziare, in modo che il mio corpo potesse concentrarsi sul relax e sulla guarigione., Non volevo riposare così a lungo che sono diventato immobile, che è spesso il problema che le persone hanno quando riposano completamente dopo gli infortuni. Dopo quei tre giorni, sono tornato in palestra con solo movimenti di stabilità della parte superiore del corpo e del nucleo fino al completamento della fase uno.

Il sonno è enorme quando ti stai riprendendo da un infortunio. Pensa a come il tuo cane si riprende quando fa male alla zampa: dormono. Ho mirato per nove o più ore a notte durante questa fase di recupero. Significava andare a letto presto, ma sapevo che avrebbe ridotto notevolmente la quantità di tempo che ho trascorso a recuperare.,

Per quanto riguarda la mia alimentazione, mi sono concentrato su alimenti di alta qualità con tonnellate di vitamine, minerali e acqua durante il mio recupero, così come alte dosi di olio di pesce per controllare l’infiammazione. Aumentando la mia assunzione di grassi aiutato con la produzione di ormone della crescita, e aumentando la mia proteina aiutato a riparare il tessuto danneggiato. Ero anche meno attivo durante questa fase, quindi non avevo bisogno di tanti carboidrati. Ho tagliato fuori tutto l’alcol (che non avevo molto di prima comunque) e tutto lo zucchero in modo da poter concentrarmi su cibi di alta qualità.,

Quanto tempo è necessario rimanere in fase uno del vostro recupero è individuale, in modo da non mettere un lasso di tempo sul vostro recupero. Invece, impegnarsi per una quantità minima di tempo da trascorrere in una fase (almeno una settimana intera). Ho continuato la fase uno fino a quando non ho sperimentato dolore a riposo / attività quotidiana. Dopo di ciò, ho testato la mia forma di squat e stacco. Quando torni, la tenuta è buona e prevedibile, ma i movimenti devono essere privi di dolore prima di passare alla fase due.,

Fase 2: Resistenza e stabilità

Anche se a questo punto è possibile inserire alcuni sollevamenti della parte inferiore del corpo nel programma, la priorità deve essere sulla meccanica assolutamente perfetta in ogni rappresentante. Non ho ancora fatto alcun salto o esercizi pliometrici, nessun kettlebell oscilla, pulisce o strappa, nessun slamball, squat con bilanciere, o flessione bilaterale veloce dell’anca o flessione spinale, e nessun circuito usando la parte inferiore del corpo. Ho fatto tenere il passo con i miei movimenti superiori del corpo, ma aggiunto in peso corporeo e luce kettlebell squat, stacchi, affondi, e step up, con un focus sulla pausa/tempo ripetizioni.,

Con la mia routine di allenamento, ho avuto due sessioni di corpo inferiore a settimana e mi sono ancora concentrato sulla parte superiore del corpo nel sollevare le mie sessioni. Volevo assicurarmi che le mie gambe avessero tutto il tempo per riprendersi, anche se non le stavo sfidando così tanto. Ho eseguito serie di ripetizioni elevate (15-25) per perforare il modello senza compromettere la mia posizione spinale.

Ho tenuto il passo con il mio SMR e ho aumentato la difficoltà e la gamma di movimento nei miei esercizi di riabilitazione mentre facevo marcia indietro sull’unità TENS / EMS e usavo solo il calore una volta al giorno., Il mio sonno è tornato a otto o più ore, (principalmente perché ottenere nove ore a notte è difficile) e la mia nutrizione è rimasta la stessa della fase uno, ma ho aggiunto destrosio nei miei frullati post-allenamento, ora che i miei allenamenti stavano aumentando di intensità.

All’inizio, ho avuto un leggero dolore nella parte bassa della schiena dopo il sollevamento della parte inferiore del corpo, quindi ho continuato la fase due fino a quando non ho avuto dolore zero su tutti gli squat e gli stacchi di kettlebell. A quel punto, ho testato il mio bilanciere anteriore e posteriore squat e stacchi, e dal momento che erano senza dolore, sono passato alla fase tre., Ma ancora una volta, ti consiglierei di passare almeno un’intera settimana a ristabilire la meccanica e la stabilità.

Fase 3: Resistenza Resistenza

La terza fase è stata liberando per me, perché sono stato in grado di reintrodurre bilanciere inferiore del corpo di lavoro e anche in esecuzione. Sono rimasto ancora lontano dal salto, dagli ascensori ad alta velocità del kettlebell e dalla flessione veloce dell’anca e della colonna vertebrale. Ho ancora eseguito circuiti solo con ascensori superiori del corpo.

La mia riabilitazione è continuata con tonnellate di tavole, estensione posteriore e hyper reverse holds e trapani antirotazione a banda per assicurarmi di tenere una linea mediana stabile durante tutti i movimenti., I miei fianchi si stavano allentando, quindi il volume dei miei esercizi all’anca è sceso, poiché a quel punto ero in grado di accovacciarmi sempre più in basso e lavorare sugli ascensori della parte inferiore del corpo senza dolore . Esercizi di riabilitazione sono grandi, ma non c’è nessun sostituto per la gamma completa di movimento, movimenti funzionali.

Con la fase tre, SMR viene utilizzato meno come strumento di gestione del dolore e più come metodo per ripristinare la lunghezza di riposo dei muscoli, ora che vengono sfidati in intervalli di ripetizione più elevati a carichi moderati., Sono stato anche in grado di aggiungere più mobilità e stretching trapani, ora che tutta la mia catena posteriore stava iniziando a sentirsi più umano e meno come l’acciaio. Anche se non hai dolore, riconosci l’importanza della mobilità e il ruolo di SMR in esso.

Mentre l’unità TENS / EMS era utile prima, una volta che ho iniziato a sfidare tutto il mio corpo in palestra, ho scoperto di usarlo sempre meno mentre i miei ascensori miglioravano. Potresti ancora usarlo se ne hai il tempo, ma non ho visto molta differenza nei giorni in cui l’ho usato rispetto ai giorni in cui non l’ho fatto.,

Nella mia routine, ero tornato a sollevare con tutto il mio corpo, ma sono rimasto umile e ho cercato di mantenere i pesi del corpo più bassi leggeri e controllati. Correre recupero cercando di PR sulla via del ritorno è il modo più rapido per rimanere bloccati in un ciclo di lesioni.

Il sonno è rimasto a otto ore, e sono tornato alla mia solita dieta flessibile, con un occhio sul mio apporto di zucchero. L’olio di pesce è tornato alla solita dose di mantenimento.

Nel tuo recupero, ti suggerisco di continuare la fase tre fino a quando non viene stabilito il pieno controllo su tutti gli squat e gli stacchi. Trascorri non meno di una settimana a lavorare su questi ascensori., Il pieno controllo qui significa zero deviazioni dalla tua forma migliore a carichi più leggeri. Non ha senso aggiungere peso se non è possibile controllare la colonna vertebrale in tutta la gamma completa di movimento sulla parte inferiore del corpo ascensori.

Fase 4: ipertrofia e forza

Ecco dove ha iniziato a divertirsi. Ora che ero tornato agli ascensori completi, mi sono trasferito in intervalli di ripetizione bassi, moderati e alti, mentre continuavo a concentrarmi sul controllo. Ero tornato a correre e fare circuiti con la mia parte inferiore del corpo. Per aggiungere peso ai miei ascensori, ho usato bande su squat e stacchi, e lentamente ho portato il peso., Questa è stata la chiave per il mio recupero. Attaccando bande di resistenza alla barra su squat e stacchi, il peso è più pesante nella parte superiore dei movimenti in cui sapevo di poterlo controllare, e più leggero nella parte inferiore dove la colonna vertebrale è più a rischio.

Ho comunque evitato qualsiasi movimento che causasse dolore, anche se era nel piano per quel giorno. Ho anche usato cautela con i plyos e ho usato superfici morbide per i salti di scatole. Ho completamente evitato qualsiasi sollevamento con una decelerazione dura o una porzione eccentrica. Esercizi di riabilitazione è diventato prehab a questo punto, e sono stati ancora incorporati in tutti i miei warm up., In realtà mi ha preso una buona abitudine di fare movimenti preparatori in tutti i miei allenamenti, e da allora, ha plasmato il modo in cui riscaldare i miei clienti.

I miei allenamenti sono stati scritti per ottenere le dimensioni nella parte inferiore del corpo dopo tutte quelle settimane di riposo. Non stavo ancora spingendo molto il peso durante questo periodo e mi sono assicurato che la mia routine fosse abbastanza divisa da consentire il pieno recupero. Una divisione superiore / inferiore è ottima per questo, quindi puoi ancora praticare i movimenti più volte alla settimana, mentre ti concedi un recupero completo tra le sessioni della parte inferiore del corpo, dove la parte bassa della schiena è tassata di più.,

Ho continuato ad usare le bande nella fase quattro per aggiungere resistenza prima di aggiungere peso fino a quando la mia forza è stata stabilita su squat e stacchi. Prendete il vostro tempo in questa fase per essere sicuri di ottenere la resistenza e le dimensioni di nuovo nelle gambe prima di tornare nella roba pesante in fase cinque. Tre o quattro settimane non sono così lunghe, considerando quanto sia importante la tua forza di base prima di aggiungere intensità.

Fase 5: Ristabilire la massima forza e potenza

Finalmente siamo alla fine del recupero. In questa fase, non dovresti avere alcun sintomo dal tuo infortunio., L’obiettivo è quello di ottenere gradualmente la tua forza sui tuoi grandi ascensori, migliorare la tua capacità di decelerare e aumentare il tasso di produzione di forza. Utilizzare un programma di progressione lineare di base, avviare la luce, muoversi con intenzione e messa a fuoco, e aggiungere un po ‘ di peso al bar ogni settimana come si alza lentamente dalle ceneri come il bilanciere phoenix che sei.

Non saltare il prehab. L’ho tenuto in piedi e ho ancora incorporato l’attivazione della catena posteriore, la stabilità del nucleo e la mobilità dell’anca in tutti i miei warm up prima di accovacciarsi o stacco., Non solo aumenterai la tua attivazione e consapevolezza prima di caricare una barra, manterrai i fianchi e la colonna vertebrale sani e performanti in modo da non finire di nuovo ferito.

Usa SMR per rimanere bello ed elastico e usa il tuo TENS / EMS se ti senti come se ti aiutasse a recuperare. Mantieni le buone abitudini di sonno e nutrizione che hai sviluppato nei primi quattro cicli. Non posso sottolineare abbastanza quanto sia importante il sonno e la nutrizione per il mio recupero e i successivi guadagni di forza dopo il mio infortunio.,

Quando inizi per la prima volta nella fase cinque, dagli due settimane prima di rimettere plyos negli allenamenti e aumentare il carico sui tuoi circuiti. Ricorda, hai il resto della tua vita da allenare. Prendilo lentamente e torna gradualmente. Fase cinque è più di una fase di mantenimento, di una fase di riabilitazione. Dopo un mese o due in questa fase, si può tornare a qualsiasi programma che ti piace.

Mi sono trasferito in un altro programma di forza, ma mi ci sono voluti quasi sei mesi per avvicinare il mio squat a quello che era prima del mio infortunio., Ora, un anno dopo, sto accovacciando per 10 ripetizioni quello che era difficile per tre ripetizioni prima del mio infortunio. Ciò è in gran parte dovuto alle lezioni che ho imparato durante il mio recupero.

Treno per il lungo termine

Tutto sommato, mi ci sono volute circa otto settimane usando questo protocollo per tornare al normale sollevamento. Occasionalmente in seguito sentivo un po ‘ di oppressione durante un esercizio, e modificavo il movimento per assicurarmi di avere il controllo completo e mi fermavo se avessi mai sentito dolore alla schiena.

Il più grande takeway da tutto questo era quanto sia importante concentrarsi sulla postura durante il sollevamento., Ho sempre pensato di tenere a mente la mia postura, ma più valutavo il mio movimento, più vedevo piccoli difetti che dovevano essere corretti. Questo non significa che ho smesso di accovacciarsi, stacco, o premendo in testa; significava solo ho alleggerito il peso e concentrato sulla mia forma, mentre davvero martellante lavoro di stabilità del nucleo sia in warm up e dopo i miei ascensori.

Guardando indietro al mio infortunio e a come ha plasmato il modo in cui programma per i miei atleti, sono contento che sia successo., Se non avessi ottimizzato quel muscolo, non avrei imparato cosa serve per recuperare dalle lesioni alla schiena e come usare quegli stessi esercizi di prehab nella mia programmazione per garantire la sicurezza di tutti quelli che alleno. Se stai leggendo questo mentre soffre di un infortunio alla schiena, spero sinceramente che questo articolo possa aiutarti ad affrontare sistematicamente il tuo dolore e tornare di nuovo nel tuo solito sollevamento. Resta paziente e ascolta il tuo corpo.