Si dovrebbe scegliere una dieta a base di alimenti ricchi di sostanze nutritive. Gli alimenti ricchi di nutrienti (o densi di nutrienti) sono a basso contenuto di zuccheri, sodio, amidi e grassi cattivi. Contengono molte vitamine e minerali e poche calorie. Il tuo corpo ha bisogno di vitamine e minerali, noti come micronutrienti. Nutrono il tuo corpo e aiutano a mantenerti sano. Possono ridurre il rischio di malattie croniche. Farli attraverso il cibo assicura che il tuo corpo possa assorbirli correttamente.
Prova a mangiare una varietà di cibi per ottenere diverse vitamine e minerali., Gli alimenti che naturalmente sono ricchi di sostanze nutritive includono frutta e verdura. Carni magre, pesce, cereali integrali, latticini, legumi, noci e semi sono anche ricchi di sostanze nutritive.
Percorso per migliorare la salute
Potresti non ottenere tutti i micronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. Gli americani tendono a mangiare cibi ricchi di calorie e a basso contenuto di micronutrienti. Questi alimenti spesso contengono anche zuccheri aggiunti, sodio (sale) e grassi saturi o trans. Questo tipo di dieta contribuisce all’aumento di peso. Può aumentare il rischio di problemi di salute, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Secondo gli Stati Uniti., Dipartimento dell’Agricoltura (USDA), gli adulti americani potrebbero non avere abbastanza dei seguenti micronutrienti.,ans, piselli e mandorle
Tutti i suddetti alimenti sono buone scelte., Di seguito sono riportati suggerimenti per cambiare la vostra dieta per essere più ricchi di sostanze nutritive.
Cereali
Gli alimenti integrali sono a basso contenuto di grassi. Sono anche ricchi di fibre e carboidrati complessi. Questo ti aiuta a sentirti pieno più a lungo e previene l’eccesso di cibo. Controllare la lista degli ingredienti per la parola ” intero.” Ad esempio,” farina integrale “o” farina d’avena intera.”Cerca prodotti che abbiano almeno 3 grammi di fibre per porzione. Alcune farine arricchite hanno fibre, ma non sono ricche di nutrienti.
Scegli questi alimenti:
Frutta e verdura
Frutta e verdura naturalmente sono a basso contenuto di grassi., Aggiungono sostanze nutritive, sapore e varietà alla vostra dieta. Cerca frutta e verdura colorate, in particolare arancione e verde scuro.
Scegli questi alimenti:
- Broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
- Verdure a foglia verde, come bietole, cavoli, romaine e bok choy.
- Verdi scuri e frondosi, come spinaci e cavoli.
- Zucca, carote, patate dolci, rape e zucca.
- Snap piselli, fagiolini, peperoni e asparagi.
- Mele, prugne, mango, papaia, ananas e banane.
- Mirtilli, fragole, ciliegie, melograni e uva.,
- Agrumi, come pompelmi e arance.
- Pesche, pere e meloni.
- Pomodori e avocado.
Carne, pollame, pesce e fagioli
Manzo, maiale, vitello e agnello
Scegli tagli di carne magri e magri. Cerca le parole “rotondo”,” lombo “o” gamba” nei loro nomi. Tagliare il grasso esterno prima della cottura. Tagliare qualsiasi grasso interno e separabile prima di mangiare. Cottura, cottura alla griglia e torrefazione sono i modi più sani per preparare queste carni. Limitare la frequenza con cui si mangia manzo, maiale, vitello e agnello., Anche i tagli magri contengono più grassi e colesterolo rispetto ad altre fonti proteiche.
Pollame
I petti di pollo sono un buon taglio di pollame. Sono a basso contenuto di grassi e ricchi di proteine. Rimuovere la pelle e il grasso esterno prima della cottura. La cottura, la cottura alla griglia, la grigliatura e la torrefazione sono i modi più sani per preparare il pollame.
Pesce
Pesce fresco e frutti di mare devono essere umidi e di colore chiaro. Dovrebbero avere un odore pulito e avere una carne soda e elastica. Se il pesce fresco non è disponibile, scegli pesce in scatola congelato o a basso contenuto di sale. I pesci grassi catturati in natura sono le migliori fonti di acidi grassi omega-3., Questo include salmone, tonno, sgombro e sardine. Il bracconaggio, la cottura a vapore, la cottura e la cottura alla griglia sono i modi più sani per preparare il pesce.
Fagioli e altre fonti non di carne
Le fonti di proteine non di carne possono anche essere ricche di nutrienti. Prova una porzione di fagioli, burro di arachidi, altre noci o semi.
Scegli questi alimenti:
- Tagli magri di manzo, maiale, vitello e agnello.
- Pancetta di tacchino.
- Pollo macinato o tacchino.
- Salmone selvatico e altri pesci grassi.
- Eglefino e altri pesci bianchi.
- Tonno pescato allo stato selvatico (in scatola o fresco).,
- Gamberetti, cozze, capesante e aragosta (senza aggiunta di grassi).
- Legumi, come fagioli, lenticchie e ceci.
- Semi e noci, compresi i burri di noci.
Latticini e sostituti del latte
Scegli latte scremato, latte magro o sostituti del latte arricchito. Prova a sostituire la crema con latte scremato evaporato nelle ricette e nel caffè. Scegli formaggi a basso contenuto di grassi o senza grassi.
Scegli questi alimenti:
- Latte magro, scremato, dado o arricchito, come soia o riso.
- Scremare la ricotta al posto della crema di formaggio.
- Ricotta a basso contenuto di grassi.
- Formaggio a corde.,
- Yogurt magro semplice al posto della panna acida.
Cose da considerare
La maggior parte degli alimenti ricchi di nutrienti si trovano nel perimetro (cerchio esterno) del negozio di alimentari. La quantità di alimenti ricchi di sostanze nutritive che dovresti mangiare dipende dal tuo fabbisogno calorico giornaliero. Sito web dell’USDA ChooseMyPlate.gov offre informazioni nutrizionali per adulti e bambini.
Domande da porre al medico
- Come posso aggiungere facilmente questi alimenti alla mia dieta quotidiana?
- Come posso essere sicuro di mangiare abbastanza cibi ricchi di nutrienti se seguo una dieta rigorosa, come vegetariana o vegana?,
- Posso assumere integratori o multivitaminici per aumentare i miei nutrienti?
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