Di Anne-Marie Stelluti, RD. modernguthealth.com
I cereali sono nutrienti ad alta densità energetica per i paesi di tutto il mondo, e questo include cereali senza glutine come riso, mais e sorgo. Molti di noi tendono a mangiare sempre gli stessi cereali, eppure ce ne sono così tanti tra cui scegliere. Questo articolo discuterà cinque cereali senza glutine che probabilmente non hai mai provato, incluso il loro potenziale nutrizionale e come renderli più facili da digerire., Se siete stanchi di fare quinoa e riso per tutto il tempo, ci sono un sacco di altre opzioni tra cui scegliere. Se vuoi sperimentare e provare qualcosa di nuovo, è il momento di sfidare te stesso per provare uno di questi cereali senza glutine oggi.
Nutrizione
È possibile ottenere un sacco di sostanze nutritive da cereali, tra cui proteine, fibre, grassi sani, antiossidanti, vitamine (ad esempio, tiamina, riboflavina, niacina), e minerali (ad esempio, calcio, magnesio, zinco, ferro). Puoi ottenere questi nutrienti altrove?, Naturalmente, ma mangiare cereali integrali è un modo efficiente, sano e conveniente per ottenere un gran numero di loro, soprattutto se si mangia una dieta prevalentemente a base vegetale. Come con qualsiasi cibo, la varietà è la chiave. Incoraggio a mangiare una varietà di cereali integrali per massimizzare il tipo e la quantità di sostanze nutritive che si ottiene su base regolare. Potrebbe significare che si mangia fiocchi d’avena e grano saraceno una settimana, seguita da quinoa e sorgo il prossimo. Può essere interessante e divertente provare diversi tipi.
Digestione
Hai problemi a digerire i cereali?, Ci sono modi in cui è possibile elaborare i cereali per renderli più facili da digerire e ancora più nutrienti, come immergerli durante la notte o fermentarli. Incoraggio vivamente a provare questi metodi, poiché potresti scoprire di non avere problemi a digerire i cereali dopo tutto. Questo spiega perché il pane di grano 100% a lievitazione naturale, che è un alimento fermentato, è più facile da digerire rispetto al pane di grano commerciale, che non è un alimento fermentato.
La fermentazione è la pre-digestione del cibo da parte dei batteri e dei loro enzimi., Questo metodo di lavorazione degli alimenti rompe i composti che sono difficili da digerire e possono rendere i nutrienti più disponibili per i nostri corpi da assorbire.1 I grani contengono naturalmente fitati, che si legano a minerali come ferro e calcio, riducendo la capacità del nostro corpo di assorbirli. I grani di ammollo aiutano ad attivare enzimi come la fitasi, che abbatteranno il legame tra il fitato e il minerale a cui è legato. Questo rilascia il minerale in modo che sia libero di essere assorbito dall’intestino invece., I fitati non sono tutti cattivi, e la scienza dimostra che se stai ricevendo un’alimentazione ben bilanciata, è improbabile che diventi carente di minerali semplicemente mangiando fitati. Questo sembra essere un problema solo se non stai mangiando abbastanza cibo o stai mangiando una dieta povera di nutrienti. I fitati hanno benefici e sebbene siano necessari studi umani di alta qualità per confermare questi effetti positivi, sono stati trovati per agire come antiossidanti, avere effetti anti-cancro e prevenire la calcificazione del tessuto che può portare a malattie cardiache.,2
Farina di mais blu
La farina di mais blu proviene originariamente dal Perù, ma è prodotta anche in Messico e negli Stati Uniti. Ciò che rende speciale il mais blu è che è ricco di antociani, che sono sostanze chimiche vegetali attive sane con attività antiossidante.3 Gli antiossidanti sono grandi in quanto proteggono le nostre cellule dai danni e possono aiutare a prevenire il cancro. Frutta e verdura blu e rossa come mirtilli e barbabietole contengono anche antociani. Una tazza di farina di mais blu contiene dodici grammi di proteine e dieci grammi di fibre., Contiene anche grassi sani, come l’acido oleico, lo stesso grasso sano presente nell’olio di oliva e di avocado. Divertiti a sperimentare con il mais blu, perché più antiossidanti, meglio è!
Ispirazione della ricetta:
- polenta blu
- tortillas di mais blu
- muffin ai mirtilli di mais blu
Fonio (alias acha, ‘riso affamato’, podgi)
Il Fonio è un antico grano proveniente dall’Africa occidentale, coltivato prevalentemente in Mali, Senegal, Benin e Guinea. Viene spesso consumato come porridge o come couscous al vapore., È un granello bianco o nero molto piccolo che ha un sapore delicato di nocciola.4 È possibile mantenere le cose semplici e utilizzare fonio proprio come si farebbe con riso o quinoa. Il Canadian Nutrient File e il USDA food database non hanno ancora analizzato fonio al momento della stesura di questo articolo. L’analisi dei nutrienti di terze parti del fornitore fonio, Farafena Health, indica che fonio è privo di glutine, circa il 7,5% di proteine, senza zucchero e una fonte di zinco e ferro. È anche una buona fonte di fibre.,
Ricetta Ispirazione:
- fonio banana bread
- fonio porridge
- fonio tabbouleh
Le lacrime di Job (alias coix seeds)
Le lacrime di Job assomigliano molto all’orzo perlato, ma non sono la stessa cosa. Questo grano è coltivato in Cina, Malesia, India, Pakistan e Sri Lanka. È considerato un alimento salutare nutriente nei paesi asiatici, ma rimane un mistero per molti di noi qui in Canada. Sono disponibili in una varietà di colori: giallo, marrone, bianco e viola., Prove preliminari mostrano che possono aiutare a ridurre il colesterolo e la glicemia, probabilmente a causa del loro alto contenuto di fibre.5
Ricetta Ispirazione:
- Insalata di lacrime di Giobbe
- Zuppa di lacrime di giobbe
- Stufato di lacrime di Giobbe
Il sorgo (alias milo o mais di ginestra)
Il sorgo è un grano rotondo rosso o bianco proveniente dall’Africa centrale.,6 È un fiocco in Sudan, dove può essere usato per fare un porridge fermentato, una bevanda di cereali analcolici chiamata kunu e una frittella di pasta madre sottile come carta chiamata kissra, che è sulla mia lista personale di alimenti da provare presto.7 Una tazza di sorgo contiene circa venti grammi di proteine e dodici grammi di fibre.8 Si può anche avere qualche divertimento popping sorgo in una casseruola per fare una versione minuscola di popcorn, che si può mangiare da solo o per aggiungere crunch a una ciotola di insalata o Buddha.,
Ricetta Ispirazione:
- kissra (thin sourdough pancake)
- sorgo popcorn
- risotto al sorgo
Teff
Teff viene dall’Etiopia ed è il grano più piccolo del mondo. Può essere macinato in farina o fermentato in una saporita focaccia a lievitazione naturale chiamata injera. Una tazza di grano teff contiene circa venti grammi di proteine e dieci grammi di fibre.9 Ha un sapore delicato di nocciola e può essere trovato in diversi colori: bianco, nero, rosso e marrone. Ho fatto injera diverse volte e lo adoro con un buon curry piccante di ceci., Injera è senza glutine solo se è fatto con farina 100% teff. Molti ristoranti nordamericani lo fanno con un mix di farine (grano, orzo), quindi assicurati di chiedere se segui una dieta priva di glutine. Se non hai ancora provato a fare injera, è abbastanza facile da fare e puoi conservarlo in frigorifero per l’uso durante la settimana.
Ricetta Ispirazione:
- injera (fermentato etiope flatbread)
- teff porridge
- teff risotto
Conclusione
Cereali integrali, senza glutine sono nutrienti e versatili, e ci sono molti tra cui scegliere., Possono essere resi più facili da digerire attraverso l’ammollo e la fermentazione, tecniche di lavorazione degli alimenti utilizzate da molte culture in tutto il mondo. Se hai provato alcuni o tutti i cereali senza glutine sopra elencati, buon per te! Altri cereali senza glutine che potresti non aver provato sono kaniwa, grano saraceno, amaranto, riso proibito o riso rosso himalayano. Ti sfido a portare qualcosa di diverso da un’insalata di quinoa al tuo prossimo incontro sociale.,
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